El pie humano está formado por 26 huesos y aproximadamente 100 músculos, tendones y ligamentos. También es la parte del cuerpo que soporta más peso, por lo que no es raro sufrir dolor en el pie o problemas en los pies diagnosticados en algún momento de tu vida. Los problemas dolorosos del pie incluyen juanetes, pronación, arcos caídos, dedos en martillo, fascitis plantar y músculos tensos y con calambres. Puede solucionar muchos de estos problemas realizando ejercicios en los pies para estirar los músculos y reducir la tensión.
Pasos
Método 1 de 3: Realización de ejercicios de fortalecimiento del pie
Paso 1. Busque consejo
Si tiene dolor en el pie o en el tobillo, debe consultar con su médico o podólogo. Si el dolor no desaparece, incluso con reposo, hielo y elevación, es posible que tenga una fractura. Esto es aún más probable si hay hinchazón, hematomas o decoloración. Deberá buscar tratamiento médico y hacerse una radiografía para confirmar o descartar esta posibilidad.
Si tiene una fractura u otra lesión como las mencionadas anteriormente, pregúntele a su médico si hay ejercicios de fisioterapia recetados que pueda hacer
Paso 2. Intente levantar los dedos del pie
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante un poco el dedo gordo del pie del suelo mientras deja los otros cuatro hacia abajo. Practique esto hasta el punto en que finalmente pueda levantar los cinco dedos, uno a la vez, comenzando con el dedo gordo y terminando con el quinto. Luego practique bajar cada dedo del pie de uno en uno, comenzando con el quinto dedo y terminando con el dedo gordo del pie. Haz dos series de 15.
- Si le resulta difícil al principio, simplemente levante el dedo gordo del pie hacia arriba y hacia abajo hasta que lo domine. Muévase lentamente a través de los dedos de los pies, trabajando hasta donde pueda hacer los cinco.
- Este ejercicio está destinado a fortalecer los extensores, uno de los grupos de músculos que mueven los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. Los extensores y flexores fuertes pueden ayudar en gran medida con la marcha y el equilibrio y, por lo tanto, ayudar a prevenir lesiones en los pies por accidentes, según Summit Medical Group.
Paso 3. Haz rizos con los dedos de los pies
Coloque una toalla en el suelo debajo de su pie derecho. Estire los dedos de los pies hacia afuera y jálelos hacia adentro para agarrar el material con los dedos de los pies. Levante la tela a una o dos pulgadas del suelo y manténgala así durante cinco segundos. Bájalo al suelo. Repite cinco veces. Luego repita en el lado izquierdo.
- Relaja tus músculos entre cada agarre.
- Trabaje para sostener el agarre durante 10 segundos a la vez.
- Los flexores de dedos se centran principalmente en fortalecer los flexores de los dedos.
Paso 4. Recoge canicas
Coloque 20 canicas y un tazón pequeño en el suelo. Siéntese en el sofá o en una silla, relajado hasta el final. Con un pie, levante una canica a la vez y colóquela en el tazón. Luego vacíe las canicas y haga lo mismo con el otro pie. Este ejercicio fortalecerá los músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies. También es útil para la fascitis plantar, pero también para lesiones como el dedo del pie de césped, un término que se usa para las lesiones en el dedo gordo del pie causadas por hiperextensión.
Paso 5. Escribe el alfabeto
Siéntese en el sofá, relajado contra la espalda. Extienda una de sus piernas y levante un pie varias pulgadas del suelo. Traza el alfabeto en el aire usando el dedo gordo del pie como un "lápiz". Luego cambia de pierna y haz lo mismo con el dedo gordo del pie opuesto. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos extensores y flexores del pie.
- También puede ayudar con la fascitis plantar y el dedo del pie del césped, entre otras afecciones del pie. Es especialmente eficaz en la rehabilitación de tobillos.
- Mantenga sus movimientos pequeños. Solo use su tobillo, pie y dedo del pie.
Paso 6. Haz una extensión de los dedos del pie
Envuelva una banda de goma alrededor de la mitad de los cinco dedos de su pie derecho. Debe tener una resistencia media para que ceda ligeramente. Estire todos los dedos de los pies para separarlos. Esto hará que la banda se estire tanto como sea posible. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos y luego relaje los dedos de los pies. Realice este estiramiento cinco veces en cada pie.
- Asegúrese de relajarse durante aproximadamente cinco segundos.
- Esto fortalece los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie y se utiliza en el tratamiento tanto de la fascitis plantar como del dedo del pie del césped.
Paso 7. Intente tirar del dedo gordo del pie
Coloca la banda de goma entre el dedo gordo del pie derecho y el dedo gordo del pie izquierdo. Junta los pies. Separe los dedos de los pies mientras trata de mantener los tobillos juntos. Estire la banda elástica lo más que pueda y luego relájese. Relájese durante cinco segundos entre estiramientos y repita cinco veces.
Este ejercicio fortalece los músculos extrínsecos e intrínsecos de los pies
Paso 8. Realice una inversión de tobillo resistente
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Conecte un extremo de una banda de terapia a un objeto fijo, como la pata de una mesa pesada. La mesa debe estar a tu lado, a tus pies. Enrolla el otro extremo de la banda alrededor de la parte anterior del pie. La pata de la mesa estará a un lado. El lazo de la banda envolverá la parte anterior de su pie y se extenderá a su lado hacia la mesa. Usando la banda como resistencia, aleje el tobillo de la mesa, tirando de la banda para estirarla.
- Haz dos series de 15.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos maléolo y tibial a ambos lados del tobillo. También puede ayudar a prevenir o tratar los esguinces.
Paso 9. Realice una eversión de tobillo resistente
Este ejercicio es muy similar a la inversión. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Con la banda en la misma posición que con la inversión, mueva el lazo de la banda de resistencia hacia abajo para que esté contra el arco del pie en lugar de la pelota. Mueva el pie hacia arriba y hacia afuera contra la banda de terapia.
- Haz dos series de 15.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos peroneo y tibial a ambos lados del tobillo. También puede ayudar a tratar o prevenir los esguinces.
Paso 10. Realice elevaciones de pantorrillas
Párese derecho frente a una pared, mostrador u otro objeto estable. Coloque sus manos suavemente en la pared frente a usted. Ponte de puntillas en un ejercicio de elevación de pantorrillas. Desde esta posición de punta levantada, vuelva a bajar los pies al suelo mientras se mantiene en equilibrio con las manos contra la pared. Repita 10 veces, asegurándose de descender lentamente hasta el suelo.
Para un desafío adicional, intente levantarse en 1 pie a la vez y hacer 10 repeticiones con cada pie
Método 2 de 3: hacer ejercicios de estiramiento de pies y tobillos
Paso 1. Pruebe el rango de movimiento de su tobillo
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Sin mover las piernas, apunte los pies hacia atrás, hacia su cuerpo, hasta donde se sienta cómodo. Mantenga durante 10 segundos. Luego, apunte los dedos de los pies hacia abajo en dirección opuesta a su cuerpo. Mantenga durante 10 segundos más. A continuación, apunte los dedos del pie hacia el pie opuesto y manténgalo así durante 10 segundos. Luego, apunte los dedos de los pies en dirección opuesta al pie opuesto y manténgalo así durante 10 segundos más. Por último, mueva los tobillos 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces en el sentido contrario.
- Este ejercicio fue desarrollado por Summit Medical Group, un centro de rehabilitación, para ayudar a aumentar el rango de movimiento o la flexibilidad de los tobillos.
- Según Summit, una mayor flexibilidad y fuerza en los músculos del tobillo, especialmente los músculos tibiales, puede ayudar a reducir en gran medida las lesiones como los esguinces.
- Utilice esta serie como calentamiento para los ejercicios de estiramiento restantes.
Paso 2. Realice la flexión plantar
Este estiramiento es similar al calentamiento, pero es un estiramiento más específico. Siéntese contra el sofá con los pies estirados frente a usted, de modo que queden perpendiculares a sus piernas. Flexiona los pies hacia ti todo lo que puedas mientras mantienes las piernas planas sobre el suelo. Trate de mantener los pies extendidos, de modo que los dedos de los pies y los talones se muevan en línea recta. Mantenga durante cinco segundos. Relájese y luego empuje los dedos de los pies lejos del cuerpo tanto como sea posible.
- Repita 15 veces, moviendo ambos pies al mismo tiempo. También puede hacer este ejercicio mientras está acostado.
- Para conseguir un estiramiento más profundo, puede utilizar una banda elástica.
- Apuntar los dedos de los pies en dirección opuesta al cuerpo ayuda a fortalecer los músculos de las pantorrillas.
Paso 3. Pruebe la dorsiflexión
Siéntese en una silla y flexione el pie derecho. Coloca una toalla grande debajo de tu pie. Tire de los extremos de la toalla y tire de ella hacia usted. Estire los dedos de los pies hacia usted lo más que pueda sin dejar de estar cómodo. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repita 3 veces con cada pie.
- Esto estira los músculos de las espinillas. Las espinillas flexibles, como las pantorrillas, son importantes para la recuperación completa de la fascitis plantar.
- También puede hacer esto con una banda de resistencia en el suelo. Enganche la banda alrededor de la pata de una mesa. Aléjese de la mesa y coloque el pie en la banda. Lleva los dedos de los pies hacia ti, tirando de la banda.
- Está diseñado para estirar los músculos flexores del pie, que le ayudan a mover los pies en relación con la pierna.
Paso 4. Haga un estiramiento de Aquiles
Párate en una escalera. Muévase hasta que solo esté parado en la escalera con las puntas de los pies. Sostenga la barandilla o la pared en ambos lados para mantener el equilibrio. Baje lentamente el talón hacia el escalón debajo de usted hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta postura durante 15-30 segundos, luego relájese. Haz tres repeticiones.
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla. El estiramiento de los músculos de la pantorrilla, según la American Orthopaedic Foot and Ankle Society, es integral para el tratamiento de la fascitis plantar. Esto se debe a que los músculos de la pantorrilla demasiado tensos hacen que sea más difícil flexionar y estirar correctamente el talón. Esto es necesario para ayudar a recuperarse de esta dolorosa condición
Paso 5. Realice un estiramiento de pantorrillas de pie
Párese frente a la pared con las manos apoyadas en la pared para mantener el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna y dobla ligeramente la rodilla. Estire la otra pierna detrás de usted para que su talón descanse sobre el piso. Luego, inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga durante 15 a 30 segundos y haga tres repeticiones.
Este ejercicio estira el sóleo, uno de los principales músculos de la pantorrilla
Paso 6. Estire los flexores de los dedos del pie
Párese frente a la pared, colocando las manos en la pared para mantener el equilibrio. Estire la pierna hacia atrás y apunte el pie, colocando la parte superior del pie en el suelo. Relájate y siente el estiramiento en el tobillo. Mantenga esta postura durante 15 a 30 segundos y deténgase para descansar un momento si siente algún calambre en los dedos de los pies. Haz tres repeticiones con cada pie.
Intente mantener la postura durante un minuto
Paso 7. Con una botella de agua congelada, gírela hacia adelante y hacia atrás con el arco del pie desde los dedos hasta los talones
También puede usar un rodillo, una lata o una pelota de tenis, por ejemplo, pero usar algo frío ayudará a reducir la inflamación. Puede hacerlo de pie o sentado. Este estiramiento dinámico es ideal para un largo día de pie o para ayudar a aliviar la rigidez o la hinchazón.
Este ejercicio fortalecerá la fascia plantar y otros tejidos que ayudan a sostenerla, como el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla
Método 3 de 3: masajear los pies
Paso 1. Conoce la importancia del masaje
Los médicos y clínicas como la Clínica de Lesiones Deportivas respaldan el masaje de pies. Son relajantes, pero los masajes también aumentan la circulación en los pies. También ayudan a prevenir lesiones como distensiones o esguinces musculares.
Paso 2. Realice un rodamiento de bola
Siéntese en una silla y coloque una pelota de tenis, lacrosse o golf debajo de la parte anterior de su pie derecho (una pelota de tenis es probablemente la más cómoda para su pie). Haga rodar la pelota con los pies, moviéndola a lo largo de la planta de su pie desde la pelota hasta el talón. Continúe el movimiento durante dos minutos. Debería sentir el masaje en todo el pie.
Intente mover la pelota hacia arriba y hacia abajo y en círculos para aumentar la eficacia del masaje. Repita con el pie izquierdo durante 2 minutos
Paso 3. Dése un masaje en la fascia plantar
Mientras está sentado en la silla, coloque su pie derecho sobre su muslo izquierdo. Use su pulgar para hacer círculos suavemente en su arco. Mueva las manos hacia arriba y hacia abajo por el pie, liberando los músculos de todo el pie. Coloque los dedos de las manos entre los dedos de los pies como si estuviera tomando las manos con los pies. Mantenga esta posición con los dedos de los pies separados durante 30 segundos. Masajee cada dedo del pie para liberar la tensión adicional.
Consejos
- Antes de comenzar este plan, primero consulte a un médico o fisioterapeuta para ver qué ejercicios específicos son apropiados para un objetivo específico.
- No ignore ningún dolor resultante de un ejercicio. Informe esto al médico o fisioterapeuta de inmediato para obtener más instrucciones para evitar una lesión o una nueva lesión durante el acondicionamiento.
- Si le duelen mucho los pies, remójelos en una combinación de agua tibia y sales de Epsom. Remoje de 10 a 20 minutos o hasta que el agua se enfríe.
- Debe notificar a su médico o fisioterapeuta si el dolor es nuevo o peor de lo normal, está en un cinco o más en una escala de dolor estándar de uno a 10, le dificulta caminar o poner peso en el pie, se siente diferente o más intenso de lo experimentado anteriormente, o se acompaña de enrojecimiento, hinchazón o decoloración.
