Una buena rutina a la hora de acostarse es importante para su bienestar físico y emocional. La mala calidad del sueño o la falta de sueño pueden provocar fatiga durante el día y un aumento de la sensación de estrés y ansiedad. Hay una variedad de formas de trabajar para establecer una rutina de calidad a la hora de acostarse.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar un horario de sueño
Paso 1. Vaya a dormir y levántese a la misma hora todos los días
La constancia es clave para establecer una buena rutina a la hora de acostarse. Debe establecer un horario regular para acostarse y esforzarse por despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Su ritmo circadiano se nutre de la rutina. Se adapta a tener una hora de acostarse y despertarse regulares. Después de una semana de irse a la cama, digamos, a las 11:00 cada noche y despertarse a las 8 a.m., su cuerpo comenzará a cansarse cuando llegue la hora de acostarse y se sentirá más descansado por las mañanas.
- Trate de mantener esta rutina, incluso los fines de semana. Esfuércese por no dormir más de un par de horas después de su hora habitual de despertarse los sábados y domingos.
Paso 2. Establezca un horario gradualmente
Si no tiene un horario de sueño regular en este momento, tendrá que adaptarse a un nuevo horario. No pase de estar despierto hasta las 2 a. M. De la noche a tener una hora firme para acostarse a las 10 p. M. Esto te predispone al fracaso y solo te dará vueltas y vueltas cada noche.
Haz pequeños cambios lentamente. Por ejemplo, si normalmente se duerme a la 1:00 a. M. Y quiere irse a la cama a las 11 p. M., Haga ajustes en pequeños incrementos. Durante las primeras tres noches, intente acostarse a las 12:45. Luego, retrocede a las 12:20. Siga retrasando la hora de acostarse en intervalos de 10 a 20 minutos hasta que llegue al momento adecuado
Paso 3. Utilice la iluminación a su favor
La iluminación puede ayudarlo a despertarse o quedarse dormido. Intente exponerse a la luz del día por la mañana y atenuar las luces hacia la hora de acostarse.
- Su cuerpo tiene un reloj interno de sueño / vigilia que responde a la luz. Estás programado para energizarte en respuesta a la luz brillante, preferiblemente natural. Tan pronto como se levante por la mañana, cierre las persianas y deje entrar la luz del sol. Si no tiene acceso a la luz natural del sol o se levanta antes de que salga el sol, puede intentar encender las luces de su casa o incorporar una caminata corta alrededor de la cuadra en su rutina matutina habitual.
- Debe evitar los dispositivos electrónicos como tabletas, computadoras y teléfonos inteligentes. La luz de estos dispositivos estimula el cerebro y puede hacer que usted esté más alerta antes de acostarse.
- Si tiene problemas para mantenerse alejado de su teléfono o computadora, puede descargar una aplicación que puede convertir el tipo de luz emitida por los dispositivos electrónicos en una forma más relajante que es menos probable que interrumpa el sueño.
Paso 4. Evite el botón de repetición
Para obtener un sueño de mayor calidad, lo que puede ayudarlo a establecer una rutina antes de acostarse, evite tocar el botón de repetición por la mañana.
- El sueño que tienes durante los 7 o 9 minutos entre que suena la alarma nuevamente no es de alta calidad. Si presiona el botón de repetición varias veces, terminará más cansado de lo que hubiera estado si simplemente se despertara, ya que se necesita mucha energía para entrar y salir rápidamente del sueño profundo.
- En lugar de configurar la alarma para que suene temprano para que pueda obtener unos minutos adicionales de tiempo de repetición, configure la alarma para cuando realmente necesite levantarse. Se sentirá más descansado sin el sueño extra, aunque esto puede ser difícil durante los primeros días.
Paso 5. Coma ligero antes de acostarse
A menudo, los dolores de hambre pueden impedirle conciliar el sueño rápidamente. Sin embargo, una comida pesada antes de acostarse puede mantenerlo despierto debido a la incomodidad o podría aumentar su energía. Consuma refrigerios ligeros y saludables media hora antes de acostarse.
- Elija verduras y alimentos ricos en carbohidratos saludables y proteínas. Evite los alimentos procesados, los azúcares o los carbohidratos refinados cerca de la hora de acostarse.
- Intente untar queso crema y aguacate en rebanadas de pavo y enróllelas en pequeñas envolturas sin pan. Un batido de frutas con espinacas, cerezas congeladas y jugo de frutas sin azúcar agregada puede ser satisfactorio antes de acostarse. Las galletas simples y el queso o los cereales integrales también son bocadillos saludables para la noche.
Método 2 de 3: Configuración de su dormitorio
Paso 1. Elija almohadas, colchones y sábanas adecuados
Si su cama o ropa de cama es incómoda, esto puede estar contribuyendo a que tenga problemas para conciliar el sueño.
- Los colchones de buena calidad duran de 9 a 10 años. Si el tuyo es más antiguo que eso, es posible que debas comprar un colchón nuevo. Asegúrese de elegir un colchón en el que se sienta cómodo y que no sea ni demasiado firme ni suave para sostener su espalda. Si se ha estado despertando con dolor de espalda, es posible que necesite un colchón nuevo.
- Asegúrese de que no haya irritantes en su almohada. Muchas almohadas contienen telas o materiales a los que algunas personas son alérgicas. Lea la lista de materiales en la etiqueta antes de comprar cualquier almohada para asegurarse de que no contenga nada que moleste a su sistema.
- Cuando se trata de sábanas, lo mejor para tu horario de sueño es ir por la ruta del algodón. Estos promueven el flujo de aire y la transpirabilidad para que no termine demasiado caliente durante la noche. Si es verano, puede quitar el edredón de su cama y guardarlo hasta que vuelva a hacer frío.
Paso 2. Seleccione colores fríos
El tipo de combinación de colores que tienes en tu dormitorio puede afectar tu ciclo de sueño. Debe seleccionar colores más fríos, como azules, marrones y grises, sobre tonos más cálidos como rojos y naranjas. Los colores más cálidos en realidad aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura. Los colores fríos pueden ayudarlo a calmarse y promover la relajación, lo cual es útil para dormir.
Paso 3. No tape su dormitorio
En realidad, alfombrar es una mala idea en su dormitorio debido a las medias de nailon sintéticas que se encuentran en muchas alfombras comerciales. Desafortunadamente, cuando alquila o tiene un presupuesto limitado, no siempre puede reemplazar las alfombras con pisos de madera en su dormitorio. Si este es el caso, busque todas las alfombras de área de fibra natural y extiéndalas por su dormitorio. Esto puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Paso 4. Tenga luces tenues solo en el dormitorio
Como ya se señaló, la iluminación tiene un efecto dramático en el ciclo de sueño / vigilia. Trate de limitar el uso de luces brillantes en el dormitorio.
- Mantenga las lámparas tenues en el dormitorio y evite encender luces fluorescentes del techo si están presentes en su habitación.
- No guarde un televisor en su dormitorio. Evite usar su computadora portátil u otros dispositivos electrónicos en el dormitorio. Intente apagar su computadora portátil y su teléfono inteligente media hora antes de acostarse.
Método 3 de 3: Preparativos para dormir
Paso 1. Consuma cafeína solo temprano en el día
Si bien no tiene que dejar el café por completo para mejorar su horario de sueño, tenga en cuenta cuándo bebe cafeína y en qué cantidad.
- La ingesta moderada de cafeína, que es alrededor de tres tazas de café de 8 onzas al día, no está asociada con ningún riesgo para la salud. Sin embargo, consumir incluso una cantidad moderada de cafeína al final del día afecta el sueño. Como la cafeína es un estimulante, puede aumentar el estado de alerta e incluso inducir ansiedad. Esto puede resultar fácilmente en problemas para dormir.
- Trate de mantener su consumo de cafeína temprano en el día. Evite beber bebidas con cafeína después de las 2 p.m. Si bien el café es uno de los principales culpables de la cafeína, tenga en cuenta que algunos tés y muchos refrescos también contienen cafeína.
Paso 2. Administre su rutina de ejercicios de acuerdo con el sueño
La actividad física regular es muy beneficiosa para formar un buen horario de sueño. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede dificultar el sueño.
- Trate de realizar alguna actividad física aeróbica vigorosa, como trotar, 3 o 4 veces por semana. Esto puede ayudar con su salud en general y también ayudar a regular su ritmo circadiano. Sin embargo, no realice ejercicio vigoroso entre 2 y 3 horas antes de acostarse.
- Si la actividad física le ayuda a relajarse después de un largo día, intente realizar una actividad moderada como una caminata breve alrededor de la cuadra cerca de la hora de acostarse.
Paso 3. Establezca una rutina para relajarse antes de dormir
Tener un ritual establecido que asocie con la hora de acostarse puede ayudar a su cuerpo a indicarle que es hora de relajarse y descansar. Elija una actividad discreta y relajante para participar cerca de la hora de acostarse.
- Muchas personas disfrutan del té sin cafeína, ya que tiene un efecto calmante para algunos. Pruebe el té de manzanilla o los tés SleepyTime que se venden en los supermercados.
- La lectura es una gran actividad para relajar la mente y prepararse para dormir. Sin embargo, tenga en cuenta el material que lee. Cualquier cosa demasiado pesada puede angustiarlo y dificultar el sueño.
- Ver televisión puede interferir con el sueño debido a la luz que produce. Sin embargo, si hay un programa en particular que lo ayude a calmarse, podría estar bien mirar un poco de televisión. Mire la programación alegre sobre las noticias o los programas de drama. No querrás ver nada que te cause angustia e interfiera con tu sueño.
Paso 4. Maneje su estrés
A menudo, el estrés y la ansiedad pueden provocar dificultades para dormir. Si este es el caso, encontrar formas de manejar su estrés de manera más efectiva a lo largo del día puede ayudarlo a regular su horario de sueño.
- Practicar la meditación es una buena manera de ayudar a desconectar la mente cerca de la hora de acostarse. Hay una variedad de meditaciones guiadas disponibles en wikiHow, en línea y en libros; incluso hay algunos que se ofrecen a través de aplicaciones de teléfonos inteligentes. Puede comprar libros sobre meditación en línea o en una librería o pedir prestados ejemplares de su biblioteca local.
- Llevar un diario puede ayudar con los pensamientos problemáticos. Intente anotar sus preocupaciones en un cuaderno media hora antes de acostarse y déjelo a un lado. Escribirlo podría ayudarte a eliminar los pensamientos negativos de tu sistema para que no te molesten mientras intentas dormir.
- Si tiene problemas habituales con la depresión y la ansiedad, podría ser una buena idea buscar un terapeuta o consejero. Puede encontrar uno buscando en línea, consultando a su proveedor de seguros o solicitando una remisión de su médico de atención primaria. Si es estudiante, puede tener acceso a terapia gratuita a través de su colegio o universidad.
Consejos
- Escuche música relajante. La música relajante o incluso las cintas de autohipnosis pueden ayudarlo a calmar sus pensamientos, desestresándolo de manera efectiva y ayudándolo a quedarse dormido tranquilamente.
- Apoye la cabeza y cierre los ojos. Incluso si no duerme, al menos está descansando.
- Imagina una gran goma de borrar rosa, borrando lentamente tu cuerpo y tu mente, cuenta ovejas o imagínate a ti mismo como Alicia de Alicia en el país de las maravillas, cayendo por un agujero.
- Si vive con compañeros de cuarto, familiares o pareja, explíqueles a los miembros de su hogar que está trabajando en su rutina de sueño. Pídeles que te apoyen y que no te distraigan con música alta o conversaciones mientras intentas relajarte para ir a la cama.
- Leer un libro unos minutos antes de acostarse puede ayudar a cambiar las ondas cerebrales a un patrón más lento. Esto induce al cuerpo a un estado de sueño, lo que hace que conciliar el sueño sea mucho más fácil.
- Hay algunos somníferos de venta libre disponibles en la mayoría de las farmacias. Si tiene muchos problemas para dormir, pregúntele a su médico qué ayudas para dormir podrían ser adecuadas para usted. Nunca tome ningún medicamento nuevo sin antes consultar con su médico.
- Intente beber una taza de leche tibia. Si te gustan las bebidas dulces, agrega un poco de azúcar y revuelve. El azúcar no tiene nada que ver con la hiperactividad.
