La distensión lumbar es la causa más común de dolor lumbar. Puede ocurrir gradualmente, debido al uso excesivo, o aparecer repentinamente debido a una lesión. La mayoría de las distensiones lumbares se pueden tratar con métodos caseros no invasivos. Use hielo, calor o ambos, y considere tomar un medicamento de venta libre. Descanse en posiciones cómodas. Caminar y estirar lo ayudarán a sanar, y el ejercicio fortalecerá su núcleo para evitar lesiones futuras. Considere recibir un masaje para aliviar su dolor. Visite a su médico si su dolor es intenso, dura más de una semana o viaja a otras partes de su cuerpo.
Pasos
Método 1 de 3: tratar un esguince en casa
Paso 1. Ponga hielo en la espalda para reducir la hinchazón
Envuelva una bolsa de hielo o paquetes de gel congelados reutilizables en un paño y aplíquelo en la zona lumbar lesionada. Esto debería reducir la hinchazón y el dolor. Mantenga los músculos tensos frescos durante 15 a 20 minutos a la vez, luego retire el hielo durante al menos ese tiempo.
- Algunos expertos sugieren aplicar hielo durante las primeras 24 horas y luego cambiar a calor.
- Sin embargo, los expertos no están de acuerdo sobre la eficacia del hielo o el calor para la espalda lesionada, así que siéntase libre de usar el método que le resulte mejor.
Paso 2. Aplique calor para aliviar los espasmos, la rigidez y el dolor
El calor no reduce la hinchazón, pero es más eficaz para aliviar la rigidez que el hielo, y algunas personas lo encuentran más eficaz para aliviar el dolor. Aplique una almohadilla térmica envuelta en un paño o úsela a través de 1 o 2 capas de ropa.
- Aplicar durante 15-20 minutos, luego retirar durante al menos ese tiempo.
- Nunca se duerma con una almohadilla térmica eléctrica sobre la piel.
Paso 3. Tome medicamentos de venta libre para reducir el dolor y la hinchazón, según sea necesario
Tome los AINE de acuerdo con las instrucciones de la etiqueta. Nunca exceda la cantidad recomendada.
Si no puede tomar AINE, programe una cita con su médico para explorar alternativas
Paso 4. Reciba un masaje para ayudar a relajarse
El masaje es una forma útil de aliviar el dolor que puede mejorar la comodidad de la espalda a largo plazo. Pídale a su masajista que se concentre en el cuadrado lumbar (QL) y el glúteo medio.
Acuda únicamente a un masajista experimentado que esté familiarizado con las lesiones de espalda. Una masajista sin experiencia puede volver a lesionarte
Método 2 de 3: Estirar y ejercitar la espalda baja
Paso 1. Realice caminatas cortas todos los días
Si bien el reposo en cama completo puede parecer la respuesta más segura a una distensión lumbar, en realidad puede empeorar el dolor de espalda. Camine y muévase a lo largo del día como lo hace normalmente, deteniéndose si algo empeora el dolor.
Camine de 10 a 15 minutos al día al principio y aumente más
Paso 2. Realice flexiones dos veces al día
Acuéstese boca abajo en posición de flexión de brazos, con las palmas de las manos en el suelo. Relaje la mitad inferior de su cuerpo por completo. Presione sus manos contra el suelo y estire los brazos. Respire, luego doble lentamente los brazos y bájese hasta el suelo.
- Tenga cuidado de no tensar o levantar las caderas mientras realiza este ejercicio. Deje que sus brazos y hombros hagan todo el trabajo.
- Haga esto dos veces al día, de 8 a 10 veces. Vaya despacio y haga pausas si le resulta doloroso o agotador.
Paso 3. Arquea la espalda para un estiramiento suave
Mientras está de pie, coloque las manos sobre la parte superior de los glúteos, mire al techo y arquee la espalda. Relájate, luego repite.
Haga de 8 a 10 repeticiones de esto por la mañana y por la noche cuando haga sus otros estiramientos
CONSEJO DE EXPERTO
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Paso 4. Realice la actuación de perro pájaro si se siente capaz
Tírese al suelo sobre sus manos y rodillas, con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Mantenga el cuello y la cabeza alineados mirando hacia el suelo frente a sus manos. Apriete su núcleo y enderece su espalda.
- Extienda un brazo y la pierna opuesta simultáneamente, hasta que estén en el aire paralelos a su cuerpo. Por ejemplo, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Bájelos lentamente al suelo.
- Repita con el otro brazo y la otra pierna.
Paso 5. Inscríbase en una clase de ejercicios suaves cuando se sienta con ganas
A medida que su lesión se cura, trabaje para fortalecer su núcleo realizando una rutina de ejercicio regular. Puede ser beneficioso estudiar yoga o pilates. Busque un instructor experimentado y, cuando sea posible, opte por una clase que mencione la tensión lumbar en la descripción.
El yoga se enfoca en la relajación mental y el estiramiento físico, por lo que puede ser útil para abordar los aspectos mentales de lidiar con el dolor lumbar. Pruebe Iyengar yoga, Viniyoga o una clase diseñada específicamente para el dolor de espalda
Método 3 de 3: Obtener atención médica
Paso 1. Busque atención inmediata si presenta síntomas graves
Si tiene un dolor intenso, o si su dolor es constante (no se ve afectado por el movimiento), o si el dolor se mueve (bajando por la pierna, moviéndose hacia otra parte de la espalda), visite a su médico. Comuníquese con su médico si experimenta lo siguiente:
- Ser incapaz de pararse o caminar.
- Tener una temperatura superior a 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Orinar con frecuencia, con dolor o con sangre
- Experimentar dolor abdominal
- Tener un dolor "punzante" en cualquier parte de su cuerpo
- Dolor, debilidad o entumecimiento en la pierna.
- Dolor que dura más de una semana sin disminuir
- Si siente dolor en la pierna, o si tiene dolor y tiene fiebre, debilidad en las piernas, entumecimiento genital o pérdida del control de la orina, consulte a un médico de inmediato.
Paso 2. Sométase a las pruebas que le recomiende su médico
En la mayoría de los casos, su médico lo examinará sin recomendarle pruebas especializadas. Sin embargo, si su médico está preocupado por sus síntomas, es posible que desee examinar su espalda mediante una radiografía, una resonancia magnética, una gammagrafía ósea con radionúclidos o un electromiograma (EMG). Sométete a las pruebas que te recomiende tu médico o pide una segunda opinión.
Paso 3. Asista a fisioterapia si se lo recomienda su médico
La fisioterapia es una de las intervenciones más efectivas para una lesión de espalda. Su fisioterapeuta también puede tratarle estiramientos y ejercicios que le ayudarán a prevenir el fortalecimiento de su núcleo y prevenir futuros dolores de espalda. Pídale a su médico que lo derive a un fisioterapeuta si cree que puede ser de ayuda.
Si su seguro no cubre la fisioterapia y no puede pagar de su bolsillo, considere inscribirse en cursos locales de pilates o yoga con profesores experimentados
Paso 4. Tome la medicación según lo prescrito
Para una lesión de espalda grave, su médico puede recetarle opioides, relajantes musculares o antidepresivos. Tome sus medicamentos según lo prescrito y tenga cuidado si tiene antecedentes de adicción.
- Los opioides, como la oxicodona o la vicodina, pueden ser muy útiles para aliviar el dolor. Sin embargo, si le teme a la adicción, pida una alternativa.
- Los relajantes musculares reducirán el dolor y los espasmos musculares, pero pueden causarle somnolencia. Si trabaja operando maquinaria pesada, analice las alternativas con su médico.
- A veces, los médicos recetan antidepresivos, como duloxetina, o anticonvulsivos, como gabapentina, para controlar el dolor lumbar. Analice estas opciones con su médico para ver si son adecuadas para usted.
Paso 5. Considere una inyección de cortisona solo si los medicamentos no alivian su dolor
La tensión de la espalda normalmente no se trata con cortisona, por lo que esta no es una opción probable. Las inyecciones de cortisona no ayudan a todos y conllevan riesgos, por lo que solo acéptelas si su médico se lo aconseja.
- Una inyección de cortisona aliviará el dolor con esteroides en la espalda dañada.
- Si su lesión en la espalda proviene de una ruptura de disco u otra causa de dolor nervioso, es más probable que su médico le sugiera una inyección de cortisona.
- Nunca reciba más de 4 inyecciones de cortisona por año en una sola región de su cuerpo, ya que puede causar la degradación de los tejidos cercanos.
Paso 6. Evite la cirugía de espalda
La cirugía de espalda es útil para las deformidades de la columna vertebral y las fracturas óseas, pero los beneficios de una lesión de espalda común para la distensión de la espalda son bajos o inexistentes. Si su médico recomienda una cirugía de espalda por un esguince, una distensión o una ciática, obtenga una segunda opinión.
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Consejos
- Evite levantar objetos pesados. ¡No presione su espalda mientras sana!
- Algunas personas encuentran la acupuntura para aliviar el dolor de espalda, pero no hay evidencia médica concluyente que lo respalde.
