La ansiedad puede hacer que se sienta asustado, abrumado, preocupado y más. Su mente y cuerpo pueden sentirse fuera de control y puede parecer que todo está sucediendo a la vez. Una forma de reducir la ansiedad es con la atención plena: estar presente en el momento y reconocer y aceptar lo que está sintiendo sin juzgar.
Pasos
Método 1 de 3: Detener la ansiedad ahora mismo
Paso 1. Tómese un descanso
Distanciarse puede reducir inmediatamente su nivel de ansiedad al reducir sus factores estresantes. Cuanto menos tengas a tu alrededor, más consciente podrás ser de lo que sucede dentro de ti.
- Si es posible, abandone el área. Salga a caminar, vaya al baño o al menos vaya a un área diferente de la habitación.
- Si no puede salir del área inmediata, tómese un descanso cerrando los ojos y bajando cualquier ruido que pueda.
Paso 2. Respire
Centrarse en la respiración es una técnica de atención plena que reduce la ansiedad al disminuir la frecuencia cardíaca y concentrarse internamente. Hay varias técnicas de respiración diferentes respaldadas por la atención plena, que incluyen adentro / afuera, conteo de respiraciones, respiración con los dedos y más.
- Cuando esté en medio de un ataque de ansiedad, concéntrese en su respiración pensando en "adentro" cuando inhala y "exhalando" cuando exhala. Cada vez que exhale trate de que dure un poco más.
- Si está lo suficientemente tranquilo, cuente sus respiraciones. Cuente desde uno mientras inhala, y luego vuelva a contar desde uno mientras exhala. Intente extender su exhalación aproximadamente dos latidos más que su inhalación.
- Si necesita hacer algo para liberar energía, intente respirar con los dedos. Mientras inhala, traza el dedo pulgar de una mano con el dedo índice de la otra. Sostenga en la punta, luego trace hacia abajo mientras exhala. Traza el dedo hacia arriba mientras inhalas, mantén presionado, traza hacia abajo mientras exhalas. Repita con cada dedo.
Paso 3. Reconozca lo que está sintiendo
Reconocer lo que está sintiendo y permitirse experimentar esos sentimientos en lugar de tratar de detenerlos puede ayudar a que esos sentimientos pasen. Algunos estudios indican que concentrarse y aceptar lo que siente desactiva partes del cerebro responsables de la ansiedad.
- Reconocer cómo te sientes también te permite ser un poco más objetivo sobre la situación, lo que puede reducir tu ansiedad al poner tus sentimientos en perspectiva.
- Reconoce cómo se siente tu cuerpo. Sin intentar detener lo que está sintiendo, examínese de la cabeza a los pies y sintonice su cuerpo. Reconozca cualquier tensión, náuseas, dolores, etc.
- Etiqueta tus emociones y sensaciones. Parte de reconocer lo que está sintiendo es nombrar el sentimiento sin juzgarlo. Etiqueta cada sensación y emoción como si estuvieras viendo un video. Reconozca el miedo, las náuseas, el pavor, la ansiedad, la culpa, etc. por lo que son.
Paso 4. Tranquilícese
Aunque se sienta ansioso, es más que estos pensamientos, sentimientos y sensaciones. Recordar esto puede ayudar a reducir su ansiedad y luego puede dirigir su atención a pensamientos más positivos.
Intente decirse a sí mismo: “Me siento ansioso, pero soy más que mi ansiedad. Estos sentimientos desaparecerán …"
Paso 5. Deje pasar los sentimientos
Sea consciente de cómo se siente su cuerpo cuando los sentimientos negativos se desvanecen, así como de cómo se siente una vez que los sentimientos desaparecen. Permitir que los sentimientos disminuyan por sí solos mantiene su atención plena y elimina la presión de "superarlo", lo que en realidad puede comenzar a aumentar su ansiedad nuevamente.
- Puede que se diga a sí mismo: "Estoy empezando a sentir menos náuseas" o "La tensión en mis hombros se está yendo".
- No intente forzar a que los sentimientos desaparezcan; solo tenga en cuenta el proceso que atraviesa su cuerpo a medida que disminuye su ansiedad.
Paso 6. Redireccione usted mismo
Una vez que se reduce su ansiedad, reconozca cómo se siente y luego concentre su mente y energía en otra cosa. Redirigir conscientemente su atención a una actividad relajante evita que su ansiedad vuelva a estallar.
- Salga a caminar, estírese o haga algo físico para aliviar la ansiedad restante que pueda tener.
- Si tienes que volver al trabajo, elige una tarea en la que centrar tu atención y complétala con atención. Por ejemplo, si tiene que organizar algunos archivos, concéntrese en las sensaciones de archivar. Observe cómo se siente el papel en sus manos, los sonidos que hacen las carpetas al hojearlas y los olores del archivador.
- Escribe en tu diario o habla con un amigo cercano. Preste atención a cómo se siente al hacer estas cosas.
Paso 7. Regrese
Si siente que su ansiedad aumenta de nuevo en cualquier momento, vuelva a concentrarse en la respiración. Volver a prestar atención a la respiración te da algo en qué pensar además de los pensamientos que te provocan ansiedad y te calma físicamente de nuevo.
- Castigarte por volver a estar ansioso no te ayudará a sentirte mejor. Dese tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos, desarrollar nuevas habilidades y crear diferentes formas de pensar. Esto requiere mucho tiempo y paciencia.
- Si se enoja consigo mismo, tenga en cuenta que no se siente enojado, luego cambie el enfoque de su mente reiterando la paciencia para sí mismo y realizando una técnica de relajación para ayudar a aliviar la ansiedad.
- Puede que se diga a sí mismo: "Estoy empezando a preocuparme de nuevo. Estoy pensando en todo lo que podría salir mal. Necesito respirar."
- Tómate un poco más de tiempo para concentrarte en tu respiración que la primera vez. Por ejemplo, si al principio centró su atención en la respiración durante cinco minutos, esta vez dedique siete minutos a ser consciente de su respiración.
Método 2 de 3: Ser consciente en la vida cotidiana
Paso 1. Haga una cosa a la vez
Centrarse en más de una cosa (multitarea) obliga a su mente a dispersarse, esto hace que sea más fácil que surjan pensamientos que produzcan ansiedad. Ser consciente significa concentrarse en una sola cosa y enfocarse en esa cosa por completo.
- A menudo realizamos múltiples tareas sin siquiera darnos cuenta. Por ejemplo, almorzamos mientras revisamos el correo electrónico o hablamos por teléfono mientras editamos un informe.
- Piense en lo que está a punto de hacer antes de hacerlo y luego comprométase a realizar esa actividad.
- Detente cuando descubras que has comenzado a realizar múltiples tareas y vuelve a concentrarte en tu única tarea.
Paso 2. Concéntrese completamente en lo que está haciendo
Una parte importante de la atención plena se absorbe en el momento presente. Si su mente está completamente ocupada con lo que está haciendo, entonces hay menos oportunidades para que los pensamientos que le inducen ansiedad se filtren.
- Cuando sea posible, reduzca la cantidad de distracciones a su alrededor para que pueda concentrarse solo en la tarea en cuestión.
- Cuando no sea posible reducir las distracciones, sé consciente de ellas, pero no dejes que llamen tu atención.
Paso 3. Presta atención a las sensaciones
Acostumbrarse a reconocer sus sensaciones mientras le facilita ser consciente de ellas durante los momentos de alta ansiedad y disminuirá la cantidad de pensamientos que le provocan ansiedad que tiene de forma regular. Sea consciente de lo que ve, oye, siente, saborea y huele.
- Por ejemplo, mientras cocinas la cena, presta atención a las diferentes texturas y colores de los ingredientes, los sonidos de tus utensilios de cocina, los aromas que se producen, etc.
- Al cepillarse los dientes, observe cómo sabe y huele la pasta de dientes. ¿Cómo se siente el cepillo de dientes en tu mano? Preste atención a la sensación en sus dientes, lengua y encías.
Paso 4. Sea consciente de sus emociones
Mientras realiza su tarea, piense en cómo se siente al realizarla. Piensa en cómo te hacen sentir las sensaciones de la tarea. Podrá reconocer y manejar mejor sus emociones cuando esté ansioso si se acostumbra a ser consciente de ellas.
- Por ejemplo, cuando salga a caminar, sea consciente de su sensación de paz y calma.
- Piense en cómo el aire fresco en sus pulmones lo hace sentir orgulloso de estar cuidando su salud.
Paso 5. Tómate tu tiempo
Para estar completamente presente en el momento y experimentar todo sobre él, debes reducir la velocidad. Disminuir la velocidad ayuda a prevenir la ansiedad al ralentizar su mente en general. También le brinda la oportunidad de detener la ansiedad concentrándose completamente en lo que está involucrado.
Paso 6. Redirija su mente
El objetivo de la atención plena es estar presente en el momento. Ser capaz de devolver su mente al momento puede disminuir la cantidad de pensamientos que producen ansiedad y que entran en su cabeza durante situaciones difíciles.
- Cuando note que sus pensamientos se han desviado, llévelos de regreso a la tarea que tiene entre manos.
- Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Me preocupa mi informe que debe entregarse la semana que viene, pero no necesito pensar en eso ahora. En su lugar, me voy a concentrar en conducir ".
Paso 7. Sea consciente de todo
Aunque la vida a menudo puede llevarlo en muchas direcciones diferentes, trate de practicar la atención plena en todo lo que haga. Ya sea que esté lavando platos, comiendo, escribiendo un diario, etc., hágalo con atención. Practicar la atención plena en cada oportunidad te hará mucho más fácil hacerlo cuando te sientas ansioso.
Método 3 de 3: Practicar la atención plena a largo plazo
Paso 1. Aumente su tiempo de práctica
Si bien al principio solo puede comenzar con uno o dos minutos, o incluso unos pocos segundos de atención concentrada, intente llegar hasta 20 minutos o más. Cuanto más tiempo puedas estar consciente, menos tiempo tendrás para la ansiedad.
Paso 2. Sigue practicando
Ser consciente puede ser difícil con todas las exigencias que la vida te puede presentar a la vez. Pero tenga en cuenta que cuanto más practique la atención plena, más fácil le resultará hacerlo y, a su vez, más fácil le resultará utilizarlo para abordar la ansiedad cuando se presente. De hecho, algunas investigaciones sugieren que practicar la atención plena en realidad reconfigura cómo el cerebro maneja el estrés.
Paso 3. Pruebe diferentes técnicas
Hay varias formas diferentes de meditación y práctica de la atención plena. Explore diferentes técnicas hasta que encuentre la que le resulte más eficaz. Puede descubrir que las técnicas específicas funcionan mejor para situaciones específicas que producen ansiedad y desarrollar una colección de estrategias de atención plena.
- Una técnica popular es simplemente sentarse o acostarse en un lugar cómodo. Comience por concentrarse en su respiración, luego abra su conciencia al resto de su cuerpo, sus emociones y pensamientos.
- Tanto el yoga como el tai chi incluyen componentes de atención plena además de las acciones físicas.
Consejos
- Si bien la atención plena puede ayudarlo a controlar su ansiedad, si sus síntomas están causando problemas graves en su vida, consulte con un profesional. Pueden ayudarlo a guiar su práctica de atención plena, así como a explorar otras opciones de tratamiento con usted.
- Si le gusta usar cuentas de oración para la atención plena, intente memorizar un hilo corto y llévelo con usted, para que pueda usarlo para calmarse si su ansiedad estalla. Si no puede llevar el hilo físico, ¡cuente con sus manos!
