Si tiene la misma dieta y hábitos de ejercicio que ha tenido toda su vida y de repente comienza a aumentar de peso, puede deberse a un cambio hormonal en su cuerpo. Para las mujeres, esto ocurre a menudo alrededor de la menopausia. Sin embargo, en cualquier persona, también podría deberse a un problema de tiroides o glándula pituitaria, o un desequilibrio de leptina o insulina. Es mejor hablar con su médico, ya que es posible que necesite medicamentos para equilibrar sus hormonas. También puede hacer algunos cambios en su dieta y rutina de ejercicios, pero tenga cuidado con cualquier dieta que pretenda reequilibrar sus hormonas.
Pasos
Método 1 de 3: Obtener ayuda médica
Paso 1. Concierte una cita con el médico si sospecha de un desequilibrio hormonal
Otros síntomas además del aumento de peso pueden incluir cambios de humor, fatiga, insomnio, cambios en el apetito sexual y confusión mental. La mejor manera de corregir un desequilibrio hormonal es identificar qué lo está causando. Consulte a un médico para obtener un diagnóstico y comenzar un tratamiento, como medicamentos recetados. Cuanto antes pueda identificar y tratar un desequilibrio hormonal, mejor.
- Mantener una dieta saludable y hacer cambios en el estilo de vida después de equilibrar sus hormonas usando medicamentos puede ayudarlo a perder peso.
- Es posible que pueda mitigar algunos de los efectos de un desequilibrio hormonal mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.
Paso 2. Visite a un dietista registrado para desarrollar un plan de dieta
Puede ser un gran desafío crear una nueva dieta para usted cuando su cuerpo está cambiando debido a un desequilibrio hormonal. Los dietistas tienen experiencia en la creación de dietas especializadas para personas con todo tipo de afecciones médicas. Pídale recomendaciones a su médico para encontrar un dietista que haya trabajado con casos similares anteriormente.
- Pregúntele a su dietista acerca de los cambios específicos que puede hacer para reparar un intestino permeable y reducir la inflamación, ya que estos cambios pueden ayudar a promover un mejor equilibrio hormonal.
- Discuta la suplementación con adaptógenos, omega 3, D3 y probióticos para promover un mejor equilibrio hormonal.
- Hable con su dietista sobre el ayuno intermitente. Esto es cuando no come durante 4 horas antes de acostarse y luego no come durante 4 horas después de levantarse. Junto con sus 8 horas de sueño, esto equivale a 16 horas sin comida, lo que le da a su cuerpo tiempo para "reiniciarse" y quemar lo que ya estaba en su sistema.
- Tenga cuidado con las dietas que pretenden "reequilibrar" las hormonas. No hay mucha evidencia de que estas dietas funcionen. Sin embargo, una dieta saludable puede ayudarlo a sentirse mejor y a perder peso.
Paso 3. Inicie o ajuste la medicación hormonal si no pierde peso con dieta y ejercicio
Es posible que su médico le recomiende intentar controlar el aumento de peso con dieta y ejercicio primero. Si aún no puede perder peso, es posible que deba comenzar o ajustar la medicación hormonal. Aunque la medicación hormonal en sí misma no puede hacerle perder peso, puede reequilibrar su cuerpo para que la pérdida de peso sea más fácil.
- Los desequilibrios hormonales de la leptina, la insulina, el estrógeno, los andrógenos, la tiroides y la glándula pituitaria son todas posibles causas de aumento de peso. Un médico puede ayudarlo a determinar qué hormonas están desequilibradas y qué tratamiento necesita.
- Existen efectos secundarios de los medicamentos de reemplazo hormonal. Asegúrese de discutir con su médico las posibles reacciones que podría ver en su cuerpo.
Método 2 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Elimine 200 calorías de su ingesta diaria
Empiece por hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consume en un día típico anotando todo lo que come. Puede utilizar un diario físico o una aplicación de seguimiento de calorías. Luego, intente comer 200 calorías menos todos los días.
A medida que envejece, naturalmente perderá masa muscular, lo que significa que necesita menos calorías para funcionar. Si sigue comiendo la misma cantidad de calorías, aumentará de peso con el tiempo. Muchas mujeres notan esto en la época de la menopausia
Paso 2. Elija alimentos mínimamente procesados
Para asegurarse de obtener suficiente nutrición con menos calorías, deberá comer alimentos de mayor calidad. Manténgase alejado de los alimentos procesados envasados con alto contenido de azúcar, sal y carbohidratos refinados. Los alimentos procesados incluyen comidas congeladas, fiambres, galletas saladas y papas fritas y otros bocadillos envasados.
También debe mantenerse alejado de las grasas saturadas e hidrogenadas, que son comunes en los alimentos fritos
Paso 3. Obtenga 5 porciones diarias de verduras y frutas
Esta es una buena regla a seguir para todos, pero es especialmente importante para mantener un peso saludable cuando tienes un desequilibrio hormonal. Trate de comer verduras de hoja todos los días y obtenga las otras porciones de frutas y verduras de fuentes como plátanos, zanahorias, manzanas, bayas y batata.
- Una porción de verduras de hoja verde es una taza, o una ración del tamaño de su puño. 1/2 taza (80 g) hace una ración de frutas o verduras crudas.
- Las frutas son un bocadillo saludable si tiene hambre entre comidas.
Paso 4. Reemplace las fuentes de grasa no saludables por otras saludables
Las grasas no saludables como las grasas saturadas e hidrogenadas pueden empeorar el desequilibrio hormonal. Por lo general, se encuentran en alimentos fritos, margarina y alimentos preenvasados. Reemplace las grasas no saludables con fuentes de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate y nueces.
Reemplace la mantequilla y la margarina con aceite de oliva o vegetal cuando pueda
Paso 5. Consuma alimentos ricos en proteínas
Los adultos necesitan entre 46 y 56 g de proteína todos los días. Las proteínas te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo, por lo que estarás menos tentado a comer bocadillos entre comidas. El pescado y las proteínas vegetarianas también podrían ayudar a promover el equilibrio hormonal e incluso prevenir enfermedades crónicas. Algunas buenas fuentes de proteínas son el salmón, el atún, los mariscos, las legumbres, las nueces y los huevos.
- Una porción de proteína a base de carne tiene aproximadamente el mismo tamaño que la palma de tu mano. El pollo o el pavo sin piel o la carne de res magra son las opciones más saludables para las proteínas a base de carne.
- Por lo general, dos porciones de proteína son suficientes para obtener la cantidad sugerida, pero comer más proteína no hará daño.
- Evite las carnes grasas como fuente de proteínas. Las carnes grasas incluyen productos de cerdo como tocino, costillas y lomo de cerdo; cortes grasos de carne de res, como filetes, costillas cortas y carne molida; y chuletas de cordero.
Paso 6. Limite su consumo de azúcar y alcohol
Demasiada azúcar en su dieta puede empeorar los desequilibrios hormonales, especialmente los desequilibrios de insulina. Las bebidas, incluidas las bebidas alcohólicas, representan una gran cantidad de azúcar adicional en las dietas estadounidenses. Otras fuentes de azúcar incluyen galletas, pasteles, rosquillas, helados y dulces.
Si no realiza ningún otro cambio, simplemente cortar los refrescos, las bebidas de té o café endulzadas y el alcohol puede marcar una gran diferencia
Paso 7. Beba mucha agua
Mantente hidratado bebiendo mucha agua. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 11,5 tazas (2,7 litros) a 15,5 tazas (3,7 litros) de agua por día, pero 1/5 de esa agua proviene de los alimentos. Como regla general, si tiene sed, beba un vaso de agua. Beber agua también te ayudará a sentirte más lleno y digerir tu comida.
Reemplace las bebidas azucaradas con agua para ver los mejores resultados
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Aumente la frecuencia con la que hace ejercicio
Para perder peso con un desequilibrio hormonal, es posible que deba hacer más ejercicio que antes. Por ejemplo, si solía hacer ejercicio 2-3 veces a la semana, es posible que ahora tenga que hacer 5 veces a la semana. Incorpora una combinación de entrenamiento de fuerza, como yoga o levantamiento de pesas, y cardio, como correr o nadar.
Un poco de ejercicio es mejor que nada. Si no ha estado activo en absoluto, comience por intentar dar una caminata rápida todos los días, luego aumente a ejercicios más difíciles
Paso 2. Reduzca el estrés en su vida
El estrés puede provocar un aumento de cortisol, lo que puede provocar un aumento de peso. Evite situaciones y personas que le provoquen estrés. También puede idear rituales para reducir el estrés, como disfrutar de una taza de té de hierbas al final del día, leer durante 30 minutos por la mañana o escuchar música relajante antes de irse a dormir.
- Intente meditar o hacer yoga con regularidad como una forma de controlar el estrés.
- También puede intentar recibir un masaje una vez cada pocos meses para promover la relajación.
Paso 3. Ajuste sus hábitos a la hora de acostarse para promover un sueño más reparador
No dormir lo suficiente puede provocar más bocadillos, niveles más altos de estrés y un metabolismo más lento. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Trate de ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Algunas otras estrategias que puede intentar para mejorar su sueño incluyen:
- Mantener su dormitorio oscuro, fresco, limpio y silencioso.
- Quitar cualquier cosa de su dormitorio que pueda dificultarle dormir bien, como desorden o aparatos electrónicos.
- Limitar o evitar la cafeína y el alcohol.
- Solo usa tu habitación para dormir y tener sexo.
- Evitar el trabajo en turnos nocturnos, si es posible.
Paso 4. Cambie a productos naturales de limpieza y cuidado corporal
Elimine los productos químicos domésticos, los productos de limpieza y los productos de higiene personal que alteran las hormonas. Estos están muy extendidos, pero es posible evitarlos. Hacer un esfuerzo consciente para eliminarlos de su hogar puede ayudar a promover un mejor equilibrio hormonal. Algunos productos químicos a tener en cuenta y evitar incluyen:
- DDT
- Dietilestilbestrol
- Dioxinas y compuestos similares a las dioxinas
- Bifenilos policlorados (PCB)
Paso 5. Busque el apoyo de personas que comprendan lo que está experimentando
Busque otras personas que hayan experimentado un aumento de peso debido a cambios hormonales. Hable sobre las estrategias que han funcionado y las que no, y responsabilícese mutuamente para hacer cambios saludables en su vida.
