La ciencia ha demostrado que cuando las personas tienen una motivación interna para perder peso, tienen más éxito en alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantenerlo a largo plazo. Cuando esté realmente motivado para perder peso, puede que incluso le resulte un poco más fácil perder peso. Un fuerte sentido de sí mismo y un fuerte deseo pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos y mantenerse encaminado, trabaje en crear, encontrar y enumerar sus motivadores para perder peso. Luego, comience con un plan de pérdida de peso para que pueda alcanzar y mantenerse en su peso objetivo.
Pasos
Parte 1 de 3: Creación de su lista de motivadores para bajar de peso
Paso 1. Evite las fuerzas externas u otros deseos de perder peso
Aunque hay una gran variedad de motivadores para la pérdida de peso, no todos son positivos o deben incluirse en su lista.
- Hay algunos tipos de motivadores que no son realmente los suyos. Estos motivadores externos, muchas veces, te los impone otra persona.
- Por ejemplo, su cónyuge quiere que pierda peso porque cree que se verá mejor. Otro podría ser que su médico quiera que pierda peso para mejorar su diabetes.
- Si bien estas pueden no ser necesariamente solicitudes negativas o hirientes, estas razones no son sus propias motivaciones personales.
- El tipo de motivación más exitosa es la motivación interna: las razones personales por las que desea perder peso, no porque alguien más se lo haya pedido también. Trate de perder peso para usted, no para los demás.
Paso 2. Compre un diario o un bloc de notas
Use un diario o un bloc de notas como lugar para escribir su lista de motivadores para perder peso. Aquí es donde puede tomar notas, escribir ideas y finalmente crear su lista definitiva de motivadores para perder peso.
- Cuando vaya a crear una lista de motivadores para la pérdida de peso, querrá que sea algo a lo que pueda hacer referencia varias veces. La compra de un diario puede ayudar a mantener esta lista cerca, pero también le brinda un lugar para registrar sus pensamientos sobre la pérdida de peso y puede ser un lugar donde rastrear sus alimentos o hacer ejercicio.
- Compre un diario que le resulte atractivo. Haga que sea emocionante para usted acurrucarse con su diario y tomar notas.
- Al comenzar su lista de motivadores, comience por tomar notas sobre la pérdida de peso y sus pensamientos sobre la pérdida de peso. Es posible que veas que surgen algunos motivadores de estas ideas. Puede combinar esto con otros motivadores de pérdida de peso que conozca.
Paso 3. Enumere las condiciones de salud actuales
Un área de su vida que quizás desee revisar es su salud. Mucha gente encuentra mucha motivación en esta área. Ya sea que tengan una enfermedad crónica o corran el riesgo de tener una, una mejor salud puede ser una gran fuente de motivación para perder peso.
- Piense en su salud. ¿Tiene algún problema de salud? ¿Tiene presión arterial alta, diabetes o apnea del sueño? ¿Su médico le dijo que está en riesgo de padecer una enfermedad crónica?
- Muchas enfermedades crónicas (como la hipertensión arterial o la diabetes) empeoran con el peso adicional. Además, si tiene sobrepeso, tiene un mayor riesgo de desarrollar estas enfermedades.
- Si tiene estos problemas de salud o sabe que está en riesgo, enumerar su salud es un gran motivador para perder peso.
- Por ejemplo, después de hablar con su médico, puede establecer una meta para usted mismo: "Mejorar su diabetes al hacer que su hemoglobina A1c esté por debajo del 6,7%". O puede decidir que quiere "Mejorar sus paneles de lípidos haciendo que su nivel de colesterol esté por debajo de 200 mg / dL".
Paso 4. Escriba sobre las actividades que le gustaría poder hacer
Otro motivador común de pérdida de peso para las personas son las actividades y eventos. Muchas personas están prohibidas por su peso y no pueden participar en ciertas cosas.
- Ya sea viajando en un avión, montando una montaña rusa o caminando con sus nietos, su peso puede impedirle vivir una vida activa y divertida.
- Piense en las cosas que siempre ha querido hacer, pero sienta que su peso le impide hacerlas. ¿Ha querido viajar a otro país pero se siente demasiado pesado para un asiento de avión apretado? ¿Tu peso te prohíbe montar en una montaña rusa? ¿O su peso le impide tirarse al suelo para jugar con sus nietos?
- Si siente que hay actividades que desea poder hacer, estas son cosas excelentes para enumerarlas como motivadores para perder peso.
- Por ejemplo, un motivador de pérdida de peso podría ser "reducir su peso lo suficiente para que no necesite un extensor de cinturón de seguridad en un avión".
Paso 5. Enfréntate a tu reflejo
Muchas personas con sobrepeso también son conscientes de sus cuerpos. Si desea mejorar su apariencia, mírese al espejo y vea si puede encontrar motivadores adicionales para la pérdida de peso.
- Mirarse al espejo puede resultar difícil. Pero considere pararse frente a un espejo de cuerpo entero y mirar todo su cuerpo.
- Puedes hacerlo completamente vestido, en traje de baño o ropa interior o incluso desnudo. Mire su cuerpo y piense en cómo se siente acerca de lo que ve.
- Su motivación para perder peso podría ser reducir el tamaño de su cintura para que sea más pequeña que su próxima medida más ancha, como sus caderas u hombros.
Paso 6. Saca tu ropa vieja
Otra gran fuente de motivación puede ser la ropa. Muchas personas todavía tienen ese viejo par de "jeans ajustados" o un atuendo que esperan volver a ponerse. Utilice esto como fuente de motivación.
- En lugar de guardar ese atuendo en la parte trasera de tu armario, sácalo. Pruébate esos "jeans ajustados" y mira cómo te quedan.
- Si son demasiado ajustados, esta es tu motivación. Enumere "volver a ponerme mis jeans ajustados" como un motivador para perder peso.
- Considere dejar esos jeans ajustados colgando frente a su espejo o frente a su armario. Mirarlos todos los días puede ser una gran fuente de motivación y aliento.
Paso 7. Piense en su familia y amigos cercanos
Además de la motivación intrínseca (el tipo de motivación que es interna), también hay otras fuentes de motivación a considerar.
- Los estudios muestran que las personas con sobrepeso u obesidad tienen una esperanza de vida más corta que las que tienen un peso más saludable. Esto puede ser una gran fuente de motivación.
- Por ejemplo, muchas personas quieren perder peso por otra persona (como su cónyuge o sus hijos). Esto no se debe a que "alguien más" les esté pidiendo que bajen de peso. Pero porque quieren perder peso para poder pasar más tiempo con amigos cercanos y familiares.
- Piense en su cónyuge, padres, hermanos, hijos o nietos. Quieres perder peso para estar más tiempo con ellos, pero también estar saludable para poder mantenerte activo con ellos también.
- Por ejemplo, su motivación para perder peso podría ser "bajar de peso para poder llevar a mi nieto".
Paso 8. Escribe en un diario sobre tu autoestima
Otra área que quizás desee considerar es su autoestima y confianza. Es importante considerar esto porque esto también afectará su capacidad para perder peso.
- Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad, especialmente los niños, tienen más dificultades con la autoestima positiva. No tienen tanta confianza ni están tan orgullosos de sí mismos como los demás.
- Piense en cómo se siente realmente. ¿Te sientes incómodo frente a los demás? ¿Te da vergüenza salir por tu peso? ¿No estás contento con tu apariencia con la ropa?
- Todas estas son razones que pueden utilizarse como motivadores de pérdida de peso. Por ejemplo, podría enumerar "Quiero sentirme más seguro en mi cuerpo y mejorar mi imagen de mí mismo al perder peso".
Parte 2 de 3: Cómo usar sus motivadores para bajar de peso
Paso 1. Haz un tablero de visión
Una forma muy divertida y astuta de usar su lista de motivadores es crear un tablero de visión. Estos divertidos tableros pueden convertir sus motivadores y objetivos en imágenes que pueden inspirarlo y alentarlo.
- Un tablero de visión será muy personal para usted. Se apegará a citas personales, imágenes e incluso su lista de motivadores para la pérdida de peso.
- Para hacer su tablero de visión, comience comprando un tablero de corcho, un tablero blanco o incluso agarre un trozo de cartón. Puede ser tan grande como quieras.
- Usando su lista de motivadores, revise revistas, periódicos o libros y recorte imágenes, citas y dichos que coincidan con su lista de motivadores.
- Por ejemplo, puede recortar la imagen de una montaña rusa para que le recuerde que uno de sus motivadores es perder el peso suficiente para montar una montaña rusa de forma segura. O puede poner una nota del médico sobre dónde debería estar su objetivo de azúcar en sangre.
- Cuelgue su tablero de visión en su habitación u oficina para que pueda mirarlo todos los días y contemplar todas las razones por las que desea seguir su dieta.
Paso 2. Configure recordatorios y notas positivas
Otra forma en que puede utilizar esos motivadores de pérdida de peso es convirtiéndolos en dichos o pensamientos positivos. Puede publicarlos para verlos todos los días.
- Al igual que un tablero de visión, pequeñas notas adhesivas o mensajes pueden ser un recordatorio diario de cuáles son sus motivadores para perder peso. Verlos con regularidad puede ayudarlo a obtener un pequeño impulso de motivación o aliento a lo largo del día.
- Piense en sus motivadores para perder peso y escriba dichos o pensamientos positivos. Escríbalos en pequeñas notas adhesivas y colóquelos en cualquier lugar que sepa que los verá.
- Por ejemplo, puedes pegarlos: en el frigorífico, en el espejo del baño, en el salpicadero de tu coche, en tu portátil o pantalla de ordenador o en tu mesita de noche.
- Escriba refranes positivos como: "Me siento con más energía, feliz y confiado cuando sigo mi plan de dieta". O, "esfuércese por el progreso, no por la perfección".
Paso 3. Cree un sistema de recompensas
Configurar y crear un sistema de recompensas es otra forma de mantenerse motivado con la pérdida de peso. Puede usar sus motivadores para ayudarlo a establecer recompensas para usted a medida que se acerca a sus objetivos de pérdida de peso.
- Los estudios han demostrado que si las personas que hacen dieta establecen recompensas no relacionadas con los alimentos en los hitos de pérdida de peso pequeños y grandes, es más probable que se mantengan al día con su dieta.
- Utilice sus motivadores de pérdida de peso para ayudarlo a configurar su sistema de recompensas. Planee una recompensa divertida cada 5, 10 o 15 libras. Lo que funcione mejor para ti.
- Por ejemplo, si uno de sus motivadores para perder peso es poder montar en una montaña rusa, su recompensa podría ser entradas para un parque de diversiones. O si uno de sus motivadores es sentirse más seguro desnudo o en traje de baño, una recompensa podría ser la compra de un traje de baño nuevo realmente agradable.
Paso 4. Revise su lista de motivación con frecuencia
Escribir su lista de motivadores para perder peso es importante y útil. Pero si eso es todo lo que hace, esta lista de claves no le será de mucha utilidad.
- Cuando crea por primera vez su lista de motivadores para la pérdida de peso, puede sentirse inspirado, animado y listo para abordar cualquier dieta. Con el tiempo, estos sentimientos pueden desvanecerse.
- Una vez que eso suceda, debe revisar esa lista de motivadores. Lea su lista varias veces y realmente reflexione sobre todas y cada una de ellas.
- Es posible que desee revisar su lista con frecuencia, tal vez una vez a la semana o algunas veces al mes. Piense en lo que ha logrado y en lo que todavía lo motiva. Incluso puede encontrar que después de un tiempo, sus motivaciones cambian o hay otras adicionales.
Paso 5. Utilice sus motivaciones para ser responsable
Una parte de la pérdida de peso que puede ser difícil de manejar es la responsabilidad. Si no se responsabiliza, es menos probable que tenga éxito con su pérdida de peso.
- La responsabilidad puede presentarse de muchas formas. Decida qué formas y cómo se mantendrá responsable a medida que pierde peso y luego a mantener su peso ideal.
- Una de las mejores y más sencillas formas de ser responsable es utilizar su báscula. Súbete al menos una vez a la semana. Los estudios han demostrado que esta es una de las mejores formas de mantener la pérdida de peso.
- Además, vuelva atrás y observe algunos de sus motivadores para perder peso. También puede utilizarlos para ser responsable.
- Por ejemplo, esos viejos jeans ajustados. Pruébelas y úselas con regularidad. Si empiezan a endurecerse, sabrá que es hora de hacer algunos cambios. O si es diabético y uno de los objetivos es controlar los niveles de azúcar en sangre, y nota que su nivel de azúcar en sangre está subiendo, también sabrá que es hora de reevaluar su plan de dieta.
Parte 3 de 3: Iniciar un plan de pérdida de peso
Paso 1. Cree sus objetivos de pérdida de peso
Una vez que haya creado y revisado su lista de motivadores para la pérdida de peso, prepárese para comenzar un plan de pérdida de peso. Siga el camino correcto creando sus objetivos de pérdida de peso.
- Establecer metas realistas y alcanzables es una parte igualmente importante de una pérdida de peso saludable y exitosa.
- Incluso si está realmente motivado por una variedad de factores, si establece metas poco realistas, puede sentir fácilmente que está fallando con su plan de pérdida de peso.
- Para comenzar, debe planear perder de 1 a 2 libras en total por semana. Perder más que eso puede ser increíblemente difícil y puede conducir a técnicas de pérdida de peso poco saludables o inseguras.
- Por ejemplo, si desea perder 10 libras, le tomará de 5 a 10 semanas alcanzar ese objetivo.
Paso 2. Trate de eliminar algunas calorías
Independientemente del plan de pérdida de peso que elija seguir, deberá eliminar algunas calorías. La reducción de calorías es lo que impulsará su pérdida de peso.
- En general, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan eliminar entre 500 y 750 calorías de todo el día.
- Esto se correlaciona con perder esa tasa de pérdida de peso segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana.
- Reducir más calorías que estas puede hacer que se sienta más hambriento, lo que aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes y se siente fatigado. Para mantenerse seguro, nunca coma menos de 1, 200 calorías diarias.
- Es posible que desee considerar la posibilidad de utilizar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de sus calorías. De esa manera, usted es responsable y sabe exactamente cuánto está comiendo a lo largo del día.
Paso 3. Planifique incluir actividad física regular
Enumerar sus motivadores para perder peso y crear un plan de dieta es un gran comienzo para una pérdida de peso exitosa. Pero no se olvide de otra clave importante: el ejercicio.
- Los profesionales de la salud señalan que si desea perder peso con éxito y no recuperarlo a largo plazo, deberá incluir actividad física regular.
- El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, ayuda a su cuerpo a quemar más calorías. Cuando se combina con una dieta calórica modificada, la pérdida de peso será más exitosa.
- Incluya 150 minutos de actividad aeróbica (como caminar, trotar o andar en bicicleta) cada semana. Además, incluya uno o dos días de actividades de entrenamiento de fuerza que trabajen cada grupo muscular principal (como yoga, levantamiento de pesas o pilates).
Consejos
- Enumerar sus motivadores para la pérdida de peso es una gran idea para ayudarlo a comenzar un programa de dieta exitoso.
- Si tiene problemas para encontrar la motivación para bajar de peso, siéntese con un amigo o un familiar e intercambien ideas juntos.
- Si tiene problemas para seguir una dieta, consulte sus motivadores para perder peso para obtener más inspiración.
