Todo el mundo experimenta ira de vez en cuando. La ira es una emoción normal y saludable, especialmente cuando se expresa de manera apropiada. Sin embargo, gritar, actuar agresivamente o usar drogas y alcohol para lidiar con la ira solo son destructivos al final. Aprenda a manejar mejor su enojo y a evitar pensamientos que lo provoquen haciendo un balance de sus experiencias con el enojo, implementando estrategias para eludir sus factores desencadenantes y encontrando formas saludables de disipar el enojo.
Pasos
Parte 1 de 3: Seguimiento de su ira
Paso 1. Use un cuaderno o un diario para llevar un registro de los desencadenantes de la ira
Para comprender lo que debe evitar para prevenir la ira, haga un seguimiento de su estado de ánimo durante unos días. A lo largo del día, o al final del día, anote algunas notas sobre sus experiencias de ira.
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Proporcione alguna información sobre la situación específica o la persona que lo hizo sentir enojado. Por ejemplo, podrías escribir:
- "Me cortaron en el tráfico hoy".
- "Mi cuñada me acusó de ser insensible, lo que provocó una discusión".
- "Mi esposa olvidó mi almuerzo otra vez".
Paso 2. Escriba cualquier pensamiento o sentimiento subyacente
Los pensamientos que tienes pueden causar enojo e incluso hacer que el enojo se acumule con el tiempo. Estos pensamientos también pueden influir en sus comportamientos, como gritar o golpear una pared. Preste mucha atención a sus pensamientos antes, durante y después de las experiencias de ira. Tome notas en su diario.
- Es posible que piense, por ejemplo, "Mi esposa no se preocupa por mí". Este pensamiento puede hacer que se sienta herido, que es la emoción subyacente detrás de su enojo. En lugar de compartir sus sentimientos con su esposa, puede comportarse irracionalmente haciendo algo igualmente hiriente para ella.
- Estos patrones de pensamiento pueden empeorar su ira y crear un círculo emocional vicioso de pensamientos, sentimientos y comportamientos negativos.
Paso 3. Explore la conexión entre la ira y el miedo
La ira se considera una emoción secundaria, lo que significa que es causada por experimentar otra emoción. La ira a menudo se desencadena por sentimientos de miedo, que están enmascarados por los poderosos sentimientos y sensaciones que acompañan a la ira. El miedo a menudo hace que las personas se sientan vulnerables, lo que puede ser incómodo y aterrador en sí mismo, o puede hacer que usted se sienta fuera de control. A medida que explora lo que lo hace sentir enojado, profundice y comience a explorar sus pensamientos.
Por ejemplo, su enojo hacia su cónyuge en realidad puede estar impulsado por el miedo al abandono. La ira desencadenada en el trabajo puede ser causada por el temor de perder su trabajo o el temor de ser traicionado por un compañero de trabajo
Paso 4. Tome nota de sus reacciones fisiológicas a la ira
La experiencia de la ira provoca sensaciones en tu cuerpo. Ser consciente de estas sensaciones puede ayudarlo a reconocer cuándo se está gestando la ira y a encontrar formas saludables de afrontarlo.
Las formas comunes en que las personas experimentan ira en sus cuerpos incluyen: cara y orejas enrojecidas, puños cerrados, latidos cardíacos rápidos, sudoración y dientes apretados. También puede sentir que su cuerpo se está preparando para una batalla debido a la respuesta de lucha o huida
Parte 2 de 3: Lidiar con los desencadenantes de la ira
Paso 1. Evite sacar conclusiones precipitadas
La ira es a menudo el resultado de una distorsión cognitiva o un error de pensamiento incorrecto. Si saca conclusiones precipitadamente, hace inferencias sobre una situación sin tener todos los detalles. Hacer esto puede causar enojo innecesariamente.
Por ejemplo, piensas "No le agrado al nuevo jefe" solo porque la persona no pareció tan amigable durante tu primera presentación. Su jefe podría haber estado ocupado o preocupado en lugar de no agradarle
Paso 2. Tenga cuidado con el pensamiento en blanco y negro
Este tipo de pensamiento distorsionado implica la asignación de grupos "uno u otro" a personas o situaciones sin considerar un término medio o un área gris.
- Podrías pensar, por ejemplo, "Mi cónyuge me gritó, no deben amarme", en lugar de considerar que tu cónyuge puede estar gritando contigo porque está frustrado por algo que no tiene nada que ver contigo. O puedes tener dificultades entender que si su cónyuge está enojado con usted, no significa que no también lo aman y se preocupan por usted.
- Cuando reconoce cuando sus patrones de pensamiento no son razonables, puede reestructurar sus pensamientos y evitar enojarse. Por ejemplo, ningún ser humano vivo hace todo bien. Ha puesto el listón increíblemente alto y su cónyuge no tendrá más remedio que decepcionarlo.
Paso 3. Trate de no concentrarse únicamente en lo negativo
Otra distorsión cognitiva común es el filtrado, en el que enfatizas las cualidades negativas de una situación mientras ignoras las positivas. Este tipo de pensamiento también puede conducir a una ira irracional.
Con el filtrado, es posible que te marches después de un evento especial y digas: “¡Dos personas susurraban durante mi discurso! ¡Qué grosero!" Sin embargo, se ha permitido descartar el hecho de que varias docenas de personas estaban prestando atención cortésmente
Paso 4. Replantee el diálogo interno negativo
Puede aprender a eliminar el poder de los pensamientos que desencadenan la ira buscando errores en su razonamiento. A medida que se acostumbre a notar patrones de pensamiento negativos que provocan enojo, puede comenzar a reestructurar sus pensamientos para inclinarlos en una dirección más positiva. Este es un aspecto central de la terapia cognitivo-conductual (TCC); considere trabajar con un terapeuta que se especialice en técnicas de TCC.
- Por ejemplo, en lugar de pensar "Debería haber llamado para decirme que llegaría tarde", podría reformular esto como "Me hubiera gustado que me hubiera llamado para informarme que llegaría tarde". Cambiar el idioma quita algo de vapor a las declaraciones ardientes e impulsadas por la ira.
- Busque libros y literatura que se centren en las técnicas de CBT para desafiar y reformular las distorsiones comunes del pensamiento, como "The Feeling Good Handbook", de David D. Burns.
Paso 5. Reconozca los eventos que puede cambiar y los que no
Un obstáculo importante para muchas personas que luchan contra la ira es usar su energía para preocuparse por circunstancias fuera de su control. Tener la previsión de evaluar cuidadosamente su nivel de control de antemano puede ayudarlo a evitar enojarse.
- Un buen ejemplo es el retraso en un viaje en taxi de camino a una reunión importante debido a un accidente automovilístico. Poco se podía hacer para prever o prevenir este retraso. Por lo tanto, es más útil aceptar esto y usar la demora de manera productiva, como para revisar notas o hacer llamadas telefónicas.
- Cuando identifique las cosas que puede cambiar, sea proactivo. Si hay personas que a menudo desencadenan su enojo, intente trabajar en su relación con ellos o simplemente trate de pasar menos tiempo con ellos. Si te enojas cuando tu casa está desordenada, contrata un servicio de limpieza.
- Concéntrese en ser proactivo en lugar de reactivo.
Paso 6. Practique la relajación todos los días
El manejo del estrés es una herramienta poderosa que puede utilizar para evitar experiencias de ira. A veces, puede perder los estribos porque está tenso, cansado o abrumado. Al hacer de la relajación una parte regular de su rutina, puede contrarrestar la ira provocada por el estrés.
- Comience con una respiración profunda y consciente. Este tipo de respiración activa la respuesta natural al estrés del cuerpo. Funciona para aliviar naturalmente el estrés creciente que puede convertirse en ira. Respire larga y profundamente por la nariz. Aguante la respiración durante unos segundos. Ahora, exhale el aire lentamente por la boca. Repita por varios ciclos. Esto puede ayudar a apagar su respuesta emocional a la ira.
- Otras técnicas de relajación útiles para la ira incluyen la relajación muscular progresiva, la meditación de atención plena, el estiramiento o el masaje.
- Considere usar un dispositivo de biorretroalimentación, que puede ayudarlo a monitorear sus respuestas fisiológicas y enseñarle a relajarse.
Parte 3 de 3: Expresar la ira de manera saludable
Paso 1. Haga ejercicio físico para disipar la ira
No físico como en la agresión física: este físico se refiere a hacer que su corazón lata y genere la liberación de endorfinas en el torrente sanguíneo. Una de las formas más efectivas de vencer los sentimientos de enojo antes de que exploten es con ejercicio vigoroso.
Libere la ira con actividades físicas como escalar rocas, andar en bicicleta, boxear, correr o artes marciales. Mover su cuerpo lo ayudará a controlar el estrés, mejorar su estado de ánimo e incluso puede contrarrestar algunos de los efectos negativos de la ira, como la presión arterial alta
Paso 2. Canalice la ira en actividades creativas
Si bien la ira puede sentirse desagradable en el momento, en realidad puede usar esta energía y emoción excedentes para despertar su creatividad. Las investigaciones incluso muestran que una pizca de rabia te ayuda a pensar fuera de la caja.
Utilice su ira para dedicarse a actividades creativas como escribir, pintar, tejer, trabajar la madera o la jardinería. Incluso podría canalizar su furia para establecer nuevos objetivos y desarrollar un plan de acción para alcanzarlos
Paso 3. Sube la música y baila
La música es una herramienta maravillosa y ampliamente disponible para disipar la ira y aliviar el estrés. Por lo tanto, encienda su aplicación de radio o música y tenga una fiesta de baile con un amigo o por su cuenta.
Manténgase alejado del heavy metal o la música agresiva a favor de melodías tranquilas o optimistas
Paso 4. Tómate un descanso
Piense como un niño pequeño y tómese un "descanso". A veces, la ira se genera porque estás sobrecargado de trabajo y las situaciones se cargan de tensión o ansiedad. Saber cuándo necesita un descanso puede ayudarlo a evitar pensamientos que le provoquen ira o encontrar una liberación saludable antes de que esos pensamientos se vuelvan destructivos.
- Programe descansos naturales en su día para simplemente sentarse o hablar con un amigo que lo apoye. Realice actividades de cuidado personal relajantes y enriquecedoras, como leer o caminar al aire libre, en lugar de actividades como ver películas violentas o jugar videojuegos agresivos.
- Tu descanso también puede venir en forma de desintoxicación tecnológica. La sociedad acelerada en la que vivimos está plagada de comentarios hirientes en las redes sociales o fuentes de medios negativos en línea. Cerrar sesión en las redes sociales y foros o limitar el uso de la tecnología por un día podría ayudar a mejorar su enojo.
Paso 5. Pruebe una aplicación para el manejo de la ira
Descargue una aplicación de manejo de la ira en su teléfono inteligente para ayudarlo a rastrear y difundir su ira. Estas aplicaciones pueden ayudarlo a rastrear cuándo está enojado e identificar los factores desencadenantes, así como brindarle formas de calmarse, como jugar juegos que distraen.
Estas aplicaciones incluyen Anger Management: técnicas para liberar el estrés, My Mood Tracker y Squeeze and Shake
Paso 6. Busque la ayuda de un profesional
A veces, es mejor dejar el manejo de la ira en manos de personas con la experiencia y el entrenamiento adecuados. Visitar a un terapeuta de salud mental en su área que tenga experiencia en el manejo de la ira podría ayudarlo a aprender habilidades útiles para evitar pensamientos que provoquen ira y lidiar con los sentimientos de ira.
