Es natural sentirse enojado si ha sido herido, rechazado, tratado injustamente o está lidiando con el estrés. Si bien existen formas constructivas de lidiar con la ira, es posible que reaccione de inmediato, violenta o agresivamente. La ira incontrolable que causa abuso físico o verbal puede dañar su vida, sus relaciones, su trabajo y su bienestar general. Afortunadamente, hay formas de controlar su enojo sin dañar a los demás. Examinar su vida, su pasado y sus patrones emocionales puede ayudarlo a comprender y motivar por qué está tan enojado.
Pasos
Parte 1 de 3: Cómo lidiar con la ira inmediata
Paso 1. Esté atento a los signos físicos de ira
Observe las señales de advertencia de que se está enojando y podría dejar que su emoción se salga de control. Preste atención a un aumento en la frecuencia cardíaca o latidos cardíacos fuertes. También puede notar que aprieta los puños, aprieta los dientes o tensión en el cuello o los hombros. Las personas responden de manera diferente a la ira, así que preste atención a sus signos únicos.
Cuando notes los signos físicos de que te estás enojando, trata de calmarte y crea un espacio mental para que puedas responder con calma a tu enojo. Esto evitará que simplemente reaccione y posiblemente lastime a alguien
Paso 2. Deténgase
Detente tan pronto como notes signos físicos de ira. Esto le ayudará a recuperar el control sobre su reacción emocional. Preste atención a los pensamientos de enojo que comienzan a pasar por su cabeza y a los signos físicos de enojo. Tan pronto como note que su respiración aumenta o su adrenalina sube, simplemente deje de hacer lo que esté haciendo.
- Si está interactuando con alguien, intente alejarse para tomar un descanso. Puede decir algo como: "Disculpe, necesito alejarme un momento". Si estás en medio de una discusión, puedes asegurarle a la otra persona que hablarás más tarde diciendo algo como "Tengo problemas para concentrarme en este momento. Me gustaría tomar un descanso de 15 minutos y luego venir retroceda y continúe esta discusión cuando me sienta más tranquilo ".
- Detener es el primer paso en el acrónimo DETENER que significa Detener, Respirar, Observar y Proceder con conciencia. Esta técnica de manejo de la ira le ayuda a recuperar el control cuando nota que se deja llevar por la ira.
Paso 3. Respire y observe
Respire profundamente en su vientre, inhale por la nariz y luego exhale lentamente por la boca, hasta que sienta que su frecuencia cardíaca se ralentiza. Respire tantas veces como sea necesario para calmarse. Presta atención a ti mismo, a tu cuerpo y a tu entorno. Vuelve a ser consciente de ti mismo y del mundo. Obsérvese a sí mismo en este momento y note su enfado. Observe las razones por las que está enojado en primer lugar.
- Por ejemplo, puede observar que tiene las manos apretadas con ira. Ábrelos y ciérralos varias veces para aflojarlos. Preste atención a su entorno para calmar su ira.
- Tomarse el tiempo para respirar le ayudará a relajarse y evitará actuar impulsivamente con ira.
Paso 4. Proceda con conciencia
Una vez que haya creado un espacio mental para expresar su enojo, decida qué acciones desea realizar. Puede optar por alejarse de la situación, abordar la situación en un momento posterior cuando esté más tranquilo o practicar más relajación y respiración para ayudar a calmarse. También puede optar por alejarse de la situación y lidiar con su enojo en privado. Lo más importante es que puede optar por no reaccionar a su enojo con agresión o lastimando a alguien.
Date cuenta del poder que tienes sobre la situación. Puede tener el control de sus propios pensamientos y comportamientos
Paso 5. Exprese sus sentimientos con calma
Evite confrontar a alguien con la ira del momento. Una vez que se haya calmado, acérquese a la persona con la que está molesto y explíquele cómo se siente. No debes acusar, gritar o pedir disculpas a la otra persona. En su lugar, simplemente dile a la persona lo que sientes y por qué. Hablar con calma y claridad ayudará a que su comunicación sea efectiva y respetuosa, y no pondrá a la otra persona a la defensiva (lo que interrumpiría la comunicación).
- Trate de usar declaraciones "yo" en lugar de declaraciones "usted". Esto evitará que suene acusatorio y lastime a la otra persona.
- Por ejemplo, si tu amigo llega tarde a recogerte y te pierdes el comienzo de la película que estabas viendo, evita decir algo centrado en "tú", como "¡Llegaste tarde y me enojaste tanto!". En cambio, concéntrate en tus propios sentimientos y comunícate con claridad, sin ser acusador ni enojado: "Cuando no hicimos la película a tiempo, me sentí irritado porque tenía muchas ganas de verla. Estoy frustrado porque parece como si a menudo tenemos problemas para llegar a tiempo a las cosas cuando conduce. ¿Podemos hablar de esto? " Observe cómo esto se enfoca en sus propios sentimientos y respuestas y usa un lenguaje calificado como "parece" para evitar sonar crítico.
Parte 2 de 3: Manejo de su ira
Paso 1. Haga ejercicios de respiración
Tómate 10 minutos todos los días para concentrarte en respirar. Siéntese en un lugar tranquilo, coloque sus manos sobre su vientre y respire profundamente. Respire y tome conciencia de su cuerpo. Observe los lugares en los que mantiene la tensión en su cuerpo e imagine que su respiración se dirige hacia la tensión. Observe lo que escucha y cómo se siente cada parte de su cuerpo. Practicar este simple ejercicio de respiración todos los días puede ayudarlo a eliminar el estrés, oxigenar su cuerpo y cerebro y, con la práctica regular, puede convertirse en un amortiguador para reaccionar con enojo.
- Tomarse el tiempo para hacer ejercicios de respiración diarios ayuda a mejorar la reacción de su cuerpo al estrés para que no se salga del control tan pronto como se encuentre con un estímulo negativo. También mejora su capacidad para autorregularse o manejar sus niveles y respuestas emocionales.
- Puede configurar un temporizador en su teléfono o reloj para que no se distraiga mientras respira.
Paso 2. Trate los factores estresantes
A veces, la ira es una reacción a sentirse impotente o fuera de control. Comience un diario enumerando los factores estresantes de la vida real con los que está lidiando en este momento, como problemas de relación, frustraciones laborales, estrés financiero, estrés de los padres, preocupaciones o preocupaciones políticas y mundiales, problemas de salud o cualquier cosa que lo haga sentir preocupado, ansioso, o fuera de control. Escriba las formas en que puede hacer cambios en su vida para sentirse más en control.
- Escribir las cosas le brinda una forma de examinarlas y procesarlas. Si sus sentimientos involucran a otros, escribirlos le brinda una manera de explorar estos sentimientos en privado primero, sin decirle a la otra persona lo primero que se le ocurra. Esto te ayudará a evitar lastimar a los demás cuando estés superando tu enojo.
- Recuerde que puede controlar cómo reacciona ante los eventos. Si hay factores estresantes fuera de su control, aún puede decidir cómo va a reaccionar, incluso si no puede cambiar la situación.
Paso 3. Pase tiempo en la naturaleza
Los entornos verdes como parques, lagos o jardines pueden tener un efecto calmante general. Trate de salir a un espacio verde tanto como pueda, aunque solo sea por diez minutos. Permítase perderse en el aire libre y, mientras camina, imagine que su ira y los factores estresantes fluyen directamente de sus pies al suelo.
El mundo es un lugar grande y, a veces, un cambio de perspectiva sobre las pequeñas cosas que pueden hacer que te enojes puede ser muy útil
Paso 4. Cambie sus pensamientos negativos
Cuando notes que tienes un pensamiento negativo, escríbelo en un diario. Haga de esta una lista actualizada de todas las veces que está enojado con alguien o con usted mismo. Luego, cambie o replantee los pensamientos en declaraciones menos dañinas. Con tiempo y práctica, podrá verse a sí mismo, a su vida y a los demás de una manera más amable y cariñosa.
- Por ejemplo, digamos que se derramó el café sobre sí mismo justo antes de irse al trabajo. Una reacción de enojo podría ser: "No puedo creer lo idiota que soy. Siempre lo arruino todo, nada me sale bien, lo odio todo". En su lugar, cambie su afirmación a: "Solo soy una persona que comete errores".
- Recuerde hacer esto también por los demás. Por ejemplo, si tu mesero se retrasa con tu cena, es posible que tengas una reacción negativa y enojada como "Este mesero es tan estúpido. No puede hacer nada bien, ni siquiera traerme mi comida". Tómese un momento para recordar su humanidad común con ella y extienda su compasión: "Probablemente está abrumada y está haciendo lo mejor que puede. Puedo ser paciente".
Paso 5. Reconsidere el rechazo
La ira es realmente un mecanismo de defensa que te ayuda a sentirte protegido cuando realmente te sientes inseguro o asustado. Sentirse rechazado por los demás puede desencadenar sentimientos de dolor e ira. Aprender a replantear situaciones ayudará a calmar estos sentimientos para que no se enoje y arremeta contra los demás. Concéntrese en darse cuenta de cómo le hacen sentir estos incidentes y pensar en otras formas de interpretarlos.
- Por ejemplo, si acabas de experimentar el rechazo de una posible pareja romántica, el dolor en ti podría decir: "Por supuesto que ella me rechazó. Soy estúpido. Soy un perdedor. Me odio a mí mismo". Esto te totaliza, lo cual es injusto contigo mismo. Generalizar sobre usted (o sobre otros) basándose en una experiencia particular es una distorsión cognitiva común o "trampa de pensamiento".
- Si permite que sus sentimientos heridos se agraven, pueden convertirse en enojo, especialmente si cree que su trato ha sido injusto. Por ejemplo, puede comenzar a pensar: "¿Cómo se atreve a rechazarme cuando ni siquiera me conoce? ¡Eso es tan injusto! Es una persona terrible".
- En cambio, reconozca que se siente herido por este rechazo, pero no permita que se apodere de cómo se define a sí mismo. Hónrate a ti mismo: "Ser rechazado realmente me dolió. Estoy decepcionado, pero fui valiente y me expongo a alguien en quien estaba interesado. No sé por qué ella me rechazó, pero esta instancia no me define como una persona. Puedo intentarlo de nuevo con otra persona ".
Paso 6. Diviértete
Asegúrese de tomarse el tiempo para reír, relajarse y divertirse. Ve a ver una película, reúnete con un amigo que siempre te haga sonreír, disfruta de tus comidas favoritas, mira una comedia, ponte de pie o programa de televisión que te haga reír, haz una noche especial con tus amigos o pareja. Esté atento a la hora de tomarse el tiempo para relajarse y disfrutar de las pequeñas cosas.
Paso 7. El humor puede darle cierta perspectiva, especialmente cuando se da cuenta de que no está siendo razonable
Solo asegúrese de no depender tanto del humor como para descartar los problemas más profundos que causan su enojo.
Paso 8. Perdona
Si estás enojado porque crees que alguien te ha hecho daño o te ha hecho daño, debes optar por dejar ir la ira y el resentimiento que sientes. Esto no significa que de repente esté bien con lo que sea que le haya causado dolor, pero sí muestra que no va a guardar rencor ni a desquitarse con otra persona. Al perdonar a la otra persona, no solo dejas ir la ira sin lastimar a nadie, sino que tomas el control de la situación al elegir no ser una víctima.
- Una razón por la que puede ser difícil perdonar es que a menudo nos centramos en la "justicia". Reconozca que no está perdonando a alguien por su beneficio; lo está haciendo para no tener que cargar con la carga de la ira a su alrededor. El perdón no significa que disculpes la acción o digas que estuvo bien.
- También es posible que te preocupe perdonar a alguien si crees que te volverá a herir. Expresar sus preocupaciones con la persona a la que desea perdonar puede ayudarlo a sentirse mejor en cuanto a ofrecer perdón.
Parte 3 de 3: Prevención y tratamiento de la ira
Paso 1. Encuentre los desencadenantes de su ira
Para la mayoría de las personas, la ira puede desencadenarse por pensamientos, situaciones o incidentes específicos. Llevar un diario de la ira puede ayudarte a determinar qué situaciones y experiencias desencadenan tu ira para que puedas trabajar en controlarla. En general, los desencadenantes de la ira se dividen en dos categorías amplias: sentir que está en peligro de ser lastimado o sentir que ha sido lastimado o causado alguna lesión.
- Un pensamiento desencadenante común es que alguien no ha hecho algo que "se suponía" que debía hacer (o ha hecho algo que no "se suponía" que debía hacer). Por ejemplo, si se corta en el tráfico, es posible que se sienta enojado porque el otro conductor ha violado las reglas de la carretera.
- Otro pensamiento desencadenante común es que alguien te está causando daño, daño o molestias de alguna manera. Por ejemplo, una computadora que constantemente pierde la conexión a Internet o alguien choca con usted no son generalmente grandes negocios, pero pueden provocar enojo si siente que ha recibido algún daño de alguna manera.
- Cuando experimente pensamientos de enojo, anote el pensamiento y la emoción. También tome nota de lo que sucedió justo antes y cómo respondió. Esto le ayudará a saber qué está provocando sus sentimientos de ira.
Paso 2. Vaya más allá de lo que le enoja
Si siente que ha sido herido o desairado, evite pensar constantemente en el evento o la discusión. Evite insistir en lo que le hizo enojar al aprender a dejar ir y mirar el evento para que no sienta que ha sido víctima. Acepte la ira y luego replantee o siga adelante con el evento. En este sentido, se está reentrenando en cómo elige hacer frente a las cosas que lo frustran, lo que puede llevar tiempo.
Por ejemplo, imagina que tuviste una pareja en el pasado que te rompió el corazón, lo que aún te enoja. Escribe sobre lo enojado que te hace sentir esto, respira hondo y luego replantea el evento. Reencuadrar podría ser tan simple como aceptar que sucedió la ruptura, que te lastimaron, sanarás y seguirás adelante
Paso 3. Aumente su autoestima
La baja autoestima puede provocar sentimientos de ira, por lo que debe cambiar la forma en que piensa sobre sí mismo. Considere lo enojado que puede estar consigo mismo. En lugar de castigarte por tus cualidades negativas, comienza a ser consciente de tus rasgos positivos. Recuerde reconocer que todos los humanos cometemos errores. Perdónate por tus errores y toma nota de las cosas que sientes que necesitas mejorar.
Puede escribir en un diario, practicar la respiración y replantear su forma de pensar para comenzar a verse a sí mismo de una manera más positiva
Paso 4. Sepa cuándo buscar ayuda
Si ha intentado sin éxito controlar su ira y agresión, es posible que desee buscar ayuda externa. Considere reunirse con un terapeuta de salud mental que se especialice en terapias para el manejo de la ira. O busque un grupo de apoyo. Puede ser útil darse cuenta de que no está solo y que otros también están luchando contra la ira y la agresión. Obtenga ayuda si:
- Te sientes fuera de control
- Tu enojo ha causado problemas importantes en tu vida.
- Has lastimado a alguien
- Tu ira te asusta a ti oa los demás
- Su ira interfiere con sus relaciones personales o laborales.
- Los amigos o la familia están preocupados por sus tendencias destructivas.
- Descargas tu enojo (física o verbalmente) con los niños, tu pareja o tus amigos.
Paso 5. Pruebe los tratamientos conductuales para la ira
Hable con su terapeuta sobre la posibilidad de probar un tratamiento terapéutico que aborde la causa de su enojo. Su terapeuta podría trabajar con usted usando una de las siguientes terapias:
- Terapia de comportamiento dialéctico: esta terapia combina el cambio de comportamiento, la meditación y la atención plena para ayudarlo a regular sus emociones, estar presente en su vida y tomar el control de sus comportamientos.
- Terapia cognitivo-conductual: esta terapia lo ayudará a descubrir los problemas centrales que podrían estar causando sus problemas de ira y agresión. Ser consciente de estos problemas le ayudará a cambiar su comportamiento y sus patrones de pensamiento.
- Reducción del estrés basada en la atención plena: esta terapia utiliza meditación, relajación y técnicas físicas para ayudar a reducir los niveles de estrés. Esto puede hacer que se sienta más tranquilo y menos provocado emocionalmente.
- Terapia de comportamiento emocional racional: esta terapia desafía sus pensamientos y creencias irracionales al compararlos con eventos reales que pueden hacer que se dé cuenta de las consecuencias dañinas de estas ideas. Esta conciencia le ayudará a cambiar los comportamientos, pensamientos y reacciones negativos en creencias más saludables.
Paso 6. Reconsidere sus relaciones
Si te enojas con frecuencia con alguien, como una pareja romántica, esto puede ser una señal de que necesitas cambiar la relación de alguna manera. Tal vez necesite más espacio e independencia o le gustaría redefinir sus límites. O quizás necesite ser más claro en su comunicación sobre sus necesidades y deseos.
Explique a la otra persona qué cambios le gustaría hacer y por qué lo está haciendo. Por ejemplo, podría decir: "Últimamente he estado enojado porque siento que nunca tengo tiempo para mí. Creo que necesito tomarme los viernes por la noche para poder relajarme y disfrutar más plenamente el tiempo que pasamos juntos. en los fines de semana."
Consejos
- Si sientes que tienes que llorar, déjalo salir.
- No se enfrente a la persona con la que está enojado de inmediato. Esto podría encender tu ira y hacerte hacer cosas de las que te arrepentirás.
- Consiga una pelota antiestrés, o una pelota pequeña y resistente que pueda apretar cuando esté enojado para dejar escapar la energía acumulada.
- Siempre es bueno tener un cuaderno o un diario contigo. Expresa tus sentimientos y deja salir todo el enojo, sin importar cuán malas sean las palabras que escribes. Escribe por qué estás enojado, las soluciones para resolverlo y tus sentimientos.
- Trate de evitar romper cosas. Respire profundamente desde su barriga. Inhala y exhala por la nariz. Cuente hasta diez o hasta cinco.
