La ansiedad es una emoción sana y normal que todo el mundo siente de vez en cuando. Sin embargo, la ansiedad puede manifestarse en un trastorno mental que reduce su capacidad para hacer frente a estos sentimientos de ansiedad. Al tratar de superarlo, no debe tratar de eliminar sus sentimientos de ansiedad, sino que debe apuntar a desarrollar sus mecanismos de afrontamiento cuando sienta ansiedad. Tener la capacidad de afrontar el pensamiento ansioso es la clave para superarlo. No permita que la ansiedad lo defina, ya que puede conducir a una depresión a largo plazo, que es un problema de salud mental aún más grave.
Pasos
Método 1 de 3: Examina tu ansiedad
Paso 1. Comprenda y reconozca que está ansioso
No empieces a castigarte por ello, ni te digas cosas inútiles como "Nunca podré salir de esto" o "Soy incapaz". Comprenda que puede superar esto, y lo hará.
Paso 2. Identifique la fuente de su ansiedad
Ya sea que tenga un ataque de pánico o un ataque repentino de preocupación y miedo, es importante determinar qué está causando su ansiedad. ¿Hay algo en su entorno la fuente principal? ¿Es un posible percance el origen? ¿Es una actividad, reunión o evento inminente la causa? Puedes manejar un miedo mucho más fácilmente cuando tienes claro de qué se trata.
Paso 3. Determine si su preocupación tiene solución
Si sabe cuál es su miedo, el siguiente paso es determinar si es algo con lo que puede lidiar o algo que solo el tiempo (o su imaginación) puede manejar. Si su miedo es en gran parte imaginación o no puede lidiar con él ahora, entonces haga el esfuerzo consciente de apartarlo de su mente. Si su preocupación es algo que debe abordarse, tome medidas para crear un curso de acción.
- ¿Qué puede hacer para disminuir este miedo o preocupación?
- ¿Es esta una solución a largo o corto plazo?
- ¿Qué puedo hacer para evitar que se repita esta preocupación o miedo?
Paso 4. Considere lo peor
Si su miedo consume la mente, tómese un momento para pensar en lo honesto y absolutamente peor que podría suceder como resultado de ello. Quizás se esté preparando para hacer una gran presentación y empiece a entrar en pánico. Deténgase y piense "¿qué es lo peor que podría pasar?" No importa cuán creativa pueda ser su respuesta, pensar críticamente conducirá a descubrir que, en caso de que ocurra, hay pocos finales con los que no se pueda tratar de manera razonable.
Paso 5. Acepte la incertidumbre
Puede ser difícil dejar de preocuparse cuando nunca estás seguro de cómo se desarrollará un escenario. En este punto, es importante simplemente aceptar el hecho omnipresente de la incertidumbre. No podemos saber cómo saldrá algo, o cuál será el final; preocuparse por lo desconocido es una fuente innecesaria de miedo que puede evitarse con la simple aceptación del azar.
Paso 6. Considere el uso de su preocupación
Está preocupado por una razón: la ansiedad es una respuesta de miedo a un escenario real o imaginario. Los problemas surgen cuando comenzamos a preocuparnos por cosas que en realidad no nos causan peligro. Entonces, piense en el propósito de su preocupación. ¿Es de ayuda? Si le teme a una situación legítimamente peligrosa, entonces su preocupación está siendo aprovechada. Sin embargo, si está ansioso sin un propósito, entonces su preocupación tiene lo mejor de usted. Recordar eso puede ayudarlo a bajar de un alto nivel de ansiedad.
Si siente que preocuparse es útil pero aún se está apoderando de su vida, intente reservar un tiempo específico cada día como su tiempo de preocupación. Luego, si comienza a preocuparse fuera de ese tiempo, escriba lo que esté pensando en un bloc de notas o en su teléfono
Método 2 de 3: Evitar distorsiones cognitivas
Paso 1. Concéntrese tanto en lo positivo como en lo negativo
Cuando estás ansioso por algo, puede ser increíblemente fácil ver solo los aspectos negativos. Sin embargo, como con todas las cosas, también debe haber una faceta positiva en su situación llena de miedo. No se concentre en un solo evento negativo mientras ignora por completo otros positivos relacionados al mismo tiempo.
Intente hacer una lista de cosas positivas en las que pueda concentrarse en lugar de preocuparse. Luego, cuando empiece a sentirse ansioso, elija una de las cosas de esa lista en la que pensar
Paso 2. Evite pensar en términos de "todo o nada"
" No importa qué situación esté a punto de suceder, es poco probable que el resultado sea completamente blanco o negro. No se permita ignorar las áreas grises y sobredramatizar algo. Por ejemplo, suponiendo que si no te aceptan en una universidad en particular, eres un fracaso total y nadie te querrá. Este tipo de pensamiento es común con la ansiedad, pero también es totalmente irracional.
Paso 3. No lo convierta en una catástrofe
Si su miedo es a algo no peligroso y posiblemente incluso imaginado, una de las formas infalibles de empeorarlo es convertirlo en una catástrofe. Si está ansioso por volar en un avión y al primer signo de turbulencia lo convierte en un accidente, está empeorando su ansiedad. Vea cada situación como realmente es, en lugar de lo que podría ser.
Paso 4. Trate de no sacar conclusiones precipitadas
Si carece de datos y aún no ha experimentado su preocupación o miedo, sacar conclusiones precipitadas sobre lo que podría suceder no le servirá de nada. Si se presenta una incertidumbre, puede reducir su ansiedad al darse cuenta (y admitir) que no sabe lo que puede suceder. Considere todos los resultados posibles, en lugar de saltar a los más mórbidos o improbables.
Paso 5. No permita que sus emociones controlen su razonamiento
Cuando estás asustado y ansioso, es fácil dejar que las emociones se interpongan en el camino de la lógica. Sin embargo, tus emociones harán exactamente eso y te engañarán haciéndote pensar que estás en más peligro de lo que realmente estás. No dejes que tu miedo te convenza de que estás en peligro, a menos que realmente lo estés. Lo mismo ocurre con todas las emociones negativas basadas en la ansiedad, incluido el estrés, la culpa y la vergüenza.
Paso 6. Evite hacer todo personal
Cuando la ansiedad golpea, no permita que lo obligue a asumir la culpa de una situación fuera de su control. Si está ansioso y asustado porque entraron en su casa, puede ser fácil tomárselo como algo personal y culparse a sí mismo por el allanamiento. Sin embargo, este tipo de pensamiento es ilógico y te hará sentir peor. A menos que haya invitado a ladrones a su casa a sabiendas, no se le puede responsabilizar por el robo que cometieron.
Método 3 de 3: Probar reductores de ansiedad comprobados
Paso 1. Respire profundamente
Cuando te pones ansioso, tu respiración se acelera, lo que reduce la cantidad de oxígeno que recibe tu cerebro. Esto hace que sea más difícil pensar con claridad y formar un razonamiento lógico. Tómese un momento para concentrarse en respirar profundamente con el vientre. Inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos y luego suéltala durante 4 segundos. Hacer esto durante 1-2 minutos debería ayudar a calmar sus nervios rápidamente. Si no sabe dónde debe respirar, coloque las manos sobre el estómago. Sienta cómo sube y baja mientras respira.
Paso 2. Tómese un tiempo para hacer ejercicio
Ya sea que la ansiedad acaba de golpear o que tenga ansiedad crónica, el ejercicio seguramente lo ayudará. La actividad física libera endorfinas que aumentan la felicidad y reducen el cortisol, una hormona productora de estrés. Tan pronto como empiece a sentir ansiedad, haga ejercicio o salga a caminar. Aparte del tratamiento inmediato, el ejercicio regular disminuirá la cantidad de ansiedad que siente con el tiempo.
Paso 3. Medite u ore
Quitar conscientemente sus pensamientos de su factor estresante y enfocarlos hacia adentro en algo pacífico reducirá enormemente su ansiedad y miedo. Cuando los pensamientos ansiosos comiencen a golpear, retírese hacia adentro y repita un mantra positivo para sí mismo u ore. Concéntrese por completo en esto y, finalmente, su ansiedad se evaporará por sí sola.
Paso 4. Mantenga una dieta saludable
Aunque pueda parecer una tontería vincular su ansiedad con lo que comió en el desayuno, los alimentos que ingiere tienen un gran impacto en su funcionamiento mental. Los estudios han demostrado una correlación entre una alimentación poco saludable y una alta ansiedad y estrés. Trate de incorporar más frutas, verduras y cereales integrales en su dieta diaria. Hágase la prueba para asegurarse de que no tiene alergias a los alimentos que también puedan desencadenar su ansiedad, una experiencia común.
Paso 5. Tome un suplemento de magnesio
El magnesio actúa en su cuerpo para reducir los efectos de la ansiedad, desde preocupaciones habituales hasta ataques de pánico. Si tiene una deficiencia de magnesio, es posible que se sienta más ansioso de lo que debería. Compra un suplemento de magnesio en una tienda local de alimentos saludables y observa si mejora tu estado de ánimo.
Paso 6. Pruebe un remedio a base de hierbas
No tiene que depender únicamente de medicamentos llenos de productos químicos para aliviar su ansiedad. En su lugar, pruebe un remedio herbal totalmente natural. Muchos estudios científicos han demostrado una fuerte correlación entre la reducción de la ansiedad y la ingesta de suplementos de hierba de San Juan, raíz de valeriana y manzanilla. Pruebe uno de estos suplementos antes de optar por medicamentos más pesados.
Paso 7. Visite a un terapeuta
Si su ansiedad es tan fuerte que parece que no puede superarla, no hay vergüenza en acudir a un profesional. De la misma manera que no cuestionaría la inteligencia de visitar a un médico por una lesión, es igualmente saludable acudir a un psicólogo para el bienestar emocional y mental. Si experimenta ansiedad crónica o ataques de pánico recurrentes, es posible que tenga un diagnóstico psiquiátrico que puede tratarse fácilmente mediante terapia o medicación especializada.
Hable con su médico sobre los diferentes tipos de medicamentos que se usan para tratar la ansiedad. Los ISRS y los IRSN son antidepresivos que a veces se recetan para la ansiedad; Los ISRS ayudan a aumentar la serotonina, mientras que los ISRS aumentan la noradrenalina y la serotonina. Otros medicamentos que se usan para tratar la ansiedad incluyen benzodiazepinas y betabloqueantes
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Consejos
- Pruebe todos los remedios sencillos antes de tomar cualquier pastilla antiestrés. Siempre es fácil comenzar con ellos, pero es casi imposible detenerlos.
- Encuentra algo que te haga feliz, como un libro, un programa de televisión, una película o una canción. Siempre que se sienta ansioso, escuche, lea o mire esa cosa.
- Evite las bebidas con alto contenido de cafeína, ya que estimulan su sistema y acumulan más estrés en lugar de relajación.
- Puede aplicar un poco de aceite de lavanda para relajar y angustiar sus nervios. Una sola gota cerca de tus lóbulos hace maravillas.
Advertencias
- Incluso las píldoras más ligeras deben consumirse solo después de consultar a un médico para "evitar conflictos" con otros medicamentos.
- Estas medidas no sustituyen a la ayuda médica, pueden serle beneficiosas en problemas leves. Consulte a un médico en caso de ataques graves de fobia. Mucha presión de la ansiedad y el estrés puede tener efectos peligrosos sobre el sistema nervioso y la presión arterial. Si no se trata a tiempo, su fobia puede provocar problemas sustanciales, vergüenza social y falta de confianza para afrontar situaciones.
- Si estas sugerencias no ayudan, y el nerviosismo todavía se refleja en el comportamiento de la persona en las reuniones sociales. Entonces, tal vez sea algún tipo de trastorno de ansiedad que requiera una cura médica y no una simple preocupación.
