Para algunas personas, la activación conductual (BA) puede ayudar a aliviar la depresión y sus síntomas. El objetivo de BA es que se sienta menos aislado al participar en actividades que mejoren su estado de ánimo. La idea detrás de BA es que cuando las personas se deprimen, se aíslan y evitan actividades que puedan combatir la depresión, como hacer ejercicio, pasar tiempo con amigos, mantener una buena higiene y trabajar para alcanzar sus metas. BA busca enseñar a las personas a utilizar estas actividades para ayudar a combatir su depresión. Al implementar la activación conductual y mantener sus responsabilidades diarias, puede trabajar para controlar su depresión. También puede aprender a concentrarse en sus categorías de valores, es decir, las partes más importantes de su vida, como su familia y amigos.
Pasos
Parte 1 de 3: Practicar el monitoreo de actividades
Paso 1. Escriba sus actividades
¿Qué te hace feliz y qué no? La mejor manera de averiguarlo es realizar un seguimiento de sus actividades diarias. Mantenga un registro de todo lo que hace durante el día. También es posible que desee anotar cuándo y cuánto tiempo lo hizo, ya que jugar videojuegos en línea durante 30 minutos puede tener un efecto muy diferente si se trata de una sesión de cuatro horas.
- Puede escribir cosas como "fui en bicicleta al trabajo" o "vi Netflix".
- Encuentre un sistema que funcione para usted. Puede llevar un pequeño cuaderno con usted o usar la función Memo o Bloc de notas en su teléfono para registrar actividades.
Paso 2. Califique su depresión
Al final de cada día, revise su registro de actividad. Usando una escala del 1 al 5 o del 1 al 10, califique cada actividad según cómo le hizo sentir. “10” podría indicar “muy deprimido” mientras que “1” podría significar “sentirse realmente feliz”.
- Por ejemplo, tal vez perdiste el autobús y tuviste que caminar a casa bajo la lluvia. Puede calificar eso como un número alto en su escala.
- Quizás tuviste una linda charla por teléfono con tu mamá. Eso podría obtener una puntuación baja en su escala.
- Tenga en cuenta que es importante ser objetivo y ceñirse a un tipo específico de sistema de clasificación, ya que las personas tienden a magnificar sus síntomas cuando están deprimidas.
- Puede encontrar sorpresas. Por ejemplo, puede darse cuenta de que realmente se siente mejor después de caminar después de la cena, aunque siga diciendo que odia el ejercicio. O, por el contrario, sigues diciendo que te gusta salir con Tamara pero cada vez que almuerzan juntos te sientes peor.
Paso 3. Programe más actividades que lo hagan sentir bien
Pase una semana o dos haciendo un seguimiento de sus actividades y calificando su depresión. Luego, dedique algún tiempo a revisar sus registros. Observe si hay ciertas actividades que constantemente tienen una calificación muy baja en su escala. Luego, asegúrese de dedicar tiempo regularmente a realizar esas actividades.
Tal vez "leer por placer" siempre califique como 1 en su registro. Asegúrese de permitirse algo de tiempo para disfrutar de esa actividad todos los días. No tiene que ser mucho tiempo. Solo reserve 30 minutos antes de acostarse y tómese ese tiempo para disfrutar
Paso 4. Cree una lista de "tareas pendientes"
La depresión conduce a sentirse abrumado y puede interferir con la planificación o la priorización, lo que causa más estragos y una espiral de depresión. Tener una lista clara puede ayudar a combatir estos problemas.
- Utilice su seguimiento de actividad para ayudarlo. Por ejemplo, si sabe que tiene una reunión estresante el lunes, asegúrese de programar algo de tiempo adicional para algo que disfrute, como leer una novela nueva que le interese. Saber que podrá relajarse podría hacer superar la reunión más fácilmente.
- Asegúrese de que la lista de "tareas pendientes" sea realista. Demasiadas cosas en su lista pueden terminar siendo contraproducentes. En lugar de concentrarse, puede sentirse abrumado y no hacer nada o sentirse mal porque no se completó.
- La depresión también puede dificultar o imposibilitar la realización de las tareas. La depresión es una enfermedad real, no solo "sentirse triste", y el cansancio, los dolores, los dolores y más son síntomas reales. Levantarse de la cama y tomar una ducha puede ser un logro suficiente en algunos días, sin importar limpiar el horno o devolver un correo electrónico. No trate la lista de tareas pendientes como algo que supera su necesidad de respetar los síntomas físicos.
- Prioriza el cuidado personal. Un error común en las listas de tareas pendientes es no priorizar sus necesidades emocionales, no solo el trabajo, la escuela, el mantenimiento del hogar o los recados. Hacer cosas que te hagan sentir bien y que te cuiden es igual de importante, a veces más. Dedicar tiempo a jugar con su gato, dar un paseo, rezar, hablar con un amigo o dibujar puede ayudarlo a abordar las otras cosas.
Paso 5. Establezca metas claras y específicas
Una vez que haya comenzado a comprender qué desencadena su depresión y qué la mejora, puede comenzar a desafiarse a sí mismo para hacer algunos cambios positivos. Averigüe qué lo haría sentir mejor y establezca algunas metas para que eso suceda.
- Asegúrese de que cada objetivo sea específico. Por ejemplo, en lugar de decir “Quiero comer más sano”, intente decir: “Comeré 5 porciones de frutas y verduras todos los días y eliminaré los alimentos fritos.
- Crea metas alcanzables. En lugar de decir "Encontraré la pareja perfecta con quien pasar mi vida", diga: "Iré a la fiesta que mi amigo está organizando y dejaré que me presente a algunos de sus otros amigos".
Parte 2 de 3: Centrándose en sus categorías de valor
Paso 1. Dedique tiempo a su familia
Tus valores son las cosas más importantes para ti en tu vida. Para concentrarse en sus valores, escriba cuáles son y luego averigüe cómo convertirlos en prioridades. Puede escribir "familia" como un valor fundamental. Establezca metas específicas sobre cómo concentrarse en su relación con su familia.
Por ejemplo, podría escribir: "Almorzar con mis hermanos todos los sábados"
Paso 2. Comprométase con su relación romántica, si corresponde
Concentrarse en sus valores puede ayudarlo a sentirse más centrado y también puede hacer que sea más fácil concentrarse en las cosas positivas de su vida. Si está en una relación, querrá hacer de esta una de sus categorías de valor, si, por supuesto, esta relación es saludable para usted. Hágase preguntas como, "¿Qué tipo de pareja quiero ser?" y "¿Qué necesito de esta relación?" Una vez que haya determinado cómo desea que se vea su relación, tome medidas concretas para que eso suceda.
- Tal vez escribiste que necesitas una comunicación clara en tu relación. Con su pareja, reserve 20 minutos al día para hablar entre ellos. Deje sus dispositivos, apague el televisor y concéntrese en cualquier problema que tenga entre manos.
- Si anotó que desea ser una pareja más atenta, puede tomarse un tiempo para hablar con su pareja durante el día en lugar de esperar hasta después del trabajo.
Paso 3. Dedica tiempo a tus amistades
Tus amigos pueden ser uno de tus mayores activos cuando luchas contra la depresión. Cuando esté practicando BA, asegúrese de pensar en sus relaciones con sus amigos. Busque formas de fortalecer esos lazos.
- Escribe lo que valoras de cada amistad, como "Amy siempre me hace reír".
- Enumere formas concretas en las que puede trabajar para mejorar sus relaciones. Por ejemplo, "Me esforzaré por invitar a Amy a más eventos sociales".
Paso 4. Establezca metas claras en el trabajo
Tu carrera puede ser otra área que sea una prioridad importante en tu vida. A veces, la depresión y la ansiedad pueden hacer que se sienta como si no estuviera yendo a ninguna parte en el trabajo. Cuando esté practicando BA, asegúrese de escribir una lista de objetivos concretos y actualice esta lista con regularidad.
- Fíjese metas a corto plazo. Por ejemplo, podría escribir "Incrementar mis ventas en un 10% este mes".
- Incluya metas a largo plazo. Podría decir: "Conviértase en vicepresidente de contabilidad durante el próximo año".
Paso 5. Contribuya a la comunidad
Encuentre una manera de involucrarse en su ciudad o vecindario. La participación de la comunidad puede ayudarlo a sentirse conectado con los demás y también brindarle una sensación de logro. Además, ¡estás ayudando a alguien que lo necesita!
Encuentre un lugar para ser voluntario que se adapte a sus intereses. Si eres un amante de los perros, pregúntale al refugio local si necesitan ayuda. Si eres un ávido lector, consulta con la biblioteca local para ver si necesitan voluntarios
Parte 3 de 3: Manejo de tareas diarias
Paso 1. Controle su horario de sueño
Cuando está lidiando con la depresión, a veces puede ser difícil cuidarse a sí mismo. Sin embargo, para sentirse mejor, tendrá que practicar hábitos saludables incluso cuando no tenga ganas. El seguimiento de sus hábitos de sueño puede ayudarlo a asegurarse de que está descansando la cantidad adecuada. La cantidad adecuada de sueño puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
- Intente acostarse a la misma hora cada noche y despertarse aproximadamente a la misma hora cada mañana. Anote la hora a la que se va a dormir y se despierta cada día.
- Si se encuentra durmiendo hasta tarde o siente que no puede levantarse de la cama, eche un vistazo a lo que sucedió el día anterior. Es posible que vea un patrón de ciertas actividades que lo hagan sentir agotado.
Paso 2. Siga una dieta saludable
No es un hecho que cambiar sus hábitos alimenticios ayudará a su depresión. Sin embargo, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos de sus síntomas. Y comer alimentos saludables puede ayudarlo a sentirse mejor en general.
- Ciertos carbohidratos pueden ayudarlo a calmarse. Elija carbohidratos "inteligentes", como cereales integrales y batatas. Evite alimentos como pasteles y jugos de frutas.
- Busque proteínas saludables. Las buenas proteínas pueden aumentar el estado de alerta, lo que puede hacerte sentir mejor. Pruebe carnes magras como pollo, pescado y yogur griego.
Paso 3. Cree un programa de limpieza
Cuando está lidiando con la depresión, puede ser difícil manejar las tareas del hogar. Escriba lo que debe hacerse y luego escriba cuándo lo hará. Cumplir con su horario puede ayudarlo a sentirse más productivo y menos abrumado.
Por ejemplo, podría escribir: "Lunes: limpiar la sala de estar" o "Martes: lavar la ropa"
Paso 4. Practique una buena higiene personal
Aunque pueda parecer un desafío, tómese el tiempo para mantener su higiene. Dúchate y cepíllate los dientes todos los días. Asegúrate de mantener tu cabello limpio, tus uñas cortadas y usa desodorante.
Consejos
- Pida ayuda a su terapeuta. No tiene que abordar BA por su cuenta.
- Realice los ajustes necesarios. Este es su programa, así que haga lo que funcione para usted.
- Ten paciencia contigo mismo. El cambio no ocurre de la noche a la mañana.
