La ira y el dolor son respuestas comunes al dolor emocional. Reaccionar inmediatamente después de una lesión emocional a menudo resulta en arrepentimiento. Una mejor opción es calmarse antes de responder a la parte ofensiva. Hay muchas formas en las que puede ayudarse a sentirse mejor en el momento.
Pasos
Método 1 de 4: Respirar profundamente
Paso 1. Detenga la respuesta al estrés en seco
Cuando está enojado, molesto o herido, su cuerpo puede entrar en modo de "lucha o huida". Su sistema nervioso simpático se acelera como un instinto de supervivencia, acelerando su frecuencia cardíaca, restringiendo su flujo sanguíneo, aumentando su presión arterial y haciendo que su respiración sea rápida y superficial. Respirar desde el vientre, o "respiración diafragmática", le ayudará a sofocar estas respuestas al estrés y a sentirse más tranquilo rápidamente.
- Cuando su respiración es rápida y superficial, no obtiene suficiente oxígeno, lo que puede hacerle sentir que le cuesta respirar. También puede provocar sentimientos de estrés o ansiedad.
- La respiración profunda de manera regular también puede ayudarlo a lidiar con el estrés, la ira y otras emociones fuertes de manera regular. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reentrenar la respuesta inmediata de su cuerpo al estrés y evitar que entre en modo de "lucha o huida" en primer lugar.
Paso 2. Ponte cómodo
Siéntese, acuéstese o párese en una posición cómoda que le permita respirar sin restricciones. Sentarse o acostarse suelen ser las mejores opciones, pero el ejercicio también se puede hacer de pie.
- Si elige sentarse o pararse, preste atención a su postura, ya que encorvarse puede limitar su capacidad para inhalar profundamente.
- Si puede, afloje la ropa ajustada o los cinturones para ayudarlo a respirar mejor.
Paso 3. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro
Contar lentamente, en silencio, te ayudará a asegurarte de que respiras profundamente y también te ayudará a concentrarte en algo más que en tu dolor.
Colocar una mano en el pecho y la otra debajo de la caja torácica le ayudará a estar más consciente físicamente de su respiración. Debería sentir que su vientre se eleva al inhalar
Paso 4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cinco
Si no puede contener la respiración cómodamente durante tanto tiempo, intente reducir la retención a una cuenta de tres. El objetivo es mantener la conciencia de su respiración; esto no es un concurso. Encuentra el ritmo más cómodo para ti.
Contener la respiración durante unos segundos también ayudará a prevenir la respiración excesiva, que puede hacer que se sienta mareado o aturdido
Paso 5. Exhala por la boca contando hasta seis
Este paso a menudo requiere varios intentos para dominarlo. Nuevamente, recuerde que esto no es un concurso. Encuentra lo que te resulte más cómodo.
- Si tiene dificultades para exhalar lentamente, intente fruncir los labios o sisear para tener un mejor control.
- Si no exhala lo suficientemente rápido como para vaciar los pulmones en seis segundos, intente relajar un poco la boca.
Paso 6. Continúe respirando profundamente durante al menos 10 minutos
Es importante darse tiempo para establecer un ritmo. La práctica regular puede ayudar a desarrollar esta habilidad.
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Si tiene dificultades para concentrarse en la respiración, intente practicar actividades que requieran una exhalación controlada, como:
- Explotando globos
- Soplar burbujas con jabón líquido
- Soplando una pluma a través de una habitación
Método 2 de 4: tomar un descanso
Paso 1. Aléjese de la situación
Diles a los demás que necesitas tomarte un tiempo para ti. Puede decir algo como "Me siento un poco abrumado en este momento. Necesito tomarme un breve descanso". Si está en medio de una discusión o pelea, puede ser útil decir que volverá para continuar la discusión más tarde: "Necesito tomar un descanso ahora mismo. Reagrupemos en 30 minutos para discutir esto más a fondo, cuando Me siento más tranquilo ".
- Si otros insisten en que no se vaya, explíqueles que necesita tiempo para procesar sus sentimientos y planee compartirlos con ellos pronto.
- Alejarse sin una explicación puede hacer que algunos se sientan preocupados u ofendidos. Es mejor ser cortés y comunicativo para evitar confundir el problema.
Paso 2. Haz algo que disfrutes
Distraerse le ayuda a manejar sus emociones porque es muy difícil para su cerebro concentrarse en más de una cosa a la vez. Resulta que los humanos no son muy buenos para realizar múltiples tareas. Puede sentir más de una emoción a la vez, pero le resulta difícil concentrarse en experimentar activamente más de una a la vez. Cuando se sienta herido o enojado después de haber sido herido, puede participar en su pasatiempo favorito, trabajar en un rompecabezas, jugar un juego en su teléfono, jugar con su mascota o charlar con un amigo.
Con la práctica, se volverá más hábil para desviar la atención de los factores estresantes y concentrarse en distracciones agradables
Paso 3. Haga algo de ejercicio
El ejercicio es una excelente manera de distraerse y mejorar su estado de ánimo. Libera endorfinas, que son los estimulantes naturales del estado de ánimo de su cuerpo. Dar un paseo es una forma conveniente de hacer un poco de ejercicio que no requiere mucho equipo deportivo o terrenos especiales.
- El ejercicio regular también puede ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad con el tiempo de manera más efectiva.
- Casi cualquier ejercicio ayuda a combatir el estrés, aunque el ejercicio aeróbico es particularmente bueno para el corazón.
Paso 4. Prueba el humor
El humor puede ayudar a calmar la ira, especialmente si es un humor tonto o ridículo. Intente ir a otra habitación y ver un video divertido o buscar la cuenta de Twitter de su comediante favorito.
Mirar imágenes de gatitos o cachorros (o de su animalito favorito) en su computadora o teléfono inteligente puede ayudar. Los científicos han descubierto que las crías de animales tiernos desencadenan un instinto protector en nosotros que nos hace sentir felices. Solo ten en cuenta: este instinto protector también puede hacerte sentir más agresivo (¿alguna vez has querido darle un gran apretón a un adorable cachorro?). Vea si esta táctica funciona para usted
Paso 5. Continúe con la actividad de distracción hasta que ya no se sienta enojado
Esto puede llevar algún tiempo, así que planifique participar durante al menos 20 minutos.
- Cuando vuelva a interactuar con la parte infractora, mida la intensidad de sus emociones. Si se angustia rápidamente, tómese más tiempo para sí mismo.
- En algunos casos, pueden pasar días antes de que esté lo suficientemente calmado como para volver a visitar la fuente de su dolor.
- Dormir sobre él durante un par de noches puede ayudar, ya que un sueño de calidad puede mejorar la regulación de las emociones.
Paso 6. Pruebe el diálogo interno positivo
Una de las cosas que pueden dificultar la calma es sentir que "deberíamos" o "no deberíamos" experimentar los sentimientos que estamos experimentando. Es posible que se sienta enojado consigo mismo por sentirse enojado, lo que crea un círculo vicioso de retroalimentación que le impide calmarse. En su lugar, intente un diálogo interno positivo para recordarse a sí mismo que va a estar bien.
- No intente reprimir sus sentimientos. En su lugar, reconózcalos para sí mismo: "Me siento enojado porque mi jefe me dijo algo realmente hiriente. Esta es una respuesta natural. No es agradable, pero pasará".
- También puede intentar reconocer las distorsiones cognitivas o los hábitos de pensamiento inútiles. Por ejemplo, podría estar filtrando o magnificando los aspectos negativos de una experiencia para usted. Podrías decirte a ti mismo: "Me siento abrumado en este momento porque siento que mi jefe no se dio cuenta de todo mi arduo trabajo y simplemente se metió en mis errores. Es posible que no tenga una comprensión completa de la situación en este momento. Puedo hablar con ella cuando me sienta más tranquilo ".
- También puedes recordarte a ti mismo que eres fuerte y puedes superar este momento de dolor diciendo algo como: "Esto realmente duele en este momento, pero he sobrevivido al dolor antes. Soy fuerte y puedo mantener la calma".
Método 3 de 4: Reevaluación de la situación
Paso 1. Llame o visite a un amigo o ser querido que no esté involucrado
Hablar con alguien que no esté al tanto de las circunstancias del doloroso incidente le permitirá compartir sus sentimientos, sin ponerse a la defensiva.
- Cada persona involucrada compartirá un relato diferente de los eventos. Compartir con una parte no involucrada garantizará que se informe su versión.
- Esto también creará la necesidad de aclarar algunos aspectos para el oyente y, al hacerlo, le ayudará a aclarar su comprensión de los eventos.
Paso 2. Concéntrese en por qué se siente herido
Ser herido emocionalmente nos hace sentir vulnerables. Transmitir por qué te sientes de una manera particular a alguien que se preocupa por ti creará empatía y te ayudará a sentirte seguro.
En este entorno más seguro, podrá explorar más a fondo la fuente de su dolor y generar nuevos conocimientos
Paso 3. Solicite comentarios
Una vez que termine de contar su historia, dígale al oyente que desea abordar la situación de manera racional. Pregúntele cómo manejaría la situación. Esto brindará oportunidades para una reevaluación cognitiva y un ensayo para volver a comprometerse con la persona que lo lastimó.
- La reevaluación cognitiva es pensar en una situación de manera diferente. Cambiar la forma en que piensa acerca de un evento también puede cambiar la forma en que se siente al respecto.
- Una distorsión cognitiva común es sacar conclusiones precipitadas. Por ejemplo, imagina que te sientes enojado porque alguien te interrumpe en el tráfico. Tu respuesta inmediata podría ser "¡Qué idiota egoísta! ¡No le importa nadie!" a pesar de que solo tiene esa única experiencia (y solo su lado) como "evidencia" para esta conclusión. La reevaluación cognitiva le pide que considere las otras posibilidades sobre esta situación. Quizás el conductor estaba teniendo un mal día y no estaba prestando tanta atención como suele hacerlo. Tal vez él realmente no te vio y se habría sentido mal por cortarte si lo hubiera hecho. Quizás estaba corriendo a casa para llevar a su hijo a una cita con el médico. El punto aquí no es reaccionar como si supiera todo sobre la situación, sino recordar que hay muchas formas de pensar sobre las cosas.
- Otra distorsión común es la personalización, o hacer cosas sobre nosotros que no lo son. Podemos sentirnos heridos cuando personalizamos. Por ejemplo, puede interpretar el comentario de un maestro de que a su hija no le va bien en la escuela como un ataque personal contra usted como padre. Esto podría hacer que se sienta enojado y herido. En su lugar, reevalúe la situación y pregúntese qué es lo que realmente sabe, en lugar de lo que está asumiendo. Tal vez el comentario de la maestra refleje realmente su confianza en sus habilidades de crianza y cree que usted puede ayudar a su hija. Idealmente, en estas situaciones es bueno reservarse el juicio y aclarar con la otra persona lo que quiso decir.
- Si usted y el oyente se sienten lo suficientemente cómodos, el juego de roles es una excelente manera de practicar cómo responder con calma; esto puede ayudarlo a sentirse más preparado y seguro la próxima vez que se encuentre con la persona que lo lastimó.
Paso 4. Escríbalo
Si un amigo no está disponible o le gustaría organizar sus pensamientos antes de compartirlos con otros, intente escribir un diario. Escribir un diario también puede brindar la oportunidad de reflexionar después de discutir sus sentimientos con otra persona.
- Lleve consigo un diario y un bolígrafo / lápiz. Por lo general, no estamos preparados para ser heridos emocionalmente, por lo que tener un diario en su mochila o bolso de mano es una buena idea. Si no le gusta la idea de tener un diario, puede escribir en un papel suelto y destruirlo cuando termine.
- Disculpe la situación. Diles cortésmente a los demás que necesitas tomarte un momento para procesar tus sentimientos y encontrar un lugar tranquilo para sentarte.
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Escribe sobre por qué te lastimó el comportamiento. Las reacciones fuertes a la conducta de otra persona suelen estar relacionadas con la motivación percibida o las representaciones emocionales de la conducta. Escribir sobre el motivo por el que se siente lastimado por un comportamiento lo ayudará a comprender mejor su reacción emocional y a comunicar sus sentimientos a los demás de manera más efectiva.
- Para los agravios leves, escribir sus sentimientos es a menudo todo lo que se necesita para liberar las emociones negativas que está experimentando.
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Si le resulta difícil comenzar a escribir, intente crear una tabla.
- Dibuja una línea vertical en el centro del papel.
- Enumere el acto ofensivo en el lado izquierdo de la página.
- A la derecha, explica por qué te duele ese acto.
- Reflexione sobre las acciones que puede realizar para sentirse mejor. Por ejemplo, tal vez solo quieras ignorar a esta persona y seguir adelante. O tal vez se sienta mejor si tiene una charla con la persona después de que se haya calmado. Tomar nota de un par de cosas concretas que puede hacer para resolver el dolor le ayudará a dejar de obsesionarse con él, lo que le ayudará a calmarse.
Método 4 de 4: resolución de conflictos
Paso 1. Vuelva a relacionarse con la persona que lo lastimó
Una vez que se haya calmado, inicie la comunicación con la persona que lo ha ofendido. Esto se puede hacer en persona o por teléfono, correo electrónico o mensaje de texto.
Si cree que puede perder fácilmente el control de sus emociones, puede ser mejor comunicarse por escrito; esto le dará tiempo para elegir cuidadosamente sus palabras y editar sus respuestas
Paso 2. Comparta cómo se siente
Expresar primero cómo te sientes te permite comunicarte de forma natural mediante declaraciones en yo. Las declaraciones personales pueden reducir la probabilidad de que el oyente responda a la defensiva.
- El comienzo de la declaración debe ser "Siento".
- Por ejemplo, "Me siento herido cuando señalas todos mis errores frente a mis compañeros de trabajo. Siento que estás diciendo que mi trabajo no tiene valor para el equipo".
Paso 3. Identifique la acción específica que provocó su reacción emocional
Es posible que la otra persona no se dé cuenta de lo que provocó su reacción. El "error fundamental de atribución" es un patrón de pensamiento que ocurre con la mayoría de las personas de vez en cuando, en el que atribuyen respuestas a una característica interna, individual, más que a una externa. Entonces, por ejemplo, su jefe podría ver su reacción emocional como simplemente una persona "susceptible", en lugar de la reacción como una respuesta a algo que ella hizo o dijo.
Una acción que percibe como profundamente ofensiva también puede ser percibida como benigna por otra persona. Por ejemplo, si te sentiste herido porque tu pareja llegó tarde a una cita, puedes recordarte a ti mismo que la tardanza es algo definido culturalmente. Por ejemplo, es posible que alguien de una educación cultural italiana no considere que llegar 10 minutos tarde a una hora acordada en realidad no es puntual, mientras que alguien de una educación cultural alemana puede ver que incluso llegar justo a tiempo es "tarde"
Paso 4. Explique por qué la acción desencadenó su reacción emocional
Esto puede implicar revelar la historia personal, explicar la dinámica social o compartir expectativas culturales.
Escribir un diario y / o hablar con otras personas puede ayudarlo a descubrir por qué la acción lo lastimó, ya que es posible que no sea evidente de inmediato
Paso 5. Pídale a la persona que lo lastimó que reconozca y comprenda su dolor
A menudo, la comprensión y el apoyo es todo lo que se necesita para resolver un conflicto.
Intente expresar esto como una necesidad para ser escuchado
Paso 6. Discuta formas de comportarse de manera más apropiada en situaciones similares en el futuro
Identificar formas apropiadas de modificar el comportamiento futuro ayudará a evitar conflictos futuros.
- Explore todas las posibles respuestas de comportamiento para identificar las opciones que mejor beneficien a todas las partes.
- Esta discusión debe involucrar estrategias de afrontamiento y planes para que la comunicación futura de su parte sea efectiva.
- En última instancia, usted es el responsable de sus emociones, por lo que también debe modificar su comportamiento.
Consejos
- Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar cada uno de estos métodos.
- Practique la respiración profunda todos los días, por lo que es fácil de hacer en situaciones estresantes.
- El ejercicio regular y una dieta saludable contribuyen al bienestar emocional.
- Explore varios pasatiempos para que sea más fácil encontrar una distracción efectiva cuando sea necesario.
- Resuelva el conflicto después de calmarse para evitar molestias en el futuro.
Advertencias
- Si siente que puede volverse violento, abandone el área y evite el contacto con otras personas hasta que haya recuperado el control sobre sus emociones.
- Evite el consumo de drogas y alcohol, ya que pueden empeorar la situación.
- Evite golpear o destruir la propiedad. Puede causar daño físico no intencional a usted mismo y / o a otros y / o estar sujeto a acciones legales.
- Evite usar lenguaje acusatorio cuando hable de sus sentimientos con la persona que lo lastimó. Si lo hace, probablemente solo contribuirá al conflicto.
