El proceso metabólico conocido como cetosis es cuando su cuerpo comienza a quemar grasa almacenada en lugar de glucosa para obtener energía. Para fomentar la cetosis, deberá seguir una dieta estricta baja en carbohidratos y alta en grasas. Para la mayoría de las personas, este tipo de dieta es un cambio radical de lo que están acostumbrados. Debe consultar a un médico o dietista antes de intentar comenzar la cetosis, ya que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser perjudicial para las personas con algunas afecciones médicas. Además de cambiar su dieta, hacer ejercicio a diario y descansar lo suficiente también puede ayudar a provocar la cetosis.
Pasos
Método 1 de 3: Recopilación de suministros y elaboración de un plan
Paso 1. Para comenzar, planifique 3 días de comidas cetogénicas
Cambiar a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede resultar intimidante. Simplifique el proceso planificando solo 3 días de comidas. Busque comidas cetogénicas en línea o en un libro de cocina de dieta cetogénica.
- Los huevos revueltos con mantequilla son una opción popular para el desayuno bajo en carbohidratos.
- Un plato de carne de res salteada y ensalada con tomates cherry, pepino, cebolletas y cebolla es una opción deliciosa para el almuerzo.
- Las chuletas de cerdo y las judías verdes fritas cubiertas con mantequilla de ajo son una cena deliciosa y cetogénica.
- Si planificar 3 días de comidas parece desalentador, también puede comenzar su dieta cetogénica planificando las comidas para solo 1 día.
Paso 2. Vaya a la tienda con una lista de compras cetogénicas en la mano
Llene su carrito de compras con verduras bajas en carbohidratos, mariscos, carnes de pastoreo, nueces y semillas, productos lácteos, huevos y aceites. Si no está seguro de qué alimentos debe o no debe comprar mientras lleva una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, puede buscar una lista de compras cetogénicas en línea. Estas listas de compras incluyen cientos de alimentos aptos para ceto y le brindan información sobre los niveles netos de carbohidratos, grasas, proteínas y calorías de los alimentos.
- Las verduras bajas en carbohidratos incluyen: espinacas, brócoli, repollo, col rizada, calabacín y champiñones.
- El salmón salvaje, la caballa, los camarones, el pollo, la carne de res y el cerdo son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables cuando sigues una dieta cetogénica.
- El queso, el yogur griego natural, la mantequilla y la crema también son alimentos básicos de la dieta cetogénica.
- Revise las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados antes de comprarlos para asegurarse de que sean bajos en carbohidratos. Las opciones bajas en carbohidratos generalmente tienen menos de 5 gramos de carbohidratos totales por porción.
Paso 3. Obtenga un kit de prueba de cetonas en casa para ver si está en cetosis
Medir el nivel de cetonas en sangre es la forma más precisa de determinar si está en cetosis. Puede usar un medidor de glucosa y cetonas en sangre, tiras indicadoras o un analizador de aliento para verificar sus niveles de cetonas en la comodidad de su hogar. Siga las instrucciones proporcionadas con el kit de prueba que compró. Si está en cetosis, sus niveles de cetonas en sangre estarán en el rango de 0,5 a 3 milimoles por litro.
- Pruebe sus niveles de cetonas al menos una vez al día para controlar su progreso.
- Un medidor de glucosa y cetonas en sangre es el más preciso de los 3 métodos.
- Puede comprar estos kits de prueba en línea.
- Los médicos también pueden verificar sus niveles de cetonas tomando y analizando una muestra de sangre.
Paso 4. Siga una dieta cetogénica durante aproximadamente una semana
Puede entrar en cetosis tan pronto como 2-3 días después de cambiar a una dieta estricta baja en carbohidratos y alta en grasas. Luego, depende de usted cuánto tiempo desea permanecer en cetosis. La mayoría de las personas parecen permanecer en cetosis durante 2 a 7 días.
- Algunas personas han seguido una dieta cetogénica durante hasta 24 semanas sin experimentar efectos secundarios significativos.
- Pregúntele a su médico o nutricionista cuánto tiempo debe permanecer en una dieta cetogénica.
Método 2 de 3: cambio a una dieta cetogénica
Paso 1. Trate de consumir de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día
La clave de una dieta cetogénica es reducir la ingesta de carbohidratos netos. Para hacer esto, elimine de su dieta el pan, la pasta, el arroz, las papas, el maíz y otros alimentos ricos en carbohidratos. También limite su consumo de otros alimentos con alto contenido de carbohidratos, como frijoles, legumbres y la mayoría de las frutas. Reemplace estos carbohidratos con alternativas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos.
- En una etiqueta nutricional, la categoría "carbohidratos netos" significa la cantidad total de carbohidratos menos fibra de un alimento.
- 50 gramos de carbohidratos es menos que la cantidad que se encuentra en un bagel mediano.
- La coliflor enriquecida, en puré o gratinada es un excelente sustituto del arroz o las papas.
- Reemplace la pasta con fideos falsos hechos de calabacín.
Paso 2. Consuma suficientes grasas saludables para sentirse lleno y satisfecho
Use ingredientes con grasa entera al preparar platos en lugar de opciones bajas en grasa o sin grasa. El yogur con toda la grasa, los aguacates, los huevos, la mantequilla, el queso, el aceite de oliva, la leche de coco, el pescado azul y las nueces son excelentes fuentes de grasa que quizás desee agregar a su dieta.
- Si se siente más cansado o hambriento después de cambiar a una dieta cetogénica, esa es una señal de que debe agregar un poco más de grasa a su dieta.
- Verter crema batida espesa en su café es otra forma fácil de agregar grasa rápidamente a su dieta.
- El 70-80 por ciento de sus calorías diarias provendrá de la grasa cuando esté en una dieta cetogénica.
Paso 3. Llene sus comidas con vegetales sin almidón
Asegúrese de comer una variedad de vegetales para darle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. Prepare sus comidas para que su plato incluya una mezcla de verduras de hoja verde, zanahorias, repollo, espinacas, pimientos, champiñones, tomates y col rizada.
- Las verduras bajas en carbohidratos como el pepino, el calabacín y los espárragos también son excelentes sustitutos de los cereales integrales ricos en carbohidratos, especialmente cuando comienza su dieta cetogénica.
- Con una dieta baja en carbohidratos, obtendrá todos sus carbohidratos de vegetales crucíferos, como: coliflor, brócoli, repollo y coles de Bruselas.
Paso 4. Trate de mantener su consumo de proteínas a un nivel moderado
Cíñete a la cantidad recomendada de proteína para tu peso corporal y no más. Trate de comer 1 gramo de proteína por día por 1 kilogramo (2,2 libras) de su peso corporal. El pescado, la carne de animales alimentados con pasto, los productos lácteos enteros y las aves de corral criadas en pastos son excelentes fuentes de proteínas sin carbohidratos.
- Comer más proteína de la que su cuerpo necesita puede reducir la cetosis porque su cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa.
- Elija cortes de carne grasosos en lugar de cortes magros para que pueda obtener un poco de grasa adicional en su dieta.
- Mientras esté en una dieta cetogénica, obtendrá alrededor del 15-20 por ciento de sus calorías diarias de las proteínas.
Paso 5. Agregue plantas con alto contenido de fibra a su dieta para evitar problemas digestivos
Los problemas digestivos son un problema común para las personas que hacen el cambio a una dieta baja en carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son la principal fuente de fibra. Los aguacates, las semillas de chía o lino, las nueces y las almendras son excelentes fuentes de fibra, sin carbohidratos o bajas en carbohidratos.
Si experimenta estreñimiento, es una señal de que debe agregar más fibra a su dieta
Paso 6. Consuma de 1 a 3 cucharadas soperas (15 a 44 ml) de aceite de coco 3 veces al día
Como fuente de ácidos grasos y otros beneficios para la salud, el aceite de coco puede ayudar a acelerar la cetosis. Utilice solo aceite de coco extra virgen y prensado en frío.
Dado que el aceite de coco tiene un alto punto de humo, es ideal para freír a poca profundidad
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Resista la tentación de comer un bocadillo
Comer bocadillos durante el día puede reducir la cetosis. Por esta razón, trate de comer solo a la hora que haya designado para usted.
- Si come bocadillos, trate de comer solo alimentos aptos para ceto.
- Las excelentes opciones de bocadillos bajos en carbohidratos incluyen: queso, nueces de macadamia, un huevo duro o yogur con toda la grasa.
- Trate de mantenerse alejado de los bocadillos envasados. Por lo general, contienen muchos carbohidratos.
Paso 2. Manténgase bien hidratado para evitar fatigarse
Para mantenerse hidratadas, las mujeres deben intentar consumir 2,7 litros (11 c) de agua por día, y los hombres deben intentar ingerir 3,7 litros (16 c). Esto incluye el agua de los alimentos y las bebidas. También debe intentar consumir alrededor de 3.8 gramos (0.13 oz) de sal por día, para que su cuerpo pueda absorber adecuadamente el agua que ingiere.
Si se siente deshidratado, preparar un tazón de caldo de huesos también puede ayudar
Paso 3. Agregue ejercicio a su programa diario
Cuando hace ejercicio, su cuerpo quema carbohidratos para obtener energía. Cuando no hay suficientes carbohidratos, su cuerpo comenzará a quemar la grasa almacenada. De esta manera, el ejercicio puede ayudar a acelerar la cetosis. Trate de estar físicamente activo durante al menos 30 minutos al día.
- Caminar a paso ligero, trotar y hacer yoga son actividades sencillas que pueden ayudarlo a mantenerse activo.
- Lo mejor es hacer ejercicios lentos y prolongados.
Paso 4. Duerma lo suficiente para mantener bajo su nivel de estrés
Los altos niveles de estrés y la falta de sueño pueden elevar su nivel de azúcar en sangre, lo que puede retrasar la cetosis. Si eres un adolescente, intenta dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Si tiene más de 18 años, intente dormir de 7 a 9 horas todas las noches.
