La cetosis es un proceso natural que ocurre ocasionalmente en su cuerpo en pequeñas cantidades. Cuando no tiene suficiente glucosa (azúcar) para quemar energía, su cuerpo comienza a quemar grasa; esto se llama cetosis porque el proceso crea ácidos llamados cetonas. Algunas personas intentan perder peso con una dieta baja en carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa. Algunas personas con epilepsia también encuentran que esta dieta ayuda a minimizar sus convulsiones, aunque es más eficaz para las personas más jóvenes. Sin embargo, demasiada cetosis en su cuerpo puede causar serios problemas de salud, por lo que debe abordar esta "dieta cetogénica" de manera segura.
Pasos
Parte 1 de 3: Evite los carbohidratos en su dieta
Paso 1. Manténgase alejado de los dulces
Una gran cantidad de azúcar en su dieta proviene de los dulces: helados, pasteles, tartas, dulces, refrescos, jugos, bebidas deportivas y café o té endulzados. Manténgase alejado de cualquier cosa que tenga un sabor demasiado dulce, que contenga miel o melaza o que incluya azúcar en los ingredientes. Esto puede ser un gran desafío para las personas. Cambie su opción actual de postre por fruta o comience disminuyendo sus porciones de dulces.
Paso 2. Reemplace los almidones en su dieta
El pan y la pasta son almidones clave con alto contenido de glucosa. Aumente la cetosis evitando el pan, la pasta, el arroz y los cereales. Esto incluye productos integrales. Reemplácelos en su dieta con alimentos bajos en almidón, como lentejas y verduras.
Paso 3. Considere alternativas a los lácteos
El azúcar también se encuentra en lugares menos obvios como frutas y productos lácteos. Evite los azúcares de la leche reemplazando la leche de vaca con leche de soja o leche de almendras.
- Asegúrese de obtener suficiente calcio en su dieta con alternativas no lácteas como semillas de sésamo, semillas de chía, sardinas, salmón enlatado, frijoles, lentejas, almendras, espinacas, col rizada, ruibarbo y tofu.
- Si consume productos lácteos, elija opciones completas en grasas para agregarlas a su ingesta de grasas en la dieta.
Paso 4. Minimice los azúcares de las frutas
Una dieta saludable debe incluir frutas frescas, así que no evite por completo comer frutas. Elija frutas que sean más bajas en fructosa (azúcar de frutas) que otras, como plátanos, arándanos, fresas, kiwi y cítricos.
Manténgase alejado de los jugos de frutas y las frutas secas
Paso 5. Solo coma vegetales sin tubérculos
La mayoría de los vegetales son excelentes para una dieta cetogénica, pero los tubérculos contienen mucho almidón y deben evitarse. El almidón se convierte directamente en glucosa. Manténgase alejado de las verduras que crecen bajo tierra, como:
- Patatas
- Zanahorias
- Rábanos
- Remolacha
- Chirivías
- Nabos
Paso 6. No beba alcohol
Deje de beber alcohol por completo o bébalo solo en cantidades muy pequeñas, como un vaso a la semana. El alcohol contiene mucha azúcar. Si ha estado bebiendo y siente que necesita ayuda para dejar de fumar, hable con su médico.
En su lugar, beba té sin azúcar o agua aromatizada con cítricos
Paso 7. Verifique las listas de ingredientes en busca de aditivos azucarados
Evite cualquier producto que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Se encuentra en muchos productos y tiene un contenido muy alto de azúcar. Además, manténgase alejado de los productos que contienen cualquiera de estos otros aditivos con alto contenido de azúcar:
- Fructosa
- Fructosa cristalina
- Miel
Parte 2 de 3: Seguimiento de su dieta cetogénica
Paso 1. Limítese a 20-25 gramos de carbohidratos por día
Para causar cetosis en su cuerpo, necesita comer, en promedio, menos de 25 gramos de carbohidratos al día. Este es un número muy bajo y requerirá un poco de esfuerzo. Lleve un diario de dieta para realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos, o use una aplicación para este propósito. Lea las etiquetas de sus productos alimenticios y tenga en cuenta el tamaño de la porción.
- Si el tamaño de una porción es de 1 onza y contiene 10 gramos de carbohidratos, pero está comiendo 2 onzas, eso equivale a 20 gramos de carbohidratos.
- Consuma al menos 20 gramos de carbohidratos al día. Tu cuerpo necesita tanto para funcionar correctamente.
- Por ejemplo, una taza (128 gramos) de apio con 2 cucharadas (28 gramos) de mantequilla de almendras contiene 9 gramos de carbohidratos, 1 oz (28 gramos) de almendras contiene 6 gramos de carbohidratos y una taza (128 gramos) de pepinos. con 2 cucharadas (28 gramos) de hummus tiene 7 gramos de carbohidratos.
Paso 2. Siga la regla 75-20-5
La dieta cetogénica más eficaz proporciona calorías principalmente de grasas, muy pocas de carbohidratos y una cantidad adecuada de proteínas. La regla general es obtener el 75% de las calorías diarias de las grasas, el 20% de las proteínas y el 5% de los carbohidratos. Use su diario de dieta para realizar un seguimiento de las matemáticas.
- Hay cierto margen de maniobra en estos números, y dado que todos somos diferentes, debería ver qué se siente mejor para usted: obtenga un 5-10% de carbohidratos, un 20-25% de proteínas y un 70-75% de grasas.
- Por ejemplo, una comida podría ser un estofado de ternera con calabaza asada, pavo teriyaki y envolturas de lechuga, o una hamburguesa sin pan y una guarnición de brócoli.
Paso 3. Esté atento a la pérdida de peso con el tiempo
Su cuerpo puede tardar hasta 3 meses en adaptarse a quemar grasa por completo, aunque es posible que comience a ver cambios sutiles en la dieta en 6 a 8 semanas. Para obtener los mejores efectos en la pérdida de peso, mantén tu dieta cetogénica a largo plazo.
Paso 4. Maneje sus calorías
Si bien su enfoque puede estar en los tipos de alimentos que está comiendo, también debe vigilar la cantidad de calorías que está comiendo para asegurarse de que su ingesta no sea demasiado alta. Puede usar una calculadora en línea o una aplicación de conteo de calorías para ayudarlo a administrar su ingesta.
Parte 3 de 3: Hacer dieta para la cetosis de forma segura
Paso 1. Visite a su médico
Inducir la cetosis no es adecuado para todos y, para las personas con determinadas afecciones médicas, puede tener graves consecuencias para la salud. Hable con su médico antes de comenzar una dieta drástica. Discutirán su historial médico y posiblemente le harán un examen físico. Dígales cuáles son sus objetivos y analice las dietas alternativas.
- Es especialmente importante hablar con un profesional de la salud antes de hacer dieta si tiene diabetes, enfermedad renal grave o si toma un medicamento diurético. Si tiene estas condiciones, no debe inducir la cetosis. En su lugar, pruebe con bajas calorías y una mayor actividad.
- Dígale a su médico algo como: “Quiero usar la cetosis para perder peso. ¿Es esta una opción segura para mí?"
Paso 2. Acérquese a esta dieta con precaución si tiene una enfermedad cardíaca
Esto se considera una dieta alta en grasas, que puede no ser apropiada para personas con algunas afecciones médicas. Hable primero con su médico o dietista si tiene una enfermedad cardíaca, colesterol alto, aterosclerosis o alguna vez ha tenido un ataque cardíaco. Esta dieta puede ser útil para usted, pero consulte primero a un profesional de la salud para asegurarse de que no se pondrá en riesgo.
Paso 3. Deje de hacer dieta para la cetosis si tiene síntomas graves
Si se acumulan demasiadas cetonas en su cuerpo, puede causar cetoacidosis, un estado que básicamente envenena su cuerpo. Esto puede suceder rápidamente, incluso en 24 horas. Es una emergencia médica y puede provocar coma o la muerte. Busque atención médica de inmediato si está a dieta para aumentar la cetosis y experimenta cualquiera de los siguientes:
- Dolor abdominal
- Dificultad para concentrarse o confusión.
- Sequedad de boca y mucha sed.
- Piel enrojecida o piel seca
- Orinar mucho más de lo habitual
- Náuseas y vómitos
- Sensación de falta de aire o respiración rápida.
- Un olor afrutado a tu aliento
- Arritmia cardíaca
- Frecuencia cardíaca irregular
- Palpitaciones
Consejos
- Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero pueden tener beneficios mínimos para la pérdida de peso después de un año. Las dietas más saludables para bajar de peso son completas, se centran en la restricción de calorías y se combinan con opciones de estilo de vida saludables como el ejercicio diario.
- Comenzar una nueva dieta de cetosis probablemente resultará en hambre, especialmente si está acostumbrado a una dieta alta en carbohidratos.
