Después de comer en exceso en un gran evento u ocasión especial, puede ser difícil encontrar la motivación y el deseo de volver a encarrilarse con su típico plan de alimentación y estilo de vida saludable. Muchas veces puede sentirse enojado consigo mismo o deprimido, lo que dificulta la recuperación. Afortunadamente, una comida o un día entero de comer en exceso no te hacen ganar mucho peso por arte de magia. Son las decisiones que tomamos durante mucho tiempo las que afectan nuestra capacidad para perder peso o mantener un peso saludable. Volver a la normalidad rápidamente y recuperarse de una sesión de comer en exceso es importante para ayudarlo a mantener su peso y volver a sentirse como usted mismo.
Pasos
Parte 1 de 3: Recuperación mental y emocional después de comer en exceso
Paso 1. Perdónese a sí mismo
El primer paso absoluto que debe tomar después de comer en exceso es perdonarse a sí mismo y continuar perdonándose a sí mismo. Todo el mundo comete un desliz de vez en cuando y come algo muy alto en calorías o se excede y come demasiado.
- Recuerda que eres solo un ser humano. En ocasiones cometerás errores y eso está perfectamente bien. No es realista esperar que nunca cometa este tipo de errores.
- Trátese como un amigo. ¿Qué le dirías a un amigo en tu situación? En lugar de entablar conversaciones internas duras y negativas, habla contigo mismo como lo harías con un amigo.
- En la misma nota, también sé positivo. No es buena idea decirse cosas negativas, crueles o degradantes por cometer el error. Esto puede hacer que se sienta peor y que lo anime a seguir comiendo en exceso.
- En lugar de "Bueno, eso fue realmente tonto". Diga algo como: "Aunque comí en exceso, disfruté de toda la comida que comí y estoy emocionado de volver a la normalidad con mi próxima comida".
Paso 2. Evite la "recuperación" siendo demasiado restrictivo y estricto
Otra cosa que debes evitar después de comer en exceso es ser demasiado restrictivo contigo mismo o establecer reglas o pautas estrictas. Esto puede ser contraproducente y prepararte para otro desliz.
- Saltarse comidas o comer porciones demasiado pequeñas es demasiado restrictivo y no es un comportamiento saludable para disfrutar. Es contraproducente para su objetivo. Si se saltea o no come lo suficiente, se sentirá más hambriento y más tentado a comer porciones más grandes o comida chatarra.
- Oblíguese a volver a su rutina habitual de alimentación saludable. Siempre desayune, almuerce y cene y asegúrese de que las porciones sean adecuadas. Por ejemplo, renunciar a la típica ensalada de espinacas con pollo a la parrilla y verduras en el almuerzo por un yogur pequeño es demasiado restrictivo.
Paso 3. Haz algo positivo y motivador para ti
Si te sientes deprimido por comer en exceso en un gran evento, considera hacer algo positivo por ti mismo que te ayude a levantarte el ánimo.
- Si se siente enojado, deprimido, triste, culpable o avergonzado, intente realizar actividades que puedan ayudarlo a relajarse y hacer que se sienta feliz. Esto le animará a volver a la normalidad.
- Intente realizar algún tipo de actividad que sea relajante y agradable. Tal vez salga a caminar con amigos, pasee con su perro o salga a bailar. Realizará alguna actividad física mientras se sentirá mejor.
- La actividad física puede ayudar a liberar endorfinas en su sistema. Las endorfinas son un grupo de hormonas en el cerebro que nos ayudan a sentirnos bien. Si estás de mal humor, ¡sal a caminar, a correr, a andar en bicicleta para sentirte mejor! Es un antidepresivo natural y seguro, una solución contra la ansiedad.
- También puede considerar comprarse música nueva para una lista de reproducción de entrenamiento, una nueva camiseta o atuendo de entrenamiento para motivarse y emocionarse para volver a la actividad física.
- Además, quizás ir al supermercado y abastecerse de alimentos frescos y nutritivos puede motivarlo a cocinar comidas saludables en casa.
Paso 4. Háblelo
No es de extrañar que hablar con otras personas pueda ayudarlo a sentirse apoyado y animado después de comer en exceso en un gran evento. Habla con tu grupo de apoyo para que te ayude a retomar el rumbo y recuperarte.
- Los estudios han demostrado que pasar por la pérdida de peso o tratar de mantener un peso saludable es más fácil cuando tiene un grupo de apoyo. Habla con tu familia, amigos o compañeros de trabajo sobre tu desliz y cómo planeas volver a encarrilarte.
- También puede llevar un diario. Aunque esto no es "hablar" por decirlo así, escribir sus pensamientos y sentimientos sobre su reciente episodio de comer en exceso puede hacer que se sienta un poco mejor.
- Busque la ayuda de un especialista en comportamiento o un terapeuta si es necesario. Si tiene más dificultades para volver a encarrilarse y recuperarse después de un gran evento, considere obtener más consejos y orientación de un terapeuta.
- A veces, la depresión y la ansiedad pueden presentarse como sentimientos continuos de ira, pérdida de motivación, falta de disfrute o sentimientos de desesperanza.
Parte 2 de 3: Volver a su estilo de vida saludable después de comer en exceso
Paso 1. Regrese a los tamaños de porción apropiados
Después de comer en exceso en un gran evento, puede ser difícil volver a comer sus comidas normales de tamaño típico; sin embargo, este es uno de los pasos más importantes para recuperarse después de comer en exceso.
- Cuando mide el tamaño de las porciones de los alimentos o de su comida total, esto puede ayudar a prevenir otro episodio de comer en exceso. Volver a encarrilarse inmediatamente con el tamaño de las porciones le dará un gran paso en su camino hacia la recuperación.
- Comer porciones del tamaño adecuado puede ayudarlo a mantener un peso saludable o perder peso (o volver a encaminarse con su pérdida de peso). Es típico que las comidas principales tengan entre 1 y 2 tazas en total.
- También mida cada grupo de alimentos. Mida: 3-4 oz de proteína magra o aproximadamente 1/2 taza de proteínas como frijoles o productos lácteos, 1/2 taza o 1 oz de granos, 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1/2 taza de Fruta.
- Use una balanza para alimentos, tazas medidoras o platos y tazones pequeños para ayudarlo a ceñirse al tamaño de la porción.
Paso 2. Cocine comidas y refrigerios satisfactorios en casa
Cocinar en casa y limitar las comidas es una excelente manera de asegurarse de obtener una comida nutritiva. Además, también es más fácil ceñirse a las porciones adecuadas.
- Volver a una alimentación saludable después de un exceso es importante. Cocine en casa para que pueda controlar lo que se incluye en sus comidas y la cantidad que se sirve.
- Siempre incluya proteínas magras en sus comidas. Una porción de 3-4 oz de alimentos como aves, huevos, carne de res magra, mariscos, legumbres o productos lácteos bajos en grasa le dará energía y lo mantendrá satisfecho.
- También agregue frutas y verduras. Estos alimentos naturalmente bajos en calorías son ricos en fibra, contenido de agua y vitaminas. Le ayudarán a aumentar el volumen de sus comidas, lo mantendrán hidratado y satisfecho. Haga que la mitad de su comida sea fruta o verdura.
- Si va a incluir una porción de granos, opte por 1/2 taza o 1 onza de granos 100% integrales. Estos son más ricos en fibra, lo que también ayuda a mantenerte satisfecho.
Paso 3. Beba suficiente agua
Beber suficiente agua siempre es importante para mantener una salud adecuada; sin embargo, también es una excelente manera de ayudarlo a recuperarse de un día de comer en exceso.
- Beber suficiente agua durante el día después de haber comido en exceso puede ayudarlo a sentirse más lleno y con menos hambre. Llena su estómago con cero calorías y ayuda a mantener a raya el hambre.
- Trate de beber al menos 64 oz u ocho vasos de agua al día. Incluso es posible que desee beber hasta 13 vasos de agua el día después de comer en exceso para ayudar a llenar su estómago y evitar sentir hambre.
Paso 4. Regrese a la balanza, pero solo dos días después
Si bien es posible que subir a la báscula no sea algo que desee ver, es importante volver a encarrilarse para mantenerse responsable.
- Subirse a la báscula la mañana después de una sesión de comer en exceso puede ser un poco molesto para usted. Existe una buena posibilidad de que su peso haya aumentado ligeramente por consumir alimentos salados en exceso. En cambio, continúe dos días después de su gran evento.
- Subirse a la balanza le ayudará a afrontar los hechos y a entrar en un buen "juego mental" para recuperarse de su día de comer en exceso.
- Continúe pesándose una vez a la semana para mantenerse sobre su peso y ser responsable. Evite pesarse a diario, ya que el peso fluctúa. Pesarse con demasiada frecuencia puede ser contraproducente.
Paso 5. Duerma más
Es importante dormir lo suficiente todas las noches o con la mayor frecuencia posible. Hay muchas conexiones entre el aumento de peso, la obesidad y las deficiencias del sueño.
- Incluso si hoy comes en exceso en un gran evento, trata de acostarte más temprano esta noche para dormir lo suficiente.
- Las investigaciones muestran que las personas que no duermen lo suficiente cada noche tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.
- Trate de dormir al menos de siete a nueve horas cada noche. Cuando no duerme lo suficiente, puede sentir más hambre durante el día y tener más dificultad para decir "no" a la comida chatarra.
Paso 6. Limpiar el frigorífico
Una cosa buena que puede hacer después de comer en exceso en un gran evento (especialmente si fue el anfitrión del evento) es limpiar su cocina de todas las sobras.
- Si su objetivo es recuperarse de comer en exceso y hay toneladas de sobras tentadoras por ahí, es posible que le resulte más difícil volver a la normalidad. Si los alimentos que desea evitar están ahí, es más fácil ceder a comerlos.
- Si tiene un montón de sobras o tiene otros alimentos tentadores en casa, considere regalarlos. Lleve los dulces sobrantes a su oficina, done productos sin abrir a una cocina de alimentos o deseche las cosas que otros no quieran.
Parte 3 de 3: Prevención de comer en exceso en grandes eventos
Paso 1. Evite tener demasiada hambre
Controle su hambre y sus niveles de azúcar en sangre antes de un gran evento tomando primero un pequeño refrigerio o una bebida. Si va a una comida o evento con demasiada hambre, es posible que coma en exceso y es más probable que opte por los alimentos ricos en calorías.
- Intente beber un vaso grande de agua. Un truco sencillo sin calorías que te ayudará a sentirte menos hambriento e incluso un poco satisfecho es beber un vaso grande de agua justo antes de la comida.
- Toma una taza de caldo o sopa de verduras baja en calorías. Al igual que el agua, estos artículos pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y con menos hambre antes de su evento.
- Tome un refrigerio dos o tres horas antes de su evento. Si pasa demasiado tiempo entre las comidas, más de cinco horas, es posible que sienta demasiada hambre. Planee un refrigerio pequeño como una pieza de fruta, un huevo duro, 2 onzas de nueces o un yogur pequeño. Esto puede calmar su apetito antes de su evento.
Paso 2. Realice un entrenamiento rápido
Además de realizar cambios en su dieta, también se ha demostrado que el ejercicio ayuda a suprimir el apetito a corto plazo.
- Los estudios han demostrado que si realiza una actividad física de intensidad moderada, en realidad puede suprimir el apetito y sentir menos hambre.
- Intente dar una caminata de 30 minutos o haga un entrenamiento de 20 minutos en el gimnasio antes de su gran evento. Esto podría ayudar a disminuir su apetito general y ayudarlo a controlar la cantidad que come.
Paso 3. Tenga un plan de alimentación en mente antes de su evento
Siempre que sepa que irá a un evento especial con comida y existe la posibilidad de que coma en exceso, vaya con un plan de alimentación en mente.
- Si tiene un plan de lo que va a comer, cuánto va a comer y cómo se va a regular, es más probable que se ciña a eso en lugar de "averiguarlo cuando llegue allí"."
- Quédese con el plato de ensalada más pequeño o los platos de aperitivo en lugar de los platos de cena más grandes para que no pueda poner tanta comida en su plato. Además, si va a una comida compartida, un picnic u otro evento "estilo buffet", planee limitarse a dos viajes con un plato pequeño de ensalada o un plato de aperitivo.
- Primero llénese de alimentos bajos en calorías. Primero coma un poco de ensalada, fruta fresca, vegetales crudos o una sopa a base de caldo para ayudar a llenar su estómago por solo unas pocas calorías.
- Tenga siempre una bebida sin alcohol en la mano. Esto mantiene la mano y la boca ocupadas y hace que sea más difícil sostener un plato en la mano. Beba un poco de agua, agua con gas o café o té sin azúcar.
Paso 4. Aléjese de la comida
Cuando está en un gran evento o comida especial donde hay mucha comida, a veces lo mejor que puede hacer para evitar comer en exceso es abandonar el área.
- Si tiene problemas para no pensar en volver por unos segundos o intentar algo más, salga de la habitación con la comida. Muchas veces, si está fuera de la vista, está fuera de la mente.
- Si está en una cena sentada, rechace los segundos o pida que empaqueten o se lleven las sobras para que no estén justo frente a usted. Incluso puede pedir una caja para llevar tan pronto como llegue su comida y poner la mitad de su comida en la caja.
- Si estás en una comida compartida o en una hora feliz, trata de concentrarte en hablar con tus amigos y siéntate o párate lejos de la comida para que no puedas alcanzarla físicamente.
Consejos
- Siempre perdónese a sí mismo si ha comido en exceso en un gran evento. Todo el mundo comete errores y come en exceso de vez en cuando.
- Intente volver al camino lo más rápido posible. Son varios días de comer en exceso lo que puede provocar un aumento de peso.
- Confíe en su grupo de apoyo para que le ayude a motivarse para volver a encarrilarse.
- Preste atención al tamaño mientras está comprando. Por ejemplo, comprar esa bolsa de papas fritas del tamaño de una familia en realidad puede hacer que coma en exceso involuntariamente. Trate de ceñirse a envases más pequeños o de tamaño individual.
