Las personas que comen en exceso con regularidad pueden aumentar de peso y aumentar su riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con el sobrepeso o la obesidad. Poner fin a cualquier tipo de comportamiento destructivo de comer en exceso es una tarea difícil que requiere dedicación y compromiso. Muchas personas luchan por cambiar sus hábitos alimenticios y poner fin a comer en exceso. Aunque dejar de comer en exceso puede ser un desafío, ciertamente no es imposible. Hay algunos pasos simples que puede seguir para ayudarlo a cambiar su comportamiento y poner fin a comer en exceso de una vez por todas.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer porciones más pequeñas
Paso 1. Use platos de menor tamaño cuando coma en casa
Si comienza a usar platos más pequeños cuando está comiendo en casa, es posible que pueda controlar sus porciones y evitar comer en exceso.
- Por lo general, los platos de ensalada o los platos de aperitivo son más pequeños que los platos típicos del tamaño de una cena y pueden evitar que coma grandes porciones de alimentos.
- Algunos estudios incluso han demostrado que el uso de ciertas placas de color puede ayudarlo a estar satisfecho con menos alimentos. Elija platos de color azul para ayudarle a comer menos en cada comida.
Paso 2. Retire los tazones para servir de la mesa cuando coma
Coloque la comida en su plato y aléjese de los tazones para servir. Cuando los tazones y fuentes para servir están sobre la mesa, es probable que las personas coman más que si se preparan y luego se sientan. Mantenerlos fuera de la mesa lo ayudará a resistir la tentación de servir porciones adicionales en su plato.
- Mantenga toda la comida en la cocina en lugar de llevar los extras a la mesa.
- Otra buena opción es guardar la comida antes de sentarse a la mesa. Incluso cuando regresa a la cocina para guardar los platos, no hay comida para picar mientras limpia.
Paso 3. Compre una balanza para alimentos o tazas medidoras
Para asegurarse de ceñirse al tamaño exacto de la porción recomendada para usted, puede ser útil medir su comida antes de servirla o comerla.
- Cada persona requiere tamaños de porciones ligeramente diferentes de cada alimento y cantidad de porciones a lo largo del día. En general, limítese a los siguientes tamaños de porciones para los grupos de alimentos: 3 - 4 oz de proteína, ½ taza o 1 oz de granos, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde y ½ taza de fruta o 1 pieza pequeña.
- Los adultos generalmente necesitan ingerir proteínas en cada comida o refrigerio. Incluya 1 - 2 porciones de fruta al día y 3 - 4 porciones de verduras. Los cereales deben incluirse una o dos veces al día, pero no necesariamente en cada comida.
- Es preferible utilizar básculas para alimentos, ya que no es necesario que aplastes toda la comida en una taza medidora.
- También puede considerar la posibilidad de medir platos, tazones, utensilios para servir y recipientes reutilizables para ver cuánto contienen. Si está empacando comidas, sabrá de antemano cuánto está comiendo.
Paso 4. Pida una pequeña porción en los restaurantes
Cuando sale a comer, puede ser difícil comer porciones pequeñas o quedarse con un solo artículo.
- Los restaurantes ofrecen la tentación de aperitivos, platos principales más grandes y platos de postres. No solo tiene que lidiar con porciones más grandes, sino que también puede verse tentado con varios platos.
- Considere pedir un aperitivo para su plato principal. Por lo general, son más pequeños, pero lo suficientemente grandes como para satisfacerlo durante la cena.
- Tenga en cuenta el pan, las patatas fritas o las galletas saladas de cortesía que se sirven. Estos son fáciles de comer en exceso cuando tiene hambre y espera que llegue su comida. Considere pedirle a su mesero que se salte estos o solo traiga una porción pequeña.
- Hable con el mesero sobre el tamaño de la porción antes de ordenar. Si se trata de una comida abundante que podría alimentar a dos personas, pídales que le traigan la mitad de la comida y que pongan la otra mitad en un recipiente para llevar.
Parte 2 de 3: Manejo de su dieta para disminuir el hambre
Paso 1. Manténgase alejado de las dietas de moda
Muchas dietas y programas de pérdida de peso comercializados prometen una pérdida de peso rápida en un corto período de tiempo. Estas dietas pueden dejarlo hambriento, sentirse privado y puede llevarlo a comer en exceso o en atracones.
- En general, perder peso demasiado rápido no es seguro. La cantidad de peso recomendada para perder de manera segura es de 1 a 2 libras por semana.
- Estas dietas generalmente restringen grupos enteros de alimentos, limitan las comidas o limitan estrictamente las calorías. Esto puede provocar que coma en exceso a largo plazo.
- Siga una dieta equilibrada y nutritiva si está tratando de perder peso. Estos pueden ayudarlo a sentirse menos hambriento y más satisfecho al mismo tiempo que pierde peso.
Paso 2. No se salte las comidas
Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente tenga una agenda agitada y ocupada, saltarse las comidas puede dejarlo demasiado hambriento y con mayor riesgo de comer en exceso.
- Por lo general, se recomienda comer al menos tres comidas al día. Es posible que también necesite uno o dos bocadillos, según su horario.
- También puede preferir comer de cuatro a seis comidas pequeñas en lugar de las tres comidas más tradicionales al día.
Paso 3. Come solo cuando tengas hambre
Si está comiendo por hábito y no por hambre, podría estar comiendo en exceso y dando a su cuerpo mucho más de lo que realmente necesita.
- Aprenda a identificar lo que significa para usted el verdadero hambre física. Muchas personas comen por una gran variedad de otras razones, por lo que será útil que averigües qué es el hambre.
- Las sensaciones típicas de hambre física incluyen: punzadas de hambre, sensación de vacío, náuseas leves o aturdimiento, irritabilidad o sensación de vacío.
- Si no siente estas cosas, es posible que esté comiendo por otra razón (como aburrimiento o estrés). Trate de evitar comer o comer bocadillos y espere hasta que sienta verdadera hambre de comer.
Paso 4. Deje de comer cuando se sienta satisfecho
Además de comer solo cuando realmente tienes hambre, tu cuerpo proporciona otra herramienta para ayudarte a dejar de comer en exceso. A esto se le llama satisfacción o saciedad.
- Cuando estás satisfecho o te sientes saciado, esa es la forma en que tu cuerpo le dice a tu cerebro que has comido suficiente por ahora; es suficiente para darle energía a tu cuerpo durante las próximas horas.
- Existe una gama de satisfacción que va desde saciada hasta demasiado llena o enferma. Si come en exceso, lo más probable es que coma hasta que esté lleno o demasiado lleno.
- En su lugar, intente dejar de comer cuando solo esté satisfecho. Esto es cuando ya no tiene hambre, tiene una sensación de comida en el estómago, pero no siente estiramiento ni malestar en el estómago.
- La mayoría de las personas simplemente comen instintivamente lo que tienen frente a ellos, sin importar si todavía tienen hambre o no. Escuche las señales de su cuerpo para saber cuándo llega un mejor momento para dejar de comer.
Paso 5. Tómese de 20 a 30 minutos para comer
Si come demasiado rápido, es mucho más probable que coma en exceso en comparación con si comiera más lentamente.
- El estómago tarda cerca de 20 minutos en enviar la señal al cerebro de que está satisfecho. Es por eso que comer despacio puede ayudar a evitar comer en exceso.
- Configure un temporizador o lleve un registro del tiempo mientras come. Esto puede ayudarlo a mantener el ritmo durante la comida.
- Intente bajar el tenedor o tomar un sorbo de agua entre cada bocado para ayudarlo a extender la duración de su comida.
- Disminuya las distracciones mientras come. Preste atención a lo que sucede a su alrededor y si descubre que se distrae con colores o luces brillantes, ruidos fuertes, música o mucha gente, tendrá que prestar más atención a sus hábitos alimenticios para evitar comer en exceso.
Paso 6. Llene la mitad de su plato con vegetales saludables
Para ayudar a reducir el exceso de calorías si comete un error y come en exceso, trate de hacer que la mitad de su plato sea una fruta o una verdura.
- Las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías que no hacen mucho daño si las comes en exceso.
- Si descubre que todavía tiene hambre después de comer y debe tener unos segundos, omita los otros alimentos y coma solo más verduras.
Paso 7. Beba suficiente agua
El agua es fundamental para el buen funcionamiento de tu organismo todos los días. Sin embargo, también es una excelente herramienta para ayudarlo a disminuir la cantidad que come.
- Trate de tomar de ocho a 13 vasos de agua u otros líquidos transparentes hidratantes cada día. Esto puede ayudarlo a controlar su hambre y mantenerlo hidratado durante todo el día.
- Además de beber suficiente agua durante el día, trate de beber uno o dos vasos justo antes de una comida o un refrigerio. Esto puede ayudarlo a llenar su estómago con un líquido sin calorías y hacer que se sienta físicamente lleno.
Paso 8. Abstenerse de utilizar la comida como recompensa
Muchas veces, las personas cometen el error de recompensarse con un capricho indulgente por seguir un plan de alimentación saludable durante un tiempo determinado. Usar alimentos como recompensa por comer sano es contraproducente para la tarea que tenemos entre manos.
- En su lugar, permítase disfrutar de golosinas especiales de vez en cuando sin ningún motivo. Esto le ayudará a mantener una alimentación saludable en perspectiva y reconocer las indulgencias como eso.
- Si desea recompensarse por alcanzar una meta o para una ocasión especial, busque otras actividades o elementos que sean gratificantes para usted. Por ejemplo, podría: comprar una camisa nueva o un atuendo nuevo, disfrutar de un día de spa o una ronda especial de golf o incluso un juguete electrónico nuevo que haya estado mirando.
Parte 3 de 3: Lidiar con la alimentación emocional
Paso 1. Consulte a un terapeuta de alimentación emocional
A veces, comer en exceso se debe a una alimentación emocional. Comer en exceso puede ser un trastorno alimentario, y es fundamental que busque ayuda médica si cree que tiene una afección que va más allá de los pequeños derroches de vez en cuando. Trabajar con un especialista en salud mental que se concentre en esta área puede ayudarlo a superar este trastorno.
- Pregúntele a su médico de atención primaria o busque en línea un terapeuta local que se especialice en trastornos alimentarios o alimentación emocional. Estarán muy equipados para ayudarlo a lidiar con problemas emocionales de comer o comer en exceso.
- Hábleles sobre cuál cree que es su problema más grande o más difícil de resolver, cuándo lo nota y cómo ha intentado lidiar con él en el pasado.
- Recuerde, incluso si está viendo a un especialista, puede tomar algo de tiempo y práctica antes de que pueda comer porciones de tamaño normal con regularidad.
Paso 2. Diario
Comenzar un diario puede ser una gran herramienta para ayudarlo a disminuir cualquier problema que tenga con la alimentación emocional o en exceso.
- Empiece a escribir un diario todos los días o solo unos días a la semana. Escriba sus pensamientos o solo algunas ideas, ya sea en un diario en línea o con un cuaderno y un bolígrafo.
- Puede escribir sobre lo que come, cuánto come o por qué cree que come en exceso. Muchas veces se necesitan algunos días o semanas para encontrar patrones en sus patrones de alimentación.
- También puede ser una buena idea anotar algunas notas sobre cómo se siente o cuánta hambre tiene justo antes de comer. Este acto de sentarse con su diario puede obligarlo a concentrarse y estar presente con su comida.
- Enumere sus alimentos desencadenantes en su diario. Al comprender cuáles son sus factores desencadenantes, puede evitar aquellas situaciones que puedan causar tentaciones y dificultar que se mantenga en el camino correcto. Por ejemplo, si ir al cine automáticamente te pide que busques un paquete de dulces y un refresco grande, sáltate el cine y alquila una película en su lugar.
Paso 3. Distráigase
Si tiene un antojo por la comida o está molesto y ansia por la comida, trate de distraerse antes de disfrutar de su comida favorita.
- Muchas veces los antojos de comida o las ganas de comer son muy espontáneos y fugaces. Si solo te das unos minutos, el antojo puede desaparecer o volverse mucho más fácil de manejar.
- Trate de comenzar con 10 minutos. Salga a dar un paseo rápido, lea un libro o haga una tarea doméstica durante unos minutos. Luego revise sus antojos.
- Haga una lista de ideas de otras actividades que pueda hacer en lugar de comer. Esto te ayudará a sentirte y estar más preparado cuando te golpee un antojo emocional por la comida.
Paso 4. Planifique los errores
No importa qué objetivo tenga o qué cambios esté tratando de hacer en su vida, sepa que todos se equivocan y se equivocan.
- No permita que un desliz (o dos) le haga sentirse deprimido y molesto consigo mismo. Cometer errores es normal y parte de un gran proceso de aprendizaje.
- Si ha cometido un error, no se rinda. Utilice la próxima comida o merienda para volver a la normalidad. No se deje llevar por la mentalidad de que todo su día está arruinado o que debería darse por vencido solo por un error.
- Intente escribir un diario sobre sus deslices o hable con su terapeuta si tiene uno.
Consejos
- Comience a prevenir comer en exceso en una etapa incluso más temprana comprando de manera inteligente. Asegúrese de no ir a comprar alimentos con el estómago completamente vacío, porque terminará comprando basura innecesaria simplemente porque tiene hambre.
- Muchas veces, las razones por las que comemos no tienen nada que ver con el hambre real. Aprender a reconocer las razones subyacentes por las que está comiendo en exceso puede ayudarlo a desarrollar un plan para contrarrestarlas de manera efectiva.
- Busque un grupo de apoyo local en su área. Hable con su proveedor de atención médica y pídale que le recomiende un programa de apoyo local al que pueda unirse.
- Corta la comida en trozos pequeños para engañar a tu cerebro y que te diga que estás comiendo más.
- Dése pequeñas porciones de comida que no llenen su estómago.
- Puedes comer con tu mano no dominante. Te ayuda a comer más despacio. Como si fuera su mano derecha, coma con su mano izquierda. Y viceversa.
