Su cuerpo obtiene calcio de los alimentos que consume, y este nutriente es esencial para mantener sus huesos sanos y prevenir la osteoporosis. Si está siguiendo una dieta baja en calorías en un intento de perder algunos kilos, aún debe asegurarse de consumir suficiente calcio. Una deficiencia de calcio incluso puede dificultar la pérdida de peso. Esto puede ser especialmente difícil si sigue una dieta vegana o si es intolerante a la lactosa, ya que los productos lácteos son la forma más fácil de obtener calcio. Sin embargo, aún puede agregar calcio con éxito a su dieta para bajar de peso comiendo muchas verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en calcio que son bajos en grasas y calorías.
Pasos
Método 1 de 3: Obtener calcio de los productos lácteos
Paso 1. Compre leche descremada o baja en grasa
Una pinta (aproximadamente 2 tazas) de leche descremada solo tiene 190 calorías y un mayor contenido de calcio que la leche entera. La leche descremada tiene 25 mg más de calcio que la leche entera. Si bebe solo tres vasos de leche desnatada al día (uno con cada comida), estará bien encaminado para obtener el calcio que necesita.
- Si tiene entre 19 y 50 años, necesita al menos 1000 miligramos de calcio al día. Agregue 200 miligramos más por día si tiene más de 50 años. Dado que hay alrededor de 300 miligramos de calcio en 8 onzas de leche descremada, tres vasos de 8 onzas al día le proporcionarán 900 de los 1, 000 miligramos de calcio que necesita.
- Si incluye productos lácteos bajos en grasa en su dieta para bajar de peso, no solo obtendrá mucho calcio, sino que también podrá perder peso más rápidamente de lo que lo haría si dejara la leche y otros productos lácteos fuera de su dieta.
- Si es intolerante a la lactosa o no consume productos lácteos, busque leches no lácteas, como la leche de soja o el jugo de naranja, que estén fortificadas con calcio.
Paso 2. Tome yogur como bocadillo
El yogur es un alimento básico para bajar de peso que también es una fuente importante de calcio. Si no es fanático del yogur natural, puede agregar frutas, nueces o bayas sin disminuir los beneficios de este alimento.
- Por ejemplo, una porción de ocho onzas de yogur de frutas tiene aproximadamente 345 miligramos de calcio. Solo dos bocadillos de yogur durante el día le proporcionarían más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de calcio.
- Lea la etiqueta de los alimentos antes de comprar yogur para revisar las calorías y el contenido de azúcar agregado. Un poco de yogur se parece más a un postre ya que está lleno de azúcares añadidos. Por ejemplo, Dannon Caramel Macchiato tiene 33 gramos de azúcar agregada. La American Heart Association recomienda no más de 24 gramos (6 cucharaditas) de azúcar agregada por día para las mujeres y no más de 36 gramos (9 cucharaditas) de azúcar agregada por día para los hombres.
- Agregue nueces ricas en calcio como las almendras para aumentar el aumento de calcio que obtiene del yogur.
Paso 3. Coma quesos maduros
Si está a dieta, probablemente piense que el queso está fuera de los límites. Sin embargo, los quesos maduros como el cheddar y el parmesano añejos no solo son buenas fuentes de calcio, sino que también pueden ayudarte a perder peso. Solo asegúrese de vigilar el tamaño de sus porciones. Una porción de queso es de 1 a 1 ½ onzas.
- Estos quesos pueden ayudarlo a perder peso gracias a las altas cantidades del butirato químico, que esencialmente acelera su metabolismo.
- Los quesos añejos como el parmesano y el suizo también pueden estar bien para ti incluso si eres intolerante a la lactosa, ya que contienen muy poca lactosa.
- Estos quesos son fáciles de agregar a su dieta para adelgazar. Por ejemplo, puede espolvorear un poco de queso parmesano rallado en una ensalada de verduras de hoja.
Paso 4. Use leche en lugar de agua para bebidas o cereales calientes
Si no le gusta beber leche, aún puede incluir productos lácteos en su dieta mezclándolos con bebidas instantáneas o alimentos como avena que normalmente prepararía con agua.
- Por ejemplo, puede usar leche descremada con chocolate caliente instantáneo en lugar de agua para obtener una bebida más rica y cremosa que también le da un impulso de calcio.
- Dado que la leche tiene una consistencia diferente a la del agua, es posible que deba jugar con la cantidad que agrega para evitar que la comida o la bebida sean demasiado espesas. Sin embargo, con la leche desnatada no hay una diferencia significativa.
Método 2 de 3: Consumir alimentos ricos en calcio
Paso 1. Desayune cereal fortificado con calcio y jugo de naranja
Hay muchas compañías que agregan calcio a los cereales para el desayuno y al jugo de naranja, por lo que esta puede ser una manera fácil de agregar calcio a su dieta para adelgazar a primera hora de la mañana.
- Revise las etiquetas de información nutricional para verificar cuánto calcio se incluye en una sola porción. También puede encontrar información sobre grasas y calorías allí para que pueda descubrir cómo incorporar alimentos y bebidas fortificados con calcio en su dieta para adelgazar.
- Consulte también la información nutricional para conocer la cantidad de azúcar en el cereal. Trate de encontrar uno que tenga una cantidad de un solo dígito.
Paso 2. Sazone sus comidas con hierbas y especias ricas en calcio
Hay muchas especias que son buenas fuentes de calcio. Aunque probablemente no use una cantidad significativa, una pizca de hierbas y especias ricas en calcio como el ajo, la albahaca y el orégano pueden darle un pequeño impulso de calcio.
- El ajo y el orégano son hierbas comunes que se utilizan en las salsas italianas. La albahaca, el tomillo, el romero y el perejil también son ricos en calcio.
- La canela es una buena fuente de calcio y también te ayuda a perder peso al prevenir un mayor almacenamiento de grasa. Espolvoree canela en su cereal de desayuno o agréguelo a su té para aumentar el calcio. Una cucharada de canela tiene el 8% de su valor diario de calcio.
Paso 3. Come almendras
Las almendras tienen más calcio que cualquier otra nuez y son un buen bocadillo cuando estás en una dieta para bajar de peso. Estos frutos secos también son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y nutrientes como magnesio, manganeso y vitamina E.
- Solo una onza de almendras, aproximadamente 22 nueces, proporciona el 8 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio.
- Además del aumento de calcio, las almendras también pueden ayudar a reducir la presión arterial y la grasa corporal, disminuyendo el riesgo de desarrollar una enfermedad metabólica que interferiría con sus objetivos de pérdida de peso.
- Si bien puede comer almendras solas como refrigerio, también puede espolvorear almendras trituradas en su yogur o en su ensalada para agregar calcio a su dieta de pérdida de peso.
Paso 4. Espolvoree semillas de chía en yogures o cereales
Las semillas de chía son una buena fuente de calcio y varios otros nutrientes que son importantes para tener huesos fuertes y saludables, como el fósforo y el magnesio. Una porción de 28 gramos (una onza) de semillas de chía proporciona el 18% de la dosis diaria recomendada de calcio.
- Debido a que las semillas de chía tienen un sabor relativamente suave por sí solas, son fáciles de incorporar a su dieta, por ejemplo, espolvoreándolas sobre su cereal, yogur, ensalada, verduras o arroz.
- Las semillas de chía también pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Si tiene sobrepeso, ya tiene un mayor riesgo de desarrollar estas enfermedades, por lo que las semillas de chía son perfectas para mezclar con su dieta para adelgazar.
- Si desea agregar semillas de chía a su dieta, incluya aproximadamente 1.5 cucharadas con dos comidas. Por ejemplo, puede espolvorear semillas de chía en su avena para el desayuno y luego agregarlas a su ensalada en el almuerzo.
Paso 5. Incluya muchas verduras de hoja verde y frijoles o legumbres en el almuerzo y la cena
Las verduras de color verde oscuro como los corazones de lechuga romana, la col rizada y las hojas de mostaza son particularmente ricas en calcio. Los frijoles y legumbres como el edamame y los guisantes de ojo negro también agregan un impulso de calcio a sus comidas.
- Sazonar sus verduras con orégano, ajo, albahaca o tomillo aumentará el calcio que obtiene de estos alimentos.
- Las hojas de berza, brócoli y nabo van bien en una sopa, guiso o salteado. Los frijoles y las legumbres también funcionan bien aquí, o se pueden agregar al chile junto con una proteína ligera como el pollo o el pavo.
- Si va a comer una ensalada para el almuerzo, incluya verduras de hoja verde oscura como rúcula, corazones de lechuga romana o lechuga de hoja roja para agregar calcio. Un aderezo ligero con eneldo o albahaca aumentará el calcio.
Paso 6. Agregue salmón a su dieta
El salmón es una proteína magra que es una parte beneficiosa de cualquier dieta para adelgazar. No solo es una buena fuente de calcio, sino también de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula la cantidad de nutrientes en la sangre.
- Las sardinas también son una buena opción. Tanto las sardinas como el salmón tienen huesos comestibles, lo que aumenta considerablemente el contenido de calcio en estos pescados. Una sola lata de sardinas puede proporcionarle hasta un 35 por ciento del calcio que necesita cada día.
- También puede obtener estos pescados enlatados, lo que los convierte en una forma asequible y conveniente de agregar calcio a su dieta para adelgazar. Agregue salmón enlatado a su ensalada o mézclelo en un salteado o cazuela.
Paso 7. Use pan de trigo integral para los sándwiches
Además del calcio, su cuerpo también necesita fósforo, que trabaja con el calcio para fortalecer los huesos. Los cereales integrales son una buena fuente de fósforo y el pan integral es una buena opción si está tratando de perder peso.
- Tenga en cuenta que demasiado fósforo puede ser tóxico, así que vigile su consumo si está tomando un suplemento vitamínico que incluya fósforo.
- Además del calcio y el fósforo, los cereales integrales también proporcionan una variedad de otros nutrientes que su cuerpo necesita.
- Puede comer un sándwich con pan integral para el almuerzo o intentar preparar waffles o panqueques integrales para el desayuno.
Método 3 de 3: tomar suplementos de calcio
Paso 1. Revise su dieta cuidadosamente
Su cuerpo absorberá mejor el calcio si lo obtiene de los alimentos en lugar de tomar un suplemento. Antes de decidir tomar un suplemento, averigüe cómo puede incluir alimentos ricos en calcio en su dieta.
- Si ya está obteniendo la mayor parte del calcio que necesita de los alimentos, es posible que desee agregar un bocadillo de yogur o un vaso de leche en lugar de tomar un suplemento.
- Tenga en cuenta que tomar demasiado calcio no es un beneficio y, en realidad, puede ser peor para usted que tener muy poco, porque puede afectar negativamente la salud de su corazón.
- Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que puede resultarle difícil obtener suficiente calcio en su dieta habitual. Por ejemplo, puede ser difícil obtener suficiente calcio si eres vegano, si tienes una dieta alta en proteínas o si tienes osteoporosis o ciertas enfermedades digestivas o intestinales como la enfermedad celíaca.
Paso 2. Habla con tu médico
Antes de comenzar a tomar suplementos de calcio, debe hablar con su médico sobre si le beneficiarían. Si está tomando otras vitaminas o medicamentos, también necesita saber si los suplementos de calcio interferirían con ellos.
- Puede haber un vínculo entre los suplementos de calcio y la enfermedad cardíaca, por lo que si ya tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca, su médico puede desaconsejar los suplementos de calcio.
- Los suplementos de calcio también pueden interferir con los anticoagulantes, los antiácidos e incluso algunos medicamentos contra el cáncer. También puede experimentar efectos secundarios como gases, estreñimiento y acidez o indigestión que le resultan incómodos.
- Su médico puede evaluar los medicamentos que está tomando, su historial médico y su dieta para ayudarlo a determinar si los suplementos de calcio serían adecuados para usted.
Paso 3. Busque citrato de calcio
Hay varios tipos diferentes de suplementos de calcio disponibles. De estos, el citrato de calcio es el que más fácilmente absorbe el cuerpo. El calcio extraído de las conchas de ostras puede contener contaminantes de metales pesados que pueden ser dañinos para su cuerpo.
- También debe evitar el carbonato de calcio. Los estudios han demostrado que los suplementos de carbonato de calcio absorben poco o ningún calcio adicional. El fosfato de calcio es solo un poco mejor, con aproximadamente un tercio del calcio absorbido de estos suplementos.
- Para evitar dañar los contaminantes, asegúrese de que todos los suplementos que tome hayan sido purificados. En los EE. UU., Puede buscar suplementos con el símbolo de la Farmacopea de EE. UU. (USP), que indica que cumplen con altos estándares de purificación.
Paso 4. Tome la dosis correcta
No debe tomar más de 500 miligramos de calcio a la vez, ya que su cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada. Tome sus suplementos de calcio con alimentos una o dos veces al día.
- Puede haber instrucciones en la etiqueta con respecto a las cantidades máximas para personas de diferentes grupos de edad. Siga estas instrucciones cuidadosamente y no tome más calcio del recomendado para personas de su edad.
- Si su médico le dice que tome una dosis diferente a la recomendada en el frasco, siga las instrucciones de su médico.
- Tomar su suplemento de calcio con alimentos no solo aumenta la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe, sino que también puede disminuir los efectos secundarios como la indigestión o la acidez de estómago.
Paso 5. Pruebe un suplemento de vitamina D
Es posible que obtenga mucho calcio en su dieta, pero su cuerpo tiene dificultades para absorberlo debido a una deficiencia de vitamina D. Es posible que necesite un refuerzo de vitamina D si pasa menos de 15 minutos al aire libre al sol todos los días.
- Es posible que las personas que viven por encima de los 40 grados de latitud tampoco obtengan suficiente vitamina D del sol. Esto incluye a cualquiera que viva al norte de San Francisco o Beijing, así como a cualquiera que viva al sur de Buenos Aires o Wellington.
- Puede obtener vitamina D de los huevos, así como de los productos lácteos y la leche fortificada.
- Si está tomando un suplemento de vitamina D, intente consumir entre 1000 y 2000 unidades internacionales (UI) al día.
Paso 6. Obtenga muchos otros nutrientes necesarios para absorber el calcio
Además de un suplemento de calcio, también debe asegurarse de que su cuerpo tenga una cantidad suficiente de nutrientes como magnesio, manganeso y potasio, que ayudan a equilibrar y controlar su ingesta de calcio.
- El aceite de hígado de bacalao es una buena fuente de vitaminas A y D, las cuales son importantes para permitir que su cuerpo absorba la máxima cantidad de calcio.
- El boro y el manganeso se pueden encontrar en suplementos, así como en almendras y frutas como manzanas y melocotones.
- Debido a que su cuerpo necesita ácido del estómago para absorber el calcio, debe evitar tomar antiácidos mientras toma suplementos de calcio si desea maximizar la capacidad de su cuerpo para absorber este nutriente.
