Tu espalda es a menudo lo último que ve la gente, pero eso no significa que no sea importante. Debido a que no ve su espalda cuando se mira en el espejo (la forma en que ve sus pectorales o bíceps), a menudo se ignora, pero es importante equilibrar el desarrollo de los músculos delanteros y traseros. Una espalda fuerte no solo es hermosa, sino que también ayuda a mantener su cuerpo combatiendo el dolor de espalda, mejorando su postura y mejorando su desempeño diario y deportivo. Tal vez desee tener una espalda bonita y ancha que se estrecha en forma de V, que a menudo también es visible desde el frente. Al desarrollar los músculos de la espalda con pesas y mejorar el crecimiento muscular con opciones dietéticas, puede obtener una espalda más ancha.
Pasos
Parte 1 de 4: Construyendo tus Lats
Paso 1. Desarrolle un programa de levantamiento
Es bastante fácil ir a un gimnasio y empezar a hacer pesas. Dado que tiene un objetivo específico (ensanchar la espalda), es una buena idea idear un programa de levantamiento que le ayude a desarrollar esos músculos de la mejor manera. Puede desarrollar su programa por su cuenta o reunirse con un entrenador personal certificado, quien puede sugerirle ejercicios diferentes y más efectivos.
- Considere la frecuencia con la que desea levantar. Debe entrenar cada grupo de músculos al menos dos veces por semana para obtener la mayor cantidad de ganancias musculares. Agregue un tercer entrenamiento para maximizar sus ganancias. Recuerde que es importante descansar entre sesiones de levantamiento, lo que permite que su cuerpo se recupere y desarrolle músculo.
- Incorpore ejercicios que se dirijan a los músculos de la espalda, más grandes y más pequeños, para obtener la mayor amplitud y definición. Esto incluye usar todo su rango de movimiento a través de diferentes ejercicios. Elija de siete a ocho ejercicios que se dirijan a los músculos de la espalda. Haga dos series y varíe el número de repeticiones cada pocas semanas para obtener las mejores ganancias en potencia, tamaño, fuerza y resistencia. También puede considerar hacer versiones de ejercicios con un solo brazo para maximizar la fuerza. Asegúrate de tener un período de descanso de 45 a 60 segundos entre series.
Paso 2. Elija una combinación de ejercicios para la espalda
Cuando alguien piensa en una “espalda ancha”, la persona generalmente quiere decir que tiene un latissimus dorsi o dorsales anchos. Tus dorsales son los músculos más anchos de tu espalda y le dan esa forma de "V". Elija una combinación de tres o cuatro de los siguientes ejercicios que apunten y desarrollen la fuerza de sus dorsales.
- Levántese. Levantar el peso de su cuerpo es una de las formas más efectivas y difíciles de desarrollar sus dorsales. Puede hacer una variedad de diferentes agarres y variaciones de dominadas para desarrollar la fuerza de su lat.
- Coloque sus manos sobre una barra con un agarre estrecho o ancho. Una vez que esté colgando de forma segura, active sus abdominales y levante todo su cuerpo hasta que su barbilla esté sobre la barra.
- Haga alternativas más fáciles si no tiene la fuerza. Por ejemplo, podría tener una caja debajo de sus pies y saltar hasta que su barbilla esté sobre la barra. Luego, vuelva a la posición inicial. Haz el salto alternativo hasta que tengas la fuerza para hacer dominadas regulares.
Paso 3. Haz una fila inclinada con una barra larga
El remo es un ejercicio de levantamiento de pesas que no debe confundirse con remar en una máquina como un ergio. En cambio, estará levantando una barra larga mientras está en una posición inclinada.
- Encuentre una barra larga, del tipo que puede ver que usan los culturistas, que pese entre 30 y 45 libras. Ponga un poco de peso extra en un extremo si puede o aumente su fuerza 5 libras. a la vez. Comience con la barra en sus manos, con las palmas hacia usted.
- Doble ligeramente las rodillas y hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo, pero no bloquee los codos. Esta es la posición inicial.
- Exhale y use sus antebrazos para levantar la barra larga hacia usted. Mantenga los codos hacia adentro y el torso estable. Haz una pausa y contrae los músculos de la espalda.
- Baje lentamente los brazos a la posición inicial y continúe tirando hacia arriba de la barra con peso hasta que haya terminado con las repeticiones asignadas.
- Asegúrate de mantener los omóplatos hacia abajo para que apuntes a tus dorsales. En algunos casos, la precontratación de los dorsales puede ayudarlo a participar y apuntar de manera más efectiva a este grupo de músculos.
Paso 4. Siéntese para las filas de cables
Otro tipo de fila que puede hacer para apuntar a sus dorsales es la fila de cable sentado. Si la barra larga es demasiado pesada para usted o simplemente desea un tipo diferente de ejercicio de remo, pruebe las filas de cable.
- Encuentra una máquina de cable en tu gimnasio. Puede utilizar una variedad de barras y agarraderas diferentes para filas de cables sentados, incluidas las manijas en forma de "Y" de agarre estrecho, las manijas rectas, las manijas de cuerda, las barras en forma de "W" y las barras rectas. Agregue un peso que pueda levantar cómodamente pero que aún lo desafíe.
- Siéntese en el asiento con las piernas y los brazos doblados suavemente. Mantenga la espalda recta y los abdominales comprometidos. Ahora tire del cable con peso hacia usted hasta que los codos doblados estén al lado de las costillas. Evite tirar del cable demasiado rápido hacia usted o no llegará a sus dorsales con mayor eficacia. Suelte lentamente el mango de regreso a la posición inicial, lo que ayudará a desarrollar realmente los músculos. Continúe con sus repeticiones hasta que haya terminado.
Paso 5. Baje el peso con los brazos
Al igual que los pull-ups, los pull-downs también pueden ser una forma eficaz de apuntar a tus dorsales. A diferencia de las dominadas, utilizas una barra ponderada en una máquina de cable.
- Elija pull-downs sentado o pull-downs de pie. Puede hacer ambas cosas en una máquina de cable, pero es posible que deba usar una cantidad de peso diferente.
- Siéntese en la misma posición para las filas de cables. Asegúrate de que la barra esté por encima de tu cabeza y sujétala con las palmas mirando hacia afuera en un agarre por encima de la cabeza. Encuadre los hombros y active los músculos entre los omóplatos para ayudar a prevenir lesiones. Contraiga sus dorsales y tire hacia abajo de la barra, apuntando el centro de la barra a su esternón. Si no puede tirar de la barra tan bajo, no se preocupe, deje caer algo de peso y aumente su rango de movimiento con el tiempo. Suelta el peso a la posición inicial y continúa hasta que hayas terminado tus repeticiones.
- Párese frente a la máquina de cable con la barra colocada justo debajo de la altura de los hombros. Coloque sus manos en la parte superior del mango de la barra y retraiga los omóplatos. Utilizará mucho menos peso al hacer este ejercicio. Empuje la barra hacia abajo, manteniendo los brazos completamente extendidos hacia adelante con solo una ligera flexión en el codo, hasta que la barra haya tocado suavemente sus muslos. Controle lentamente la liberación del peso mientras regresa a la posición inicial y termina sus repeticiones.
- Es muy importante que tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo antes y durante el ejercicio. Esto le permite acceder a los lats.
Parte 2 de 4: Desarrollo de los deltoides
Paso 1. Golpea tus deltoides
Desarrollar los músculos del hombro, o deltoides, también es clave para tener una espalda más ancha. Debes asegurarte de desarrollar músculos a lo largo de las tres cabezas de los deltoides (anterior, medial y posterior) junto con el manguito de los rotadores. Trabajar los hombros puede ayudarlo a maximizar sus ganancias de fuerza y hacer que se vea más ancho. Al igual que con sus dorsales, incorpore de tres a cuatro de los siguientes ejercicios para desarrollar sus deltoides.
Paso 2. Haga una prensa de hombros por encima de la cabeza
La prensa de hombros por encima de la cabeza es una de las formas más efectivas de fortalecer los hombros. Desea levantar una barra o un juego de mancuernas directamente sobre su cabeza.
- Consigue una barra con peso o un juego de mancuernas. Asegúrese de que el peso sea cómodo pero que le resulte desafiante. Agarre la barra o las mancuernas para que sean un poco más anchas que sus hombros. Enganche sus abdominales y párese derecho mientras presiona el peso directamente hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Regrese el peso a la posición original y termine las repeticiones restantes.
- Comience con un peso ligero y fácil. A medida que acumule fuerza, aumente el peso para que completar 10 repeticiones sea un desafío.
Paso 3. Levante las mancuernas o pesas rusas lateralmente
Los levantamientos laterales, que requieren que levantes el peso hacia arriba con las palmas hacia el piso, son una excelente manera de golpear las tres cabezas del músculo deltoides. Puede elegir levantar mancuernas o pesas rusas según sus preferencias. Puede encontrar que las pesas rusas son más fáciles de agarrar que las mancuernas a medida que se fortalece.
Sostenga su mancuerna o pesa rusa en una posición natural con las palmas hacia adentro. Usando los músculos de su hombro, levante el peso hacia arriba a la altura de su hombro. Sus palmas deben mirar hacia el piso mientras levanta. Considere alternar los brazos para que cada uno descanse entre repeticiones
Paso 4. Vuele algo de peso desde una posición inversa
Muchas personas olvidan a menudo la cabeza posterior del deltoides, que se conecta con el músculo de la espalda. Hacer moscas inversas puede definir de manera más efectiva su espalda más ancha y la conexión entre sus dorsales y deltoides.
- Siéntese e inclínese sobre su vientre o use un banco inclinado. Luego levante los brazos hacia afuera en un movimiento de Superman. Levanta el peso hasta que tus brazos estén a la misma altura que tu espalda y luego regresa a la posición inicial.
- Tenga en cuenta que esta parte de sus hombros puede no ser tan fuerte como las demás. No se sorprenda si levanta mucho menos peso cuando hace moscas inversas que con otros ejercicios.
Parte 3 de 4: Desarrollo del resto de los músculos de la espalda
Paso 1. Rellena el resto de tu espalda
El ancho puede ser su objetivo principal, pero también es importante entrenar el resto de los músculos de la espalda para obtener una forma de V envidiable y asegurarse de que sus músculos estén correctamente equilibrados para que no se lastime. Tenga en cuenta que muchos de los ejercicios de lat y deltoides también afectarán los músculos de la espalda baja y media como un efecto secundario, pero debe hacer uno o dos ejercicios que también se dirijan a estos grupos. Elija cualquiera de los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda:
- Extensiones de espalda
- Ejercicios de péndulo
- Peso muerto
- Tira de la cara del cable [
Paso 2. Agrega un poco de cardio para desarrollar músculos
Parte de lucir tu espalda más ancha también es quemar grasa y estar delgado. Desarrollar músculo te ayudará a quemar grasa de manera efectiva, pero agregar un poco de cardio a tus entrenamientos puede ayudarte a adelgazar aún más. Elija hacer cardio que ayude a desarrollar músculo además de quemar grasa y calorías.
- Cíñete a dos o cuatro sesiones cortas de cardio de 20 a 30 minutos cada semana. Si bien un poco de cardio es bueno, demasiado puede obstaculizar las ganancias de levantamiento de pesas. Haga ejercicios cardiovasculares que también puedan ayudar a ensanchar la espalda. Algunos ejemplos de esto son: nadar, remar, usar una elíptica, hacer kayak o remo, esquí de fondo y windsurf.
- Construye intervalos de alta intensidad para aprovechar al máximo tu sesión de cardio. Por ejemplo, haz un minuto a un ritmo fuerte seguido de un minuto a un ritmo más suave.
Parte 4 de 4: Mejora del crecimiento muscular en la espalda a través del estilo de vida
Paso 1. Beba un batido suplementario
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y un batido con aminoácidos y carbohidratos puede ayudarlo a desarrollar músculo. Beba un batido de proteína de suero 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento para mejorar los resultados de sus sesiones de levantamiento de pesas.
- Compre su mezcla para batidos en tiendas minoristas de alimentos saludables y nutrición. Lea las etiquetas de los productos para encontrar una mezcla de batidos que tenga una combinación saludable de aminoácidos y carbohidratos. Podría obtener, por ejemplo, una proporción de 6 gramos de proteína por 35 gramos de carbohidratos.
- Come un sándwich de pavo con una rebanada de queso americano en pan integral si no soportas un batido. Esta alternativa puede tener el mismo efecto.
Paso 2. Consuma de cinco a seis comidas pequeñas y saludables al día
Tener de cinco a seis comidas pequeñas todos los días llenas de alimentos nutritivos puede mantener su salud. También puede ayudar a desarrollar los músculos, especialmente si comes un refrigerio saludable como una taza de requesón después de un entrenamiento. Incorpore diferentes opciones de cada uno de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, trigo integral, proteínas y lácteos) para asegurarse de obtener la nutrición adecuada para impulsar sus entrenamientos y desarrollar músculo. Considere agregar extras de los siguientes alimentos para ayudarlo a desarrollar masa muscular y ganar un peso saludable:
- Remolacha
- Arroz integral
- Naranjas
- Cantalupo
- Queso cottage
- Quinua
- Espinacas
- Manzanas
- Pan integral germinado
- Germen de trigo
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles
- Semilla de lino
Paso 3. Aumente su ingesta de proteínas
La proteína ayuda a fortalecer los músculos. Obtener suficiente proteína de fuentes de alimentos integrales y magras ayuda a aumentar la masa muscular. Elija carnes magras como pollo y productos lácteos como yogur griego para obtener más proteínas. Algunas otras buenas fuentes de proteínas que quizás desee incorporar a su dieta son:
- Leche ecológica
- Huevos
- Queso cottage
- Carne de res magra alimentada con pasto
- Nueces y mantequillas de nueces
- Asador de pollos
- Bisonte
- Mariscos como vieiras
- Pescados como atún, salmón y sardinas
Paso 4. Hidrata tu cuerpo
Así como una dieta saludable es importante para ayudar a su cuerpo a recuperarse y desarrollar músculo, también lo es beber suficiente agua. También mejora tu rendimiento cuando entrenas. Trate de obtener de 2 a 4 litros de agua por día en función de su nivel de actividad.
- Recuerde que comer muchas frutas y verduras nutritivas también aumentará su ingesta diaria de agua.
- Asegúrese de estar adecuadamente hidratado antes de un entrenamiento para optimizar su rendimiento. Mantenga una botella de agua a mano durante los entrenamientos para asegurarse de que está reemplazando los líquidos perdidos.
Paso 5. Descanse lo suficiente
Toda persona necesita descansar lo suficiente para ayudarla a recuperarse de las actividades del día. Esto es especialmente cierto si estás entrenando duro. Dormir lo suficiente todas las noches ayuda a que sus músculos se recuperen y crezcan. De hecho, no descansar lo suficiente puede sabotear todos sus esfuerzos de entrenamiento y dieta para tener una espalda más ancha.
