Los calambres en las piernas son una ocurrencia común entre los atletas, las mujeres embarazadas, las personas con afecciones médicas específicas o incluso una persona que duerme sin pretensiones. El hecho es que es muy común tener calambres en las piernas que provocan un endurecimiento de los músculos de las pantorrillas, los isquiotibiales o los cuádriceps. Estos nudos repentinos y dolorosos pueden durar desde unos pocos segundos hasta quince minutos. Si bien nadie conoce la causa exacta, existen bastantes consejos útiles sobre las mejores formas de prevenirlos.
Pasos
Método 1 de 3: tomar precauciones físicas
Paso 1. Estírese después de los entrenamientos
El ejercicio, las lesiones o el uso excesivo de los músculos a menudo pueden provocar calambres en las piernas. Las personas pueden sufrir calambres en cuestión de minutos o hasta seis horas después de hacer ejercicio o de cualquier tipo de esfuerzo físico. Si los calambres nocturnos son un problema, asegúrese de estirar antes de acostarse, pero asegúrese de que sus músculos estén calientes.
- Estirar los músculos fríos puede aumentar el riesgo de lesiones al hacer ejercicio y no se recomienda que se estire antes de hacer ejercicio. Estírese después de terminar su entrenamiento, cuando los músculos estén calientes.
- Pruebe estiramientos para las piernas, como el estiramiento de la pantorrilla, donde se para en una plataforma elevada (como un escalón) y deje que los talones cuelguen del borde. Cuanto más empuje los talones hacia abajo, más intensamente sentirá el estiramiento en las pantorrillas.
- Puede estirar los isquiotibiales mientras estira las pantorrillas inclinando las caderas hacia adelante. Tenga cuidado de no redondear la columna al inclinarse hacia adelante, ya que esto puede agravar y complicar los problemas cuando los calambres son causados por la compresión del nervio ciático.
- Los cuádriceps se pueden estirar parándose derecho, doblando una pierna hacia atrás y agarrando su tobillo. Empuja las caderas hacia adelante para estirar más los cuádriceps. Repita en el otro lado.
Paso 2. Intente remojar en agua tibia o use una almohadilla térmica
A menudo se recomienda bañarse en agua tibia o usar almohadillas térmicas para aliviar las molestias de los calambres en las piernas. El calor puede ayudar a aliviar los calambres aumentando el flujo sanguíneo al área y relajando el músculo. Intente sumergirse en un baño tibio y use una almohadilla térmica en los músculos que se sienten rígidos o tensos.
Para algunas personas, la aplicación de frío puede ser eficaz para tratar los calambres musculares. Experimente con el frío y el calor y vea cuál le brinda más alivio. Recuerde siempre envolver hielo o compresas frías en una toalla para proteger su piel
Paso 3. Preste atención a la posición de sus piernas
Para reducir la posibilidad de calambres en las piernas, evite estar de pie sobre superficies duras durante un período prolongado o sentarse durante mucho tiempo. En su lugar, asegúrese de permitir que la sangre circule por sus extremidades moviendo y estirando las piernas con frecuencia durante el día.
La posición en la que duerme puede contribuir a los calambres en las piernas durante la noche. Dormir con las rodillas dobladas y los pies apuntando hacia abajo puede causar calambres en las piernas. Intente mantener las piernas rectas y colocar una almohada debajo de las pantorrillas para evitar calambres en las piernas. Si es alto y tiene dificultades para acomodarse en su colchón, intente dejar que sus pies cuelguen sobre el borde en lugar de doblar las piernas
Paso 4. Conozca sus límites durante los entrenamientos
A menudo, los calambres son el resultado de esforzarse más de lo que su cuerpo está acostumbrado. Evite aumentar rápidamente la intensidad o la duración de un entrenamiento. En su lugar, entrene gradualmente y mantenga siempre su ritmo.
Los signos de que está entrenando demasiado su cuerpo incluyen tensión en los músculos, rigidez de las articulaciones o dolores y molestias que persisten durante varios días
Método 2 de 3: comer y beber los nutrientes adecuados
Paso 1. Mantente hidratado
Algunos estudios han encontrado que mantenerse hidratado evitará los calambres (mientras que otros estudios no han encontrado correlación entre los dos). Los investigadores creen que la disminución de líquido alrededor de las células del cuerpo provoca espasmos musculares, que a su vez provocan calambres. Asegúrese de beber suficiente agua todos los días y reponerla después de hacer ejercicio.
- El Instituto de Medicina sugiere que los hombres deben beber aproximadamente 13 tazas (3.3 litros) de bebidas totales al día, mientras que las mujeres deben consumir alrededor de 9 tazas (2.2 litros) por día.
- La cantidad de líquidos necesaria también depende de factores como el peso y el nivel de actividad. Pruebe una calculadora en línea que le dará una estimación más precisa.
Paso 2. Reponga el sodio
Los electrolitos son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos en su cuerpo y se pueden perder cuando suda. El sodio en particular se pierde a través del sudor más que otros electrolitos. Si está sudando, especialmente si hace calor, si hace ejercicio o es un atleta de resistencia, la pérdida de sodio puede provocar calambres y una afección más peligrosa llamada hiponatremia.
- Reemplace el sodio comiendo alimentos salados (como pretzels) o bebiendo productos deportivos y bebidas con electrolitos.
- Intente comer una rodaja de pepinillo agrio o beber el jugo de un pepinillo. Esto se conoce como una "fórmula de la abuela", pero se sabe que incluso los jugadores de los Philadelphia Eagles de la NFL beben 2 onzas de jugo de pepinillos antes de los partidos de fútbol para prevenir los calambres.
- También se sugiere sal marina sin refinar porque contiene otros minerales que son útiles para el cuerpo.
Paso 3. Aumente su ingesta de calcio
Muchos creen que los calambres musculares son causados por una deficiencia de calcio. Aumente su consumo de calcio de forma natural mediante una dieta rica en productos lácteos como leche, queso o yogur. Además, puede intentar tomar suplementos de calcio que se pueden comprar en su farmacia local o en línea. La cantidad diaria recomendada promedio para adultos de 19 a 50 años es de 1000 mg.
- Si no le gustan los productos lácteos, pruebe los frijoles blancos, la col rizada, las sardinas, el salmón o los higos secos.
- Busque suplementos de calcio que también contengan clorhidrato de betaína y vitamina D. Estos nutrientes ayudan a aumentar la cantidad de calcio que se digiere en su cuerpo.
Paso 4. Asegúrese de tener suficiente magnesio en la sangre
Actualmente existen hipótesis médicas que relacionan los calambres en las piernas con niveles bajos de magnesio en el sistema. Si bien aún se está probando el efecto del magnesio en el público en general, se ha demostrado que es un tratamiento eficaz para las mujeres embarazadas. Intente tomar un suplemento de magnesio que puede encontrar en su farmacia local.
Los niveles de magnesio sugeridos varían de 360 mg / día a 420 mg / día según la edad. Hable con su médico sobre la dosis adecuada para usted
Paso 5. Evite el agotamiento de potasio
El potasio es un electrolito que regula el flujo de líquidos dentro y fuera de las células del cuerpo. También ayuda a conducir los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. La mayoría de los adultos necesitan 4, 700 mg de potasio al día. Los alimentos con alto contenido de potasio incluyen panes integrales, mantequilla de maní, plátanos, espinacas y leche o yogur.
Se sabe que los diuréticos (píldoras de agua) que se usan para tratar afecciones como la presión arterial alta aumentan el riesgo de calambres en las piernas porque aumentan la excreción corporal de electrolitos como el potasio
Método 3 de 3: visita a su médico o farmacia
Paso 1. Pruebe un tratamiento tópico como dimetilsulfóxido (DMSO)
El DMSO es un líquido transparente y ligeramente aceitoso que se aplica sobre la piel para reducir la hinchazón, la inflamación y el dolor. Mezcle una solución de una parte de agua y dos partes de DMSO y frote en la piel al menos tres veces al día.
- El DMSO viene tanto en forma líquida como en gel. Opte por el líquido al 99,9% para evitar picazón e irritación.
- Puede experimentar picazón leve, irritación y calor en el área afectada. Estas reacciones son temporales y no son motivo de preocupación.
Paso 2. Tome un medicamento de venta libre (OTC)
Hay algunos medicamentos de venta libre que afirman tener fórmulas homeopáticas que estimulan los procesos de curación natural del cuerpo para aliviar los síntomas de los calambres. Las cápsulas o tabletas deben tomarse con agua cada cuatro horas (o según sea necesario), mientras que la pomada se puede usar generosamente y aplicarse directamente sobre la piel.
- Los ingredientes activos en diferentes productos de venta libre varían de un fabricante a otro, por lo que siempre lea la etiqueta con atención. Los ingredientes activos incluyen Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum y Magnesia phosphorica.
- Consulte su farmacia local o proveedores en línea para conocer la disponibilidad.
- Siempre consulte a su médico antes de tomar un nuevo medicamento si está embarazada, toma otros medicamentos (incluidos los de venta libre), tiene una condición de salud existente, amamanta o se lo administra a una persona menor de 12 años.
Paso 3. Obtenga una receta de quinina
Los médicos han recetado quinina para los calambres en las piernas desde la década de 1940 porque no se han desarrollado otros medicamentos confiables. La prescripción del medicamento sigue siendo alta a pesar de las advertencias de seguridad de la FDA y la poca evidencia científica que respalde su efectividad. Hable con su médico sobre todas las opciones de tratamiento antes de considerar la quinina.
- La marca Qualaquin es el único medicamento que contiene quinina permitido por la FDA.
- Los efectos secundarios incluyen problemas cardíacos, erupciones cutáneas y reacciones alérgicas, problemas auditivos, problemas oculares, insuficiencia renal y más.
Paso 4. Hable con su médico sobre los calambres en las piernas que resultan de otras afecciones médicas
Las afecciones médicas como la diabetes, los trastornos nerviosos, los trastornos hepáticos o los trastornos de la tiroides pueden provocar calambres en las piernas. Puede darse un capricho con medidas de cuidado personal, como estiramientos de piernas, mantenerse hidratado o medicación. Si los síntomas persisten, hable con su médico de inmediato.
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Consejos
- Si se encuentra en medio de un calambre desagradable, intente masajearlo o amasarlo hasta que el dolor desaparezca.
- Otras afecciones médicas propensas a los calambres, incluidas las afecciones que afectan el flujo sanguíneo (enfermedad arterial periférica), enfermedad renal, enfermedad de la tiroides y esclerosis múltiple.
- Las mujeres embarazadas son especialmente propensas a los calambres debido a la disminución de la cantidad de minerales, como calcio y magnesio.
- Haga ejercicios para fortalecer el tronco, la espalda y las caderas, que pueden reducir la posibilidad de que le produzcan calambres en las piernas.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento o comenzar cualquier régimen de ejercicios.
- Tenga cuidado al estirar para evitar tensar o estirar un músculo.
