Los sueños de ansiedad pueden interferir con la calidad del sueño y causarle estrés tanto dentro como fuera de sus sueños. Para ayudarlo a lidiar con estos sueños (y algunas veces con pesadillas), realice rituales calmantes y relajantes antes de acostarse para que pueda dormir con calma. Si se despierta de una pesadilla, use algunas técnicas calmantes para volver a la cama, como la visualización o la respiración profunda. Si sus sueños de ansiedad se deben a problemas de salud mental, hable con un profesional y obtenga la ayuda que necesita.
Pasos
Parte 1 de 3: Relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse
Paso 1. Vacía tu mente antes de acostarte
Pensar en su lista de cosas por hacer y sus preocupaciones puede mantenerlo despierto por la noche. Trate de sacar todos esos pensamientos de su cabeza antes de acostarse para irse a dormir.
- Mantenga un diario al lado de su cama y escriba su lista de tareas y pensamientos antes de irse a dormir.
- Tenga todo lo que necesita para el día siguiente organizado y planeado para no pensar en ello mientras intenta conciliar el sueño.
Paso 2. Practique buenos hábitos de sueño
Tenga una rutina que realice todas las noches antes de irse a la cama. Esto puede incluir hacer una actividad tranquila y acostarse a la misma hora cada noche. Crear coherencia con los buenos hábitos puede ayudarlo a relajarse y a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Retire las pantallas (como un televisor, una tableta o un teléfono) de su dormitorio. Es posible que desee designar un tiempo límite para su uso, como 1-2 horas antes de acostarse
Paso 3. Realice una actividad relajante antes de conciliar el sueño
Encuentre una actividad que le ayude a sentirse tranquilo, relajado y con un poco de sueño. Esta actividad debería ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad, además de hacerlo sentir bien. Esto puede incluir leer, colorear, escribir en un diario, meditar, hacer yoga, estirarse o acariciar a su perro.
La actividad no tiene por qué ser tradicionalmente relajante, pero debería ser relajante para usted. Por ejemplo, es posible que se sienta relajado haciendo trabajos en madera o coleccionando sellos
Paso 4. Bebe un té de hierbas
El té de hierbas puede ayudarlo a relajarse y poner su cuerpo en un estado de calma. Adquiera el hábito de beber té todas las noches antes de acostarse y conviértalo en parte de su ritual relajante. Un ingrediente llamado L - teanina se encuentra en abundancia en las hojas de té y puede ayudar al cuerpo a sentirse tranquilo y relajado sin sedación ni riesgo de dependencia.
- Prepárese una taza de té de hierbas sin cafeína cada noche para animar a su cuerpo a relajarse y dormir tranquilamente. Pruebe la manzanilla, el regaliz u otro té calmante que disfrute.
- Si no le gusta el té, pruebe con leche tibia o agua antes de acostarse.
Paso 5. Tome un baño
Si tiene dificultades para calmar su mente y cuerpo antes de acostarse, intente tomar un baño relajante. Infunde el agua del baño con un olor que disfrutes y que te traiga paz. Dejar que su cuerpo se relaje en el agua tibia puede ayudar a que su mente también comience a relajarse.
No permita que ningún pensamiento ansioso entre en su espacio mientras se baña. Si entran, déjelos pasar sin agarrarse a ellos ni entretenerlos
Paso 6. Realice una relajación muscular progresiva para relajar su cuerpo
La relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir las pesadillas. Puedes hacerlo mientras te acuestas en tu cama. Comience por tensar y relajar los diferentes músculos de su cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hacia la cara.
Relajar su cuerpo puede ayudarlo a sentirse tranquilo y liberar la ansiedad y el estrés de su cuerpo antes de quedarse dormido
Paso 7. Utilice una aplicación de meditación guiada
Descarga una aplicación de meditación guiada en tu teléfono inteligente o tableta y escúchala mientras intentas conciliar el sueño. Busque una aplicación que tenga una opción de meditación durante el sueño. Puede escuchar la meditación guiada con auriculares o puede configurar su teléfono o tableta en su mesita de noche.
Paso 8. Haga ejercicios de respiración profunda antes de acostarse
Respire lenta y profundamente y cuente hasta 5 en cada inhalación y exhalación. Intente contener la respiración durante unos segundos entre inhalaciones y exhalaciones. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.
Paso 9. Mantenga sus preocupaciones alejadas de su sueño
Convierte tu cama en una zona libre de preocupaciones. Cuando entre en su dormitorio o en su cama, no tenga pensamientos ansiosos. Cuando note un pensamiento ansioso, déjelo flotar dentro y fuera de su conciencia sin entretenerlo.
Si tiene dificultades para no entretener sus pensamientos ansiosos, lleve un diario de preocupaciones. Permítase escribir todas sus preocupaciones antes de acostarse, luego cierre el diario para dormir también sus preocupaciones
Paso 10. Evite el alcohol, la cafeína y otras drogas
El alcohol y las drogas, incluidos los somníferos, pueden interrumpir su sueño y contribuir a las pesadillas. Si bebe alcohol, bebe mucha cafeína o toma drogas, observe cómo afectan su sueño y si desencadenan pesadillas. Puede beneficiarse de reducir o eliminar su consumo por completo.
Si bebe cafeína por la tarde, intente reducir y no beber cafeína al final del día
Parte 2 de 3: Volver a dormir después de una pesadilla
Paso 1. Concéntrese en su respiración para calmar su mente y cuerpo
Respirar profundamente puede ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado, especialmente cuando se sienta ansioso después de un sueño. Respire a través del diafragma inhalando y exhalando lentamente. Mantenga su atención en su respiración y lejos de distracciones.
Usar la respiración profunda es una herramienta simple para ayudar con la ansiedad que puede hacer en cualquier momento. Intente hacer algunas respiraciones profundas mientras se vuelve a dormir para permitirse quedarse dormido pacíficamente
Paso 2. Practique la visualización para aumentar la sensación de calma
Lidiar con las pesadillas puede hacer que se sienta alerta y despierto, así que ayude a su cuerpo a calmarse usando técnicas de visualización. Use su imaginación como una forma de aumentar la sensación de calma y relajación. Crear una imagen relajante puede ayudarlo a aliviar el estrés y la ansiedad.
Por ejemplo, cierra los ojos e imagina que estás en una hermosa playa, rodeado por las olas calmantes, el viento suave en los árboles y el olor a cocos a tu alrededor
Paso 3. Piense en aquello por lo que está agradecido en lugar de en lo que teme
En lugar de preocuparte por tu pesadilla, vuelve a dormirte pensando en aquello por lo que estás agradecido. Una práctica de gratitud puede ayudar con el bienestar y la felicidad en general. Piense en 3 cosas específicas por las que esté agradecido después de su día para ayudar a distraer su mente de los pensamientos preocupantes.
Mantenga su mente ocupada en las cosas que le hacen sentir gratitud, no en las cosas que le provocan ansiedad
Paso 4. Pruebe la terapia de ensayo con imágenes (TRI) después de un sueño de ansiedad
La TRI se usa principalmente para las pesadillas causadas por el trastorno de estrés postraumático (TEPT), pero también puede ser útil para otros tipos de pesadillas. Si tiene un sueño de ansiedad recurrente (como perderse mientras conduce y no tener un mapa), visualice un nuevo final para la pesadilla y repítalo una y otra vez para que el sueño termine bien y no sea aterrador ni traumático.
- Al darle al sueño un nuevo final, puede hacer que los sueños sean menos debilitantes.
- También puede escribir el final positivo de su sueño de ansiedad en un diario.
- Si tiene un sueño de ansiedad recurrente, intente visualizar un final feliz para el sueño mientras se queda dormido por la noche.
Parte 3 de 3: Trabajar con un profesional
Paso 1. Hable con su médico si las pesadillas se deben a la medicación
Algunos medicamentos y combinaciones de medicamentos pueden contribuir a las pesadillas. Si cree que este podría ser el caso, hable con su médico sobre sus opciones de medicamentos. Es posible que le receten un medicamento diferente o le ajusten la dosis.
- Se han informado pesadillas con el uso de antibióticos (como eritromicina), medicamentos para la presión arterial, antidepresivos y ansiolíticos.
- Observe cuándo comenzaron las pesadillas de ansiedad y si coinciden con el uso de medicamentos.
Paso 2. Habla con un terapeuta sobre tu ansiedad
Si tiene problemas de ansiedad y necesita ayuda para controlar sus pensamientos ansiosos, un terapeuta puede ayudarlo. Su terapeuta puede ayudarlo a comprender su ansiedad y alentarlo a calmarse a sí mismo cuando se sienta estresado y ansioso. Lidiar con su ansiedad puede ayudarlo a abordar lo que puede causar su ansiedad mientras duerme.
Puede encontrar un terapeuta llamando a su proveedor de seguros oa una clínica de salud mental local. También puede obtener una recomendación de un amigo o comunicarse con su médico para obtener una remisión
Paso 3. Trate los síntomas persistentes si ha experimentado un evento traumático
Si ha experimentado un evento traumático (como un asalto, desastres naturales o violencia), o cualquier evento que le haya causado un miedo intenso, es posible que experimente algún trauma residual que afecte su sueño. Esto es especialmente cierto si le han diagnosticado trastorno de estrés postraumático (TEPT). Reconozca que un evento traumático puede ser la causa de estos sueños de ansiedad y es mejor tratar el trauma como la causa principal de las pesadillas.
- Trabaje con un terapeuta de trauma que se especialice en el tratamiento de personas con TEPT. Puede hablar con un terapeuta o recibir desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR), que puede ayudar a desensibilizarlo.
- A veces, los problemas de relaciones pasadas pueden provocar traumas y pesadillas.
Paso 4. Pregunte acerca de los medicamentos que se usan para tratar las pesadillas de ansiedad
Algunos medicamentos pueden usarse cuando las pesadillas debilitan y afectan su vida. Hable con su médico sobre medicamentos para tratar sus sueños de ansiedad severa. Algunos medicamentos que pueden usarse incluyen trazodona, medicamentos antipsicóticos atípicos y ciertos tipos de antidepresivos.
- Hable con su médico sobre sus síntomas y hágale saber que está interesado en la medicación.
- Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden empeorar las pesadillas de ansiedad.
