La sociedad moderna tiene ideales estrictos y poco realistas sobre lo que se clasifica como bello o atractivo. Desafortunadamente, estos ideales se mantienen en los medios de comunicación y se convierten en parte de su autoevaluación. Sentirse insatisfecho con su cuerpo y compararlo con otros puede resultar en una imagen corporal deficiente en general e incluso patrones de alimentación desordenados. Aprenda a mejorar su imagen corporal con autocompasión practicando la meditación de autocompasión, mejorando la apreciación de su cuerpo y deteniendo las comparaciones corporales.
Pasos
Método 1 de 3: Realizar meditación de autocompasión
Paso 1. Inicie una práctica diaria de atención plena
Hay toneladas de investigaciones que muestran cómo la atención plena apoya una imagen corporal saludable. Dado que la atención plena es un componente clave para la autocompasión, debe comenzar aquí. La atención plena se centra en la conciencia del momento presente. Aprender esta técnica puede ayudarlo a sintonizarse mejor con su cuerpo.
- La atención plena implica tomarse las cosas con calma y poder sentarse con pensamientos y sentimientos incómodos. Puede incorporar la atención plena a su rutina diaria de diversas formas.
- Por ejemplo, cuando esté comiendo, no haga nada más. Concéntrese completamente en las vistas, los olores, los sabores y las texturas de la comida. Mastica lentamente y saborea la comida.
- Cuando tenga un pensamiento difícil sobre su cuerpo, siéntese con él. Observe cómo los pensamientos afectan su estado de ánimo. Vea si puede localizar alguna tensión en su cuerpo causada por estos pensamientos.
Paso 2. Realice una exploración corporal compasiva
Un escaneo corporal es una excelente manera de controlar conscientemente su cuerpo y aprender a calmarlo. Un escaneo corporal compasivo de 20 minutos debería permitirle conectarse con su cuerpo y mostrarle gratitud y amor.
- Para practicar esta técnica de meditación, acuéstese en un lugar tranquilo y sin distracciones. Coloque una mano sobre su corazón para recordarle que debe ser compasivo con usted mismo. Comenzando con los pies, suba por su cuerpo, prestando atención a las sensaciones en cada parte del cuerpo.
- Si comienzas a juzgar tu cuerpo durante esta práctica, regresa tu mano a tu corazón e irradia sentimientos suaves hacia ti mismo. Respire profundamente y continúe con su práctica.
Paso 3. Conéctese con su respiración
La respiración afectiva es otra meditación de autocompasión que puede hacer sola o junto con el escaneo corporal. Escanee rápidamente su cuerpo y detecte cualquier sensación. Respire profundamente tres veces para liberar cualquier tensión que pueda sentir. Esta práctica debería durar unos 20 minutos.
- Luego, regrese a un estilo normal de respiración. Fíjate dónde la respiración se siente más fuerte. No intente controlar su respiración, simplemente actúe como un observador que no juzga. Forme una leve sonrisa mientras inhala y exhala.
- Con cada respiración, establezca la intención de atraer afecto y amabilidad hacia sí mismo. Del mismo modo, exhale afecto y bondad por los demás. Si su mente divaga, no se juzgue a sí mismo. Simplemente devuelva su atención a cada respiración y permítale generar sentimientos positivos dentro de usted.
Paso 4. Practica la meditación de la bondad amorosa
Dedique de 10 a 20 minutos cada día para calmar y consolar cualquier sentimiento de angustia. Esta meditación ayuda a identificar cualquier pensamiento negativo o crítico sobre su cuerpo y le ayuda a estar presente con ellos.
- Primero, sintonícese con su entorno, notando sonidos o sensaciones. Tome algunas respiraciones profundas y limpias. Recuerde un rasgo que le provoque emociones negativas (por ejemplo, mis muslos o mi papada). Encuentra la representación física de este rasgo en tu cuerpo. Localice dónde se encuentran las emociones más fuertes. Simplemente déjalos ser.
- Ahora, coloca tu mano sobre tu corazón y tranquilízate. Repite en silencio el mantra de la autocompasión para aliviar estos pensamientos y sentimientos difíciles: Que esté a salvo. Que yo esté en paz. Que pueda ser amable conmigo mismo. ¿Puedo aceptarme a mí mismo como soy?
Método 2 de 3: Desarrollar la apreciación corporal
Paso 1. Comprender la relación entre la imagen corporal y la salud emocional
Creamos una imagen corporal basada en normas sociales y experiencias emocionales. Tener una imagen corporal saludable significa aceptar completamente quién eres y que te guste a pesar de cualquier defecto que puedas percibir. Practica mirarte en un espejo y encontrar cosas que te encanten de tu apariencia. Incluso si sientes que tienes defectos, ¿hay algo en ellos que los hace especiales y únicos a ti?
- Puede ser útil pensar en cómo te sentirías contigo mismo si nunca te hubieran dicho que algo sobre ti era "bueno" o "malo", ya sea por un padre, un matón o una revista.
- Aprecia el cuerpo que tienes. ¿Cómo te sirve tu cuerpo y mejora tu vida?
- La mala imagen corporal de uno mismo puede provocar ansiedad, depresión e incluso pensamientos suicidas, por lo que es importante cultivar el amor por tu apariencia.
Paso 2. Aísle su autoestima de la apariencia
Una de las principales influencias de una mala imagen corporal es poner en juego tu autoestima en tu apariencia exterior. Para contrarrestar esto, debe desarrollar su autoestima basándose en rasgos que no están relacionados con su apariencia o con la forma en que los demás lo ven.
- Dedique algún tiempo a pensar en algunas de sus características positivas. Cuando las personas elogian rasgos no físicos, ¿a qué se refieren? Hacer una lista. Los ejemplos pueden incluir ser un gran oyente, ser honesto o ser un solucionador de problemas eficaz.
- Si tiene dificultades para pensar en sus rasgos positivos, solicite la ayuda de un amigo o familiar de confianza. Podría decir: “Me cuesta notar mis rasgos positivos. ¿Cuáles dirías que son algunas de mis mayores fortalezas?"
Paso 3. Observe lo que puede hacer su cuerpo
Si tiene una imagen corporal deficiente, es posible que dedique más tiempo a pensar en cómo se ve su cuerpo en comparación con lo que puede hacer. Tu cuerpo es un milagro. Cuando dedicas tu atención a sus habilidades, es más probable que aceptes tu cuerpo tal como es. En lugar de ser crítico con su cuerpo, observe todas las cosas que puede hacer.
Por ejemplo, sus muslos fuertes pueden ayudarlo a realizar sentadillas en el gimnasio. Su pecho puede ofrecer un lugar suave para consolar a un ser querido en peligro. Sus caderas anchas pueden facilitar el parto. Tus hombros musculosos pueden ayudarte a impulsarte mientras nadas. Hay tantas razones para celebrar tu cuerpo. Descúbrelos
Paso 4. Escuche y atienda las necesidades de su cuerpo
Cuando estás atrapado en un ciclo de auto-odio o juicio, puedes descuidar tu cuerpo o tratarlo con crueldad. Desarrollar el hábito de la autocompasión lo ayuda a ser más consciente de las necesidades de su cuerpo. Entonces, puede satisfacer esas necesidades de manera eficiente con bondad amorosa.
- Por ejemplo, use sus ejercicios de atención plena para escuchar las señales de hambre (por ejemplo, dolor de cabeza, punzadas en el estómago, etc.). Luego, elija comer alimentos saludables y deliciosos que alimenten su cuerpo. Come despacio y con atención y luego detente cuando tu cuerpo te diga que ya ha tenido suficiente.
- Del mismo modo, escuche a su cuerpo en busca de signos de estrés o agotamiento. Puede esforzarse sin parar, lo que puede provocar agotamiento o enfermedad. Tenga en cuenta las señales físicas y mentales (por ejemplo, dolor de cabeza detrás de los ojos, poca energía, pensamientos negativos repetitivos, etc.) de que necesita descansar y cuidar de sí mismo.
Paso 5. Encuentra tu estilo personal
Sentirá un mayor aprecio y menos juicio por su cuerpo cuando se vista de acuerdo con su propio estilo y preferencias. Tratar de mantenerse al día con los estándares de vestimenta de la sociedad solo hará que se sienta resentido. Pruebe diferentes colores, diseños, telas y accesorios y use regularmente artículos que lo hagan sentir bien con su cuerpo tal como es.
Método 3 de 3: Finalización de las comparaciones corporales
Paso 1. Rechace los estándares de belleza poco realistas
La belleza es subjetiva, todo está en la percepción de la persona que la contempla. Por lo tanto, no debe dejarse atrapar por los mensajes de los medios que afirman que un determinado tamaño o forma corporal es ideal. Aprenda a reconocer y desafiar estos mensajes poco realistas.
Por ejemplo, si lees algo en una revista que retrata a una mujer más delgada como perfecta, disputa esta afirmación. Busque en el mundo mujeres con curvas o más pesadas que también sean atractivas. Luego, repítete: "Es evidente que no saben de qué están hablando. Hay tantos ejemplos de mujeres grandes que son extremadamente atractivas"
Paso 2. Vea las imperfecciones como “humanas
”Si tiende a reaccionar ante los defectos y las decepciones con reprimendas y autodesprecio, su imagen corporal se verá afectada. Cuando ve sus imperfecciones como una parte normal de la existencia humana, se adapta a estas decepciones de una manera más saludable.
- Cuando te mires al espejo y detectes una imperfección en tu apariencia, recuerda que prácticamente todo el mundo tiene algo sobre su apariencia con lo que no está satisfecho.
- Recuerde que todos tenemos desafíos con la imagen corporal personal de vez en cuando. Incluso las personas que ves como hermosas e impecables pueden tener luchas internas con su propia imagen corporal de vez en cuando.
Paso 3. Hable en contra de las comparaciones sociales entre pares
La mayoría de las mujeres y los hombres son culpables de comparar sus cuerpos con los de sus compañeros o personas en los medios de comunicación. Esto envía el mensaje de que está compitiendo con otros en lugar de estar aliado con ellos. A medida que desarrolle una actitud de autocompasión, reduzca las comparaciones de su propio cuerpo y disuada a sus amigos de hacer lo mismo.
Digamos que escuchas a una novia decir: "¡Oh, cómo desearía tener el cuerpo de Jennifer Lopez! ¡Está tan en forma! " Podrías responder con "Ella es hermosa, pero tú también. Además, es injusto compararse con alguien con antecedentes genéticos diferentes y con toneladas de profesionales que la ayudan a lograr una buena forma física. No se castigue por no poder cumplir con estándares poco realistas"
Paso 4. Tranquilícese cuando se sienta inadecuado
En algún momento se burlarán de ti o te compararán con otros debido a tus características físicas. En lugar de intimidarte por ser imperfecto, responde a las amenazas corporales o los sentimientos de insuficiencia con autocompasión. Niégate a maltratar tu cuerpo o úsalo como un saco de boxeo para liberar emociones negativas. Cuando se sienta abrumado por el fracaso o los defectos, sea amable consigo mismo.
- Nombra lo que sientes (por ejemplo, "Me siento poco atractivo"). Luego, repite en voz alta afirmaciones de autocompasión como "Todo el mundo tiene momentos de incompetencia. Este momento pasará ".
- Luego, háblate a ti mismo en voz alta con una voz amorosa como lo harías con un niño pequeño (por ejemplo, "Está bien, cariño"). Acaríciate y abrázate.
- Habla contigo mismo como hablarías con un amigo o alguien que te importa.
- Aprovecha la oportunidad para hacer una lista de tus atributos positivos, tanto físicos como emocionales. Mantenga esta lista con usted. Cuando se sienta deprimido o autocrítico, saque la lista y revísela para una afirmación positiva de la hermosa persona que es.
