Para muchas personas, los días más cortos del invierno y las temperaturas más frías van de la mano con el trastorno afectivo estacional (TAE). Tomar medidas preventivas a principios de otoño podría ayudar a prevenir síntomas como tristeza, desesperanza, fatiga y pérdida de interés. Trate de hacer ejercicio todos los días, comer una dieta nutritiva y mantener rutinas saludables. Haga todo lo posible por pasar tiempo al aire libre cuando salga el sol, incluso si hace frío. La terapia con caja de luz también podría ayudar a prevenir y tratar el TAE. Si bien hay pasos que puede tomar por su cuenta, es aconsejable consultar a un profesional médico si tiene sentimientos de depresión o cualquier otro problema de salud mental.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ajustes en el estilo de vida
Paso 1. Empiece a hacer cambios a principios de otoño
Si ha experimentado SAD en el pasado, tome medidas para prevenirlo antes de comenzar a experimentar síntomas. Empiece a prepararse a finales del verano o principios del otoño, antes de que llegue el invierno.
Paso 2. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
Haga ejercicio al aire libre siempre que sea posible, especialmente si hace sol. Realice caminatas rápidas o salga a correr, pasee en bicicleta o, si el clima lo permite, camine por un sendero natural local. También puede inscribirse en una clase de spinning, yoga o artes marciales, lo que agregaría un componente social beneficioso a su rutina de ejercicios.
Los profesionales médicos recomiendan el ejercicio diario para el TAE más que cualquier otra medida preventiva en el hogar. Si no está acostumbrado a la actividad física o tiene antecedentes de problemas médicos, hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios
Paso 3. Pase el mayor tiempo posible a la luz solar natural
Abríguese si hace frío y trate de tomar el mayor sol posible. Por ejemplo, intente salir a caminar durante las pausas para el almuerzo, patinar sobre hielo en una pista al aire libre o tomar té o chocolate caliente en un patio iluminado por el sol.
- La luz solar natural puede aumentar sus niveles de serotonina y vitamina D y reducir sus niveles de melatonina. Los niveles bajos de serotonina y vitamina D y el aumento de la producción de melatonina están asociados con el TAE.
- Incluso si el cielo está nublado, suficiente luz solar atraviesa las nubes para ofrecer beneficios para la salud.
Paso 4. Realice al menos 1 actividad agradable al día
Piense en actividades que le parezcan atractivas y placenteras e incorpórelas a su rutina diaria. Los ejemplos pueden incluir salir con amigos, adquirir un nuevo pasatiempo o ofrecerse como voluntario para su causa favorita.
Hacer al menos 1 actividad agradable o gratificante por día puede ayudarlo a mantener una mentalidad positiva
Paso 5. Aumente la cantidad de luz en su hogar
Use bombillas fluorescentes en los artefactos de iluminación de su hogar y mantenga las habitaciones que ocupe lo más brillantes posible. Intente cambiar las cortinas oscuras que bloquean la luz por unas hechas de tela transparente y aireada. Mantenga su casa limpia y reduzca el desorden para que se sienta más luminosa y acogedora.
Si bien la iluminación doméstica estándar no es tan poderosa como una caja de luz o la luz solar natural, un espacio habitable brillante y aireado podría ayudarlo a levantar el ánimo
Paso 6. Consuma una dieta saludable que incluya buenas fuentes de vitamina D
Si bien debe mantener una dieta nutritiva durante todo el año, comer sano es especialmente importante cuando se siente deprimido. Consuma proteínas magras, como aves y mariscos sin piel, una variedad de frutas y verduras y cereales integrales. Los niveles más bajos de vitamina D están asociados con el TAE, por lo tanto, incluya productos lácteos, huevos y cereales fortificados en su dieta.
- También puede hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D. Tenga en cuenta que no hay mucha evidencia de que aumentar la ingesta de vitamina D sea eficaz para tratar o prevenir el TAE.
- Sus requisitos nutricionales dependen de su edad, sexo y nivel de actividad. Obtenga más información sobre sus necesidades dietéticas específicas en
Paso 7. Siga un ciclo regular de sueño y vigilia
Haga todo lo posible por acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, y trate de dormir entre 7 y 9 horas por la noche. Si tiene problemas para levantarse de la cama, trate de animarse y comience el día con una actividad positiva.
- Dite a ti mismo algo como: "Tengo el poder de levantarme de la cama y abrazar este día". Concentra tu voluntad y, cuando te levantes de la cama, vístete y prepárate para el día de inmediato.
- Trate de mantenerse ocupado y seguir una rutina matutina, y no se dé la oportunidad de caer en la tentación de volver a la cama.
- Si tiene problemas para levantarse de la cama por la mañana, lo mejor sería ponerse en contacto con un profesional de la salud mental. Trate de no sentirse indeciso o avergonzado de hablar con un terapeuta. Su bienestar general es su prioridad número 1 y no hay nada de malo en obtener ayuda.
Paso 8. Planee unas vacaciones de invierno en un lugar soleado
Programe sus vacaciones para que se realicen en pleno invierno. Reserve unos días de vacaciones para su escapada de invierno. Podrías volar a algún lugar soleado o hacer un viaje por carretera. De cualquier manera, ¡podrás tomar algunos rayos de sol!
- Empiece a planificar sus vacaciones unos meses antes de irse para que pueda esperarlas durante la primera mitad del invierno.
- Elija un lugar que sea conocido por ser soleado, incluso en invierno. Por ejemplo, si vive en los Estados Unidos, podría viajar a Miami o Los Ángeles.
Paso 9. Considere la posibilidad de mudarse a un lugar más soleado si el SAD tiene un gran impacto en su vida
El invierno puede ser largo en ciertas áreas y el TAE puede ser un gran problema para algunas personas. ¡Mereces vivir una vida sana y feliz! Si el TAE está afectando gravemente su vida, es posible que desee mudarse a un área con un invierno más suave.
Por ejemplo, si vive en los Estados Unidos, podría mudarse al sur, donde los inviernos son más suaves
Método 2 de 3: Probar la terapia de luz
Paso 1. Consulte a su médico si sus ojos o piel son sensibles a la luz
Una caja de luz podría agravar las afecciones de los ojos o la piel que causan sensibilidad a la luz. Además, hable con su médico si toma algún medicamento que cause sensibilidad a la luz, como algunos antibióticos, antipsicóticos y la hierba de San Juan.
Paso 2. Compre una caja de luz sin rayos ultravioleta de 10.000 lux marcada para terapia SAD
Encuentre una caja de luz de terapia SAD en línea o en la mayoría de los grandes almacenes. Asegúrese de que el producto que compra tenga en cuenta que filtra la luz ultravioleta. Lux es una medida de la intensidad de la luz y las cajas de luz para SAD deben emitir al menos 10, 000 lux.
Para obtener más información, consulte la guía de la Asociación de trastornos afectivos estacionales para elegir una caja de luz para terapia SAD en
Paso 3. Siéntese frente a la caja de luz durante al menos 30 minutos cada mañana
Lea las instrucciones de su producto y utilícelo como se indica. La mayoría de los productos recomiendan sentarse de 30 a 46 cm (12 a 18 pulgadas) de distancia de la caja de luz durante 30 a 60 minutos por la mañana. Debes estar despierto con los ojos abiertos, pero no necesitas mirar directamente a la luz.
- Puede leer, desayunar o hacer otra actividad matutina mientras está sentado frente a la caja de luz.
- Puede ser difícil incluir sesiones de fototerapia de 30 minutos en su rutina matutina. Se encuentran disponibles viseras de luz portátiles, pero no son tan efectivas como las cajas de luz estacionarias.
Paso 4. Evite usar la terapia de luz por la noche para prevenir problemas para dormir
La exposición a la luz brillante antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño. Puede usar la caja de luz durante todo el día si las sesiones matutinas por sí solas no son efectivas, pero evite usarla dentro de las 4 a 6 horas antes de acostarse.
Método 3 de 3: consultar a un profesional de salud mental
Paso 1. Hable con un psicólogo si experimenta síntomas asociados con el TAE
Es mejor consultar a un profesional de la salud mental por tristeza persistente, desesperanza, falta de interés en sus actividades favoritas, poca energía, aumento o pérdida de peso y cambios en los patrones de sueño. Es especialmente importante obtener ayuda si sus relaciones y su desempeño en la escuela o el trabajo se ven afectados.
- Obtenga una referencia a un profesional de la salud mental de su médico de cabecera o de un amigo o familiar de confianza. También puede buscar en línea o consultar el directorio de su proveedor de seguros.
- También puede buscar en línea utilizando un sitio como Psychology Today, que le permite buscar profesionales de la salud mental en su área. Incluso puede limitar su búsqueda a aquellos que tienen experiencia con SAD.
- Habla con alguien en quien confíes o busca ayuda inmediata si tienes pensamientos suicidas. En los Estados Unidos, llame al 1-800-273-TALK (8255) las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Paso 2. Comience las sesiones de terapia cognitivo-conductual a principios de otoño
Empiece a ver a un terapeuta familiarizado con las terapias para el TAE al final del verano o principios del otoño para prepararse para el invierno. La terapia cognitivo-conductual es la forma de terapia más recomendada y respaldada por evidencia para el TAE. Se enfoca en desarrollar conductas y habilidades específicas para hacer frente a los síntomas de la depresión.
Su terapeuta lo ayudará a desarrollar una caja de herramientas de habilidades de afrontamiento adaptadas a sus síntomas particulares. Los ejemplos incluyen técnicas de respiración, monitoreo del pensamiento, diálogo interno positivo, llevar un diario y mantener una rutina diaria activa y positiva
Paso 3. Pregúntele a su proveedor de atención médica si le recomienda un antidepresivo
Su médico de cabecera o proveedor de atención médica mental puede recetarle un antidepresivo si otras terapias no son efectivas. Si bien muchas personas se benefician del uso durante todo el año, su proveedor de atención médica puede recomendar tomar un antidepresivo desde el otoño hasta el invierno.
- Es posible que deba probar diferentes antidepresivos y cantidades de dosis antes de encontrar la mejor solución.
- Los efectos secundarios pueden incluir náuseas o vómitos, aumento de peso y menor deseo sexual. Informe a su médico sobre estos o cualquier síntoma nuevo o inusual, como empeoramiento de la depresión, pensamientos suicidas, agitación, ataques de pánico o insomnio.
