Las condiciones de ansiedad como la ansiedad social y el trastorno de estrés postraumático a menudo se refuerzan con el afrontamiento de la evitación. El afrontamiento de evitación es el acto de evitar ciertos pensamientos, sentimientos o situaciones para minimizar o prevenir la ansiedad. Sin embargo, cuanto más evite las situaciones que le provocan ansiedad, más le afectará. Puede detener los comportamientos de afrontamiento de la evitación si primero toma conciencia de la evitación. Luego, puedes superarlo usando técnicas para controlar la ansiedad y exponiéndote gradualmente a situaciones que te provocan ansiedad.
Pasos
Método 1 de 3: Fomentar la tolerancia a las situaciones que provocan ansiedad
Paso 1. Empiece poco a poco
Si aprende a tolerar los pensamientos y sentimientos incómodos, no necesitará afrontar la evasión. La terapia de exposición a menudo ayuda a disminuir la ansiedad que rodea a determinadas situaciones. Sin embargo, no querrás meterte demasiado rápido en una situación que te provoque ansiedad.
- Practique la exposición aumentando gradualmente su tolerancia. Puede hacer esto comenzando con una actividad o evento que le cause la menor cantidad de ansiedad. Una vez que lo haya dominado, puede pasar gradualmente a uno que cause más y más. Asegúrese de darse un plazo realista para lograr este objetivo. Tenga en cuenta que no sucederá de la noche a la mañana y es probable que sea un trabajo en progreso durante un tiempo y eso está bien.
- Puede hacer esto de manera más eficaz haciendo una lista. Clasifica aquellas situaciones que te provocan ansiedad. Por ejemplo, puede enumerar "hablar frente a una audiencia", "invitar a alguien a una cita" o "ir a un restaurante solo". Empiece con la situación que menos le provoque ansiedad y siga avanzando.
- Siempre que logres una meta, busca la manera de celebrar o conmemorar cada paso del camino. Incluso puede ser algo pequeño, como escribirlo en su diario y felicitarse en voz alta.
Paso 2. Haz un plan
Planee exponerse a situaciones que normalmente evita. Prepárese para la experiencia de la ansiedad eligiendo un pensamiento, sentimiento, actividad o situación que normalmente le cause ansiedad.
- Por ejemplo, si desea practicar ir a un restaurante por su cuenta, primero puede comenzar por pedir comida para llevar por su cuenta unas cuantas veces. Luego, puede pedir que le tomen asiento.
- Otra forma de diseñar su plan podría ser en niveles de exposición. Por ejemplo, puede estar bien desayunando solo, pero la cena lo pone ansioso. Querrá ir preparándose gradualmente para cenar solo en un restaurante.
- Para aumentar las posibilidades de que cumpla con su plan, es posible que también desee tener un compañero responsable. Puede ser un profesional de la salud mental, un amigo o un familiar. Asegúrese de que estén familiarizados con los pasos que ha decidido seguir y de que le ayudarán a responsabilizarse.
CONSEJO DE EXPERTO
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Paso 3. Tranquilícese cuando le ataque la ansiedad
Cuando se exponga a la situación que le provoca ansiedad, emplee sus técnicas para calmarse a sí mismo. Además de la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, puede escuchar música relajante o decir frases de afirmación, como "Puedo hacer esto" o "Soy valiente".
Otra frase útil que debe repetirse a sí mismo es: "Ninguna ansiedad puede durar para siempre". Esto le ayudará a recordar que lo que siente es temporal
Paso 4. Realice pruebas de realidad en sus pensamientos
Una vez que comience a acostumbrarse a las sensaciones de ansiedad, deberá concentrarse en los pensamientos que rodean estas situaciones. Las pruebas de realidad te permiten evaluar una situación desde un punto de vista objetivo para reducir la ansiedad que causa.
- Por ejemplo, podría pensar: "No puedo pedirle al Sr. Thomas que me explique la tarea después de la clase. La última vez que me gritó ". Trate de ver esta situación desde diferentes ángulos. ¿Hay otras formas de verlo?
- La realidad es que solo porque el Sr. Thomas gritó la última vez no significa que lo hará esta vez. Además, es posible que haya gritado por razones distintas a su pregunta. Quizás tuvo un mal día y estaba cansado. Quizás esta vez esté de mejor humor.
- Si no puede ajustar sus pensamientos por su cuenta, también puede intentar comunicarse con una persona objetiva para que lo ayude a regresar a la realidad. Dígales lo que está pasando y por qué se siente ansioso.
Paso 5. Obtenga ayuda de un profesional
El proceso de aprender a tolerar situaciones que provocan ansiedad puede ser un desafío. Puede buscar ayuda de un profesional para que le ayude a detener sus conductas de afrontamiento de evitación. Se ha demostrado que una forma de terapia, conocida como terapia de exposición, es eficaz para ayudar a reducir la ansiedad y los eventos que la provocan.
Tenga en cuenta que existen muchos tipos y niveles diferentes de terapia de exposición. Por ejemplo, su terapeuta puede decidir usar un enfoque gradual para exponerlo primero a las cosas que le causan una leve cantidad de ansiedad, o puede usar un enfoque de inundación y exponerlo primero a la cosa o cosas que le causan más ansiedad.. Dependiendo de lo que le cause ansiedad, pueden usar la terapia de exposición in vivo, que en realidad lo expone a las cosas que teme, o la terapia de exposición imaginaria en la que imagina que ocurre la exposición
Método 2 de 3: aprender a controlar la ansiedad
Paso 1. Practique la respiración profunda
El estrés y la ansiedad provocan dificultad para respirar. Puede controlar eficazmente la ansiedad y activar la respuesta de relajación natural del cuerpo con la respiración profunda, lo que contrarrestará la sensación de su cerebro de que está en peligro. Estos ejercicios le ayudarán a darse cuenta de que está a salvo: su frecuencia cardíaca disminuye, su presión arterial baja y sus músculos comienzan a relajarse.
- Empiece una práctica de respiración profunda que pueda utilizar en lugar de afrontar la evitación.
- Intente respirar lentamente con la nariz mientras cuenta hasta cinco. Aguante la respiración brevemente. Luego, exhale por la boca contando hasta cinco. Repita esto varias veces hasta que comience a sentirse más relajado.
Paso 2. Realice una relajación muscular progresiva
A menudo, cuando te enfrentas a la ansiedad, tensas varios grupos de músculos. Aprender a suavizar y relajar estos músculos puede ayudarlo a disminuir la ansiedad que siente.
Para practicar la relajación muscular progresiva, busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse. Empiece en la parte superior de la cabeza o en la planta de los pies. Trabajando hacia arriba, tensa cada grupo de músculos. Mantenga la tensión por un momento y luego libérela. Observe cómo se siente el estado relajado. Continúe por todo su cuerpo
Paso 3. Obtenga la perspectiva de un observador sobre los pensamientos ansiosos
Dar un paso atrás y ver tus pensamientos desde una perspectiva diferente puede ayudarte a darte cuenta de que no tienen que tener poder sobre ti. Esto también te ayuda a ganar objetividad para cuando quieras comenzar a desafiar los pensamientos ansiosos.
Cuando surja un pensamiento ansioso, vocalízalo. Podría decir: “Estoy pensando que quiero saltarme el evento social. No quiero que la gente me mire"
Paso 4. Prueba la atención plena
La atención plena se puede utilizar a lo largo de la vida cotidiana para ayudarlo a regular su atención. Cuando los pensamientos ansiosos se apoderan de su cerebro, ayuda a reducir la velocidad y concentrarse en el momento presente. El objetivo es concentrarse por completo en la actividad en cuestión sin prestar atención a los pensamientos en competencia.
- Puede hacer la atención plena cuando está comiendo centrándose solo en las sensaciones de la comida, masticar y tragar. También puede tomar una ducha consciente, vestirse con conciencia plena o conducir con conciencia plena.
- Para convertir esto en un hábito, incluya ejercicios de atención plena como parte regular de su horario. Esto le ayudará a aumentar su conciencia de su cuerpo, respiración y mente todo el tiempo.
Método 3 de 3: Seguimiento de su evitación
Paso 1. Dedique algo de tiempo a observar y registrar el afrontamiento de la evitación
Para dejar de afrontar la evitación, necesita saber que lo está haciendo. Dedique algún tiempo a actuar como observador de sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos.
Pídale a las personas cercanas a usted que le avisen cuando parezca estar evitando las cosas que le causan ansiedad
Paso 2. Escriba las situaciones que tiende a evitar
Lleve un cuaderno con usted para que pueda anotar cualquier información interesante que aprenda a través de sus observaciones. Fíjate qué situaciones te impulsan a evitar y qué haces para evitarlas.
- Por ejemplo, puede evitar entrar en cierto edificio de su escuela porque le recuerda un incidente vergonzoso que sucedió allí.
- Es posible que se sorprenda de lo lejos que hará para evitar las cosas que le provoquen ansiedad. Por ejemplo, puede fingir estar enfermo o mentir acerca de haber tenido un compromiso anterior.
Paso 3. Tenga en cuenta los pensamientos y sentimientos que tiene al evitar
Si bien puede participar en el afrontamiento de la evitación para prevenir la ansiedad, puede encontrar que tiene el efecto contrario. Evitar te limita a poder crecer y aprender de lo que temes. Y termina aumentando su estrés y ansiedad.
Escriba sus pensamientos y sentimientos cuando evite. Por ejemplo, es posible que evite el edificio, pero aún se sienta ansioso. O te encuentras pensando: "Soy un fenómeno"
Paso 4. Vea el impacto que tiene la evasión en su salud y bienestar
Para poder tomar medidas contra el afrontamiento de la evitación, debe reconocer que la evitación no ayuda. Piense en algunas situaciones o eventos que ha evitado y los resultados.
- ¿Ha habido consecuencias negativas asociadas con el afrontamiento de la evitación? Tal vez perdiste a un amigo, te perdiste una gran oportunidad de trabajo o te consideras débil por eso.
- Además, asegúrese de preguntarle a su cónyuge, familia y amigos cercanos: "¿Mi ansiedad afecta su vida de alguna manera?"
