La dieta ceto restringe la cantidad de carbohidratos que consume para que su cuerpo entre en un estado llamado "cetosis" y queme grasa. La dieta cetogénica limpia puede ser difícil de seguir porque existen reglas estrictas sobre la calidad de los alimentos y su procedencia. La cetogénica sucia es un poco más fácil porque te permite comer cualquier alimento que desees siempre y cuando mantengas la proporción de grasa a proteína y carbohidratos. Si quieres probar el ceto, pero el enfoque limpio parece intimidante, ¡prueba el ceto sucio! keto a largo plazo porque no es súper saludable, pero puede ser una excelente manera de perder peso antes de cambiar a una dieta más saludable a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 2: alcanzar la cetosis
Paso 1. Limite sus carbohidratos diarios a menos de 50 g por día
Reducir la cantidad de carbohidratos que consume todos los días es la base de la dieta cetogénica, ya sea que lo haga limpio o sucio. Para mantenerse por debajo de los 50 g de carbohidratos al día, elimine los almidones, el pan, los granos y los azúcares de su dieta. Los carbohidratos no deben representar más del 5-10% de sus calorías diarias.
- Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. El objetivo de la dieta cetogénica es poner su cuerpo en un estado llamado "cetosis" que obliga a su cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía primaria, en lugar de quemar carbohidratos y azúcar para obtener energía.
- Otros carbohidratos comunes incluyen productos horneados, dulces, pasta, cereales para el desayuno, vegetales con almidón como papas, frijoles, la mayoría de las frutas y cerveza.
Paso 2. Asegúrese de que el 70-80% de su ingesta calórica diaria provenga de grasas
Comer grasa es importante porque la cetosis obliga a su cuerpo a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. La grasa básicamente reemplaza a los carbohidratos como combustible de su cuerpo. El ceto limpio tiene muchas reglas sobre el tipo y la calidad de la grasa que consume, pero el ceto sucio es más relajado. Prácticamente cualquier tipo de grasa es un juego limpio. ¿Carne, mantequilla y tocino? ¡Sí, por favor!
- La cantidad exacta de gramos que consume depende de su peso, altura, sexo y nivel de actividad. Utilice una calculadora cetogénica en línea para determinar exactamente cuánto necesita. Por ejemplo, pruebe
- La dieta cetogénica sucia es un poco controvertida porque no se centra en opciones de alimentos saludables. Perderá peso a corto plazo, pero con el tiempo puede tener problemas como el colesterol alto.
- Incluso si no es estricto al respecto, es mejor incluir grasas saludables en su dieta, como aguacates, aceite de oliva y almendras.
Paso 3. Ajuste su dieta para que el 10-20% de sus calorías provengan de las proteínas
La dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas, por lo que no se exceda con la cantidad de proteínas que consume todos los días. Las proteínas solo deben representar alrededor del 10-20% de su ingesta calórica. Si come demasiado, su cuerpo convierte el exceso en azúcar, que es básicamente un carbohidrato.
- Use una calculadora cetogénica en línea para determinar exactamente cuántos gramos de proteína necesita comer todos los días:
- Para ceto sucio, obtenga la mayor parte de su proteína de fuentes animales como carne de res, cerdo, pollo y pavo.
Paso 4. Esté preparado para algunos síntomas temporales conocidos como "gripe cetogénica"
" La gripe cetogénica no es en realidad un virus contagioso, no se preocupe. Es solo el nombre del grupo de síntomas que la mayoría de las personas experimentan en las primeras 1 a 2 semanas de hacer ceto. Náuseas, fatiga, dolor de cabeza, cerebro nublado, irritabilidad, dificultad para dormir y estreñimiento son los síntomas más comunes.
- La gripe cetogénica generalmente desaparece después de una semana más o menos, ¡así que aguante y aguante!
- A largo plazo, puede descubrir que seguir una dieta cetogénica en realidad le brinda energía y ayuda a mejorar su concentración.
Paso 5. Use tiras reactivas de sangre u orina para medir los niveles de cetonas en su cuerpo
Para saber si ha alcanzado la cetosis, use una prueba para medir sus cetonas. Las tiras reactivas de orina y sangre están disponibles en línea y en muchas farmacias. Los análisis de orina son más baratos, pero los análisis de sangre son más precisos.
- El rango recomendado para la cetosis es de 1,5 a 3,0 mmol / l.
- Puede probar sus niveles de cetonas semanalmente cuando recién comienza. Una vez que domines la dieta cetogénica, solo tendrás que ponerte a prueba de vez en cuando para asegurarte de que estás encaminado.
Paso 6. Permita comidas engañosas ocasionales si hace ceto sucio
Repasar su asignación de carbohidratos lo saca de la cetosis, pero el ceto sucio deja espacio para los días de trampa y los deslices ocasionales. Si no puede resistir los antojos, permítase disfrutar sin sentirse culpable. ¡Sin embargo, es importante volver a la dieta! El objetivo de la dieta cetogénica es mantener la cetosis.
- Recuerde: si hace trampa y come carbohidratos, debe comenzar su dieta nuevamente para recuperar la cetosis.
- Los días de trampa y las comidas trampa no están permitidos en la dieta cetogénica limpia.
Método 2 de 2: elegir alimentos aptos para cetogénicos
Paso 1. Priorice la proporción de carbohidratos / grasas / proteínas cada vez que elija un alimento
El ceto sucio brinda margen de maniobra cuando se trata de sus opciones de alimentos reales, pero equilibrar adecuadamente la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consume todos los días no es negociable tanto para el ceto limpio como para el sucio. Recuerde, el 5-10% de sus calorías diarias pueden provenir de los carbohidratos, el 70-80% deben provenir de las grasas y las proteínas deben constituir ese 10-20% final.
- Use una calculadora cetogénica en línea para calcular exactamente cuántos gramos necesita para cada grupo de alimentos.
- Una aplicación ceto puede facilitarle el seguimiento de sus carbohidratos, grasas y proteínas todos los días.
Paso 2. Coma alimentos empaquetados o procesados aprobados por ceto con moderación
En keto limpio, este tipo de alimentos son un gran no-no. ¡Afortunadamente, el ceto sucio es un poco más relajado y mucho más conveniente! Sin embargo, tenga en cuenta que los alimentos procesados y envasados no son buenos para su salud a largo plazo. Disfruta alimentos como:
- Hamburguesas con queso sin pan
- Edulcorantes artificiales
- Aceites y proteínas procesados
- Aperitivos bajos en carbohidratos, como papas fritas o totopos y galletas
- Cortezas de cerdo y cecina
- Tenga cuidado con la hinchazón y la inflamación, ya que los alimentos preenvasados / procesados tienden a tener un alto contenido de sodio.
Paso 3. Consuma sus gramos de grasa diarios comiendo los alimentos con alto contenido de grasa que desee
Comer suficiente grasa todos los días es importante porque su cuerpo usa esa grasa como combustible. Dirty keto no tiene restricciones sobre dónde obtienes tus gramos de grasa. El menú incluye mantequilla, margarina, aceite vegetal, manteca vegetal, productos lácteos enteros y nueces. Siempre que el 70-80% de sus calorías diarias provengan de la grasa, ¡está en la zona!
También es importante trabajar con algunas opciones saludables. Las fuentes saludables recomendadas para una dieta cetogénica limpia incluyen aceite de oliva, manteca, aceite de coco, nueces, nueces, semillas y aguacates
Paso 4. Obtenga proteínas de fuentes de alta calidad, pero no se preocupe por ello
Ceto sucio permite cualquier tipo de proteína que desee. Sin embargo, la proteína es solo el 10-20% de su dieta, así que no se preocupe demasiado por tomar decisiones perfectas siempre que cumpla con sus necesidades diarias. Prácticamente cualquier tipo de ave, lácteos, carnes rojas, fiambres, cecina, pescado y huevos es un juego limpio en ceto sucio.
Considere incluir opciones de proteínas más saludables en su dieta de vez en cuando. La proteína "limpia" incluye aves, lácteos, carne, salmón y huevos orgánicos producidos sin hormonas ni antibióticos. Idealmente, la carne se procesa mínimamente y se obtiene de forma ética
Paso 5. Trate de incorporar algunas verduras con alto contenido de fibra todos los días en ceto sucio
Si una dieta sin vegetales parece demasiado buena para ser verdad, ¡es porque lo es! Incluso si está haciendo ceto sucio, aún necesita comer algunas verduras para obtener una gran cantidad de nutrientes y fibra. Las verduras con alto contenido de fibra como el brócoli, la coliflor, la col rizada, la lechuga romana y los espárragos son las opciones más ricas en nutrientes, así que apunte a ellas.
- Cocinar verduras en mantequilla o agregar un poco de queso encima puede hacerlas más sabrosas y ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de grasas y proteínas.
- Las porciones pequeñas de fresas, moras y frambuesas también están aprobadas para ceto sucio si desea una dosis de frutas.
Paso 6. Consuma alimentos para reponer sus niveles de electrolitos todos los días
Las dietas bajas en carbohidratos, incluidas las cetogénicas limpias y sucias, agotan su cuerpo de 4 electrolitos importantes: sodio, potasio, magnesio y calcio. Es importante comer alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de electrolitos para reequilibrar sus niveles y evitar sentirse fatigado y enfermo.
- Espolvoree sal rosada del Himalaya en su comida para reponer el sodio.
- El salmón, las nueces, los aguacates, las verduras de hoja verde y los champiñones tienen un alto contenido de potasio.
- Consuma alimentos ricos en calcio como verduras de hoja verde oscura, brócoli, salmón y sardinas.
- Reponga el magnesio comiendo verduras de hoja verde, chocolate negro, semillas de calabaza, acelgas y nueces.
Paso 7. Beba muchos líquidos para mantenerse hidratado con ceto sucio
Keto puede deshidratarte, por lo que la ingesta de líquidos es importante. Los jugos y refrescos están fuera de la mesa, incluso si está haciendo ceto sucio, porque tienen carbohidratos y azúcar. Las mejores opciones son agua, té de hierbas y jugo de vegetales verdes.
