Comprender los riesgos de fumar y luego tomar la decisión de dejar de fumar son los pasos más positivos y poderosos que puede tomar un fumador de cigarrillos. Sin embargo, una vez que haya tomado esa decisión, se necesita un esfuerzo para permanecer libre de humo. Saber cómo funciona la adicción a la nicotina y cómo prevenir contratiempos le permitirá luchar contra los inevitables antojos que siguen a la decisión de dejar de fumar. Los primeros días y semanas sin cigarrillos son los más difíciles, pero se vuelven más fáciles con el tiempo. ¡Quedarse con eso!
Pasos
Parte 1 de 3: Comprender qué desencadena sus antojos
Paso 1. Reconozca los desencadenantes de su patrón
Los fumadores asocian inconscientemente cada cigarrillo con otra actividad. Piense en las actividades que le provocan fumar un cigarrillo. No puede evitarlos todos, pero comprenderlos le permitirá no actuar en consecuencia. Estas son algunas situaciones típicas de activación:
- Bebiendo alcohol
- Conduciendo
- Tomando un descanso del trabajo
- Bebiendo café
- Despues del sexo
- Después de la cena
- Durante situaciones estresantes
Paso 2. Reconozca sus desencadenantes sociales
Al igual que con los desencadenantes de patrones, los fumadores asocian inconscientemente cada cigarrillo con diversas actividades sociales. A diferencia de los patrones desencadenantes, muchos desencadenantes sociales pueden simplemente evitarse, especialmente durante las primeras etapas del intento de dejar de fumar. Estas son algunas situaciones sociales típicas que pueden desencadenar un antojo:
- Ir a un bar o una fiesta
- Estar cerca de otros fumadores
- Celebraciones
- Descansos en el trabajo
Paso 3. Reconozca los síntomas de abstinencia de la nicotina
La nicotina es una sustancia físicamente adictiva y su cuerpo está acostumbrado a dosis regulares. Cuanto más tiempo haya fumado, más pronunciados serán los síntomas de abstinencia. Algunas cosas que pueden desencadenar ansiedad, irritabilidad y nerviosismo al dejar de fumar:
- Extrañando el olor a cigarrillos
- Oler cigarrillos y querer fumar
- Extrañando el sabor de los cigarrillos
- Falta la sensación de un cigarrillo en la mano o la boca
Paso 4. Reconozca y responda a los desencadenantes emocionales y psicológicos
Todo, desde el estrés hasta el aburrimiento y la satisfacción, puede hacer que se encienda. Una vez que comprenda sus factores desencadenantes personales, puede abordarlos a medida que ocurren. Hablar de ellos con un amigo o un ser querido puede ser de gran ayuda para eliminarlos como desencadenantes.
Paso 5. Comprenda que los antojos son temporales
Los peores síntomas físicos de la abstinencia de nicotina solo duran unos pocos días. Los antojos psicológicos duran unas pocas semanas y, a veces, más, pero inevitablemente mejoran con el tiempo. Recuerde a menudo que cualquier ansiedad que pueda estar experimentando no es permanente y es simplemente una parte de la transición a una vida libre de humo.
Parte 2 de 3: Prevención de los antojos
Paso 1. Evite sus desencadenantes sociales
Hemos hablado de algunas situaciones sociales que suelen provocar antojos. Piense en formas de evitar o cambiar esas situaciones. Es posible que deba cambiar temporalmente sus hábitos sociales.
Paso 2. Visite lugares libres de humo
Cuanto menos tiempo pase en situaciones favorables para los fumadores, menos probabilidades tendrá de tener un antojo. Dependiendo de dónde viva, es posible que aún se permita fumar en muchos lugares públicos, pero aquí hay algunas ideas para lugares que normalmente no permiten fumar:
- Salas de cine
- Museos
- Bibliotecas
- Centros comerciales
Paso 3. Distráigase con nuevas actividades
Su cuerpo está acostumbrado a acciones específicas relacionadas con los cigarrillos. Cuando deja de fumar, elimina la sensación habitual de un cigarrillo en la boca y las manos, el encendido real de los cigarrillos y el uso de un cenicero. La sustitución de nuevas actividades en su lugar ayudará a eliminar los antojos. Pruebe uno o más de los siguientes trucos:
- Sostenga un bolígrafo, una pelota antiestrés o una banda elástica
- Goma de masticar
- Chupe piruletas o caramelos duros
- Tejer, hacer un rompecabezas o jugar a videojuegos
- Sostenga una pajita, un palillo de dientes o un palito de paleta en su boca
Paso 4. Haga algo de ejercicio
La actividad física no solo distrae su mente, sino que también comienza el proceso de curación de su cuerpo y, de hecho, puede prevenir algunos de los síntomas de abstinencia física.
Paso 5. Cambie sus hábitos alimenticios
Haga varias comidas pequeñas durante el día en lugar de un par de comidas abundantes. Controlar los niveles de azúcar en sangre de esta manera mantiene su energía y ayuda a controlar las ganas de fumar.
Paso 6. Encuentre una manera de relajarse
Los síntomas de abstinencia físicos y psicológicos causados por dejar de fumar pueden provocar un aumento de la ansiedad y el estrés. Pruebe una de estas actividades:
- Yoga o tai chi
- Ejercicios de respiración profunda
- Escuchar música o leer
- Meditación
Paso 7. Elimine cualquier desencadenante tangible de su hogar
Deseche los paquetes de cigarrillos ocultos y deshágase de todos los ceniceros.
Paso 8. Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina
Los parches, las pastillas y la goma de mascar de nicotina ayudan a aliviar los síntomas físicos de abstinencia de la nicotina, que a su vez calman los antojos psicológicos.
Paso 9. Sométete a la terapia de reversión de hábitos (HR)
La terapia de recursos humanos puede ayudar a reducir los impulsos y comportamientos repetitivos. Un terapeuta puede enseñarle cómo distraerse durante los antojos, responder a situaciones estresantes sin fumar y sobrellevar los antojos. Hable con un profesional de la salud mental para ver si RR. HH. es adecuado para usted.
Parte 3 de 3: Manejo de los antojos a medida que ocurren
Paso 1. Recuerde por qué quiere dejar de fumar
Describa las razones por las que necesita dejar de fumar, incluida su salud y la salud de quienes lo rodean.
Paso 2. No intente manejar los antojos solo
Utilice toda su red de apoyo, desde su médico hasta su familia. Use una aplicación en su teléfono o llame a Nicotine Anonymous al 1-800-QUIT NOW.
Paso 3. Deje pasar los antojos
Si comienza a desear un cigarrillo, convénzase de esperar 10 o 15 minutos antes de tomar esa decisión. Mientras tanto, el deseo puede pasar, lo que le permitirá tomar una decisión más racional. Mientras tanto, comience una actividad que ocupará su tiempo.
Intente masticar chicle de nicotina o use un parche para ayudar a controlar sus antojos
Paso 4. Sustituya un bocadillo saludable cuando le apetezca un cigarrillo
Toma una manzana, una zanahoria o incluso una botella de agua en lugar de un cigarrillo. Es bueno para usted y ocupa la boca y las manos hasta que pasa el impulso.
Paso 5. ¡Haz algo más, cualquier cosa
Cuando ocurre un antojo, es mejor no pensar simplemente en cómo debe evitar ceder ante él. En su lugar, simplemente busque algo más que hacer. Piense en cosas nuevas que hacer durante los cinco minutos que solía ocupar cada cigarrillo. Romper con su vieja rutina también le ayudará a no fumar.
