La alarma suena y necesitas dormir más, pero también tienes que levantarte y ponerte en movimiento. ¿Qué hacer? Levantarse de la cama cuando está cansado es un minuto que parece durar una eternidad, pero puede aprender a despertarse y comenzar el día con el pie derecho.
Pasos
Parte 1 de 4: Obligarse a levantarse de la cama
Paso 1. No presione el botón de repetición
Si pulsas la tecla de repetición y te quedas dormido de nuevo, volverás al ciclo de sueño. Eso puede dificultarle levantarse, especialmente si aprieta la repetición varias veces. Haga todo lo posible por levantarse de la cama lo antes posible después de despertarse por primera vez.
Paso 2. Utilice varios relojes de alarma configurados para que suenen sucesivamente
Si sus alarmas se activan con varios minutos de diferencia entre sí, es más probable que se despierte gradualmente. Despertarse gradualmente es mucho más saludable y natural que despertarse de repente.
Paso 3. Coloque al menos un reloj despertador en el otro lado de la habitación
Si se obliga a levantarse y cruzar la habitación para apagar el despertador, reducirá la probabilidad de volverse a dormir después. Estar de pie aumentará su deseo de comenzar el día.
Paso 4. Involucre a alguien más
Si su cónyuge o pareja tiene que levantarse a la misma hora que usted, pídales que le ayuden a despertar. Si vive solo, pídale a un amigo o familiar que lo llame para asegurarse de que está despierto. Esto le ayudará a evitar dormir con sus alarmas.
Parte 2 de 4: Comenzar la mañana con energía
Paso 1. Haga un poco de estiramiento u otro ejercicio ligero
Esto le ayudará a mover la sangre y le dará una sacudida adicional para comenzar el día. No es necesario hacer un entrenamiento prolongado. 15 minutos deberían ser suficientes, o incluso menos si tienes poco tiempo.
Paso 2. Toma una ducha
Una ducha fría puede ayudarlo a despertarse con un shock. Una ducha caliente puede tener el mismo efecto. Si sufre de congestión debido a alergias o un resfriado, una ducha caliente puede ayudar a despejar los senos nasales y hacer que se sienta más alerta.
Paso 3. Obtenga suficiente luz solar lo antes posible
Su reloj interno es sensible a los cambios de luz. Si recibe mucha luz natural lo antes posible, puede recordarle a su cerebro que es hora de despertar. Considere desayunar al aire libre. También puede abrir todas las cortinas de su dormitorio inmediatamente después de despertarse.
Si su trabajo requiere que se despierte antes del amanecer, considere comprar una luz fuerte para tratar el trastorno afectivo estacional
Paso 4. Tome un desayuno lleno de energía
Un desayuno lleno de proteínas y carbohidratos complejos le dará mucha energía de combustión lenta para asegurarse de que su nivel de azúcar en la sangre no baje demasiado antes del almuerzo. Un nivel bajo de azúcar en sangre puede causarle somnolencia.
- Los alimentos como los huevos, el pan integral y las frutas son buenas opciones.
- Evite los pasteles de desayuno como pastel de café, muffins y bollos. Suelen estar llenos de azúcar refinada. El azúcar puede darle una rápida explosión de energía, pero se desvanecerá rápidamente y volverá a sentirse cansado.
Parte 3 de 4: Asegúrate de mantenerte despierto
Paso 1. Beba pequeñas cantidades de café o té durante el día
En lugar de tomar un café abundante a primera hora de la mañana, beba cantidades más pequeñas a intervalos regulares. Esto le ayudará a mantener el rumbo sin ponerse nervioso o nervioso.
Paso 2. Tenga cuidado con el “chapuzón del mediodía”
“La mayoría de las personas experimentan una caída en su nivel de energía alrededor de las 2 pm. Esta caída suele ser peor entre las personas con falta de sueño. También puede ser peor si come un almuerzo abundante y pesado.
Paso 3. Tome una siesta energética
Una siesta corta puede ayudarlo a sentirse renovado y mejorar su estado de ánimo si tiene falta de sueño. No duerma la siesta durante más de 10 a 30 minutos. Más tiempo que eso puede hacer que se sienta atontado después y también puede interferir con su sueño nocturno.
- Tomar una siesta por la tarde, alrededor del baño del mediodía, puede ayudar a reducir la presión arterial.
- No tome más de una siesta al día, ya que hacerlo también puede interferir con su sueño nocturno.
Paso 4. Obtenga mucha luz
Dado que su reloj interno es sensible a la luz, querrá maximizar la cantidad de luz que recibe su cuerpo durante el día para asegurarse de que no se adormezca. La luz del sol es mejor, pero cualquier luz es mejor que nada.
Salga periódicamente si es posible para obtener aire fresco y luz solar. Sin embargo, no se quede afuera por mucho tiempo, especialmente en los días calurosos, ya que la sobreexposición a la luz solar directa puede causarle cansancio
Paso 5. Mantenga la habitación fría
Demasiado calor puede hacer que incluso las personas que hayan descansado bien se sientan somnolientas. Mantener su oficina fría durante el día puede ayudarlo a mantenerse despierto estimulando sus sentidos.
Paso 6. Manténgase activo
Mantenga su cuerpo y su mente activos interactuando con los demás tanto como sea posible. Habla con tus compañeros de trabajo sobre proyectos laborales o temas que encuentres de interés mutuo. Tome descansos regulares para caminar por su oficina o su casa.
Parte 4 de 4: Dormir mejor en el futuro
Paso 1. Establezca un ciclo regular de sueño-vigilia
Dormirá mejor a largo plazo si su cerebro asocia un momento particular del día con ir a la cama y despertarse. Haga esto gradualmente al retrasar o adelantar la hora de acostarse 20 minutos todos los días hasta que alcance su objetivo. Entonces, si normalmente se acuesta entre las 11 p.m. y la medianoche, pero quiere irse a la cama a las 10:30 p.m., intente acostarse a las 11:30 p.m. la primera noche, luego a las 11:10 la segunda noche, y así sucesivamente hasta llegar a Tu meta.
Si su trabajo implica muchos viajes, intente acostarse a la misma hora para cada zona horaria en la que se encuentre. Por lo tanto, si normalmente se acuesta a las 10:30 p.m., hora estándar del este, pero viaja a California, permanezca despierto hasta las 10:30 pm, hora estándar del Pacífico
Paso 2. Establezca un período de relajación que dure al menos 1 hora antes de acostarse
Esto le ayudará a calmarse y prepararse para ir a la cama. Si se va a la cama con muchas cosas en la cabeza, es probable que no duerma bien.
- Evite usar su televisor, computadora, tableta y teléfono durante al menos 1 hora antes de acostarse. Todos estos dispositivos producen una forma de luz que inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que hace que te duermas.
- Puede encontrar suplementos de melatonina en la mayoría de las farmacias. Por lo general, son seguros para uso a corto y largo plazo, pero aún debe hablar con su médico antes de usarlos.
- Si tiene problemas para relajarse antes de acostarse, pruebe la meditación o técnicas de relajación consciente. El estrés puede causar dificultades para dormir y estas prácticas pueden ayudar a aliviar parte de su estrés y ansiedad.
Paso 3. Evite el alcohol
Si bien beber alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, no dormirá bien como resultado de beber. Esto se debe a que el alcohol reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que es la parte del sueño en la que ocurren los sueños y una parte fundamental del ciclo del sueño. Esta alteración suele ocurrir en la segunda mitad del ciclo del sueño. Como resultado, no se da cuenta de ello hasta que se despierta cansado.
Paso 4. No consuma cafeína al final del día
La cafeína puede dañar los patrones de sueño si se consume dentro de las 10 a 12 horas antes de acostarse. Incluso el café y el té descafeinados pueden contener pequeñas cantidades de cafeína. Por lo tanto, si es particularmente sensible a la cafeína, evite todas las formas de café y té después del almuerzo.
Si fuma tabaco, no fume varias horas antes de acostarse. Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante
Paso 5. Asegúrese de que su dormitorio esté lo más oscuro posible
La luz de fuentes nocturnas como la luna o las farolas pueden mantenerte despierto, especialmente si tienes el sueño ligero.
- Cuelga cortinas opacas sobre las ventanas.
- Mejor aún, coloque su cama en una habitación sin ventanas.
Paso 6. Trate de usar su dormitorio solo para dormir
Si su cerebro asocia su dormitorio con actividades no relacionadas con el sueño, como mirar televisión, trabajar o hacer ejercicio, le resultará más difícil establecer patrones de sueño saludables. Una buena forma de lograr este objetivo es colocar su cama en la habitación más pequeña que pueda.
Paso 7. Hable con su médico sobre los trastornos del sueño
Si el sueño decente resulta especialmente difícil de alcanzar a largo plazo, es posible que deba averiguar si padece un trastorno del sueño.
