Fortalecer su cuello puede mejorar la movilidad, reducir el dolor y la tensión y minimizar el riesgo de lesiones. Con unos pocos ejercicios simples, puede concentrarse en fortalecer los músculos del cuello y desarrollar los músculos que los sostienen. También puede utilizar algunos estiramientos y estrategias simples para ayudar a cuidar su cuello y mantenerlo fuerte.
Pasos
Método 1 de 3: ejercitar los músculos del cuello
Paso 1. Mueva la barbilla contra la jamba de la puerta para fortalecer los músculos del cuello
Párese con la espalda contra la jamba de la puerta y los pies a aproximadamente 7,6 cm (3 pulgadas) de la parte inferior de la jamba. Mantenga la barbilla hacia abajo y tire de la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás hasta que su cabeza toque la jamba de la puerta. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego suéltela suavemente.
Repite este ejercicio 10 veces para ejercitar el cuello y estirar los músculos de la parte superior de los hombros
Paso 2. Realice 10 ejercicios de cobra en decúbito prono al día para trabajar el cuello y el tronco
Acuéstese boca abajo en el suelo, con la frente sobre una toalla enrollada para mayor comodidad. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Apriete los omóplatos, levante las manos del suelo y levante suavemente la frente aproximadamente a 2,5 cm (1 pulgada) de la toalla. Mantenga los ojos mirando directamente al suelo y mantenga la posición durante 10 segundos.
- Repite el movimiento 10 veces para fortalecer los músculos del cuello.
- Coloque su lengua en el techo de su boca para ayudar a estabilizar los músculos en la parte delantera de su cuello.
- No incline la cabeza hacia atrás para mirar hacia adelante. En su lugar, mantenga los ojos enfocados en el piso frente a usted.
Paso 3. Apriete los omóplatos para mejorar su postura
Un apretón escapular del hombro fortalecerá los músculos del cuello y promoverá una buena postura. Utilice los músculos de la espalda para juntar los omóplatos. Mantenga la espalda y el cuello rectos mientras mantiene el apretón durante 5 segundos.
Repita el apretón durante 10 repeticiones y haga el ejercicio dos veces al día para obtener los mejores beneficios
Paso 4. Sostenga una plancha durante 15 segundos a un minuto para aumentar la estabilidad
Una plancha es un ejercicio que consiste en mantener el cuerpo en una posición estacionaria similar a una lagartija durante un período de tiempo. Es una manera fácil de activar todos los músculos de su cuerpo y ayudará a desarrollar los músculos estabilizadores del cuello y la espalda. Para realizar una plancha, bájese en el suelo en una posición de flexión, con las manos debajo del cuerpo en línea con los hombros y la espalda recta y plana, y mantenga la posición durante un minuto.
- Comience con incrementos de tiempo cortos, como 15 segundos a la vez, para que pueda acostumbrarse a la posición.
- Configure un temporizador para que se apague y sepa cuándo soltar la tabla.
Propina:
Si mantenerse en una posición de flexión en el piso es demasiado difícil, intente inclinarse sobre una mesa para realizar una tabla. Mantenga la espalda recta y recta, apriete los músculos centrales y coloque los antebrazos sobre la mesa para apoyarse.
Paso 5. Fortalezca los músculos centrales para disminuir la tensión en su cuello
Los músculos de su cuello pueden estar trabajando horas extras si los músculos de su abdomen, espalda y glúteos no son fuertes. Para mejorar la fuerza y la función de su cuello, asegúrese de dedicar tiempo también a concentrarse en los músculos de su núcleo.
- Los ejercicios con el peso corporal, como caminar, correr y bailar, son excelentes formas de utilizar los músculos centrales.
- Intente usar ejercicios abdominales para fortalecer los músculos centrales.
- Inicie el entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello.
Paso 6. Ejercita los músculos del cuello 2-3 veces a la semana
Es importante permitir que los músculos de su cuello se curen y se repare por sí mismos, así que no haga ejercicio todos los días o en días consecutivos. Pero descansar durante más de un par de días puede dificultar que vuelva a acostumbrarse a ejercitar el cuello. Una buena regla general es apuntar a 2-3 sesiones por semana en las que te concentres en trabajar los músculos del cuello.
Si su cuello está adolorido o tenso, no haga ejercicio para que sus músculos o lesiones puedan sanar
Método 2 de 3: Estirar el cuello
Paso 1. Lleva la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior de tu cuello
Estirar los músculos del cuello es importante para su salud y fuerza. Mueva la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior del cuello y la parte superior de los hombros. Respire profundamente unas cuantas veces y mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos antes de soltarlo suavemente y levantar la cabeza.
Puedes repetir el estiramiento tantas veces como sea necesario
Paso 2. Incline la cabeza hacia atrás y mantenga el estiramiento para liberar la tensión
Mantén la espalda recta e inclina la barbilla hacia arriba para mirar al cielo. Sentirá que los músculos de la parte delantera y los lados del cuello se estiran. Mantenga la posición durante unos 20 segundos antes de soltarla.
Mantenga la boca cerrada para que su barbilla le ayude a estirar los músculos del cuello
Paso 3. Incline la cabeza de lado a lado para flexionar y estirar el cuello
Mantenga el hombro quieto e incline la cabeza hacia la izquierda, tratando de tocar su hombro izquierdo con la oreja izquierda sin esforzarse. Mantenga los ojos enfocados hacia adelante para no torcer el cuello. Mantenga la posición por un momento, luego libere suavemente la tensión y realice el estiramiento en el otro lado de su cuerpo.
- Concéntrese en encontrar la tensión en su cuello y permitir que el peso de su cabeza estire sus músculos.
- Manténgase relajado y asegúrese de respirar mientras realiza el movimiento.
Paso 4. Realice estiramientos suaves del cuello todos los días para cuidar sus músculos
Tómese entre 5 y 10 minutos cada día para dedicar un tiempo a estirar los músculos del cuello. Mejorará la movilidad de su cuello, aumentará el flujo sanguíneo y la circulación, y ayudará a que sus músculos se mantengan sanos y fuertes.
Facilite sus estiramientos comenzando lenta y suavemente para que no se esfuerce en nada
Propina:
Un buen momento para estirar el cuello es en un baño o ducha caliente. El agua tibia cebará y aflojará sus músculos y le permitirá estirarlos más fácilmente.
Método 3 de 3: Cuida tu cuello
Paso 1. Masajee su cuello para aflojar los músculos del cuello
Use los dedos y concéntrese en la nuca, donde se conecta con la parte superior de los hombros. Aplique presión a sus músculos y mueva sus manos en un movimiento circular para aliviar cualquier tensión o dolor en ellos.
- Masajear los músculos después de ejercitar el cuello mejorará el flujo sanguíneo y aumentará la circulación para ayudarlos a repararse.
- Busque masajistas en línea cerca de usted que pueda pagar para realizar un masaje profesional en su cuello.
Paso 2. Levántese de su escritorio al menos una vez por hora
Ya sea que esté en el trabajo o en la escuela, sentarse en una silla en un escritorio durante demasiado tiempo es malo para su postura y causará tensión adicional en su cuello. Al menos una vez cada hora, levántese de la silla y estire los músculos o muévase un poco para que la sangre fluya.
- Establezca un recordatorio en su teléfono o computadora para tomar un pequeño descanso cada hora.
- También es bueno para los ojos tomar un descanso de la pantalla una vez por hora.
Paso 3. Siéntese en una silla que no le haga encorvarse
Una mala postura hará que los músculos del cuello se debiliten y puede generar tensión en la parte superior de los hombros. Use una buena postura cuando se siente y use una silla que le ayude a sentarse con la espalda recta mientras trabaja.
- Elija una silla que no le haga encorvarse y que apoye su espalda baja para mantener la columna alineada.
- Ajuste su escritorio, silla y pantalla de computadora para que no tenga que estirar el cuello o encorvarse para trabajar cómodamente en su escritorio.
Paso 4. Evite mirar hacia abajo a su teléfono
Siempre que revise su teléfono o redacte un mensaje de texto, manténgalo a la altura de los ojos para no estirar el cuello. Con el tiempo, redondear los hombros y estirar el cuello puede tensar los músculos de los hombros y el cuello y hacer que los hombros tengan una apariencia redondeada.
- Sostenga su teléfono para no tener que doblar el cuello para ver la pantalla.
- También evite sostener el teléfono entre la oreja y el hombro cuando camine o ejercerá una presión adicional sobre el cuello.
Paso 5. Duerma con la cabeza y el cuello alineados con su cuerpo
Dormir en una buena posición evitará que el cuello se tense por la noche. Intente dormir boca arriba para aplanar los músculos de la columna y evite usar demasiadas almohadas, que pueden elevar la cabeza y desalinear el cuello con la columna.
Encuentre una posición cómoda que no haga que su cuello se doble o doble
Propina:
Intente elevar los muslos sobre almohadas cuando duerma para realinear la columna y el cuello.
Paso 6. Deje de fumar para reducir su riesgo de dolor de cuello
Dejar de fumar dará lugar a muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de desarrollar dolor en el cuello. Por su salud y la salud de quienes lo rodean, tome la decisión de dejar de fumar.
- Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina para ayudarlo a dejar la nicotina.
- Hable con su médico sobre los tratamientos que puede realizar para ayudar a superar su adicción.
