Sus manguitos rotadores incluyen los músculos y tendones que conectan su brazo con su hombro y permiten que su brazo se mueva suavemente a la altura del hombro. Mantener estos músculos fuertes y mantener su rango de movimiento es una parte importante para mantener sus hombros flexibles y estables, así como para evitar lesiones. Para fortalecer sus manguitos rotadores, comience estirando los músculos. Luego, haga una serie de ejercicios que fortalezcan sus músculos.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar los músculos del manguito rotador
Paso 1. Comience con un estiramiento de péndulo
Párese junto a una mesa o mostrador, inclínese hacia adelante y coloque una de sus manos en la superficie para sostener su cuerpo. Relaje el otro brazo y déjelo colgar libremente y recto. Mueva todo el brazo es un pequeño círculo lentamente. La mano solo necesita hacer un círculo de aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) de ancho. La parte superior del brazo simplemente girará ligeramente en el hombro.
- Una vez que haya hecho un minuto o 2 o círculos, invierta la dirección en la que se está moviendo y hágalo durante otro minuto o 2.
- En general, harás alrededor de 2 series de 10 rotaciones.
- Solo debería tomar unos minutos estirar estos músculos, así que tómate el tiempo para hacerlo y no te lo saltes, así que ahorra unos minutos.
Propina:
Estirar los músculos del manguito de los rotadores antes del entrenamiento de fuerza es especialmente importante si ha tenido una lesión en el manguito de los rotadores en el pasado. Le ayudará a evitar que se lesione de nuevo.
Paso 2. Haga un estiramiento de hombros cruzados
Relaje los hombros y luego levante 1 de sus brazos y estírelo a lo largo de su cuerpo. Debe colocarse de manera que pase directamente a través de su pecho. Luego levante el otro brazo y sostenga el brazo que está estirando en la parte superior del brazo, presionándolo suavemente contra su pecho para aumentar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y luego relaje ambos brazos.
- Espere 30 segundos y luego estire el otro brazo de la misma manera.
- Repita esto de 4 a 5 veces en cada brazo.
Paso 3. Estire los manguitos rotadores con rotaciones internas pasivas
Toma una vara de medir, un bastón, una toalla o un paraguas, básicamente cualquier cosa que sea aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) más ancha que tu cuerpo, para que puedas usarla para ayudarte a estirarte. Sostenga el extremo de su artículo con una mano, coloque el largo detrás de su cuerpo y agarre el otro extremo con la otra mano. Estire los brazos rectos para sostener el artículo horizontalmente. Saque 1 de sus manos de su cuerpo, de modo que el otro brazo quede justo detrás del cuerpo. Tire hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
- Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y luego relaje los brazos durante 30 segundos.
- Repite este estiramiento en el lado opuesto.
- Haga este estiramiento unas 4 veces en cada lado.
Paso 4. Realice una extensión de hombro en decúbito prono para mejorar la función de su articulación
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados. Mire sus palmas hacia el techo. Levante suavemente su brazo derecho alrededor de 6 a 12 pulgadas (15 a 30 cm) de la colchoneta de ejercicios. Mantenga durante 15-30 segundos, luego suelte. Repita en su lado izquierdo.
- Haz 2-3 repeticiones de cada lado.
- Levante el brazo sólo lo más alto que pueda cómodamente. Deténgase si siente alguna molestia.
Método 2 de 3: Fortalecimiento de los músculos sanos del manguito rotador
Paso 1. Realice un ejercicio de flexión de hombros en decúbito supino para trabajar suavemente los músculos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Sostenga una pelota o una pesa pequeña en su mano derecha. Mueva su hombro hacia adelante hasta que su brazo esté perpendicular a su cuerpo, levantando la pelota o el peso hacia el techo. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelte y cambie al lado izquierdo.
- Haz 2 series de 10 a 15 levantamientos en cada lado.
- Solo levante el brazo lo más alto que pueda cómodamente. Deténgase si siente alguna molestia.
Paso 2. Haz rotaciones con pesas
Sostenga un peso en la mano y doble el codo a 90 grados. Meta el codo hacia el costado de su cuerpo y gire la parte extendida de su brazo lentamente hacia el abdomen y luego hacia afuera del cuerpo. Repita este movimiento completo de 10 a 15 veces y luego tome un descanso.
- Haga 2 series de 10 a 15 de estos ejercicios en cada brazo.
- Use una cantidad de peso que pueda levantar y sostener fácilmente mientras su codo está flexionado a 90 grados. Si no está acostumbrado a levantar mucho peso, puede hacerlo con tan solo 1 libra (0,45 kg). Recuerde, no necesita usar una tonelada de peso para fortalecer estos músculos.
- Puede hacer este ejercicio con pesas libres o en una torre de levantamiento de pesas.
- Este ejercicio es una combinación de rotaciones internas y externas.
Paso 3. Completa los ejercicios isométricos de hombros
Empiece por pararse frente a una pared. Flexione uno de sus brazos 90 grados a la altura del codo y cierre el puño con esa mano. Coloque los nudillos contra la pared y coloque su cuerpo de modo que la parte superior de ese brazo quede vertical. Presione su puño contra la pared flexionando los músculos del hombro y del brazo. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relaje los músculos.
Haga esto de 10 a 15 veces en cada brazo
Propina:
No es necesario presionar con demasiada fuerza contra la pared. El objetivo es simplemente activar los músculos del hombro, no lastimarse los nudillos en la pared.
Paso 4. Haz flexiones en la pared
Párese frente a una pared, con su cuerpo a la distancia de un brazo de la pared. Separe los pies a la altura de las caderas y coloque ambas palmas de las manos en la pared. Doble los codos y mueva el cuerpo hacia la pared hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Mantenga esta posición durante 1 segundo y luego extienda los brazos hacia atrás hasta que estén en su posición inicial y su cuerpo esté erguido.
- Mientras mueves tu cuerpo hacia la pared, mantén los pies plantados y tu cuerpo en línea recta. Esto obligará a los músculos del hombro a realizar el trabajo del ejercicio.
- Repite este ejercicio de 10 a 15 veces. Luego, tómate un descanso y haz de 10 a 15 más.
Método 3 de 3: tener en cuenta una lesión antes de hacer ejercicio
Paso 1. Consulte con su médico o fisioterapeuta sobre su plan de ejercicios
Si se está recuperando de una lesión en el manguito de los rotadores y no desea perder masa muscular, entonces es importante comenzar a ejercitar los músculos nuevamente lo antes posible. Sin embargo, debe hacer los ejercicios correctos y hacerlo de la manera correcta para continuar su recuperación con éxito.
Cuando hable con su médico o fisioterapeuta, pregúnteles qué ejercicios debe hacer, con qué frecuencia hacerlos, cuánto tiempo debe hacer su rutina y qué debe hacer si comienzan a causarle dolor
Propina:
Su médico y su fisioterapeuta son excelentes recursos para determinar qué tipo de programa de ejercicios será mejor para sus lesiones específicas.
Paso 2. Descanse el hombro durante unos días después de que sienta dolor
Evite realizar actividades que puedan desencadenar su dolor, como levantar pesas o cargar objetos pesados. Además, no lance ni arroje nada, ya que esto hará funcionar su manguito rotador. Sin embargo, está bien hacer ejercicio ligero que no trabaje el hombro, como caminar.
Pregúntele a su médico cuándo puede reanudar el ejercicio del manguito rotador
Paso 3. Tome AINE de venta libre para reducir la inflamación y el dolor
Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier medicamento, especialmente si usa medicamentos recetados. Los AINE como ibuprofeno, Advil, Motrin, naproxeno y Aleve pueden ayudarlo a lidiar con el dolor y la hinchazón. Lea la etiqueta para asegurarse de que está tomando el medicamento según las indicaciones.
- Puede comprar estos productos sin receta en su farmacia local o en línea.
- Los AINE no son apropiados para un uso prolongado, por lo tanto, utilícelos solo durante unos días, a menos que su médico le indique lo contrario. Además, no tome más de lo necesario para encontrar alivio.
Paso 4. Dése un ligero masaje para reducir el dolor de hombro
Aplique un aceite de masaje en la piel alrededor del área de los hombros. Luego, use la mano opuesta para hacer movimientos circulares lentos alrededor del hombro lesionado. Aplica una ligera presión para no agravar la lesión.
Si no tiene aceite para masajes, pruebe con aceite de oliva o aceite de coco. Puedes hacer el masaje sin aceite, pero tu mano no se deslizará tan fácilmente sobre tu hombro. Esto puede provocar dolor accidentalmente
Paso 5. Empiece los ejercicios con precaución pero lo antes posible
Después de una lesión, es importante que los músculos vuelvan a trabajar. Sin embargo, debe hacerlo gradualmente para no causar más problemas. Empiece a ejercitar los músculos tan pronto como desaparezca el dolor y no haga nada que le cause dolor adicional. Si un movimiento es doloroso, no debería hacerlo todavía.
Por ejemplo, cuando comience a usar los músculos del manguito rotador nuevamente, mantenga su rango de movimiento pequeño al principio. Tratar de estirar esos músculos completamente desde el principio puede volver a rasgarlos o lesionarlos
Paso 6. Hielo en sus hombros después de hacer ejercicio
Esto ayudará a reducir la inflamación y permitirá que sus músculos se recuperen más rápidamente después del ejercicio. Simplemente aplique una bolsa de hielo envuelta en una toalla en su hombro durante 20 minutos a la vez. Espere hasta que la piel vuelva a tener la temperatura normal antes de volver a aplicar la bolsa de hielo.
