Ya sea que bailes, practiques un deporte o estés de pie durante largos períodos en el trabajo o en la escuela, tus pies son propensos a sufrir mucho desgaste. Afortunadamente, el estiramiento regular puede ayudar a mantener los pies sanos y ofrecer alivio para afecciones como la fascitis plantar. Todos los días, estire los dedos de los pies, los arcos y los talones para liberar la tensión y mejorar su flexibilidad. Si bien el estiramiento es beneficioso para la mayoría de las personas, asegúrese de consultar primero con su médico si tiene antecedentes de problemas de huesos, articulaciones u otros problemas médicos.
Pasos
Método 1 de 3: apuntar a los dedos de los pies
Paso 1. Pase los dedos de las manos entre los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos
Mientras está sentado, levante el pie derecho, apóyelo sobre el muslo izquierdo y entrelace los dedos de la mano izquierda con los dedos del pie derecho. Mueva los dedos entre los dedos de los pies hasta que la base de los dedos se encuentre con la base de los dedos de los pies. Sienta cómo se libera la tensión en las articulaciones de los dedos de los pies mientras mantiene el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
- Repita los pasos y pase los dedos de la mano derecha por los dedos de los pies izquierdos. Realice un total de 2 a 4 estiramientos de enhebrado de dedos para aliviar la rigidez en las articulaciones de los dedos de los pies, las puntas de los pies y la parte delantera de los arcos.
- El estiramiento diario suele ser beneficioso y, para la fascitis plantar y otros problemas de huesos y articulaciones, es necesario. Intente, por ejemplo, enhebrar los dedos de los pies, rotar los tobillos y estirar los talones durante 3 a 5 minutos antes de levantarse de la cama para preparar los pies para el día.
- Si bien el estiramiento diario ligero generalmente está bien, pregúntele a su médico o fisioterapeuta con qué frecuencia debe estirar los pies, especialmente si tiene problemas de salud en los huesos, las articulaciones o cualquier otro.
Paso 2. Jale los dedos de los pies hacia arriba y hacia atrás durante 15 a 30 segundos a la vez
Siéntese en una silla y mantenga el talón derecho en el suelo mientras dobla el tobillo y levanta los dedos del pie derecho hacia el techo. Sujete los dedos del pie derecho con la mano derecha, tire de ellos hacia arriba y hacia atrás y mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Repita con el otro pie y haga un total de 2 a 4 repeticiones por pie
Estirar con seguridad:
Respire profundamente mientras se mueve hacia un estiramiento y exhale mientras mantiene el estiramiento. Use movimientos suaves y constantes en lugar de rebotar o sacudirse, y nunca intente sobrepasar su rango natural de movimiento.
Paso 3. Haga rotaciones en sentido horario y antihorario con los dedos gordos del pie
Mientras está sentado, mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo y levante el pie derecho lo suficiente como para poder girarlo sin tocar el suelo. Mueva el dedo gordo del pie derecho en círculos lentos en el sentido de las agujas del reloj de 15 a 20 veces. Cambie de dirección y haga de 15 a 20 círculos en sentido antihorario, luego repita los pasos con el pie izquierdo.
- Trate de aislar las articulaciones de los dedos gordos del pie cuando haga círculos para estirar las puntas de los pies.
- Además de aislar los dedos gordos del pie, también puede hacer círculos con los tobillos. Extienda el dedo gordo del pie mientras gira la articulación del tobillo con movimientos circulares. Debe sentir un estiramiento desde la parte anterior del pie a través del arco y el talón.
Método 2 de 3: Alivio de arcos rígidos
Paso 1. Intente masajear su arco con un rodillo de espuma
Siéntese en una silla con un rodillo de espuma en el piso junto a sus pies. Presione suavemente el centro de su pie derecho sobre el rodillo y gire hacia adelante y hacia atrás lentamente. Ruede su pie derecho durante 3 a 5 minutos, luego repita en el otro lado.
- Si le duelen los pies al final del día, trate de masajear sus arcos durante 5 minutos aproximadamente todas las noches mientras se relaja antes de acostarse.
- El estiramiento diario ligero suele ser útil, pero es mejor consultar con su médico sobre el estiramiento y el ejercicio, especialmente si tiene una afección ósea o articular.
- Si no tiene un rodillo de espuma, use una lata, botella o pelota de tenis. Además, si tiene dolor en el arco, intente hacer rodar suavemente el pie sobre una botella de agua congelada envuelta en un paño durante 5 minutos.
Paso 2. Da un paso atrás y levanta el talón hacia arriba para extender el arco
Empiece por pararse derecho con los pies juntos. Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás para que los dedos del pie izquierdo estén aproximadamente a 1 pie (30 cm) detrás del talón derecho. Doble la rodilla izquierda, presione los dedos del pie izquierdo contra el suelo y levante el talón hacia el techo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego repita con el otro pie.
- A medida que presiona los dedos de los pies contra el piso y levanta el talón, debe sentir un estiramiento en los músculos de la planta del pie.
- Mantenga los dedos de los pies y las rodillas alineados y apuntando hacia adelante mientras retrocede y estira los arcos.
Paso 3. Coloque una toalla en el suelo y sujétela con los dedos de los pies
Siéntese en una silla y coloque una pequeña toalla o paño en el piso frente a usted. Doble los dedos del pie derecho, agarre la toalla y sosténgala con los dedos de los pies durante 10 a 15 segundos. Suelta, repite los pasos y agarra la toalla 10 veces con cada pie.
- Si el arco de su pie tiene calambres mientras agarra la toalla, párese derecho y distribuya su peso uniformemente en ambos pies. Los calambres deberían desaparecer en 30 segundos aproximadamente.
- Intente enhebrar los dedos entre los dedos de los pies o tire de los dedos de los pies hacia atrás para extender el arco antes de volver a agarrar la toalla con los dedos de los pies.
- El estiramiento puede ayudar a prevenir futuros calambres, pero consulte con su médico si experimenta calambres frecuentes.
Paso 4. Mantenga un estiramiento con una toalla sentado durante 15 a 30 segundos por repetición
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Coloque el centro de una toalla, corbata o banda de ejercicio debajo del metatarso del pie derecho. Sostenga un extremo de la toalla o banda en cada mano y tire suavemente de su pie hacia su cuerpo.
- Trate de mantener la rodilla recta mientras tira de la toalla o banda y estira el pie. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y haga un total de 2 a 4 repeticiones por pie.
- Si bien debe sentir un buen estiramiento en sus arcos, esta técnica también ayuda a aliviar la tensión en sus talones y tendones de Aquiles.
Método 3 de 3: Estirar los talones
Paso 1. Párese en un escalón y baje los talones durante 30 segundos por repetición
Párese con las puntas de los pies en un escalón y los talones colgando sobre el borde. Sostenga la barandilla para mantener el equilibrio y baje los talones hasta que sienta un estiramiento desde la planta de los pies hasta las pantorrillas.
- Relaje las pantorrillas mientras mantiene el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Levanta los talones hasta el mismo nivel que las puntas de los pies, luego haz un total de estiramientos de 2 a 4 pasos.
- Por lo general, está bien estirar los pies ligeramente todos los días, pero pida consejo a su médico si tiene antecedentes de problemas en los huesos o las articulaciones.
Propina:
Intente hacer estiramientos de pasos y otros ejercicios simples de flexibilidad durante los descansos rápidos en el trabajo o la escuela. El estiramiento ligero y suave durante el día puede ayudar a mantener los pies fuertes y ágiles.
Paso 2. Libere la tensión en los tendones de Aquiles con estiramientos básicos de pantorrillas
Párese a la distancia de un brazo de distancia de una pared. Mientras mira hacia la pared, coloque las palmas de las manos contra ella con los brazos extendidos y retroceda con el pie derecho lo suficientemente lejos para enderezar la rodilla derecha. Doble ligeramente la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha y presiona el talón derecho contra el suelo.
- Debería sentir un buen estiramiento desde el talón derecho a través del tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y haga un total de 2 a 4 repeticiones por pierna.
- Es mejor hacer estiramientos de pantorrillas después de caminar durante al menos 10 a 15 minutos. Hacer este ejercicio y otros estiramientos estáticos sin calentar podría aumentar el riesgo de distensión muscular.
Paso 3. Use una banda de ejercicios para hacer estiramientos de dorsiflexión de tobillo
Deslice el lazo en un extremo de una banda elástica de ejercicio alrededor de la pata de un escritorio, mesa u otro mueble grande. Siéntese en una silla y enrolle el otro extremo de la banda alrededor de la parte superior de su pie derecho para que quede justo debajo de los dedos. Doble el tobillo y tire de la banda hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del talón, el tendón de Aquiles y la pantorrilla.
- Siéntese lo suficientemente lejos del mueble grande para que la banda de ejercicio ofrezca resistencia. Mantenga el estiramiento durante unos 5 segundos, luego haga un total de 10 a 15 repeticiones con cada pie.
- La dorsiflexión es la acción de flexionar el tobillo para elevar el pie hacia la espinilla.
Paso 4. Intente mantener la postura de yoga del perro boca abajo durante 1 a 3 minutos
Empiece con las manos y las rodillas; separe las manos a la altura de los hombros y coloque las rodillas directamente debajo de las caderas. Exhala mientras extiendes las palmas hacia adelante, levanta las rodillas y la pelvis hacia el techo. Tus manos, hombros, caderas, rodillas y pies deben estar alineados para que tu cuerpo se parezca un poco a la letra "A".
- Mantenga su cabeza en una posición neutral alineada con su cuello y espalda. Estire los brazos, la espalda y las piernas, pero no bloquee los codos ni las rodillas.
- Inhala y exhala profundamente e intenta mantener la postura del perro boca abajo durante 1 a 3 minutos. Mientras exhala, intente presionar los talones contra el suelo hasta que sienta un estiramiento en los pies, los tendones de Aquiles y las pantorrillas. Si es necesario, doble ligeramente las rodillas hasta que pueda llevar los talones al suelo.
- Habla con tu médico antes de probar el perro boca abajo y otras posturas de yoga si tienes antecedentes de problemas en la espalda, los huesos o las articulaciones.
Consejos
- Puede hacer estiramientos ligeros y fáciles, como hacer círculos con los dedos de los pies y los tobillos, cuando se despierte por primera vez para preparar los pies para el día. Sin embargo, es mejor calentar antes de hacer estiramientos estáticos más intensos, como estiramientos de pantorrillas y bandas de ejercicio.
- Pregúntele a su médico con qué frecuencia debe estirarse, especialmente si tiene fascitis plantar u otro problema de huesos o articulaciones. El estiramiento diario es necesario para algunas personas, mientras que para otras es mejor ceñirse a solo 3 o 4 días a la semana.
- Recuerde realizar movimientos lentos y constantes y dejar de estirar si siente dolor.
- Asegúrese de beber muchos líquidos y mantener una dieta saludable. La hidratación y la nutrición juegan un papel importante en la salud de los huesos, las articulaciones y los músculos.
- Si tiene dolor o rigidez recurrente en el pie, pídale a su médico o fisioterapeuta que le recomiende estiramientos y ejercicios específicos.
- Si tiene fascitis plantar u otros problemas con los pies o los tobillos, intente usar una férula nocturna inmovilizadora o un aparato ortopédico mientras duerme.
