Mantenerse activo con artritis psoriásica no solo es una excelente manera de mantener una buena salud y aliviar sus síntomas, sino también de mantener una actitud mental positiva. Esta condición causa inflamación en las articulaciones que pueden protegerse fortaleciendo los músculos que las rodean. Hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. Concéntrese en actividades y deportes suaves y de bajo impacto que minimicen el dolor y ofrezcan los beneficios de mejorar la resistencia, la flexibilidad, la fuerza muscular y la amplitud de movimiento. Deben evitarse las actividades de alto impacto que impliquen "torsión" de las articulaciones. Además de los deportes y otras formas de ejercicio deliberado, intente incorporar la actividad física en su rutina diaria.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollo de un plan de actividades
Paso 1. Consulte a su médico
La mayoría de las personas con artritis psoriásica pueden desarrollar de manera segura su propio régimen de actividad física según sus necesidades. Sin embargo, si tiene un factor de complicación (enfermedad cardíaca, arritmia o una afección similar), debe consultar a su médico antes de adoptar un nuevo régimen de actividad física.
Si está tomando medicamentos recetados, también debe preguntarle a su médico cómo puede mantenerse activo con artritis psoriásica
Paso 2. Elija actividades que se adapten a sus necesidades
No intente ejercicios que excedan sus capacidades. Si se esfuerza demasiado, podría sufrir lesiones. Si es anciano o está enfermo además de tener artritis psoriásica, apéguese a ejercicios de intensidad moderada cuando se mantenga activo con artritis psoriásica.
- Descanse según sea necesario.
- No irritar las articulaciones doloridas. Por ejemplo, si le duele el codo debido a la artritis psoriásica, intente correr o caminar en lugar de levantar pesas.
Paso 3. Pruebe una variedad de actividades
Es posible que no le gusten todas las actividades, pero al probar varios tipos de actividades, es posible que descubra algunas nuevas para aliviar su artritis psoriásica. Y probar una variedad de actividades diferentes lo ayuda a evitar el aburrimiento con un régimen de actividad física predecible.
Paso 4. Planifique calentar y enfriar
Los ejercicios de calentamiento y enfriamiento deben preceder y concluir, respectivamente, cualquier período de actividad física. Trabaje con su fisioterapeuta para identificar ejercicios de calentamiento y enfriamiento beneficiosos. Estos pueden incluir:
- extender los brazos hacia los lados y rotarlos en círculos concéntricos hacia adelante y hacia atrás
- estocadas
- Lagartijas
- Abdominales
- agacharse y tocarse los dedos de los pies, y mantener la posición durante diez segundos
- balanceando las piernas hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado, a la manera de un péndulo
Método 2 de 3: hacer ejercicios aeróbicos
Paso 1. Camine con más frecuencia
Empiece por caminar alrededor de su cuadra. Camine solo o con amigos durante unos 15 minutos diarios. Con el tiempo, agregue tiempo a sus caminatas en incrementos de cinco minutos. Por ejemplo, si comienza caminando durante 15 minutos al día, extienda su caminata a 20 minutos después de una semana más o menos. Después de otra semana, intente caminar durante 25 minutos al día. Continúe de esta manera hasta que pase una cantidad de tiempo caminando que se ajuste a su estilo de vida y nivel de condición física.
Paso 2. Montar en bicicleta
Andar en bicicleta es una excelente manera de mantenerse activo con artritis psoriásica. Si hace mal tiempo, puede visitar su gimnasio local para usar una bicicleta estática. Si tiene espacio en su casa y realmente le encanta andar en bicicleta, por supuesto, podría obtener una bicicleta estática propia.
Paso 3. Ve a nadar
Si vive cerca de una playa y el clima es apropiado, salga a nadar. La flotabilidad del agua facilita el trabajo de las articulaciones artríticas. También puede nadar en su propio patio trasero si tiene una piscina. Incluso si no tiene una piscina en su patio trasero, es posible que pueda acceder a una en su área. Muchos programas deportivos municipales ofrecen sesiones de natación abiertas en escuelas secundarias locales o centros deportivos comunitarios.
Si está interesado en nadar en un centro deportivo comunitario, consulte su sitio web para ver si ofrecen sesiones abiertas de natación y cuándo
Paso 4. Prueba el esquí de fondo
El esquí de fondo es una actividad de invierno que requiere nieve. Para comenzar, necesitará algunos esquís, que son dispositivos alargados en forma de zapato. Con los esquís puestos, empújese con sus dos bastones de esquí, uno en cada mano.
- A menudo, puede alquilar esquís en el comienzo de los senderos de esquí de fondo de su localidad. Comuníquese con el departamento de parques y recreación que administra sus pistas de esquí de fondo para obtener información sobre la disponibilidad y el costo del alquiler de esquís.
- Alternativamente, puede visitar su gimnasio local y usar la máquina de esquí, un dispositivo estacionario que simula el esquí de fondo.
- Si realmente te encanta el esquí de fondo y tienes espacio en tu casa, podrías invertir en una máquina de esquí propia.
Paso 5. Prueba el tai chi
El tai chi es una práctica antigua ideada en China. Consiste en moverse a través de una secuencia de movimientos lentos y elegantes, y es apropiado para personas de todas las edades. Intente hacer tai chi para mantenerse activo con artritis psoriásica.
- Para comenzar con el tai chi, visite a su instructor de tai chi tradicional local y regístrese para recibir lecciones. Utilice la base de datos de instructores en línea del Instituto de Salud de Tai Chi para encontrar un instructor cerca de usted.
- Si bien puede comenzar a practicar tai chi con un libro o un DVD instructivo, es mejor aprender de un instructor que pueda brindarle consejos personales y corregir su forma según sea necesario.
Paso 6. Prueba el yoga
Al igual que el tai chi, el yoga es una forma antigua de actividad física que consiste en mover el cuerpo a diferentes posiciones. El yoga puede ayudarte a desarrollar flexibilidad, fuerza y equilibrio. Los ejercicios también pueden ayudarlo a mejorar su respiración.
- El yoga también es como el tai chi en el sentido de que es mejor comenzar con un instructor en lugar de un DVD o un libro instructivo. Una vez que domine las posturas, puede comenzar a practicar yoga sin un instructor.
- Busque un estudio de yoga cerca de usted para comenzar.
Paso 7. Participe en bailes sociales
Bailar social significa bailar en pareja. Hay muchos tipos de bailes sociales. Por ejemplo, es posible que le gusten los bailes de salón, una especie de baile en pareja que suele acompañar a los valses. O puede disfrutar de un hoedown, un tipo de baile folclórico tradicional nativo del sur de Estados Unidos. Independientemente del tipo de baile que disfrute, probablemente haya un club en su área que le permita explorar el baile social de un tipo u otro.
Para encontrar oportunidades para participar en bailes sociales en su área, intente escribir una cadena de palabras como "baile social [su ciudad o localidad]" en su motor de búsqueda preferido
Paso 8. Prueba un deporte
Trate de encontrar un deporte que disfrute y en el que pueda participar con regularidad. Sin embargo, tenga cuidado con los deportes de alto impacto o los deportes que implican torcer las articulaciones, como algunos de los movimientos de los deportes de raqueta como el tenis. Algunas personas tolerarán algunos deportes o movimientos mejor que otros, así que comience lentamente y pruebe un deporte o ejercicio diferente si parece tener más dolor durante o después de jugar.
Paso 9. Encuentre formas de incorporar la actividad física a su rutina diaria
En lugar de (o además) hacer un esfuerzo adicional para realizar actividad física con artritis psoriásica, podría hacer que su rutina diaria sea más activa físicamente. Una forma es incorporar el caminar a su rutina diaria. Por ejemplo, camine a la tienda o al trabajo en lugar de conducir. También puede optar por andar en bicicleta. Y en lugar de tomar un ascensor, suba las escaleras.
Las tareas diarias como cortar el césped u otro trabajo en el jardín también brindan valiosas oportunidades para realizar una actividad física moderada
Método 3 de 3: hacer ejercicios de fortalecimiento muscular
Paso 1. Levanta pesas
Hay muchas formas de levantar pesas. Por ejemplo, puede elegir un conjunto de pesas o mancuernas y realizar rizos. Los rizos son un ejercicio común de levantamiento de pesas que implica sostener el peso en la mano y luego doblar el brazo a la altura del codo para llevar el peso hacia el hombro. Alternativamente, puede usar un press de banca para empujar una barra pesada hacia arriba y hacia abajo. Experimente con una variedad de técnicas de levantamiento de pesas en su gimnasio local para descubrir una que le guste.
Paso 2. Prueba las flexiones
Para realizar una lagartija, acuéstese sobre un tapete suave o un área alfombrada con la barriga hacia abajo. Plante sus manos en el suelo justo en la parte exterior de sus hombros. Levántese y estire los brazos. Estire las piernas y tense los pies de modo que los dedos de los pies apunten directamente hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y doble los brazos a la altura de los codos. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, empújese del suelo llevando los brazos hacia abajo.
Cuando empiece a hacer lagartijas, probablemente solo podrá hacer unas pocas. Intente aumentar gradualmente la cantidad de flexiones que puede hacer agregando una por semana hasta que esté realizando una cantidad que sienta que realmente lo desafía
Paso 3. Utilice bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son como bandas de goma grandes que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y mantenerse activo con la artritis psoriásica. Por ejemplo, podría envolver una banda de resistencia alrededor de sus muslos. Levante una pierna del suelo moviéndola lateralmente lejos de usted. Continúe moviéndolo hacia un lado hasta que no pueda moverlo más. Lleva la pierna lentamente hacia el centro y repite con la otra pierna.
Paso 4. Participe en una jardinería intensa
Los movimientos repetitivos como cortar, cavar o palear son excelentes formas de ejercitar los músculos sin la necesidad de un equipo de gimnasio especializado. Por supuesto, necesitará algo para palear, cavar o picar, por lo que su oportunidad de hacerlo será limitada.
Consejos
- Repita cada actividad de fortalecimiento muscular de ocho a 12 veces, luego descanse. Si está preparado, realice otra serie de ocho a 12 repeticiones.
- Trate de hacer 150 minutos acumulativos de actividad física por semana.
- El ejercicio efectivo producirá un dolor leve, pero no debería producir dolor en la articulación artrítica.
