Es importante mantenerse saludable y activo durante toda la vida, especialmente a medida que envejece. Mantenerse en forma puede agregar años a su vida útil y mejorará notablemente su bienestar general. Hay tantos gurús de la dieta y regímenes de ejercicio que mantenerse en forma puede parecer una tarea abrumadora, pero en realidad es bastante simple si te ciñas a lo básico. Como regla general, se necesitan aproximadamente dos meses para que un comportamiento se convierta en un hábito. Intente hacer algunos cambios que crea que podrá manejar y luego cúmplalos durante un par de meses hasta que se conviertan en parte de su rutina natural.
Pasos
Método 1 de 3: mantenerse en forma mediante el ejercicio
Paso 1. Motívese entendiendo los muchos beneficios del ejercicio
Cuando tiene una semana especialmente ocupada, o simplemente no tiene ganas de hacer ejercicio, podría ser útil concentrarse en las razones por las que tomó la decisión de ponerse en forma. El ejercicio no solo controla el peso, también ayuda a combatir enfermedades, mejora el sistema inmunológico y le da más energía. El ejercicio también mejora su estado de ánimo y le ayuda a dormir mejor.
Paso 2. Elija una actividad que disfrute
Muchas personas encuentran que ir al gimnasio varias veces a la semana es una forma conveniente de hacer ejercicio, pero hay muchas otras formas de mantenerse saludable y activo. Correr, caminar y nadar son excelentes formas de mantenerse en forma. También puede considerar tomar lecciones para algo que le gustaría aprender: baile, surf o patinaje sobre hielo. Incluso puede hacer un gran ejercicio en casa consultando videos gratuitos de ejercicios en línea.
Paso 3. Dedique algo de tiempo a los cuatro tipos de ejercicio
Preste atención a todos los elementos del estado físico total, incluida la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
- Trate de aumentar gradualmente hasta por lo menos 30 minutos de una actividad que le haga respirar con dificultad. Su objetivo debe ser 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 30 minutos cinco veces a la semana.
- Levanta pesas para mejorar el tono muscular. Mantener sus músculos en forma hará que sus tareas diarias sean más fáciles de manejar y lo ayudará a evitar problemas más adelante en la vida, como una cadera rota causada por una caída.
- Mejorar su equilibrio también lo ayudará a evitar caídas peligrosas en el futuro y le permitirá permanecer activo y móvil durante toda su vida. Un ejercicio fácil es caminar en línea recta, colocando el talón de un pie directamente delante de la punta del otro como si estuviera cruzando un río sobre una viga delgada.
- Los ejercicios de estiramiento regulares mejorarán su flexibilidad general, lo que hará que sea más fácil agacharse para atarse los zapatos o alcanzar algo en un estante alto. Asegúrese de estirar los músculos suavemente para evitar lesiones.
Paso 4. Consiga la ayuda de un amigo
Tener un "compañero de ejercicio" les ayudará a ambos a mantenerse motivados y hará que su tiempo de entrenamiento sea más agradable. Para una actividad divertida de fin de semana, reúna a algunos amigos para jugar baloncesto, sóftbol, voleibol o tenis.
Paso 5. Establezca metas realistas
Establecer metas te ayudará a mantenerte motivado, y alcanzar los hitos de tus metas te dará un maravilloso impulso de confianza y una sensación de logro; sin embargo, asegúrese de dividir sus objetivos generales en pasos pequeños y manejables, para que no se desanime.
Paso 6. Trabaje con el reloj natural de su cuerpo
No es necesario hacer ejercicio a primera hora de la mañana, si no eres una persona matutina. Si se siente más activo por la tarde, programe sus entrenamientos para las horas de la tarde.
Paso 7. Consulte a un profesional
Si no está seguro de por dónde empezar, solicite la ayuda de un entrenador físico profesional. Algunos gimnasios ofrecen consultas gratuitas con un entrenador físico como parte de la tarifa de inscripción. Si no pertenece a un gimnasio, busque un entrenador independiente que trabaje con usted. Un entrenador evaluará sus fortalezas y debilidades y le sugerirá un régimen que logre sus objetivos de acondicionamiento físico particulares.
Método 2 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Limite los alimentos envasados
La mayoría de los alimentos preenvasados tienen aditivos y conservantes químicos no naturales y, a menudo, contienen grasas saturadas o trans que no son saludables. Casi siempre es mejor comer alimentos que preparas en casa, donde puedes controlar los ingredientes. La mayoría de los alimentos preenvasados también son más altos en calorías y grasas, especialmente grasas trans saturadas.
Paso 2. Observe los tamaños de las porciones
Los dietistas recomiendan comer despacio, lo que le ayuda a reconocer cuándo está lleno. Cuando continúa comiendo después de haber satisfecho su hambre, está ingiriendo muchas calorías que fácilmente podrían haberse evitado. Limite las calorías a 2000 kcal / día. Si está tratando de perder peso, intente reducirlo a 1, 800 kcal / día. Nunca consumas menos de 1200 kcal / día.
- Una porción de carne, pescado o aves debe tener aproximadamente 3 onzas, cuando está cocida, o aproximadamente del mismo tamaño que la palma de su mano.
- Una porción de pasta cocida debe ser de aproximadamente media taza, o aproximadamente del tamaño de una bola de helado.
- Una porción de cereales equivale a una rebanada de pan. Un panqueque o un gofre equivale a una porción, que debe ser aproximadamente del mismo tamaño que una rebanada de pan típica.
- Una porción de queso en cubos tiene aproximadamente el mismo tamaño que todo el pulgar.
- Una porción de verduras o frutas es aproximadamente del tamaño de un puño.
- Una porción saludable de arroz cocido es suficiente para llenar una envoltura de cupcakes estándar.
- Trate de que la mitad de su plato consista en verduras.
Paso 3. Comparta un plato principal
Los restaurantes suelen servir comida en porciones inusualmente grandes. Compartir un plato principal entre dos personas es una buena manera de garantizar el tamaño adecuado de las porciones y también de ahorrar dinero.
Paso 4. Coma menos carne
Aunque no es imperativo eliminar la carne de tu dieta por completo, reducir la cantidad que comes tendrá un efecto positivo en tu salud. Muchas carnes son ricas en calorías y contienen un gran porcentaje de grasa. Las carnes rojas especialmente se han relacionado con arterias obstruidas, colesterol alto y problemas cardíacos.
Paso 5. Coma más cereales integrales
La avena, el arroz integral y el pan integral contienen fibra, que es esencial para un tracto digestivo saludable. Los cereales integrales también contienen vitamina B, que estimulan la energía y el metabolismo.
Paso 6. Come nueces, semillas y legumbres
Las nueces y las semillas contienen vitamina E y otros nutrientes que no se encuentran fácilmente en otros alimentos. Las legumbres como el maní, las lentejas, los frijoles y la soja también proporcionan fibra, así como proteínas, hierro, ácido fólico y otros nutrientes importantes.
Paso 7. Limite las grasas saturadas y trans
Muchas de las muertes por enfermedades cardíacas se deben a estas 2 grasas. Grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas y trans aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno. Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias. Para una dieta de 1500 calorías serían 15 g, para una dieta de 2000 calorías serían 20 g. Debe limitar las grasas trans a menos del 1% de sus calorías diarias. Para una dieta de 1500 calorías sería 1,5 g, para una dieta de 2000 calorías sería 2 g. El consumo de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 46% cada 4% de sus calorías diarias provenientes de las grasas trans.
Paso 8. Limite los alimentos procesados
Los alimentos como la pizza y los pasteles tienen pocas vitaminas y muchas calorías. Los alimentos procesados aumentan la grasa corporal, lo que puede causar obesidad. Los alimentos procesados tienen toneladas de grasas saturadas y, a veces, grasas trans. Los alimentos procesados causan diabetes y enfermedades cardíacas. Reemplace los alimentos procesados con grasas insaturadas, cereales integrales y frutas y verduras.
Método 3 de 3: cambiar sus rutinas diarias
Paso 1. Pase más tiempo al aire libre
Siempre que sea posible, intente pasar al menos 30 minutos al día al aire libre disfrutando de la luz del sol. La exposición a la luz solar desencadena la producción de vitamina D, que ayuda a mejorar la función del sistema inmunológico y fortalecer los huesos. Los rayos del sol también aumentan los niveles de serotonina en el cuerpo, lo que promueve sentimientos de bienestar y felicidad y ayuda a regular el apetito.
Paso 2. Realice pequeños cambios en su rutina diaria
Los efectos acumulados de realizar numerosos cambios menores contribuirán en gran medida a que se convierta en una persona activa y saludable en general.
- Evite el camino fácil. Intente usar las escaleras en lugar del ascensor y camine a través de su juego de golf en lugar de conducir un carrito.
- Estacione más lejos de la puerta cuando salga de compras. Este pequeño cambio se sumará a la cantidad acumulada de pasos que da por día, y también podría liberar un espacio de estacionamiento para una persona menos ágil que lo necesita más.
- Lave su automóvil a mano en lugar de usar el drive-thru. Esta puede ser una actividad divertida cuando hace buen tiempo y lavarse las manos es mucho más suave con la pintura que los grandes cepillos mecánicos.
- Camine o viaje al trabajo. Si vive lo suficientemente cerca de su lugar de trabajo, caminar o andar en bicicleta hacia y desde el trabajo es una excelente manera de mantenerse en forma.
- Da un paseo a la hora del almuerzo. Dar un largo paseo a la hora del almuerzo puede ser una forma agradable de refrescar la mente y el cuerpo. ¡Intenta invitar a un amigo!
Paso 3. Beba mucha agua
Uno de los elementos más importantes de cualquier dieta saludable es el agua. Trate de beber alrededor de ocho vasos de agua de 8 onzas por día, para mantener su cuerpo hidratado y evitar posibles problemas de salud. Además, el agua te ayudará a sentirte lleno para que comas menos. Si no le gusta el agua corriente, intente agregar frutas, té de hierbas o saborizantes sin azúcar. ¡También hay aplicaciones como Waterlogged que te recordarán que bebas más agua!
Paso 4. Despierta antes
Durante dos semanas, intente configurar su despertador para que se despierte 30 minutos antes de su hora habitual. Tener esa media hora adicional eliminará una gran cantidad de estrés causado por las prisas por la mañana y también puede hacer que se sienta más responsable y empoderado.
Paso 5. Prueba la meditación
Se ha demostrado que solo veinte minutos al día ayudan a reducir el estrés, bajar la presión arterial y generar sentimientos de felicidad y bienestar. Simplemente busque un lugar tranquilo donde no lo molesten y siéntese cómodamente con las manos descansando, con las palmas hacia arriba, suavemente sobre las rodillas. Concéntrese en su respiración, que debe ser regular y profunda, y trate de aclarar su mente.
- Prueba la meditación con velas. Si descubre que su mente divaga cuando intenta meditar, puede intentar encender una vela y concentrarse en la llama.
- Haz uso de mantras. A algunas personas les resulta útil repetir una palabra una y otra vez. Puedes usar un mantra sánscrito tradicional o usar cualquier palabra que tenga asociaciones positivas para ti.
- Practica la visualización creativa. Otra técnica sencilla es imaginarse a sí mismo en un lugar hermoso y tranquilo. Imagina todos los pequeños detalles del entorno e ignora todo lo que hay en el mundo físico que te rodea.
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