En un mundo que aparentemente está obsesionado con ponerse lo más delgado posible, es fácil olvidar que lo contrario, hacerse más grande, puede ser un objetivo de fitness igualmente válido. Conseguir un cuerpo grande y musculoso puede ser un proceso desafiante pero increíblemente gratificante. Al ceñirse a estrategias naturalmente saludables y mantener a los pacientes, es perfectamente posible que casi cualquier persona obtenga grandes resultados a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 4: Ejemplo de programa de entrenamiento
El siguiente programa de ejercicios de muestra debería ayudar a la mayoría de las personas a desarrollar músculos más grandes durante varios meses. Para una máxima eficacia, aumente gradualmente la intensidad de su rutina con el tiempo y dé a sus músculos al menos uno o dos días de descanso por semana (puede hacer ejercicios cardiovasculares en estos días si lo desea).
| Ejercicio | Tiempo / Repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estira | 10-15 minutos | Si lo desea, sustituya el yoga u otros ejercicios para desarrollar la flexibilidad. |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Trotar, andar en bicicleta, etc. funcionan bien. Trate de alcanzar una frecuencia cardíaca de aproximadamente 115 lpm para obtener una mayor fuerza mientras levanta. |
| Curl con barra | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Curl de martillo | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Extensiones de tríceps | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Me lo pido | 5-12 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Ejercicios básicos | 10-15 minutos; las repeticiones variarán | Puede hacer abdominales, abdominales, planchas o cualquier otro ejercicio básico que considere adecuado. |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Caminar rápido o andar en bicicleta con suavidad funciona bien. Trate de disminuir gradualmente su frecuencia cardíaca elevada. |
| Ejercicio | Tiempo / Repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estira | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| Sentadilla con barra | Tantas repeticiones como puedas hacer de forma segura; 3-4 juegos | Si usa pesas libres, pídale a un observador que lo ayude. |
| Curl de pierna acostado | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Prensa de piernas | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Elevación de pantorrillas | Tantas repeticiones como sea posible; 3-4 juegos | |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Véase más arriba. |
| Ejercicio | Tiempo / Repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estira | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| Pullup o Pulldown | Tantas repeticiones como pueda hacer con seguridad; 3-4 juegos | Puede usar una máquina de dominadas asistida por peso si no puede hacer dominadas. |
| Fila de asientos | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Remo con mancuernas | Tantas repeticiones como pueda hacer con seguridad; 3-4 juegos | |
| Rizos de muñeca con barra | 1-2 minutos; 2-3 juegos | Puede usar la variante inversa. |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Véase más arriba. |
| Ejercicio | Tiempo / Repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estira | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| Peso muerto | Tantas repeticiones como pueda hacer con seguridad; 3-4 juegos | Habla con un miembro del personal de tu gimnasio si no sabes cómo hacer un peso muerto; una forma incorrecta puede causar lesiones. |
| Prensa de piernas | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Press de banca | Tantas repeticiones como pueda hacer con seguridad; 3-4 juegos | Tenga un observador presente si usa pesas pesadas. |
| Moscas de pecho | 10-15; 3-4 juegos | |
| Ejercicios básicos | 10-15 minutos; las repeticiones variarán | Puede hacer abdominales, abdominales, planchas o cualquier otro ejercicio básico que considere oportuno. |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Véase más arriba. |
Parte 2 de 4: Desarrollar músculo
Paso 1. Trate de hacer ejercicio 4-5 veces por semana
No hay forma de evitarlo: ¡hacerse grande requiere mucho trabajo! Si aún no hace ejercicio con regularidad, intente incluir al menos cuatro sesiones de entrenamiento en su programa semanal. Puede hacer aún más si lo desea, siempre que se dé la oportunidad de descansar y recuperarse. Su camino hacia la grandeza comienza en su calendario: dedique mucho tiempo a su objetivo y verá resultados.
- No existe un "mejor" ejercicio: lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Muchos recursos de salud recomiendan entrenamientos de aproximadamente 30 minutos a una hora. Siempre que permanezca concentrado en la tarea, esto debería ser suficiente tiempo; sin embargo, algunas personas prefieren entrenamientos más largos y menos intensos.
- El programa de ejercicios anterior debería funcionar para la mayoría de las personas. Sin embargo, está lejos de ser el único plan de entrenamiento que existe. Hay una gran variedad de planes de entrenamiento disponibles de forma gratuita en línea; todo lo que se necesita es una simple consulta en el motor de búsqueda para encontrar muchos buenos.
Paso 2. Utilice el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo
Obtener músculos grandes significa pasar mucho tiempo haciendo entrenamiento de resistencia. Para muchas personas, esto básicamente significa "levantar pesas". Esta es una excelente manera de desarrollar músculo, pero en realidad no es la única forma de hacer entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, los ejercicios con el peso corporal (como lagartijas, estocadas, etc.) y las bandas de ejercicio son otras dos formas de fortalecer los músculos. Independientemente de la rutina de ejercicio exacta que utilice, un fuerte enfoque en el entrenamiento de resistencia desafiante debería conducir al crecimiento muscular.
La sabiduría tradicional del levantamiento de pesas es que la realización de ejercicios de alto peso y bajas repeticiones tiende a aumentar el tamaño de los músculos, mientras que la realización de ejercicios de bajo peso y altas repeticiones tiende a aumentar el tono muscular. Sin embargo, investigaciones recientes parecen sugerir que mientras trabajes hasta el punto de fatiga, debes desarrollar músculo con cualquiera de las estrategias
Paso 3. Sea conservador con respecto a su entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular (actividades como correr, andar en bicicleta, trotar, nadar, elíptica, etc.) no es malo para usted. De hecho, es excelente para usted y se sabe que tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Sin embargo, cuando intentas desarrollar músculo, concentrarte mucho en los ejercicios cardiovasculares a veces puede ser como dispararte en el pie. El ejercicio cardiovascular requiere mucho tiempo y energía y no necesariamente te dará el tipo de músculos grandes y voluminosos que estás buscando, por lo que el tiempo que pasas haciendo cardio a menudo se puede gastar mejor en entrenamiento de resistencia. Trate de no dedicar más de uno o dos días a la semana al entrenamiento cardiovascular.
Una buena forma de administrar la cantidad de cardio que haces es reservar el cardio para tus días de descanso, es decir, los días en los que no tienes programado ningún entrenamiento de resistencia. De esta manera, no perderá el tiempo que hubiera dedicado a desarrollar músculo con ejercicios cardiovasculares
Paso 4. Únase a una comunidad de ejercicios
¿Tiene problemas para seguir su rutina de ejercicios? ¡Manténgase motivado uniéndose a un grupo de personas que también se dedican a sus propios entrenamientos! Formar parte de un grupo no solo te da gente con quien hablar sobre tus luchas, alegrías y victorias, sino que también hace que sea más difícil holgazanear porque los miembros de tu equipo te harán responsable de ello.
- Si puedes encontrar personas con las que entrenar contigo en tus amigos o familiares, ¡genial! Si no es así, considere unirse a una clase de ejercicios en su gimnasio local; ¡es una gran oportunidad para conocer a alguien!
- Alternativamente, considere ponerse en contacto con un grupo de reunión de ejercicios. Estos son grupos de personas que se coordinan en línea para reunirse en gimnasios y hacer ejercicio juntos. Una simple búsqueda de "Encuentro de fitness (el nombre de su ciudad)" debería arrojar resultados decentes.
Paso 5. Descanse lo suficiente
El tiempo que no dedica a hacer ejercicio es tan importante como el tiempo que dedica a hacer ejercicio cuando se trata de desarrollar músculo. Si no se da tiempo para descansar, su cuerpo no podrá reconstruir sus músculos con tanta eficacia después de que los descomponga mediante el ejercicio. Recuerde, desarrollar músculos grandes requiere paciencia, así que no se exceda: dé a sus músculos al menos un día a la semana sin ejercicio.
Además, querrá asegurarse de dormir toda la noche después de cada sesión de ejercicio. Las hormonas del crecimiento humano (las sustancias químicas que ayudan a desarrollar músculo) están en sus niveles más altos cuando duerme, por lo que descuidar un buen descanso nocturno después de un entrenamiento es esencialmente privarle a usted mismo de ganancias musculares
Parte 3 de 4: Comer bien
Paso 1. Base su dieta en proteínas magras
La proteína es el nombre del juego cuando se trata de desarrollar músculo: es lo que su cuerpo usa para construir fibras musculares nuevas y más fuertes a partir de las antiguas. Por esta razón, cualquier persona que desee crecer debe asegurarse de comer suficiente proteína magra. Los recursos de entrenamiento generalmente recomiendan alrededor de 40-60 gramos de proteína para la mayoría de las comidas de los adultos (más si ya eres excepcionalmente grande).
-
Para obtener el mayor beneficio de desarrollo muscular en el paquete calórico más pequeño, intente priorizar las fuentes de proteínas magras. Algunos ejemplos incluyen:
- Pollo de carne blanca
- Cortes más magros de cerdo y ternera
- Frijoles
- Lentejas
- Tofu, soja, etc.
- Claras de huevo
- Productos lácteos bajos en grasa.
Paso 2. Utilice carbohidratos de trigo integral para obtener energía
Los carbohidratos tienen una mala reputación hoy en día, pero la verdad es que son absolutamente vitales para un estilo de vida saludable y enérgico. Los carbohidratos de trigo integral brindan una energía abundante y duradera que lo mantiene activo durante todo el día (incluso durante el entrenamiento. La mayoría de los recursos de entrenamiento recomiendan consumir entre 40 y 80 gramos de carbohidratos por comida).
-
Los carbohidratos elaborados a partir de granos de trigo integral son preferibles a los que no lo son: los productos de trigo integral incorporan todo el grano de trigo, que contiene más nutrientes y proteínas que los panes "blancos" y similares, que tienden a tener un alto contenido de azúcar. Algunos ejemplos de carbohidratos saludables incluyen:
- Panes, pastas, galletas integrales, etc.
- Arroz integral
- Quinua
- Avena cortada en acero o pasada de moda
- Frijoles y legumbres
- Además, la mayoría de las frutas y verduras califican como carbohidratos saludables (especialmente las verduras de hoja verde) y son ricas en vitaminas y minerales.
Paso 3. Disfrute de algunas grasas saludables
Contrariamente a la creencia popular, "gordo" no es una mala palabra en el mundo del fitness. De hecho, consumir una pequeña cantidad de grasa todos los días es una excelente manera de acumular una pequeña y saludable reserva de energía (que puede ser de gran ayuda durante un entrenamiento duro). Sin embargo, es importante moderar la ingesta de grasas: usted Solo necesitará unos 5-10 gramos por comida.
-
Algunas fuentes de grasa son más saludables que otras. Evite las grasas procesadas, que normalmente encontrará en los bocadillos y que tienden a carecer de nutrientes. En su lugar, pruebe una de estas fuentes de grasas saludables:
- Productos lácteos
- Nueces
- Aguacates
- La mayoría de los pescados (también una buena fuente de proteínas)
- Huevos
Paso 4. Considere la posibilidad de tomar suplementos
Si conoces a personas que se toman el levantamiento de pesas en serio, es probable que las hayas visto bebiendo un brebaje que se parece un poco a la leche con chocolate para crecer. Suele ser un suplemento de proteína en polvo como suero de leche, caseína o creatina. Si bien estos productos generalmente contienen más proteínas de las que el cuerpo normalmente necesitaría, pueden ser útiles en situaciones en las que se necesitan proteínas adicionales, como:
- Al comenzar una nueva rutina
- Cuando hace mucho ejercicio
- Cuando estás creciendo (es decir, si eres un adolescente)
- Al recuperarse de una lesión
- Cuando no puede obtener proteínas de otras fuentes (es decir, si es vegano)
- NotaSin embargo, no se recomienda tomar muchas más proteínas de las que necesita durante un período de tiempo prolongado, ya que puede afectar su hígado.
Parte 4 de 4: Saber qué evitar
Paso 1. No se sobrecargue
Si estás buscando crecer, hacer ejercicio debería ser una parte importante de tu vida. Sin embargo, no debería ser la única parte de tu vida. Esforzarse demasiado no solo lo dejará cansado, desmotivado e infeliz; si no descansa lo suficiente, también le resultará más difícil ganar músculo. Lo más importante de todo es que el exceso de ejercicio puede conducir a varias condiciones de salud peligrosas, que incluyen:
- Músculos tirados, ligamentos desgarrados, etc.
- Dolor en las articulaciones
- Problemas de columna
- Muy raramente, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o aneurisma (si está predispuesto a estas afecciones).
- Rabdomiólisis (potencialmente mortal; si experimenta dolor muscular extremo y orina oscura, comuníquese con un médico de inmediato)
Paso 2. No permita que su alimentación se salga de control
Cuando comienza una rutina de desarrollo muscular, el aumento repentino en sus niveles de energía puede dejarlo con un mayor apetito, por lo que puede ser tentador simplemente "dejar de comer" y comer lo que quiera. No ceda: puede aumentar un poco su ingesta calórica, pero aumentarla demasiado le dejará con un gran excedente de calorías que su cuerpo convertirá en grasa. Durante un largo período de tiempo, esto puede hacerte "grande", aunque no en el sentido que probablemente quisieras, así que trata de controlar tu impulso natural de comer más.
- En general, se sentirá más satisfecho si sigue una dieta de proteínas magras, granos de trigo integral, frutas, verduras y grasas saludables (como se recomendó anteriormente). Por otro lado, los refrigerios procesados generalmente no lo "llenarán". " a largo plazo. Esto significa que seguir una dieta saludable y natural generalmente evitará que coma en exceso (aunque ciertamente es posible comer demasiados alimentos que son saludables.
- Para mantener su alimentación bajo control, intente utilizar una aplicación de conteo de calorías como la de MyFitnessPal.com.
Paso 3. No se convierta en drogas o esteroides
Si desea desesperadamente músculos grandes, a veces puede ser tentador usar ciertos atajos ilegales para alcanzar este objetivo. Resista este impulso. Los esteroides y otras ayudas para el ejercicio ilícito pueden parecer obtener resultados rápidos, pero no valen la pena por los riesgos para la salud asociados, que, según el medicamento, pueden ser bastante graves. Por ejemplo, se sabe que los esteroides anabólicos causan estos problemas de salud:
- Alta presión sanguínea
- Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Enfermedad del higado
- Calvicie
- Piel grasa y acné
- (En los hombres) disminución del recuento de espermatozoides, infertilidad, testículos encogidos, agrandamiento de las mamas
- (En mujeres) aumento del vello corporal, clítoris agrandado, voz más grave, senos encogidos
