Cuando escuche "alimentos procesados" probablemente piense en algo no tan saludable. Tal vez piense en dulces, comida rápida, frituras o alimentos congelados o enlatados. De hecho, muchos alimentos procesados no son la opción más nutritiva. De hecho, muchos están demasiado procesados y contienen mayores cantidades de calorías, grasas, azúcar, sal y aditivos químicos. Pero no todos los alimentos procesados son insalubres. El término "alimentos procesados" se refiere a cualquier alimento que haya sido alterado de su estado original de una forma u otra, por conveniencia o por razones de seguridad. Por ejemplo, la leche se pasteuriza para eliminar las bacterias dañinas y las semillas se presionan para producir aceite. Si realmente lo piensa, en realidad hay muchos alimentos procesados que son saludables y nutritivos.
Pasos
Parte 1 de 3: Identificación de alimentos procesados más saludables
Paso 1. Lea las etiquetas de los alimentos
Ya sea que esté tratando de mantenerse alejado de los alimentos procesados o elegir alimentos procesados más nutritivos, el primer lugar que querrá buscar es la etiqueta de información nutricional. Aquí es donde obtendrá la "historia real" de los alimentos que está comiendo.
- Lo primero que debe tener en cuenta es el tamaño de la porción. Esto determinará exactamente cuántas calorías o cuánta azúcar hay en un alimento individual. Sin esto, no puede entender el resto de la información.
- Después del tamaño de la porción, verifique la cantidad total de grasa en el producto. Los alimentos procesados poco saludables pueden tener un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans; evítelos. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son esenciales para una buena nutrición y se pueden consumir con moderación.
- Otra parte a tener en cuenta es la cantidad total de sodio. Muchos alimentos procesados son especialmente ricos en sodio. Cualquier cantidad por debajo de 200 mg de sodio por porción se considera "baja en sodio" y está bien comerla.
- Mira la cantidad total de azúcar. No hay necesariamente un límite aquí, sin embargo, tenga en cuenta que no podrá saber si hay azúcares añadidos o azúcar natural. Deberá mirar la lista de ingredientes para determinar si hay azúcares agregados.
- También consulte la lista de ingredientes. Esto le dirá si hay azúcares añadidos, conservantes u otros aditivos. Los aditivos a tener en cuenta y evitar incluyen: aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans), galato de propilo, MSG, ácido de sodio, benzoato de sodio, nitrato de sodio, nitrito de sodio, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, conservantes antioxidantes (BHT y BHA), colorante para alimentos (excepto sustancias naturales como betacaroteno y carmín) y bromato de potasio.
Paso 2. Seleccione frutas y verduras mínimamente procesadas
Puede encontrar frutas y verduras mínimamente procesadas y muy procesadas. Elija artículos que se procesen mínimamente sin aditivos para la opción más saludable.
- Las frutas y verduras frescas prelavadas o precortadas que se encuentran en la sección de productos agrícolas todavía se procesan (se lavan y cortan, lo que cuenta como procesamiento); sin embargo, se agregan pocos (si es que hay alguno) otros ingredientes a estos artículos. Pruebe lechuga en bolsas, verduras en bolsas y cortadas o frutas cortadas previamente.
- La versión un poco más procesada de frutas y verduras son productos congelados. Muchas veces estos solo se escaldan o se cocinan y luego se congelan instantáneamente. Busque artículos que vengan sin salsas, salsas, azúcar, condimentos o sal agregados para la opción más nutritiva.
- Tanto las frutas como las verduras enlatadas son probablemente las versiones más procesadas de estos alimentos por lo demás nutritivos. Elija alimentos enlatados sin sal agregada o busque artículos etiquetados como "sin sal agregada" además de frutas enlatadas en agua o su propio jugo.
Paso 3. Elija granos 100% integrales con pocos aditivos
Los granos 100% integrales son un gran grupo de alimentos para agregar a su dieta. Por lo general, son más ricos en fibra y otros nutrientes esenciales y considerablemente menos procesados que los granos refinados. Sea exigente con los cereales integrales que compra para evitar los productos muy procesados.
- Busque granos crudos o crudos sin condimentos agregados. Por ejemplo, muchos granos, incluso los integrales, vienen con saborizantes y condimentos adicionales si son una mezcla, como el arroz integral cajún o el cuscús con hierbas. Si sus granos vienen con un paquete de condimentos que está separado, tírelo y agregue sus propios condimentos en casa.
- Algunos granos integrales vienen a la par o precocidos (como arroz integral en un tazón de microondas). Aunque estos granos nutritivos han pasado por una mayor cantidad de procesamiento, en su mayoría solo cocción, siguen siendo una versión nutritiva de un alimento procesado.
- Si está comprando panes, una de las mejores opciones es comprarlo en la sección de panadería de su supermercado. Los panes se hornean generalmente frescos y se procesan mínimamente.
- También puede probar los panes germinados, las tortillas o los muffins ingleses que normalmente se encuentran en las secciones refrigeradas o congeladas. Tienen un mínimo de aditivos y en realidad deben mantenerse congelados para que no se echen a perder.
Paso 4. Elija carnes mínimamente procesadas
Las carnes y los mariscos pueden variar ampliamente en la cantidad de procesamiento que se someten. Generalmente, cuanto más procesados son, menos nutritivos son también. Sea inteligente cuando compre sus proteínas.
- El mejor tipo de carne o marisco para comprar son los que están crudos o congelados sin condimentos ni sabores. Lea también la etiqueta del empaque, ya que muchos artículos crudos o congelados pueden tener algunos aditivos para ayudar a mejorar el color, la frescura o la humedad. Estos son seguros, pero pueden ser algo que desee evitar.
- También hay versiones enlatadas de pollo, atún, salmón y otras fuentes de proteínas. Por lo general, se cocinan pero se enlatan con un mínimo de aditivos. Se trata de una versión procesada conveniente y nutritiva de proteínas.
Paso 5. Elija productos lácteos sin azúcar agregada
El grupo de alimentos lácteos contiene muchos alimentos nutritivos que contienen altas cantidades de proteínas, calcio y vitamina D. Asegúrese de elegir aquí los alimentos menos procesados.
- En general, los productos como la leche natural, el requesón y el queso se procesan mínimamente y contienen muy pocos aditivos.
- Si elige yogures, elija natural para el menos procesado. Los sabores naturales del yogur griego y regular no contienen azúcares ni saborizantes añadidos. Compre el natural y agregue su propia fruta o edulcorante en casa.
- Las alternativas no lácteas son excelentes para quienes no quieren o no pueden consumir productos lácteos. Estos vienen con la compensación de ser un poco más procesados para imitar el sabor y la textura de los alimentos lácteos regulares; sin embargo, puede preparar fácilmente su propia leche de almendras, leche de arroz o leche de avena en casa para tener un control total sobre el contenido.
Paso 6. Elija todos los condimentos y salsas naturales
Es difícil comprar condimentos, aderezos para ensaladas, adobos o salsas sin varios ingredientes. A veces, estos alimentos tienen muchos ingredientes y siguen siendo una opción nutritiva.
- Elija salsa de tomate baja en azúcar o "totalmente natural". Estos tienen cantidades más bajas de azúcar, sal y tienen aditivos mínimos.
- En lugar de mayonesa baja en grasa o sin grasa, elija la mayonesa con aceite de oliva para obtener una versión menos procesada de este cremoso condimento.
- También puede considerar comprar aderezos para ensaladas hechos de yogur para obtener una versión más baja en calorías, pero menos procesada, de aderezos cremosos.
- Busque salsa o salsa de tomate con poca azúcar agregada y sodio para la mejor opción.
Parte 2 de 3: Incorporación de alimentos procesados más saludables en su dieta
Paso 1. Prepare comidas rápidas con productos prelavados y cortados
Si está ocupado y está corriendo, comprar algunas frutas y verduras prelavadas y cortadas puede hacer que obtener sus cinco a nueve porciones de estos alimentos ricos en nutrientes sea mucho más fácil.
- Compre lechugas prelavadas y mezclas para ensaladas. Estos le permiten obtener rápidamente una guarnición rápida o un plato principal en la mesa. Además, también puede preparar almuerzos rápidos echando unos puñados de lechuga en bolsas con su proteína favorita en un tupperware para un almuerzo empacado nutritivo.
- Considere comprar vegetales precortados y recortados como floretes de brócoli en bolsas, floretes de coliflor o calabacines tiernos. A veces, incluso puede cocinar en el microondas para cocinarlos al vapor en la bolsa para una guarnición de limpieza muy rápida y fácil.
- Las rebanadas de manzana precortadas o la fruta fresca cortada pueden ser un acompañamiento rápido para un almuerzo para llevar o un adorno excelente y fácil para su yogur matutino o avena.
Paso 2. Empaque proteínas con elementos mínimamente procesados
Las proteínas demasiado procesadas como el tocino, las salchichas o las carnes frías no son una buena opción, ya que están demasiado procesadas. Prepare comidas saludables probando lo siguiente:
- Compre pechugas de pollo pre-asadas o tiras de pechuga de pollo de la sección refrigerada. Estos se procesan mínimamente y son excelentes para cubrir una ensalada o mezclar con pasta de trigo integral.
- Abastézcase de atún o salmón enlatado para hacer su propia ensalada de atún casera o para desmenuzarla sobre una ensalada de espinacas para el almuerzo.
- Compre pechugas de pollo o filetes de pescado congelados individualmente. Tome uno o tantos como desee la noche anterior para obtener una fuente de proteína fácil y controlada en la cena.
Paso 3. Incluya granos rápidos
Los granos pueden ser difíciles de cocinar. Algunos tardan entre 20 y 30 minutos en cocinarse, para lo cual es posible que no tenga tiempo en su apretada agenda. Elija granos procesados nutritivos como estos para hacer comidas rápidas:
- Compre granos para microondas o granos precocidos como arroz integral, quinua o cuscús en la tienda. Están precocinados y más procesados, pero mínimamente. Solo requieren un recalentamiento rápido y tendrás un lado alto en fibra en un instante.
- También considere comprar granos precocidos congelados. Muchas tiendas de comestibles ofrecen arroz integral precocido, quinua o mezclas de arroz salvaje en sus secciones congeladas. Nuevamente, están más procesados, pero no de manera negativa. Un microondas rápido y tendrás tu guarnición de grano entero listo rápidamente.
Paso 4. Incluya fuentes nutritivas de productos lácteos
Aunque todos los productos lácteos están un poco procesados, ofrecen muchos beneficios para la salud. Son una gran fuente de proteínas, calcio, vitamina D y potasio. Elija fuentes nutritivas de productos lácteos procesados como estas:
- Queso cottage. Este es un alimento muy rico en proteínas que puede servir como desayuno o almuerzo rápido. Cubra con un poco de fruta para una comida equilibrada.
- Yogur. Intente optar por variedades simples, ya que no tienen el azúcar añadido de los "sabores frutales". Cubra con frutas enteras en rodajas, nueces y semillas para una comida equilibrada.
- Queso. Este es otro alimento lácteo procesado, pero agrega un gran sabor y algo de proteína a las comidas. Sírvase una onza por comida para ceñirse a los tamaños de porción adecuados.
Parte 3 de 3: Evitar los alimentos procesados poco saludables
Paso 1. Limite las bebidas endulzadas
Una fuente común de calorías y azúcar adicionales son las bebidas endulzadas. En el "mundo de las bebidas", las bebidas azucaradas se encuentran entre las más procesadas.
- Limite las bebidas como las gaseosas, incluso las gaseosas dietéticas o "cero". Tienen un alto contenido de azúcar o edulcorantes artificiales y muchos agentes colorantes y otros conservantes.
- También trate de minimizar la ingesta de jugo de frutas. Solo beba jugo 100% natural, pero esta sigue siendo una fuente de calorías líquidas y debe minimizarse.
- No se olvide de las bebidas de café endulzadas y los tés de su cafetería local. Estos son muy procesados y otra gran fuente de azúcar.
Paso 2. Minimice los dulces altamente procesados
Cuando tienes un antojo dulce, muchas personas optarán por un dulce demasiado procesado. Al igual que las bebidas endulzadas, contienen altas cantidades de azúcar y calorías.
- Evite artículos como helados, galletas, pasteles, tartas, pasteles y donas. Todos estos están muy procesados y contienen altas cantidades de azúcares y calorías.
- Además, no se deje engañar por las tiendas de yogur helado. Muchos ofrecen opciones sin azúcar y sin grasa. Pero recuerde, cuando eliminan el azúcar y la grasa, están agregando más edulcorantes artificiales y otros aditivos para reemplazar el azúcar y la grasa que agradan el paladar.
Paso 3. Coma cantidades mínimas de comida rápida y frita
Aparte de los dulces, uno de los grupos más grandes de alimentos procesados que se consumen son los fritos y las comidas rápidas. Estos alimentos no solo son uno de los más procesados, sino que también son algunos de los alimentos menos saludables.
- Tanto las comidas fritas como las comidas rápidas contienen muchos, muchos aditivos y son especialmente altas en calorías y grasas (como las grasas trans).
- Omita los alimentos que estén fritos y opte por algo que esté a la parrilla, al vapor o al horno.
- Si se detiene en un restaurante de comida rápida, tenga cuidado ya que muchos de los alimentos ofrecidos serán procesados. Limítese a alimentos simples como ensaladas, sándwiches de pollo a la parrilla o sopas.
Paso 4. Evite las carnes procesadas
Al igual que las comidas fritas y rápidas, las carnes procesadas generalmente se clasifican como algunas de las versiones menos saludables de los alimentos procesados. Asegúrate de evitar este tipo de proteína procesada.
- Las carnes procesadas se han relacionado con una variedad de efectos adversos para la salud, como enfermedades cardíacas y cáncer.
- Omita artículos como tocino, salchichas, fiambres, salchichas, salami y carnes para untar enlatadas. Estos son algunos de los alimentos más procesados que puede comprar.
- También considere omitir carnes procesadas más "naturales" o "saludables". A veces, la salchicha de pavo o el tocino de pavo pueden parecer una mejor opción, sin embargo, a veces son más altos en sodio y calorías que el tocino o las salchichas normales.
Paso 5. Omita las comidas congeladas y enlatadas
Otra categoría de alimentos que son notoriamente demasiado procesados y ricos en sodio son las comidas congeladas y enlatadas. Evite estos artículos también.
- Aunque algunas comidas congeladas obviamente no son la opción más saludable, hay algunas comidas congeladas que se comercializan como "saludables" o "bajas en calorías". Por lo general, son increíblemente altos en sodio, aunque bajos en calorías.
- Las comidas enlatadas como ravioles, espaguetis e incluso sopas también son altamente procesadas y están llenas de aditivos, calorías y sodio. Evítelos también a toda costa.
Consejos
- Recuerde, no todos los alimentos procesados son perjudiciales para la salud o la salud. Los alimentos procesados varían ampliamente e incluso pueden incluir elementos como lechuga en bolsas prelavada.
- Concéntrese en minimizar los alimentos altamente procesados como los alimentos fritos, los alimentos enlatados o las comidas congeladas.
- Incluir alimentos nutritivos y mínimamente procesados puede ser una adición saludable a su dieta. Además, muchos de estos alimentos facilitan mucho la preparación de comidas más saludables.
- Una ventaja de las comidas caseras es que sabemos exactamente lo que contienen nuestras comidas.
