La mayoría de los consejos sobre dietas y salud se centran en perder grasa, no en aumentarla. Como tal, es posible que no tenga información sobre cómo engordar correctamente. Ya sea que esté ganando grasa por razones de salud o sea un actor que se prepara para un papel en una película, existen formas más seguras y saludables de ganar grasa que no hacer ejercicio y comer comida chatarra. Siguiendo el régimen correcto, puede ganar la grasa que desea mientras mantiene su salud.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación para ganar grasa
Paso 1. Visite al médico
Antes de realizar cualquier tipo de cambio en la dieta o el cuerpo, debe obtener una evaluación completa del médico. Si tiene una afección preexistente como presión arterial alta o colesterol alto, su médico puede desaconsejar el aumento de peso. Siempre tome en serio los consejos de su médico antes de realizar este tipo de cambio.
- Ciertas afecciones médicas requerirán que mantenga su peso. Los problemas de tiroides, problemas de salud digestiva, diabetes y cánceres pueden llevar a una pérdida de peso severa que puede poner en peligro su salud. Tener bajo peso puede llevar a riesgos para la salud como un sistema inmunológico debilitado, anemia, pérdida de cabello y disminución de la densidad ósea.
- La actividad física muy intensa también puede provocar que tenga un peso inferior al normal. Si es un atleta, ganar algo de grasa puede ser bueno para usted porque puede aumentar sus niveles de energía y permitirle hacer ejercicio durante períodos más prolongados.
Paso 2. Establezca su objetivo
Necesitará un plan claro a medida que avanza con su plan de aumento de peso. ¿Cuánto quieres ganar? Para cuando Si averigua esto y elabora un horario, podrá aumentar de peso de manera más eficaz.
- Empiece por averiguar cuánto peso quiere ganar. Esto puede ser un objetivo personal o uno que haya trabajado con su médico o dietista. De cualquier manera, necesita un número concreto en mente para comenzar su progreso.
- Recuerde, la forma básica en que el cuerpo aumenta de peso es cuando ingiere más calorías de las que quema. Por lo tanto, al elaborar su plan, debe calcular cuánto necesita comer todos los días para compensar la cantidad de calorías que quema. Hay varias formas de calcular esto. Pruebe este enlace para obtener una herramienta para estimar su quema diaria de calorías:
- Lea Establezca metas significativas para obtener más consejos sobre cómo establecer y cumplir una meta.
Paso 3. Planifique comenzar lentamente
Inundar su cuerpo con cientos de calorías más de las que solía consumir es peligroso para el corazón, la presión arterial, la digestión y otros sistemas corporales. Trabaja gradualmente para aclimatar tu cuerpo al aumento de la ingesta calórica. Comience con 200 calorías adicionales al día durante aproximadamente una semana, luego aumente a 300, y así sucesivamente. Esto le ayudará a evitar un shock inicial cuando comience su régimen de aumento de peso.
- Divida su aumento de peso en etapas. Determina cuánto te gustaría ganar por semana o mes. De esa manera, puede facilitar que su cuerpo aumente de peso en lugar de comenzar demasiado rápido.
- Al igual que ocurre con la pérdida de peso, el aumento de peso debe ser gradual. Ganar alrededor de 1/2 a 1 libra por semana es una forma saludable de hacerlo (se logra agregando 250 a 500 calorías más a su ingesta diaria). No aumente su ingesta calórica diaria más de 500 calorías.
Paso 4. Elabore un plan de alimentación
Tendrás que comer mucho más para ganar peso. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes y calorías en lugar de comida chatarra. Hay muchos alimentos que te ayudarán a ganar peso y también contienen todos los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable.
- Planee comer más de tres comidas al día. Aumente sus comidas a cinco o más por día, que pueden incluir refrigerios durante todo el día.
- Asegúrese de que todas sus comidas tengan un buen equilibrio. Cada comida debe contener carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas. Estos tres nutrientes le ayudarán más con su aumento de peso.
- Comer con más frecuencia e incluir alimentos saludables en su dieta será costoso. También sería útil que elaborara un nuevo presupuesto para acompañar su nueva dieta.
Paso 5. Planee hacer algún entrenamiento de fuerza
Además de ganar grasa, ganar músculo también puede conducir a un aumento de peso. Comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza le dará un buen uso a todos esos nutrientes que ha estado comiendo. Ganar músculo te ayudará a asegurarte de mantener tu fuerza y tu salud en general mientras aumentas de grasa.
Parte 2 de 3: Consumir los alimentos adecuados
Paso 1. Consuma alimentos con alto contenido de grasas insaturadas
Por supuesto, necesitará grasa para aumentar su peso corporal, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas y trans lo ayudarán a aumentar de peso, pero también aumentarán su colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas insaturadas, sin embargo, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y estimulan su sistema inmunológico. Asegúrese de que cada comida que ingiera incluya algo de grasa.
- Cuando aumente de peso, querrá concentrarse en estas "grasas buenas" para ayudar a fortalecer su grasa corporal mientras sigue obteniendo los nutrientes necesarios que su cuerpo necesita.
- Los frutos secos, la mantequilla de maní, los pescados grasos como el salmón y la caballa, y los aguacates son todos ricos en grasas insaturadas y calorías y aún le proporcionarán nutrientes esenciales. Inclúyelos en tus comidas o refrigerios a lo largo del día.
Paso 2. Coma carbohidratos de trigo integral o de granos
Los carbohidratos actúan como fuentes de energía para el cuerpo. Si no quema la energía, se almacenará como grasa y le ayudará a aumentar de peso. Después de las grasas, los carbohidratos son importantes contribuyentes al aumento de peso, por lo que necesitará muchos de estos en su dieta.
- Debe concentrarse en productos de trigo integral para sus carbohidratos en lugar de productos blancos. Los productos blancos se blanquean y procesan, lo que elimina la mayoría de los nutrientes esenciales. Los productos de trigo integral le proporcionarán carbohidratos, además de fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Reemplace los productos blancos con pan integral, pasta y arroz integral. Incluya carbohidratos en todas sus comidas para ayudarlo a aumentar de peso.
Paso 3. Utilice productos lácteos enteros
Los lácteos son importantes para su dieta porque contienen calcio y vitaminas. La mayoría de los productos lácteos vienen en variedades bajas en grasa, pero querrá que las versiones completas en grasa aumenten su ingesta de calorías y grasas. Beba leche entera y coma queso y yogures hechos con leche entera.
- Reemplace los refrescos azucarados (que no tienen vitaminas ni valor nutricional) con un vaso de leche entera para aumentar su ingesta de grasas mientras nutre su cuerpo.
- Tenga en cuenta que estos tipos son más altos en grasas saturadas. Sin embargo, existe alguna evidencia de que los productos lácteos enteros en realidad reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Paso 4. Incluya la carne con cuidado en su dieta
Las proteínas y grasas que se obtienen de las carnes son importantes para aumentar de peso. Sin embargo, tenga cuidado con las carnes rojas. Los estudios concluyen que la ingesta excesiva de carne roja puede provocar enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Limítese a unas tres a cinco porciones a la semana para mantenerse saludable. El resto del tiempo, coma aves de corral para obtener proteínas y grasas insaturadas.
Paso 5. Mejore los alimentos con ingredientes ricos en calorías
Puede seguir comiendo muchos de los alimentos que hace normalmente, pero haga que le ayuden a aumentar de peso agregando algunos ingredientes. Algunas opciones saludables y efectivas incluyen:
- Agregue huevos duros a las ensaladas.
- Agregue queso a sándwiches, huevos y ensaladas.
- Agregue salsas y jugos a las carnes.
Parte 3 de 3: Uso de técnicas para ayudar a ganar grasa
Paso 1. Evite el azúcar refinado y procesado
El hecho de que esté tratando de ganar grasa no significa que deba atracarse con comida chatarra todo el día. Debe concentrarse en alimentos ricos en calorías y grasas que aporten vitaminas y nutrientes. El azúcar procesada no contiene ningún valor nutricional y puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas, dientes podridos, problemas hormonales y otros problemas de salud.
- Elimine la mayor cantidad de alimentos azucarados que pueda. Los dulces, pasteles, galletas y cualquier otro postre están llenos de azúcar.
- Reduzca o evite los refrescos por completo. Una lata de refresco contiene más azúcar que un postre promedio.
Paso 2. Come antes de dormir
Cuando duerme, su cuerpo requiere menos calorías. Es más probable que los alimentos que ingiera antes de dormir se almacenen en forma de grasa. Aproveche esto comiendo un refrigerio pesado antes de acostarse, si se combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza o tomando una siesta por la tarde después del almuerzo.
Paso 3. Evite beber líquidos durante 30 minutos antes de comer
Los líquidos llenan el estómago y pueden hacer que se sienta lleno prematuramente. Para evitar este resultado, evite beber nada durante media hora antes de las comidas. Esto asegurará que su estómago esté vacío y que pueda comer toda la comida.
Paso 4. Utilice los ejercicios adecuados
El hecho de que esté tratando de ganar peso no significa que no pueda seguir haciendo ejercicio. De hecho, es muy poco saludable dejar de moverse por completo y volverse sedentario.
- Levantar pesas puede perjudicar el aumento de grasa si se hace de forma incorrecta. El entrenamiento de resistencia aumenta tu metabolismo, lo que quemará más calorías. Inunda su cuerpo con calorías después de un entrenamiento para cancelar la quema y mantener su aumento de peso.
- Estírate también con regularidad. La falta de actividad hará que sus músculos se tensen y se arriesgue a perder movilidad. Asegúrese de estirar las piernas, los brazos, las caderas y la espalda todos los días para mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento.
Paso 5. Use batidos de proteínas para aumentar su volumen
Además de comer más, también puedes aumentar tu masa corporal con batidos de proteínas y en polvo. Una variedad de productos proporcionará un impulso de proteínas que ayudará a aumentar su peso y masa muscular si se combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Recuerde usar todos los productos como se indica.
- La proteína de suero en polvo es un suplemento popular que puede agregar a varios tipos de bebidas. Puede mezclar un batido con fruta, yogur y unas cucharadas de proteína en polvo.
- También hay una variedad de bebidas proteicas y barras que puede comprar. Coma estos bocadillos a lo largo del día para obtener calorías adicionales.
- Lea todas las etiquetas al comprar estos productos. Muchos están llenos de azúcar agregada, que puede ser perjudicial. Opte por productos con bajo contenido de azúcar añadido.
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