Incluso cuando su mente conoce la lógica detrás de renunciar a los alimentos no saludables, puede ser difícil resistirse a ellos cuando están justo frente a su cara. Esa galleta extra, una rebanada de pastel o una pequeña orden de papas fritas pueden acumularse rápidamente y, antes de que te des cuenta, te has desviado de tu compromiso de mantenerte alejado de la comida chatarra. Ya sea que su objetivo sea perder peso o mejorar su salud en general, aprender a dejar de lado los alimentos que hacen más daño que bien está a su alcance si sabe qué hacer.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Desarrolle el gusto por la comida fresca y saludable
Cuando comes azúcar, sal y otros sabores fuertes, puedes entrenar tu paladar para que encuentre los alimentos que no contienen estos elementos aburridos. Parte de dejar de lado los alimentos poco saludables es aprender a aceptar lo que es saludable. Descubra lo que está de temporada en el lugar donde vive, explore nuevos sabores y pruebe nuevas recetas. Pronto descubrirá que realmente disfruta comiendo alimentos saludables.
- Por ejemplo, si vive cerca del océano, probablemente tenga deliciosos mariscos frescos disponibles. Disfrute de los alimentos exclusivos del lugar donde vive.
- O visite un restaurante con cocina que normalmente no tiene. Intente pedir comida fresca que no esté frita ni cubierta con una salsa rica.
Paso 2. Cocine desde cero con la mayor frecuencia posible
Sabrá exactamente lo que está poniendo en su comida. Incluso si cocinas algo que no consideras saludable, como el pollo frito, si usas ingredientes frescos y crudos, terminará siendo mejor para tu cuerpo que la versión de comida rápida.
Si es nuevo en la cocina, considere tomar una clase para que pueda aprender más sobre cómo preparar alimentos que sean saludables y que aún tengan un sabor delicioso. Es muy importante que la comida sepa bien, ya que si no es así, probablemente volverá a optar por opciones menos saludables
Paso 3. Llénate de frutas y verduras
Cuando nutre su cuerpo con frutas y verduras saludables, tiene menos espacio para alimentos que no son tan saludables. No importa qué más haya en el menú, intente comenzar sus comidas con una ración de frutas, verduras o ambos.
- Las frutas y verduras frescas son mejores que las secas o en jugo, ya que contienen fibra y agua que te llena.
- Evite los jugos de frutas, que contienen tanta azúcar como los refrescos.
Paso 4. Consuma muchas proteínas saludables
Cuando no tiene suficientes proteínas en su dieta, tiende a buscar alimentos reconfortantes que terminan arruinando su dieta. Asegúrese de que cada comida contenga proteínas para mantenerse lleno y sentirse con energía durante todo el día.
- Los huevos, la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteína animal.
- Si eres vegetariano, come frijoles, nueces, productos de soya y otras fuentes de proteínas vegetales.
Paso 5. Manténgase alejado de los alimentos procesados
Si se apega a una regla consciente de la salud, que sea esta. Los alimentos procesados y envasados generalmente contienen mucha sal, azúcar, grasas trans y conservantes químicos adicionales para agregar sabor y ayudarlos a pasar meses (o años) sin estropearse. Terminas comiendo muchos más aditivos nocivos de los necesarios.
Paso 6. Trate de no comer alimentos fritos
Freír se diferencia de otros métodos de cocción en que cambia las propiedades de los alimentos, haciéndolos menos saludables para el cuerpo que los alimentos asados, a la parrilla, al vapor o salteados. Siempre que tenga la opción, elija alimentos que hayan sido cocinados con un método que no sea freír.
- Si tiene una receta que requiere freír, intente "freír" en el horno. Todavía da como resultado un excelente sabor sin freír la comida en aceite.
- Cuando fríe alimentos, use aceite de semilla de uva o aceite de coco, que son más saludables que el aceite vegetal y el aceite de maní.
Paso 7. Reduzca el consumo de azúcar
A veces parece que los alimentos más sabrosos son los que debemos evitar, y el azúcar no es una excepción. Eliminar los dulces puede contribuir en gran medida a mantener su cuerpo en buen estado de salud. Intente reducir lo siguiente:
- Bebidas azucaradas
- Productos horneados
- Caramelo
- Edulcorantes artificiales
Parte 2 de 3: Controla tu apetito
Paso 1. Beba una bebida baja en calorías
En muchos casos, el hambre se confunde con la sed, y esos ruidos en el estómago se pueden saciar con agua en lugar de comida. Intente beber un vaso alto de agua con limón exprimido, y debería sentir menos hambre.
- Esto también funciona con té, café o agua con gas. Las bebidas te ayudan a sentirte lleno sin las calorías adicionales.
- Sin embargo, debe evitar los refrescos dietéticos o sin azúcar, ya que tienen ingredientes que pueden aumentar los antojos en lugar de sofocarlos.
Paso 2. Come nueces y aguacates
Cuando sienta demasiada hambre por un simple vaso de agua, busque un puñado de almendras o nueces. También puedes cortar un aguacate y comértelo con un poco de sal y limón. Estos alimentos contienen sustancias naturales que te hacen sentir más lleno por más tiempo. También son extremadamente nutritivos.
- Aunque las nueces son muy buenas para usted, son ricas en calorías. Limite sus porciones a un puñado a la vez.
- Para mayor variedad, intente tostar nueces crudas con aceite de oliva y una hierba fresca como romero o tomillo. O agregue condimento de pimienta picante para darle un toque picante. Comer algo de alto sabor lo mantendrá satisfecho por más tiempo.
Paso 3. Pruebe con una cucharada de aceite de coco
El aceite de coco es extremadamente saciante, en parte porque es rico en calorías. Sin embargo, estas son las calorías que desea, ricas en nutrientes y grasas que le impedirán comer alimentos procesados y ayudarán a que su cabello y piel luzcan saludables.
- Para ayudarlo a bajar más fácilmente, tome su aceite de coco con algunas bayas frescas u otras frutas.
- O puede mezclarlo con su café para disfrutar de un delicioso manjar de coco.
- Tenga en cuenta que el aceite de coco por sí solo no frenará sus antojos de comida chatarra. Si bien algunas investigaciones sugieren que el aceite de coco puede mantenerlo más saciado poco después de su consumo, los estudios también indican que es posible que no funcione para frenar el apetito más tarde en el día.
Paso 4. Mastique chicle cuando tenga hambre
La goma de mascar con sabor a menta es la mejor. El sabor a menta no se combina bien con la mayoría de los alimentos, por lo que es menos probable que se entregue a un refrigerio poco saludable. Si no tienes goma de mascar, solo oler algo de menta también puede ser suficiente. ¡Cepillarse los dientes también funciona!
Paso 5. Manténgase ocupado
¿Come cuando está aburrido? Muchas personas lo hacen, por lo que mantenerse ocupada es una de las mejores formas de dejar de lado la necesidad de comer alimentos poco saludables. Si está activo, no tendrá tiempo para preocuparse de si debe o no tener ese dulce extra.
Muévase en lugar de quedarse en el mismo lugar todo el día. Hacer algo de ejercicio al mediodía evitará que se aburra demasiado
Parte 3 de 3: Cumplir con su dieta
Paso 1. Realice cambios lentamente
Si la mayoría de sus comidas incluyen comida rápida, cenas congeladas o refrigerios empaquetados, será difícil hacer una transición total hacia una alimentación saludable de inmediato. Al principio, intente cambiar solo una comida al día por una comida casera saludable. Puede ir progresando gradualmente hasta comer comidas saludables tres veces al día.
Algunas personas prefieren dejar de comer comida chatarra de golpe, y está bien si quieres intentarlo. Sin embargo, prepárese para algunos antojos intensos y tal vez incluso síntomas de abstinencia, especialmente si está renunciando al azúcar
Paso 2. Revise las etiquetas nutricionales
Es más fácil darse el gusto cuando no está muy seguro de lo que está comiendo. Adquiera el hábito de observar no solo el recuento de calorías, sino también la lista de ingredientes de los alimentos que le gusta comer.
- Si el artículo tiene una lista corta de ingredientes naturales puros, probablemente esté listo para comenzar.
- Pero si tiene una lista de ingredientes de más de una pulgada de largo, probablemente no sea tan saludable para usted, incluso si está etiquetada como "baja en calorías".
Paso 3. Permítase disfrutar de la moderación a veces
La vida no sería muy divertida si nunca te permites comer tu postre favorito. No solo eso, sino que probablemente lo anhelarías todo el tiempo antes de finalmente darte un atracón. Comer un poco de vez en cuando está perfectamente bien. Le permite mantener el control sin sentirse privado.
Paso 4. Sustituya por alternativas saludables
Digamos que vives para los refrescos y odias la idea de tener que renunciar a ellos. Engaña un poco a tu cerebro bebiendo agua carbonatada con un chorrito de limón y unas gotas de miel. Si bien no sabrá exactamente tan dulce como su refresco de lima-limón favorito, podría ser suficiente para ayudarlo a superar sus antojos. Pruebe también las siguientes sustituciones:
- Si le apetece el chocolate, coma algunos trozos de chocolate negro que contengan un 70 por ciento de cacao o más. Es bajo en azúcar y le da un excelente impulso de chocolate.
- Si le apetecen los productos horneados, ase una batata y cúbrala con un poco de mantequilla y un poco de canela.
- Si le apetece un postre con sabor a fruta, pruebe la fruta fresca simple cubierta con una ligera llovizna de jarabe de arce o miel.
- Si le apetece un bocadillo salado, tueste algunas semillas de calabaza o de girasol con sus condimentos favoritos.
Paso 5. Piense por qué quiere estar saludable
Tener fuertes razones para las decisiones que toma es una excelente manera de mantenerse motivado. Cuando esté a punto de tomar ese batido o una bolsa de papas fritas, piense por qué quiere mantenerse saludable, perder peso y sentirse mejor.
- Pensar en su familia suele ser un gran motivador. Quizás quieras tener más energía para jugar con tus hijos.
- Para algunas personas, todo se trata del futuro. Quizás la enfermedad cardíaca sea hereditaria y desee hacer un cambio ahora.
- O podría ser que la comida que ha estado comiendo le haga sentir mal. Sabes que elegir una manzana en lugar de una barra de chocolate ayudará a que tu estómago se sienta más tranquilo.
Paso 6. Encuentre la raíz del problema
Si ha tenido problemas para comer comida chatarra toda su vida, puede haber más que simplemente tener problemas para seguir una dieta. Muchas personas recurren a la comida como una forma de afrontar problemas como la depresión o el trastorno de estrés postraumático. Si cree que puede haber una causa subyacente, busque ayuda de personas que comprendan.
- Considere recibir terapia para que le ayude con su situación. Si tiene un trastorno alimentario, será difícil de superarlo por su cuenta.
- Busque grupos de apoyo en línea y en persona que lo ayuden en su viaje hacia el bienestar.
