Puede ser difícil comer alimentos saludables y nutritivos cuando muchos alimentos procesados y comida chatarra son tan sabrosos. Además, estos alimentos son baratos, fáciles de conseguir y requieren poco trabajo de cocción o preparación. Elegir alimentos más saludables puede ser igual de fácil, y puede intercambiar alimentos nutritivos por aquellos que no son saludables para mejorar su salud e incluso ayudarlo a perder un poco de peso. Cambie lentamente su dieta y mejore sus hábitos alimenticios eligiendo alimentos mejores y más nutritivos.
Pasos
Parte 1 de 2: Planificación de comidas más saludables
Paso 1. Lleve un diario de alimentos
Un diario de alimentos es una gran herramienta y un excelente lugar para comenzar cuando desea comenzar a cambiar algunas de sus opciones típicas de alimentos por algo más nutritivo.
- Llevar un diario de alimentos durante una o dos semanas realmente puede brindarle una gran perspectiva de lo que está comiendo y cuántos de sus alimentos no son tan saludables.
- Destaque los elementos de su diario de alimentos que desee cambiar. Por ejemplo, tal vez pases por tu cafetería favorita todos los días para tomar un café con leche y un pastel de desayuno.
- Revise todos los elementos destacados en su diario de alimentos y haga una lista de las cosas que desea cambiar. Por ejemplo, considere cambiar el té o el café negro por su café con leche diario y avena durante la noche como una opción de desayuno fácil, abundante y más saludable que un pastel.
Paso 2. Escriba sus comidas y bocadillos favoritos
Muchas veces, nuestras comidas o refrigerios favoritos no son las opciones más saludables. Cambiar estos y elegir un alimento más saludable puede ayudar a mejorar su salud.
- Tómese un tiempo (use su diario de alimentos si es necesario) para escribir algunos de sus alimentos favoritos más comunes que están procesados o que no son tan saludables como le gustaría.
- Puede usar esta lista para comenzar a encontrar nuevas opciones para favoritos. Comer más saludablemente o cambiar por alimentos más saludables no significa que no puedas volver a tener tu comida favorita. Puede mejorar sus comidas favoritas con alimentos más saludables.
Paso 3. Limpia tu cocina
Otra buena idea es limpiar la cocina y la despensa. No tener su comida chatarra o alimentos procesados típicos puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.
- Eche un vistazo a su refrigerador, congelador o despensa. ¿Hay artículos que no sean nutritivos? ¿Tiene muchos alimentos procesados como dulces, papas fritas o galletas saladas?
- Tómese el tiempo para eliminar todos estos alimentos. Puede tirarlos, donarlos a amigos o regalar artículos sin abrir a un banco de alimentos.
- También puede terminar lentamente estos alimentos y una vez que se acaben, no los vuelva a comprar.
Paso 4. Considere comprar libros de cocina o buscar nuevas recetas en línea
Si le gustan las comidas rápidas, los alimentos fritos o las comidas demasiado procesadas, puede beneficiarse de investigar un poco las formas saludables de cocinar esos mismos alimentos.
- Busque versiones saludables de sus recetas o alimentos favoritos en línea. Muchos blogueros de alimentos y sitios web de cocina ofrecen excelentes consejos e ideas para dar vueltas saludables a las comidas comunes altas en calorías y grasas.
- También hay libros de cocina que se centran únicamente en remakes saludables o intercambios saludables de alimentos reconfortantes.
- Busque recetas como esta de sus comidas favoritas y comience a incorporar algunas de estas recetas más saludables en su semana.
Parte 2 de 2: Incorporación de alimentos nutritivos
Paso 1. Cocine más en casa
Muchos estudios han demostrado que las personas que cocinan en casa con más frecuencia tienden a comer de manera más saludable y consumen menos calorías en general en comparación con las que cocinan menos.
- Uno de los principales beneficios de cocinar desde casa es que sabes exactamente lo que contienen tus alimentos, comidas o refrigerios. Incluso cuando intente pedir algo saludable en un restaurante, es posible que no esté exactamente seguro de qué hay en esa comida en particular.
- Cocinar desde casa también le permite controlar la cantidad de ciertos ingredientes que usa en la preparación de alimentos. Puede controlar la cantidad de grasa, azúcar y sodio añadidos.
- Además, cuando cocina desde casa, puede preparar almuerzos, refrigerios o comidas para llevar adicionales sobre la marcha. Le quita la excusa de que necesita salir a comer.
Paso 2. Elija mejores proteínas
La proteína es un componente esencial de una dieta saludable. Ayuda a proporcionarle energía y nutrición durante todo el día; sin embargo, algunas fuentes de proteínas y algunos métodos para cocinar proteínas no son tan nutritivos ni tan buenos para la salud.
- Elija cortes de proteína más magros en lugar de proteínas con alto contenido de grasa o cortes de carne grasos. Esas proteínas con alto contenido de grasa (como la carne de cerdo, carnes procesadas, manteca de cerdo, mantequilla, cordero) suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Elegir cortes de proteína más magros le ayuda a evitar o minimizar la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Elija productos como: aves de corral sin piel, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu. Elija una porción de 3 a 4 oz de proteína por comida.
- Además, elija métodos saludables y nutritivos para preparar alimentos con proteínas, como hornear, hervir o asar a la parrilla, en lugar de freír.
- Trate de evitar: freír, freír o cocinar en mucho aceite o mantequilla, agregar salsas con alto contenido de grasa o calorías (como salsas de crema, salsa de queso o gravy) y evitar condimentar con mucha sal o condimentos con alto contenido de sodio.
- En lugar de camarones fritos, intente hornear camarones empanizados. En lugar de pollo Alfredo, mezcle el pollo y la pasta con salsa marinara naturalmente baja en calorías. También puede cambiar carne molida 80/20 por carne molida 93/7 o pavo o pollo molido magro al hacer hamburguesas o pastel de carne. Si normalmente compra aves de corral con piel, quítele la piel u opte por las versiones sin piel para obtener menos grasa. Compre aves de corral de carne blanca sobre carne oscura.
Paso 3. Opte por cereales integrales en lugar de cereales refinados
Otra solución fácil para agregar alimentos más nutritivos a su dieta es cambiar los granos refinados por granos 100% integrales.
- Los granos refinados son aquellos que están altamente procesados y se eliminan las partes que contienen nutrientes. Aunque tienen una vida útil prolongada, son menos abundantes y bajos en fibra y otros nutrientes esenciales.
- Los cereales 100% integrales se procesan mínimamente y son mucho más ricos en fibra, proteínas y otras vitaminas. Aunque son muy similares en calorías, los cereales integrales son mucho más nutritivos que los cereales refinados.
- Cambie sus típicos granos refinados por granos integrales como: avena, quinua, arroz integral, pasta o pan 100% integral. Trate de servir 1/2 taza o 1 onza de estos alimentos.
- Cambie sus típicos espaguetis simples por versiones integrales o de trigo integral. Elija arroz integral o quinua en lugar de arroz blanco cuando prepare salteados o curry.
- Si está preparando productos horneados como pan, muffins o pasteles caseros, intente sustituir la mitad de la harina en la receta con harina de trigo 100% integral. (Sustituir completamente la harina de trigo integral por harina blanca generalmente requiere una receta especial, ya que la harina de trigo integral es mucho más densa que la normal).
- Al igual que las proteínas, aún considere cómo prepara sus granos. Evite agregar mucha mantequilla o aceite adicional o mezclarlos con salsas con alto contenido de grasa o calorías.
Paso 4. Siempre incluya una fruta o verdura
Otra forma rápida de hacer que cualquier comida sea más nutritiva es incluir más frutas y verduras.
- Las frutas y verduras, incluso si están mínimamente procesadas, ofrecen una amplia variedad de beneficios. Son bajos en calorías, ricos en fibra y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Cambiar un lado con almidón (como pan, arroz o papas) o porciones más grandes de proteínas por más frutas y verduras reducirá automáticamente las calorías de sus comidas y aumentará su nutrición general.
- Trate de consumir un total de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Trate de hacer que la mitad de su plato o comida sean frutas y / o verduras.
- Al igual que otros alimentos, aún puede tomar decisiones menos saludables en este grupo de alimentos. Limite las salsas con alto contenido de grasa (como queso o salsa de crema) en las verduras o agregue demasiada mantequilla o aceite. Mantenga la fruta simple y no agregue azúcar, miel u otros edulcorantes para mantener las calorías y el azúcar bajo control.
- Si normalmente compra tazas de frutas o tazas de puré de manzana con azúcar agregada, cambie a variedades sin azúcar agregada o aquellas empacadas en su propio jugo. Con verduras, elija verduras enlatadas o congeladas sin sal o salsas agregadas para ahorrar calorías.
Paso 5. Disfrute de un refrigerio inteligente
Incluso si está tratando de comer de manera más saludable y consumir alimentos más nutritivos, eso no significa que deba dejar de comer bocadillos.
- Los refrigerios son una excelente manera de obtener un impulso de energía, nutrición adicional o suficiente combustible para realizar un entrenamiento.
- Trate de evitar los bocadillos de alimentos procesados como: dulces, galletas, papas fritas, galletas saladas o pasteles. Estos son ricos en calorías, azúcar y grasa.
- Si le apetece algo salado o crujiente, pruebe con: cecina de res baja en sodio, un huevo duro, 1/4 taza de nueces, verduras crudas y hummus o una barra de queso bajo en grasa.
- En lugar de optar por dulces como caramelos o galletas, pruebe: una pieza de fruta o ensalada de frutas pequeñas, un yogur bajo en grasa, una manzana con mantequilla de maní o 1/4 taza de frutos secos.
Paso 6. Vaya con agua sobre bebidas azucaradas
Elegir mejor los alimentos es solo una parte de su dieta. También preste atención a los tipos de bebidas que consume durante el día.
- Algunas bebidas son tan procesadas y poco saludables como la comida chatarra. Evite artículos como: refrescos, bebidas de café azucaradas, jugos de frutas, bebidas energéticas, bebidas deportivas o alcohol.
- En lugar de este tipo de bebidas, opte por entre ocho y 13 vasos de bebidas sin azúcar y sin cafeína. Además, estos son los más hidratantes.
- Además del agua, puede probar agua aromatizada, agua con gas aromatizada, café descafeinado y té descafeinado. Cualquier combinación de estos te hidratará sin aditivos ni calorías extra.
Consejos
- Planifique realizar cambios graduales en su dieta durante un período de tiempo más prolongado. Tendrá más éxito a largo plazo.
- Siempre que pueda cambiar un alimento procesado por un alimento integral, ¡está en el camino correcto! Por ejemplo, en lugar de un bocadillo envasado, coma fruta fresca. En lugar de una guarnición de macarrones con queso, incluya una guarnición de verduras al vapor.
