Con la mayoría de las culturas obsesionadas con adelgazar y perder peso, las personas que quieren aumentar de peso a menudo tienen dificultades para encontrar recursos que las ayuden. Para tratar de aumentar de peso de manera segura, deberá seguir una dieta saludable y un plan de ejercicios. El aumento de peso en áreas específicas, como las caderas, requiere un entrenamiento específico que desarrollará los conjuntos de músculos que rodean esas áreas. Cuando ganes pulgadas o centímetros alrededor de tus caderas, también necesitarás esperar que tu trasero o trasero crezcan también. Aumente una pulgada en sus caderas creando un entrenamiento que se enfocará en esa área y comiendo más calorías para apoyar el crecimiento de los músculos alrededor de las caderas.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer ejercicios aeróbicos para ganar una pulgada en sus caderas
Paso 1. Utilice el maestro de escaleras
Los ejercicios cardiovasculares, como usar el maestro de escaleras, pueden ayudar a desarrollar los músculos alrededor de las caderas y los glúteos. Incorporar el maestro de escaleras como una forma de cardio puede ayudar a aumentar el tamaño de las caderas.
- Los estudios han demostrado que el maestro de escaleras recluta aproximadamente el 24% de los glúteos y los músculos de la cadera.
- Utilice el maestro de la escalera 1-2 veces a la semana durante al menos 30 minutos por sesión.
- Para hacer este ejercicio más desafiante y apuntar a sus caderas y glúteos, inclínese hacia adelante al dar un paso y no se agarre a los rieles laterales. Esto obliga a tu cuerpo a usar los músculos de tus glúteos de manera más significativa.
- También dé pasos grandes, casi como si estuviera dando dos a la vez. Esto activa una gran parte de esos músculos.
Paso 2. Súbete a la elíptica
Otra máquina de cardio que puede ayudar a tonificar los glúteos, las caderas y aumentar el tamaño de las caderas es la elíptica. Te da la oportunidad de trabajar realmente esos músculos.
- La máquina elíptica recluta aproximadamente el 36% de los músculos de los glúteos y la cadera. Esto es un poco más que el maestro de escaleras.
- Utilice la elíptica durante al menos 30 minutos. Sin embargo, para obtener un entrenamiento completo, intente hacer 15 minutos del maestro de escaleras más 15 minutos en la elíptica.
- Para ayudar a apuntar los músculos de la cadera y los glúteos, concéntrese realmente en presionar el pie, con el talón primero. También relaja un poco tus caderas hacia atrás, de modo que tu trasero se salga un poco. Esta posición ayuda a apuntar específicamente a esos músculos.
Paso 3. Camine o trote en la caminadora
Correr es un gran ejercicio cardiovascular. En general, es una excelente manera de apuntar a tus glúteos y caderas. Sin embargo, usar una caminadora le permite usar la función de inclinación, lo que hace que esta máquina sea una excelente manera de aumentar el tamaño de su cadera.
- Caminar o trotar en la caminadora recluta la mayor cantidad de músculos de la cadera y los glúteos, casi el 50%.
- Camine o trote en la caminadora durante al menos 30 minutos. Una vez más, hacer una combinación de varios ejercicios cardiovasculares puede ayudar a trabajar los glúteos y las caderas de diferentes maneras, lo que proporciona un mejor entrenamiento general.
- Para apuntar realmente a esas caderas, aumente la inclinación de su caminadora. Esto pone más tensión en los glúteos y las caderas y también le da más definición a la mitad inferior.
- Otra opción es caminar de lado en una cinta de correr. Coloque la caminadora en una pendiente y comience a un ritmo lento. Cruza las piernas una sobre la otra para caminar de lado. Esto le dará a tus caderas la tensión que necesitan para inducir el crecimiento muscular.
Paso 4. Toma una clase de spinning
Si desea quemar muchas calorías mientras tonifica sus caderas, considere tomar una clase de spinning. Es un gran ejercicio para ayudar a fortalecer y tonificar sus caderas, glúteos y muslos.
- Las clases de spinning reclutan muchos de los músculos alrededor de la cadera y el trasero. La posición hacia arriba y hacia abajo y las diferentes resistencias ayudan a que este sea un gran ejercicio para aumentar el tamaño de la cadera.
- Para ayudar realmente a apuntar a esas caderas, siéntese más atrás en el asiento de la bicicleta y concéntrese realmente en empujar con fuerza esos pedales. Es posible que incluso desee aumentar la resistencia.
- Si estás parado en tu bicicleta, pon el trasero muy lejos detrás de ti. Esta posición es otra que requerirá que estabilices tu cuerpo con los músculos de tus glúteos y caderas.
Paso 5. Dese tiempo para recuperarse
Su plan de ejercicio debe incluir al menos un día de descanso a la semana, para evitar estancamientos y darle tiempo a su cuerpo para recuperarse. Mezcle sus entrenamientos y su intensidad para mantenerse motivado.
Parte 2 de 3: Incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos
Paso 1. Haz puentes
Hay una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza que pueden ayudar a desarrollar masa y definir tanto los glúteos como las caderas. El ejercicio de puente o levantamiento de glúteos es un gran ejercicio para incluir que reclutará tanto los músculos de los glúteos como los de la cadera.
- Acuéstese boca arriba para comenzar este ejercicio. Mantenga los brazos apoyados en el suelo a su lado y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar apoyados en el suelo.
- Con las rodillas dobladas, presione la pelvis hacia arriba en el aire empujando hacia arriba con los glúteos. Deténgase cuando su espalda esté en línea recta.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Baja lentamente el trasero hasta el suelo y repite este ejercicio unas cuantas veces más.
Paso 2. Incorpora las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio clásico que puede ayudar a tonificar toda la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las sentadillas reclutan específicamente los glúteos y los músculos de la cadera. Además, con algunas variaciones, realmente puedes perfeccionar tus caderas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
- Póngase en cuclillas profundamente con las rodillas, manteniendo la espalda recta. Sumérjase hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo. Tu trasero debe estar empujado hacia atrás detrás de ti.
- Mantenga su posición en cuclillas aquí durante unos segundos y luego empújese de nuevo a la posición de pie. Intenta empujar usando los músculos de tus glúteos.
- Para hacer que las sentadillas sean más desafiantes, sostenga dos mancuernas (una en cada mano) o sostenga una barra sobre sus hombros.
- Para apuntar aún más a sus caderas, agregue una elevación de pierna lateral. Cuando regrese a su posición de pie, extienda una pierna hacia un lado. Alterna lados con cada sentadilla.
Paso 3. Intenta hacer estocadas
Al igual que las sentadillas, las estocadas son un movimiento clásico que se enfoca en el trasero y las caderas. La necesidad de ayudarlo a mantener el equilibrio y la estabilidad realmente requiere fuerza de sus caderas.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras sostiene pesas, dé un paso hacia adelante con la pierna derecha alrededor de 3-4 pies.
- Sumérjase de modo que la rodilla derecha se doble hacia adelante y la rodilla de la pierna izquierda caiga al suelo. Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso.
- Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Asegúrese de empujar hacia arriba con la pierna derecha, no con la izquierda. Repita en el otro lado y haga aproximadamente 8 estocadas por lado.
- Una variación de las estocadas que puede ayudar a apuntar a las caderas de una manera diferente son las estocadas laterales. En lugar de dar un paso hacia adelante, da un paso hacia afuera hacia un lado. Alterne entre ambas piernas.
Paso 4. Intente realizar elevaciones laterales de piernas
Un ejercicio en particular que realmente se enfoca en los músculos de la cadera son las elevaciones laterales de piernas. Incorpora este ejercicio además de las estocadas, sentadillas y puentes.
- Acuéstese en el suelo a su lado derecho. Coloque su brazo derecho de modo que su mano sostenga su cabeza y su brazo superior esté apoyado en el suelo. Tu mano izquierda puede descansar en tu cadera o en el suelo frente a ti.
- Mientras contrae los músculos abdominales, levante lentamente la pierna izquierda en el aire. Mantenga la pierna perfectamente recta y los dedos de los pies flexionados.
- Levante la pierna lo más alto que pueda cómodamente. Mantenga la pierna en esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente la espalda.
- Repite este movimiento de 8 a 10 veces en la pierna derecha. Luego, da la vuelta y repite el mismo ejercicio en el lado derecho.
Parte 3 de 3: Comer para ganar una pulgada en sus caderas
Paso 1. Aumente la ingesta diaria de calorías
Para ganar una pulgada en sus caderas, necesitará comer un poco más. Necesita calorías adicionales para ayudar a darle a su cuerpo el combustible que necesita para aumentar el tamaño de sus caderas.
- Al igual que con la pérdida de peso, no se puede tratar de forma localizada con el aumento de peso. Deberá aumentar de peso de forma segura y lenta en todo el cuerpo para ver cómo aumentan sus caderas.
- Puede hacer esto agregando alrededor de 250 a 500 calorías a su ingesta diaria típica.
- Por ejemplo, si actualmente consume 1, 800 calorías por día, intente aumentar su ingesta calórica diaria a 2, 050 - 2, 300.
- Intente usar un diario de alimentos o una aplicación de diario en su teléfono inteligente para calcular su ingesta actual de calorías. De esa manera, sabrá a qué nivel apuntar para ganar peso.
Paso 2. Consuma 3 comidas al día más un refrigerio o dos
Para aumentar su ingesta total de calorías, deberá aumentar la cantidad que come. Puede aumentar el tamaño de su porción o comer con más frecuencia durante el día.
- Una de las formas más fáciles y sencillas de aumentar de peso es comer con más frecuencia durante el día.
- Intente agregar una cuarta comida pequeña o agregar 1-2 refrigerios al día además de sus 3 comidas típicas por día.
- Comer con más frecuencia puede ayudar a evitar que se sienta demasiado lleno con las comidas más abundantes y a mantener una sensación de energía durante todo el día.
Paso 3. Elija alimentos nutritivos y ricos en calorías
Otro factor en el que deberá concentrarse es en los tipos de alimentos que consume. Debe agregar alimentos con más calorías para que esas comidas o refrigerios adicionales sumen las 250-500 calorías necesarias por día.
- Los alimentos ricos en calorías lo ayudarán a alcanzar un objetivo de calorías más alto con un poco más de facilidad. Por ejemplo, agregar una ensalada pequeña como cuarta comida solo agregará alrededor de 100 calorías o menos.
- En su lugar, concéntrese en alimentos como esos que tienen más calorías. Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables son un buen punto de partida. Pruebe: nueces, aguacates, productos lácteos, huevos y pescados grasos.
- Por ejemplo, puede agregar calorías saludables con bocadillos como: mantequilla de maní y una manzana, 2 huevos duros, mezcla de frutos secos o yogur griego completo con nueces.
- Evite agregar calorías con alimentos poco saludables como dulces, frituras, comida rápida y comida chatarra.
Paso 4. Concéntrese en las proteínas
Mientras aumenta sus calorías, también debe concentrarse en asegurarse de que su dieta sea rica en proteínas. Esto es esencial ya que la proteína es un nutriente importante para la síntesis muscular y la energía.
- Para asegurarse de obtener una cantidad adecuada de proteína todos los días, incluya 1-2 porciones de proteína por comida.
- Se debe medir la precisión de cada porción. Mida aproximadamente 1/2 taza o una porción de 3-4 oz por porción.
- Pruebe alimentos como: aves, res, cerdo, productos lácteos, huevos, nueces, frijoles, tofu y mariscos.
- Los batidos de proteínas son otra opción saludable.
- Si bien es importante llevar una dieta rica en proteínas, aún coma una amplia variedad de otros alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.
Rutinas de ejercicio y alimentos para comer y evitar
Rutina aeróbica para ganar una pulgada en tus caderas
Rutina de entrenamiento de fuerza para ganar una pulgada en tus caderas
Alimentos que debe comer y evitar para ganar una pulgada en sus caderas
Consejos
- Mantenga un registro de entrenamiento para seguir su progreso. Puede registrar entrenamientos, marcar las medidas de su cadera y tomar notas de cualquier desafío o victoria especial que encuentre mientras agrega una pulgada a sus caderas.
- Intente realizar un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal, que algunas básculas pueden medir además del peso. Esto puede ser motivador y le da una visión realista de los cambios en su cuerpo.
- Divida su meta en subobjetivos más pequeños. En lugar de tratar de ganar una pulgada en sus caderas, concéntrese en el hecho de que todo lo que necesita hacer es ganar media pulgada por cadera (ya que tiene dos caderas). Ganar media pulgada es dos veces más fácil. Y eso es matemáticas modernas para ti.
