Tu corazón late con fuerza. Te imaginas que las paredes se cierran a tu alrededor. Si se encuentra en medio de un ataque de ansiedad (o pánico), puede usar una selección de herramientas para ayudarlo a sobrellevarlo. Existen algunas estrategias útiles para ayudarlo a resolver el ataque y minimizar los síntomas. Sin embargo, debe hablar con su médico, quien puede ayudarlo a encontrar el mejor tratamiento para usted según su historial médico personal.
Pasos
Método 1 de 3: Actuar durante un ataque
Paso 1. Reconozca los síntomas
Hay varios síntomas de un ataque de ansiedad y cada persona tiene un sentimiento único cuando ocurre un ataque. En medio de un ataque de pánico, su cuerpo entra en modo de "lucha o huida". Dado que esta respuesta no se puede mantener a largo plazo, un ataque generalmente se desvanece después de unos minutos. No obstante, algunas personas experimentan ataques repetidos que duran horas. Los síntomas más comunes de un ataque son:
- Corazón acelerado
- Sensación de enrojecimiento o calor.
- Terror debilitante
- Experimentar dolores de pecho
- Tener dificultad para respirar
- Experimentar "alfileres y agujas" en los dedos de las manos o de los pies
- Pensando que vas a morir
- Sentirse claustrofóbico
Paso 2. Respire profundamente
Uno de los efectos secundarios comunes de un ataque es no poder recuperar el aliento. Por lo tanto, dominar la respiración profunda puede ser una de tus armas más poderosas durante un ataque.
- Prueba la "respiración de caja". Cuente hasta cuatro para inhalar, mantenga cuatro en la parte superior, cuente hasta cuatro para exhalar y luego mantenga cuatro en la parte inferior.
- Trate de controlar su respiración colocando una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Exhala bruscamente y deja que la parte superior de tu cuerpo caiga en un estado relajado. Ahora, inhale lentamente por la nariz contando hasta 4. Debes sentir que la mano sobre tu vientre se mueve hacia afuera. Haga una pausa y contenga la respiración contando 1 o 2. Ahora, libere gradualmente el aire por la boca contando hasta 4. Repita el proceso durante varios minutos a medida que surta efecto la respuesta de relajación natural.
Paso 3. Trate de encontrar un lugar tranquilo
Con frecuencia, los ataques de pánico se desencadenan al sentirse abrumado en un grupo grande de personas. Vaya a una habitación o un rincón tranquilo donde pueda sentir su espalda contra una pared, conectándolo a tierra. Siéntate si puedes y bebe un poco de agua.
Si bien alejarse de su entorno puede ayudar, debe hacer todo lo posible para reanudar sus actividades habituales lo antes posible. Puede detener los ataques de pánico que ocurren durante cualquier actividad aprendiendo técnicas de relajación y conexión a tierra
Paso 4. Vuélvase a orientar hacia el medio ambiente
La desrealización y / o la despersonalización implican sentirse desconectado del entorno circundante o de su cuerpo, respectivamente. Algunas personas experimentan estas sensaciones durante los ataques de ansiedad.
- Las técnicas de puesta a tierra son un remedio eficaz para la desrealización y la despersonalización. Conéctese con su realidad conectándose con lo tangible y alejando su atención del pánico. Intente cerrar su mente a un sentido a la vez mientras practica la respiración profunda y relajante.
- Ponte de pie y siente tus pies tocando el suelo. Solo concéntrese en cómo se siente estar de pie, cómo se sienten sus pies en sus zapatos o contra el piso si está descalzo. Luego, frota tus dedos a lo largo de la pared. Piense en cómo se siente eso. Observe cómo se siente su cabello contra su oreja o cómo se siente su ropa en su cuerpo. Finalmente, escuche los ruidos a su alrededor. que sonidos escuchas? Continúe respirando profundamente mientras se conecta con las diferentes sensaciones.
Paso 5. Elimine la ansiedad con agua
Una vez que su respiración se haya estabilizado, es posible que se sienta lo suficientemente seguro como para ir al baño a lavarse. Si es posible, deje que el agua corra por su cara o sumerja su cara en el fregadero durante unos segundos. La sensación refrescante a veces puede ayudarlo a calmarse.
Otra estrategia para desviar su atención de la ansiedad es sostener un cubito de hielo en la palma de su mano (cubierto con una toalla de papel si lo desea). Sostén el cubo todo el tiempo que puedas; luego, cambie de mano. Su atención se centra en la incomodidad del hielo frío y menos en los síntomas de pánico
Paso 6. Habla con un amigo o alguien de tu confianza
A veces pueden ayudarlo a hablar sobre sus sentimientos; a veces, el simple hecho de tener a alguien con quien hablar puede mantener su mente preocupada y ayudarlo a superar un ataque de pánico.
Método 2 de 3: desafiar su pensamiento
Paso 1. Evite criticarse a sí mismo
Muchas personas que experimentan pánico tienden a castigarse o criticarse a sí mismas. Trate de ser suave consigo mismo en medio de un ataque. Enfadarse o enojarse sin usted mismo por no ser lo suficientemente fuerte o sucumbir a un ataque no ayudará.
- Reemplaza la autocrítica con compasión. Sea amable consigo mismo como lo haría con un amigo. En lugar de juzgarte a ti mismo por no salirte de la situación, abrázate y repítete interiormente que debes tomarte el tiempo necesario para calmarte y relajarte.
- Si es culpable de ser duro consigo mismo, piense en las estadísticas. Tener un ataque de ansiedad no lo debilita ni lo vuelve loco. Más de 6 millones de personas en Estados Unidos luchan contra el trastorno de pánico. Además, si es mujer, tiene el doble de probabilidades de sufrir esta afección.
- En lugar de tener un pensamiento negativo como "Desearía que mi mente no fuera así", repítete: "Está bien, este es mi sistema nervioso, ahora se está volviendo un poco hiperactivo". Después de todo, su cuerpo está diseñado para activar su sistema nervioso para mantenerlo a salvo.
Paso 2. Recuerde que ha sobrevivido antes
Un pensamiento común durante un ataque de pánico es que vas a morir. El miedo y el pavor mantienen cautivo tu sentido común y todo lo que puedes pensar es en escapar de este sentimiento. Puede ser útil recordar que ya ha pasado por un ataque. Eres un superviviente. Todo lo que tienes que hacer es seguir controlando tu respiración y, finalmente, el ataque pasará.
Paso 3. Habla a ti mismo para volver a un estado de calma
El diálogo interno positivo es una estrategia increíblemente útil para superar el pánico durante un ataque. Además, el uso regular de esta forma de pensamiento también puede minimizar el nivel de ansiedad que siente durante el día. Repítete lo siguiente:
- "Estoy completamente a salvo".
- "No estoy en peligro".
- "Este sentimiento pasará".
- "Me estoy calmando cada minuto".
Método 3 de 3: Búsqueda de tratamiento profesional
Paso 1. Consulte a un psiquiatra para obtener medicamentos para aliviar los ataques de ansiedad
Los médicos generalmente recetan medicamentos contra la ansiedad y antidepresivos a las personas que sufren de trastorno de pánico. Estos medicamentos son extremadamente poderosos ya que muchos reducen los síntomas de los ataques de ansiedad de inmediato.
- Los medicamentos contra la ansiedad, como las benzodiazepinas y los tranquilizantes, funcionan reduciendo el exceso de actividad en el cerebro. Dependiendo de la dosis, estos medicamentos pueden aliviar la ansiedad entre treinta minutos y una hora después de la ingestión. También vienen con efectos secundarios como depresión, somnolencia, problemas de pensamiento y mareos, entre otros.
- También se ha descubierto que los antidepresivos tratan los síntomas de la ansiedad. Sin embargo, estos medicamentos a menudo se recetan para tratar la ansiedad crónica y no serán útiles durante los ataques de ansiedad aguda. Los tomaría para prevenir ataques en lugar de aliviar uno.
Paso 2. Hable con su médico sobre cómo usar sus medicamentos
Siga las instrucciones cuidadosamente, si su médico le ha recetado algún medicamento. Muchos medicamentos contra la ansiedad tienen cualidades adictivas; tomar más de lo recetado puede ser peligroso. Y recuerde, nunca comparta sus medicamentos recetados con otras personas.
Paso 3. Participe en la terapia
La mayoría de las personas descubren que el trastorno de pánico se trata eficazmente con un régimen de medicación y psicoterapia. Una solución terapéutica duradera y respaldada por la investigación para el trastorno de pánico y la ansiedad es la terapia cognitivo-conductual.
La terapia cognitivo-conductual implica identificar las fuentes del miedo, reconocer patrones de pensamiento defectuosos y desarrollar mecanismos saludables para afrontar los factores estresantes de la vida. Es posible que vea resultados positivos después de aproximadamente tres o cuatro meses, si no antes, de participar en este enfoque
Paso 4. Evite los estimulantes
Si eres propenso a sufrir ataques de pánico, harás bien en no consumir productos con cafeína como té, café e incluso chocolate. Si fuma, es posible que desee dejar de hacerlo, ya que la nicotina también es un estimulante. El alcohol, en pequeñas dosis, puede incluso servir como estimulante. Estos químicos a menudo empeoran la ansiedad al excitar su sistema nervioso central y generar energía que crea pánico.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
Cuando haga que su cuerpo se mueva, aunque solo sea para una caminata de 10 minutos, es posible que su estado de ánimo mejore enormemente. La investigación ha encontrado que, para algunas personas, el ejercicio aeróbico puede elevar su estado de ánimo, disminuir la tensión y mejorar el sueño y la autoestima. Los datos sugieren que la frecuencia es más importante que la duración del ejercicio, por lo que en lugar de ir a una sesión maratónica de gimnasio durante el fin de semana, intente trabajar en una caminata de 15 a 20 minutos todos los días.
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Advertencias
- Alguien que está teniendo un ataque de ansiedad no puede simplemente "salir de él". Los síntomas de un ataque de pánico son mucho peores que simplemente estar estresado. Minimizar la situación no le ayudará a superarla.
- No comparta medicamentos. Si un amigo o un ser querido experimenta ansiedad, debe consultar a un médico que tenga el conocimiento adecuado de qué medicamento aliviará su ansiedad.
- Este no es un consejo médico y no debe tratarse como tal. Su médico creará un plan que se adapte mejor a sus necesidades.
