La comida chatarra como papas fritas, galletas, dulces y refrigerios empaquetados puede ser difícil de resistir, especialmente si está estresado, ansioso o aburrido. La comida chatarra puede hacer que se sienta bien en el momento, pero demasiada puede dificultar la concentración en el trabajo o la escuela y, en última instancia, hacer que se sienta cansado e irritable. Una dieta con demasiados bocadillos azucarados, con almidón o con alto contenido de grasa o sodio puede provocar problemas de salud graves, como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. Para mantenerse alejado de la comida chatarra, ajuste su dieta y sus hábitos diarios. Busque apoyo externo que lo ayude a cumplir con su cambio de estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Compre bocadillos saludables en lugar de comida chatarra
Comience por incluir solo bocadillos saludables en su lista de compras. Anote opciones saludables como frutas frescas, verduras y nueces. Trate de no comprar comida chatarra cuando vaya de compras.
- Cuando vaya de compras, evite los pasillos centrales de la tienda, ya que a menudo es donde se almacena la comida chatarra. No dé la vuelta al pasillo de comida chatarra cuando vaya de compras para evitar la tentación.
- Cuando haya terminado de comprar alimentos, revise su carrito y retire la mitad de la comida chatarra en su carrito. Desafíese a comprar un 50% menos de comida chatarra cada vez que vaya de compras.
Paso 2. Reduzca gradualmente la ingesta de comida chatarra
Separarse de la comida chatarra de golpe puede ser difícil. En su lugar, trate de reducir la ingesta de comida chatarra lentamente con el tiempo. Empiece por eliminar de su dieta el 50% de la comida chatarra que consume.
- También puede reducir su ingesta diaria de comida chatarra. Por ejemplo, si normalmente come una barra de chocolate a la hora del almuerzo y otra después de la cena, intente dividir una barra de chocolate y tomar la mitad con cada comida.
- Si por lo general come tres bolsas pequeñas de papas fritas por día, intente reducirlas a solo dos.
Paso 3. Tenga a mano bocadillos saludables
Para que sea más fácil mantenerse alejado de la comida chatarra, tenga bocadillos saludables a mano en su escritorio en el trabajo o en su bolso en la escuela. Empaque los bocadillos en bolsas con cierre para que tenga algo saludable para masticar, en lugar de buscar comida chatarra.
Por ejemplo, puede empacar manzanas en rodajas y zanahorias como bocadillos. O puede traer hummus y galletas saladas como un bocadillo crujiente con bajo contenido de grasa
Paso 4. Elija opciones de bocadillos saludables cuando salga a comer
Si comes mucho en el trabajo o en la escuela, busca bocadillos saludables en lugar de comida chatarra. Busque frutas o verduras frescas que pueda comprar como bocadillo, en lugar de una bolsa de papas fritas o dulces. Compre nueces empaquetadas o frutas secas, en lugar de bocadillos procesados.
Si sabe que no hay muchas opciones en su trabajo o escuela cuando se trata de refrigerios saludables, planifique con anticipación y empaque refrigerios saludables en su bolso para tenerlos
Paso 5. Permítase un día de trampa a la semana
Puede ser difícil privarse por completo de la comida chatarra, especialmente si está acostumbrado a comer mucha. Permítase un día a la semana en el que pueda comer lo que quiera, como una pequeña cantidad de comida chatarra como bocadillo. Esto le ayudará a controlar sus antojos y evitará que se sienta privado.
No se exceda y se atiborra con toda la comida chatarra imaginable, ya que esto puede provocar problemas estomacales. En su lugar, opte por uno o dos alimentos chatarra en su día de trampa
Paso 6. Come menos
Comer fuera de casa puede hacer que te dejes llevar por la comida chatarra y la comida que no es saludable. Trate de reducir las comidas fuera de casa y, en su lugar, prepare la cena en casa. Prepara la cena con amigos o con tu pareja. Cree una tradición de cena semanal en la que todos se sienten a disfrutar de una comida casera.
También puede reducir las comidas fuera de casa en el trabajo trayendo sus propios almuerzos saludables
Método 2 de 3: ajustar sus hábitos diarios
Paso 1. Haga otra actividad en lugar de comer comida chatarra
Siempre que sienta que se acerca un antojo de comida chatarra, trate de distraerse con otra actividad, como salir a caminar, hacer un pasatiempo que le guste o hablar con un amigo. Concéntrese en otra actividad y llene su tiempo con algo positivo, en lugar de buscar la comida chatarra.
Por ejemplo, tal vez evite comprar una bolsa de papas fritas en la tienda llamando a un amigo y charlando con él. O tal vez evite el pasillo de los dulces yendo a caminar alrededor de la cuadra
Paso 2. No guarde comida chatarra en su casa
Puede ser difícil resistir la tentación de comer comida chatarra cuando sabes que está cerca. Elimine esta tentación al no guardar comida chatarra en su hogar. De esta manera, no tendrá la tentación de comerlo.
Paso 3. Aborde la ansiedad o el estrés con ejercicio y opciones de alimentos saludables
Una de las principales razones por las que come comida chatarra es porque siente emociones como estrés, aburrimiento o ansiedad. Siempre que sienta que estas emociones surgen, trate de concentrarse en cosas saludables que pueda hacer en lugar de comer comida chatarra. Vierta su ansiedad o estrés en ejercicio. Elija una opción de comida saludable en lugar de comida chatarra.
Por ejemplo, si se está abarrotando para un examen y se siente estresado, busque un bocadillo saludable como fruta fresca o una envoltura de verduras. Omita la comida chatarra y vaya a una clase de ejercicio en el gimnasio para sentirse menos estresado
Paso 4. Utilice afirmaciones positivas
Las afirmaciones positivas son frases u oraciones cortas que puedes decir en voz alta para ayudarte a concentrarte y mantenerte optimista. Puedes decir afirmaciones positivas frente a un espejo a primera hora de la mañana o justo antes de acostarte para ponerte en una mentalidad positiva. Use afirmaciones positivas cada vez que sienta que se acerca un antojo de comida chatarra para recordarle que se mantenga alejado.
Por ejemplo, puede utilizar afirmaciones positivas como "Hoy no comeré comida chatarra" o "Merezco mejor comida que la comida chatarra"
Método 3 de 3: Obtener soporte
Paso 1. Pídale a sus amigos y familiares que respeten su cambio de estilo de vida
Puede ser difícil eliminar la comida chatarra si otras personas en tu vida no apoyan tu decisión. Informe a su familia, amigos y cualquier persona con la que viva que está tratando de eliminar la comida chatarra. Pídales que no lo tienten con alimentos que está tratando de evitar.
- Hágales saber que no está juzgando sus hábitos alimenticios. Simplemente les está pidiendo que respeten los cambios que está haciendo en su propia dieta.
- Si alguien con quien pasa tiempo persiste en intentar que coma bocadillos poco saludables, es posible que deba confrontarlo al respecto. Explique cómo se siente cortésmente, pero sea firme. Si eso no funciona, es posible que deba evitar pasar tiempo con ellos por un tiempo.
Paso 2. Consiga un compañero de responsabilidad
Es más fácil y divertido hacer un cambio en tu estilo de vida si lo haces con un amigo. Si tiene un amigo, un familiar o una pareja que también esté interesada en reducir la comida chatarra, hable con ellos sobre los cambios que está haciendo.
- Comparta consejos con su compañero de dieta. Por ejemplo, si tiene una receta de un refrigerio saludable que realmente disfruta, infórmele.
- También pueden comparar notas sobre su progreso y dificultades, y comunicarse entre sí cuando uno de ustedes se sienta tentado a volver a caer en viejos hábitos.
Paso 3. Obtenga apoyo profesional, si lo necesita
Si realmente está teniendo dificultades para romper con el hábito de la comida chatarra y esto le causa angustia o afecta su salud, hable con un profesional de la salud.
- Es posible que su médico pueda derivarlo a un dietista que pueda ayudarlo a establecer metas adecuadas para usted.
- Si tiene una adicción a la comida chatarra con causas emocionales subyacentes, un consejero podría ayudarlo a abordar los problemas que contribuyen a su hábito de la comida chatarra.
