Los ataques de ansiedad pueden hacerle sentir que las cosas se salen de control. La buena noticia es que existen formas comprobadas de anular la ansiedad cuando ocurre un ataque para que pueda recuperar el control y calmarse. Una vez que esté familiarizado con estas diferentes estrategias, puede elegir las que mejor funcionen para usted. También hay cosas que puede hacer para ayudar a prevenir que ocurran los ataques de ansiedad en primer lugar. Lidiar con los ataques de ansiedad puede ser realmente aterrador, pero sepa que lo superará y no está solo.
Pasos
Método 1 de 3: en el momento
Paso 1. Respire lenta y profundamente
Durante un ataque de ansiedad, es posible que sienta que tiene dificultades para respirar y que su mundo se sale de control. Pero si puede hacerse cargo de su respiración, ¡rápidamente comenzará a sentirse más tranquilo! En lugar de jadear o hiperventilar (respirar demasiado rápido), deténgase y respire lenta y constantemente por la nariz. Luego, exhale lentamente por la boca. Siga haciendo esto durante unos minutos hasta que se sienta mejor.
- Podría ser útil contar hasta 5 con cada inhalación y exhalación. Esto le da a su cerebro algo en lo que concentrarse, lo que puede ayudarlo a comenzar a sentirse más en control.
- Cierra los ojos si te ayuda a concentrarte en tu respiración. Intente mudarse a un lugar tranquilo, si es posible.
- Respirar profundamente es una forma de controlar su sistema nervioso y ayudar a que su cuerpo comience a sentirse más tranquilo.
Paso 2. Recuerde que está teniendo un ataque de ansiedad
Incluso si ha tenido un ataque de ansiedad o pánico antes, es fácil quedar atrapado en los sentimientos de miedo que está experimentando. Tómese un momento para reconocer conscientemente que está teniendo un ataque de ansiedad y eso es lo que está causando su miedo. Recuerda que lo que sientes pasará y que no corres ningún peligro real.
- Dite algo como: "Esto se siente aterrador, pero sé que es solo un ataque de ansiedad. Todo terminará en unos minutos. Solo necesito aguantarlo ".
- Sea compasivo con usted mismo. Intente decirse algo como: "Mi sistema nervioso se está volviendo loco en este momento. Es solo una reacción biológica que está hiperactiva en este momento".
- Intente imaginarse a sí mismo como un observador; en realidad, no está sufriendo un ataque de ansiedad; te estás viendo a ti mismo tener uno.
Paso 3. Concéntrese en contar lentamente hasta 10
Si se concentra en contar, puede distraer su atención de las sensaciones del ataque de ansiedad. Respire lenta y profundamente mientras cuenta. Si aún no se siente mejor cuando llegue a los 10, comience de nuevo o continúe hasta llegar a los 20.
Contar en voz alta puede ser útil si descubre que su mente sigue divagando. Concéntrese en el sonido de su propia voz mientras cuenta
Paso 4. Concéntrate en tus sentidos para conectarte al momento
Trate de concentrarse en lo que le rodea. Busque 5 cosas que pueda ver, 4 cosas que pueda tocar, 3 cosas que pueda oír, 2 cosas que pueda oler y 1 cosa que pueda saborear. Esto le ayudará a volver a donde está aquí y ahora en lugar de concentrarse en sus miedos y las sensaciones físicas del ataque de ansiedad.
- Cuando te enfocas en tus sentidos de esta manera, se llama "conexión a tierra". Hay todo tipo de técnicas de puesta a tierra que puede probar, desde apretar una pelota antiestrés hasta beber agua fría lentamente.
- Si un amigo o un ser querido está contigo, pueden ayudarte a conectarte a tierra. Hágales saber que está teniendo un ataque de ansiedad y pídales que lo tomen de la mano y le ayuden a superarlo.
Paso 5. Pruebe la relajación muscular progresiva para liberar la tensión
Deténgase y concéntrese en cómo se sienten sus músculos. ¿Están tensos y tensos? Sienta la tensión en cada músculo y luego relájelo suavemente. Al mismo tiempo, intente dejar de lado sus sentimientos de ansiedad y miedo.
- Comience con los músculos de la cara y el cuello, luego baje lentamente por el cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies.
- Si es posible, acuéstese o siéntese en una posición cómoda mientras hace esto.
Método 2 de 3: prevención
Paso 1. Practique la meditación consciente para ser más consciente de sus sentimientos
La meditación consciente puede ayudarte a sentirte menos ansioso y permitirte afrontar mejor el estrés. Para meditar, busque un lugar tranquilo donde pueda sentarse o acostarse cómodamente. Empiece por concentrarse en las sensaciones de su respiración entrando y saliendo. Luego, observe otras sensaciones, como cómo se siente el suelo bajo sus pies o cómo se siente el aire de la habitación en su rostro. Elija una sensación en la que concentrarse y vea si puede seguir con ella durante al menos 10 minutos.
- Si su mente comienza a divagar, ¡no se preocupe! Esto es totalmente normal y es una parte importante del proceso de meditación. Observe sus pensamientos y sentimientos, pero no los juzgue. Luego, devuelva suavemente su atención a su punto de enfoque.
- Si tiene problemas para concentrarse en el suyo, pruebe con un ejercicio de meditación guiada, como los que están disponibles aquí: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. También hay muchas meditaciones guiadas en YouTube.
Paso 2. Escriba sus sentimientos en un diario
A veces, cuando escribe sus preocupaciones, ya no se sienten tan grandes y abrumadoras. ¡Y con menos preocupaciones que lo agobien, es menos probable que tenga ataques de ansiedad! Mantenga un diario o un cuaderno a mano, o abra un documento en su computadora donde pueda anotar sus pensamientos. No se preocupe por hacerlo detallado o perfecto, simplemente escriba lo que tenga en mente, incluso si son solo unas pocas palabras.
- Por ejemplo, podría escribir algo como “Oct. 5, 9 a. M. Me desperté preocupado por la escuela ".
- Si lo desea, puede utilizar su diario para generar una lluvia de ideas sobre soluciones a los problemas que le preocupan.
- También puede repasar las entradas antiguas del diario para buscar patrones en sus sentimientos. Esto puede ayudarlo a identificar qué tiende a desencadenar sus sentimientos de ansiedad.
Paso 3. Desafíe y reemplace los pensamientos poco realistas
La próxima vez que se sienta ansioso, deténgase y preste atención a lo que realmente está pensando. ¿Tus pensamientos realmente tienen sentido? ¿Es probable que suceda lo que teme? Si no es así, busque un pensamiento más realista para reemplazar el poco realista. ¡Es posible que descubra que sus miedos ya no son tan abrumadores!
Por ejemplo, si piensas algo como "Todos me van a odiar en mi nueva escuela", pregúntate si ese pensamiento es realista. Intente reemplazarlo con algo como, "Hacer nuevos amigos puede ser difícil, pero haré todo lo posible para conocer a los otros niños. Apuesto a que conoceré a alguien más a quien le gusten algunas de las mismas cosas que yo"
Paso 4. Identifique algunos factores desencadenantes y formas de gestionarlos
Piense en qué tipo de situaciones tienden a desencadenarle ataques de ansiedad. Si puede averiguar qué tiende a causar sus ataques, es posible que pueda evitar sus desencadenantes o pensar en diferentes formas de controlarlos. Por ejemplo:
- Puede lidiar con algunos factores desencadenantes evitándolos. Por ejemplo, si descubre que tiene ataques de ansiedad cuando bebe alcohol o cafeína, trabaje para reducir o limitar esas sustancias.
- O, si tiende a sentirse ansioso cuando tiene hambre o está cansado, deje de hacer lo que esté haciendo y coma un bocadillo o tome una siesta de 15 minutos.
- Sin embargo, no siempre es posible ni apropiado evitar los factores desencadenantes. Por ejemplo, si tiende a tener ataques de ansiedad cuando sale al aire libre o habla en público, es posible que necesite ver a un terapeuta para que lo ayude a superar esos miedos.
Paso 5. Habla con amigos y familiares sobre lo que estás pasando
Si sabe que es propenso a sufrir ataques de ansiedad, dígaselo a un amigo, familiar u otro ser querido. A veces, simplemente decirle a otra persona puede ser suficiente para ayudarte a sentirte mejor. También puede preguntarle a alguien de su confianza si puede estar a su disposición la próxima vez que tenga un ataque y decirle cómo ayudarlo.
Por ejemplo, podría decir: “A veces tengo ataques de ansiedad. Es realmente aterrador y espantoso. Me ayudaría mucho si pudiera llamarte la próxima vez que suceda y si puedes estar ahí para decirme que todo estará bien"
Paso 6. Practique el cuidado personal haciendo ejercicio, comiendo una dieta saludable y durmiendo lo suficiente
Cuidarse física y emocionalmente puede ayudar a reducir sus niveles de estrés. Cuando se siente mejor, es menos probable que tenga ataques de ansiedad. Dese el cariño adecuado y mejore su estado de ánimo al:
- Hacer actividad física todos los días, incluso si solo es una caminata de 15 minutos todas las noches.
- Dormir al menos 7-9 horas cada noche, u 8-10 si eres un adolescente.
- Consumir comidas nutritivas y equilibradas todos los días.
- Evite alimentos y bebidas que puedan hacerle sentir peor o más ansioso. Por ejemplo, es posible que deba limitar la cafeína, el alcohol y los refrigerios azucarados.
- Evitar el tabaco y las drogas recreativas.
- Practicar actividades para aliviar el estrés, como yoga, meditación o un pasatiempo relajante.
- Pasar tiempo con familiares y amigos.
Método 3 de 3: ayuda profesional
Paso 1. Comuníquese con su médico si cree que ha tenido un ataque de ansiedad
Si acaba de tener un ataque de ansiedad por primera vez, es una buena idea consultar a su médico. Pueden ofrecer consejos sobre cómo prevenir futuros ataques y también asegurarse de que no haya otros problemas de salud o afecciones médicas que puedan estar causando sus síntomas.
Dele a su médico una lista completa de sus síntomas e infórmele sobre cualquier otro problema de salud que haya tenido. Hágales saber si está sucediendo algo estresante en su vida
Paso 2. Consulte a su médico para que le aconseje si tiene ataques de ansiedad frecuentes
Si tiene ataques de ansiedad con frecuencia, o si pasa mucho tiempo preocupándose por cuándo podría ocurrir su próximo ataque, es posible que tenga un trastorno de ansiedad o pánico. Esto puede sonar molesto, pero el tratamiento adecuado puede ayudarlo a sentirse mejor. Programe una cita con su médico para que pueda ayudarlo a determinar los próximos pasos a seguir.
Si tiene un trastorno de ansiedad, es posible que evite lugares y situaciones en las que haya tenido ataques de ansiedad o pánico antes
Paso 3. Busque en la terapia cognitivo-conductual que le ayude a controlar su ansiedad
Si su médico cree que puede tener un trastorno de ansiedad o pánico, pídale que le recomiende un terapeuta que se especialice en terapia cognitivo-conductual (TCC). Hay muchos tipos diferentes de terapia que pueden ayudar, pero la TCC es una de las mejores. Su terapeuta lo ayudará a aprender habilidades que pueden ayudarlo a lidiar con los ataques de ansiedad. También trabajarán contigo para superar los miedos que desencadenan los ataques en primer lugar.
- La parte "cognitiva" de la TCC se centra en los pensamientos que contribuyen a sus sentimientos de ansiedad. Su terapeuta puede ayudarlo a aprender a reconocer esos pensamientos y a encontrar formas constructivas de lidiar con ellos.
- La parte "conductual" analiza sus comportamientos y reacciones en situaciones tensas o estresantes. Su terapeuta le enseñará nuevos comportamientos para ayudarlo a controlar su ansiedad, como técnicas de relajación o ejercicios de respiración.
Paso 4. Pruebe medicamentos si necesita ayuda adicional para controlar su ansiedad
La terapia de conversación puede ayudar mucho cuando está luchando contra la ansiedad y los ataques de pánico, pero no siempre es suficiente. Pregúntele a su médico o terapeuta si los medicamentos para la ansiedad podrían ser adecuados para usted. Si no se siente cómodo con la idea de tomar medicamentos, ellos pueden explicarle los beneficios y los posibles riesgos.
- La mayoría de los medicamentos recetados que se usan para tratar la ansiedad son seguros si los usa correctamente. Sin embargo, si está preocupado, hable con su médico sobre cualquier inquietud que pueda tener.
- Algunos medicamentos para la ansiedad, como Zoloft o Effexor, están diseñados para acumularse lentamente en su sistema y reducir sus niveles generales de ansiedad. Otros, como Xanax o Klonopin, actúan rápidamente para tratar los síntomas de ataques de pánico o ansiedad.
- Para obtener estos medicamentos, necesitará una receta de su médico o psiquiatra.
Paso 5. Únase a un grupo de apoyo para la ansiedad que le ayudará a sentirse menos solo
Lidiar con un trastorno de ansiedad o de pánico puede ser muy solitario, ¡pero definitivamente no estás solo! Pídale a su médico o terapeuta que le recomiende un grupo de apoyo para personas con trastornos de ansiedad, o busque grupos en línea en su área.
- Hace una gran diferencia tener personas con las que hablar y que sepan por lo que estás pasando. Puede recurrir a otros miembros de su grupo en busca de consejo o hablar con ellos cuando solo necesite a alguien con quien desahogarse.
- No es necesario que participe activamente en las reuniones de los grupos de apoyo si no lo desea. A veces puede ser útil simplemente sentarse y escuchar.
- Algunos grupos de apoyo están dirigidos por un profesional de la salud mental, como un consejero o un psiquiatra, mientras que otros son grupos dirigidos por pares.
Consejos
- Mucha gente usa los términos "ataque de ansiedad" y "ataque de pánico" indistintamente. Pero, aunque están estrechamente relacionados y los tratamientos son muy similares, no son exactamente iguales. Los ataques de pánico pueden surgir de la nada, sin ningún desencadenante obvio, mientras que los ataques de ansiedad ocurren cuando estás lidiando con una acumulación abrumadora de estrés o preocupación.
- Los ataques de ansiedad ocurren cuando una situación estresante desencadena su respuesta natural de congelación, lucha o huida. Estas reacciones pueden ser útiles cuando está en peligro real, pero se vuelven dañinas cuando ocurren con demasiada frecuencia o interfieren con su vida diaria.
