El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada, el triticale y los productos que contienen estos granos. Los problemas con el gluten cubren un espectro de trastornos. Las personas cuyo sistema inmunológico reacciona al gluten pueden variar desde tener enfermedad celíaca hasta sensibilidad o intolerancia al gluten. Si tiene intolerancia o sensibilidad al gluten, existen algunas formas en las que puede comenzar una dieta sin gluten.
Pasos
Método 1 de 3: eliminar el gluten de su dieta
Paso 1. Limpia tu despensa
El primer paso para eliminar inmediatamente el gluten de su dieta es limpiar su despensa. Necesita deshacerse de todo lo que contiene gluten.
Si comparte una casa con personas que comen gluten, etiquete los alimentos CLARAMENTE como "gluten" y "sin gluten"
Paso 2. Coma alimentos frescos
La mayoría de los alimentos procesados o los que vienen en paquetes contienen gluten. Una buena forma de deshacerse inmediatamente del gluten es llenar su plato con alimentos frescos. Esto incluye verduras, frutas, carne y cereales sin gluten, como arroz y quinua. De todos modos, estos alimentos son mucho más saludables. Estos alimentos no contienen gluten, por lo que está seguro cuando los ingiera.
Paso 3. Manténgase alejado de los productos de trigo
El gluten se encuentra más comúnmente en alimentos que contienen trigo o variedades de trigo. El gluten también se encuentra en la avena, la cebada y el centeno. El almidón de trigo también contiene gluten. Las variedades de trigo que incluyen gluten son:
- Granos de trigo
- Durum
- Emmer
- Sémola
- Espelta
- Harina
- Farro
- Graham
- Trigo khorasan KAMUT®
- Trigo Einkorn
Paso 4. No coma otros granos que contengan gluten
Además del trigo, manténgase alejado de otros granos. El centeno, la cebada y el triticale son cereales que debe evitar. Tampoco debe comer levadura de cerveza o avena, a menos que la avena esté etiquetada como libre de gluten.
- No coma panes, cereales, pastas, pasteles y otros productos hechos con granos, a menos que no contengan gluten. También debe evitar las carnes empanizadas y los alimentos que hayan sido fritos en los mismos aceites en los que se han cocinado los alimentos con gluten.
- Elimine las galletas saladas, pasteles, productos horneados, panqueques y waffles, mezclas para pan, salsas y jugos (que a menudo usan harinas de trigo como espesantes) y tortillas de harina. Sepa que la salsa de soja no se considera libre de gluten a menos que esté específicamente etiquetada.
- También debe evitar los productos de malta porque también contienen gluten. Trate de evitar las harinas malteadas, las bebidas malteadas, la leche malteada, el jarabe o extracto de malta y el vinagre de malta.
Paso 5. Tenga en cuenta que algunos alimentos deben verificarse
Hay algunos alimentos que pueden contener gluten y deben ser verificados. Antes de comer estos alimentos, asegúrese de leer la etiqueta con atención. Los alimentos con los que debe tener cuidado incluyen:
- Caramelo
- Barras de energía
- Carnes de imitación
- Aderezos para ensaladas
- Condimentos
- Sopas y caldos
- Ciertos alimentos, como las salsas, a menudo se hacen con almidón, que puede contener gluten. Verifique antes de comer salsas y salsas.
Paso 6. Busque otros productos sin gluten
Hay ciertos productos con los que podrías entrar en contacto todos los días que contienen gluten. Si bebe alcohol, busque cervezas y ales para beber que no contengan gluten. Se etiquetarán específicamente de esa manera si no contienen gluten. La mayoría de las bebidas alcohólicas destiladas no contienen gluten.
También debe buscar cosméticos y suplementos que no contengan gluten. Algunos cosméticos, como los lápices labiales, pueden contener gluten. Algunos suplementos nutricionales, herbales, vitamínicos o minerales también pueden contener gluten. Algunos medicamentos también lo hacen
Paso 7. Evite los alimentos procesados
Muchos alimentos procesados contienen gluten. Esto incluye productos que normalmente no contienen gluten, como la carne. Los alimentos frescos son una buena apuesta cuando se comen sin gluten. Si va a comer fuera, elija platos frescos, sin procesar y sin condimentos.
Método 2 de 3: Comprar alimentos sin gluten
Paso 1. Come maíz, arroz y quinua
Algunos cereales no contienen gluten. Puede comer productos elaborados con maíz, como harina de maíz, harina de maíz y sémola. El arroz también es seguro, junto con el amaranto, el trigo sarraceno, la yuca, el lino, el mijo, la quinua, la soja y la tapioca.
Paso 2. Opte por los productos lácteos
A menos que también tenga alergia a los lácteos, la mayoría de los productos lácteos son seguros para las personas con intolerancia al gluten. Eso incluye:
- Huevos
- Leche
- Manteca
- Queso crema y requesón
- Quesos suizos, cheddar y mozzarella
- Yogurt natural
Paso 3. Compre carne
Las carnes frescas no contienen gluten a menos que estén procesadas o desmenuzadas. Verifique los ingredientes para estar seguro. Asegúrese de comprar carne de animales alimentados con pasto, como carne de animales alimentados con pasto y aves de corral alimentadas con pasto. También puede comer pescado salvaje, mariscos, cerdo y caza.
Paso 4. Come más verduras
Las verduras no solo son saludables, sino que también no contienen gluten. Las verduras de hoja, los tomates, las zanahorias, el brócoli, los pimientos, los champiñones y muchos más son seguros para comer. Incluso puedes comer patatas.
Puede tomarlo fresco, congelado o enlatado sin aditivos. Solo asegúrese de que las verduras no tengan salsas o aditivos de gluten. Siempre revise las etiquetas para asegurarse de que no contengan aditivos de gluten
Paso 5. Come frutas y nueces
Las frutas son seguras para comer. Elija manzanas, uvas, naranjas, melones, bayas, melocotones, cerezas y ciruelas. También puede usar coco rallado para cubrir su comida o para hornear.
Las nueces también son un refrigerio seguro. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras, también son excelentes productos sin gluten
Paso 6. Cubra su comida con condimentos
Agregar mostaza, rábano picante y mayonesa no agrega gluten a sus alimentos. Tapenade y salsa también son seguras. Muchos aceites de cocina, como el de canola y el de oliva, tampoco contienen gluten.
- Las salsas de soja a menudo se hacen con trigo y no están libres de gluten. Puede comprobar la etiqueta o llamar a la empresa para averiguarlo.
- También puedes comer especias puras.
- Revise la etiqueta de la salsa de tomate antes de comerla.
Paso 7. Busque productos horneados sin gluten
Las tiendas de comestibles ofrecen muchas alternativas sin gluten para productos horneados, como panes y pastas sin gluten. Busque mezclas para pasteles, mezclas para brownies y otros productos para hornear sin gluten en el pasillo de horneado.
También puede encontrar productos horneados sin gluten preenvasados
Método 3 de 3: adaptarse a un estilo de vida sin gluten
Paso 1. Encuentre reemplazos sin gluten
Muchas personas están cambiando a un estilo de vida sin gluten, por lo que hay muchos blogs y libros de cocina que puede usar para encontrar reemplazos sin gluten para sus comidas favoritas. Comience a aprender formas de sustituir otros alimentos para que pueda comer sin gluten mientras disfruta de los alimentos que ama. [Imagen: Inicie una dieta sin gluten, paso 15-j.webp
- Por ejemplo, pruebe con calabacín en lugar de pasta para espaguetis y lasaña. Use harinas de granos o nueces sin gluten para hacer panes, muffins y pasteles. Haga sándwiches y envolturas con lechuga, hojas de berza y repollo en lugar de pan o tortillas.
- Puede encontrar muchas marcas sin gluten en la tienda de comestibles. Puede comprar pan, cereales y productos horneados sin gluten.
Paso 2. Lea las etiquetas
Cuando vaya al supermercado, asegúrese de leer todas las etiquetas con atención. Tenga en cuenta que "sin trigo" no es lo mismo que "sin gluten".
El almidón de trigo, a menos que haya sido procesado, según la FDA, todavía puede contener gluten
Paso 3. Tenga electrodomésticos de cocina sin gluten separados
Otra forma de protegerse del gluten si comparte casa con personas que comen gluten es tener electrodomésticos sin gluten. Compra una tostadora que sea específicamente para pan sin gluten, ya que usar la misma tostadora puede contaminar la comida. Si va a comer pasta sin gluten, use coladores y ollas diferentes a los de la pasta normal. Use tablas de cortar específicas para artículos sin gluten.
Asegúrese de lavar todo, como platos, ollas, sartenes y cubiertos con mucho cuidado para eliminar los restos de gluten. Piense en usar diferentes esponjas o usar trapos lavables para evitar la contaminación
Paso 4. Haga preguntas en los restaurantes
Cuando salga a comer, asegúrese de preguntar a los meseros sobre el contenido de gluten de los alimentos. Cada vez más meseros son conscientes de las necesidades de las personas sin gluten y podrán decirle qué partes del menú no contienen gluten.
Paso 5. Pruebe recetas sin gluten en casa
Una de las mejores formas de asegurarse de que está comiendo alimentos sin gluten es cocinar usted mismo. Puede elegir qué incluye su comida y protegerse.
Internet tiene muchas recetas sabrosas sin gluten para que las pruebe. También hay libros de cocina sin gluten que puede comprar
Paso 6. Sea consciente de la contaminación cruzada
En la tienda de comestibles, ciertos artículos para la preparación de alimentos o recipientes de alimentos pueden contener artículos sin gluten, pero corren el riesgo de contaminación cruzada. Por ejemplo, las carnes de la cortadora de fiambres podrían contener trazas de adobos o condimentos que podrían contener trigo. Los contenedores a granel de harina, frijoles o cereales también pueden contener trazas de productos de trigo.
