Su salud intestinal es muy importante para su salud y bienestar en general. La mala salud intestinal puede causar dolor, malestar, gases e incluso enfermedades como el síndrome del intestino irritable. La buena noticia es que su dieta juega un papel muy importante en su salud intestinal, por lo que si sigue la dieta adecuada, podría mejorar su condición de manera significativa. Hay algunas pautas importantes a seguir para que coma los alimentos correctos y evite los dañinos. Con algo de disciplina, puede diseñar una dieta que sea mejor para su salud intestinal.
Pasos
Método 1 de 3: Seguir la dieta correcta
Paso 1. Consuma al menos 30 gramos de fibra todos los días
La fibra ayuda a que los alimentos y los desechos se muevan a través de su sistema digestivo, por lo que es un nutriente muy importante para su salud digestiva. La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra, por lo que si tiene algún problema digestivo, un buen primer paso es aumentar la ingesta de fibra. Consuma al menos 30 gramos de fibra todos los días para que su digestión se mueva sin problemas.
- Algunos de los mejores alimentos con fibra son los frijoles, las legumbres, las verduras de hoja verde, las frutas frescas, las nueces, el trigo integral o los panes integrales, los cereales fortificados y la avena.
- Algunas señales de que no tiene suficiente fibra en su dieta son estreñimiento, gases, hinchazón y dolor abdominal.
Paso 2. Consuma al menos 7 porciones de frutas y verduras al día
Una dieta basada principalmente en plantas es lo mejor para su salud digestiva. No tiene que volverse vegetariano, pero coma tantas frutas y verduras frescas como pueda. Trate de incluir 1 o 2 porciones de frutas y verduras con cada comida, así como picar algunas a lo largo del día.
- Las variedades frescas de frutas y verduras son mejores que las congeladas o enlatadas, pero estas conservas también funcionan.
- Las frutas secas como las pasas son una excelente merienda y una manera fácil de agregar más frutas a su dieta.
- Asegúrese de verificar el contenido de azúcar agregado en frutas enlatadas o en taza. A veces se almacena en almíbar, lo que agrega una tonelada de azúcar a su dieta. En su lugar, busque fruta almacenada en jugo de fruta natural o agua.
Paso 3. Reemplace el pan blanco y la harina con variedades integrales
Los productos integrales no solo tienen más fibra que los productos blancos, sino que también tienen más nutrientes en general. Tome nota de todos los panes blancos, arroz, pasta y cereales en su dieta. Luego, vaya de compras y reemplace todos los que pueda con tipos de trigo integral o marrón.
- Por ejemplo, si normalmente come pan blanco, arroz blanco y pasta regular, cambie a pan integral, arroz integral y pasta integral.
- Los productos de harina blanca también tienen un índice glucémico alto, lo que significa que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Esto puede prepararlo para la diabetes más adelante en la vida.
Paso 4. Obtenga su proteína animal de fuentes magras
Las fuentes de proteínas magras como las aves y el pescado tienen menos grasas saturadas y sustancias químicas que las carnes rojas o procesadas. Esto es mejor para su sistema digestivo y también para su salud en general. Trate de limitar sus porciones de carne a 3 por día para una mejor salud digestiva.
Si desea eliminar la carne por completo, puede obtener muchas proteínas de otras fuentes. Los frijoles, los huevos, las nueces, la quinua, las lentejas y la soja están llenos de proteínas
Paso 5. Incluya alimentos probióticos para aumentar las bacterias buenas en su intestino
Los probióticos son bacterias saludables que son buenas para la salud intestinal. Viven en su sistema digestivo de forma natural, pero puede aumentar su número con alimentos ricos en probióticos. Intente agregar más de estos alimentos a su dieta para apoyar las bacterias saludables en su sistema.
- Los alimentos fermentados a menudo contienen probióticos. Intente comer chucrut, kéfir, tempeh, miso, kimchi, kombucha o yogur griego.
- Recuerde que también puede exagerar con los probióticos. Si experimenta un aumento de gases o hinchazón que dura más de unos pocos días, reduzca la ingesta de alimentos probióticos.
Paso 6. Mezcle algunos alimentos prebióticos para alimentar a las bacterias saludables
Mientras que los alimentos probióticos agregan bacterias buenas a su intestino, los prebióticos son alimento para las bacterias buenas que ya existen. Esto apoya el crecimiento de más bacterias buenas en su intestino, por lo que supera en número a las bacterias dañinas que se encuentran allí.
Algunos buenos alimentos prebióticos incluyen avena, espárragos, hojas de diente de león, puerros, ajo, linaza, plátanos y manzanas
Paso 7. Manténgase hidratado para que su digestión se mueva sin problemas
El agua ayuda a que los alimentos se muevan a través de su sistema digestivo y la deshidratación puede causar estreñimiento y dolores abdominales. Beba de 8 a 10 vasos de agua todos los días para mantenerse bien hidratado.
- También es una buena idea beber un vaso de agua después de comer. Esto ayuda en el proceso digestivo.
- Esta recomendación de 8 a 10 vasos es solo una guía, y es posible que necesite más si vive en un clima cálido o es físicamente activo. Beba lo suficiente para que su orina sea de color amarillo claro y no sienta sed.
Método 2 de 3: Eliminación de alimentos problemáticos
Paso 1. Evite los alimentos procesados para mantener un buen equilibrio bacteriano
Los alimentos altamente procesados pueden cambiar el equilibrio de bacterias buenas y malas en su intestino, lo que conduce a una mala salud intestinal. En la medida de lo posible, consuma alimentos elaborados con ingredientes frescos. Evite cosas como:
- Carnes procesadas, como salchichas o fiambres envasados.
- Aperitivos y postres empaquetados, como papas fritas o galletas y pasteles empaquetados
- Sopas o pastas enlatadas
- Cenas congeladas para microondas
Paso 2. Elimine la mayor cantidad de azúcar agregada que pueda
El azúcar no solo puede causar malestar estomacal, sino que también es alimento para las bacterias dañinas del tracto gastrointestinal. El azúcar también contribuye al aumento de peso, lo que afecta su salud digestiva. Es mejor eliminar la mayor cantidad de azúcar agregada que pueda. Evite los postres, las gaseosas y los cereales azucarados, y controle la cantidad de azúcar que agrega al café o al té.
- Los azúcares agregados son diferentes de los azúcares naturales, como los de la fruta. Los azúcares agregados son los que debe limitar.
- Adquiera el hábito de revisar las etiquetas nutricionales de todo lo que compra. Muchos alimentos tienen azúcares añadidos que no podría esperar, como el yogur con fruta en la base.
Paso 3. Reduzca la ingesta de alimentos grasos o grasosos
Estos ingredientes, especialmente las grasas saturadas, son más difíciles de digerir. Aumentan los ácidos del estómago y pueden causar acidez. Trate de evitar los alimentos fritos, curados o procesados tanto como sea posible, especialmente la carne. Reemplácelos con carnes magras o fuentes vegetales en su lugar.
- Si come pollo o pescado, intente quitar la piel para consumir menos grasa.
- La carne blanca de las aves de corral tiene menos grasas saturadas que la carne marrón.
- Intente usar aceite en aerosol en lugar de aceite o mantequilla para reducir la ingesta de grasas.
Paso 4. Coma solo 2 porciones de carne roja por semana
La carne roja contiene muchas grasas saturadas y sustancias químicas que pueden causar malestar estomacal. El alto consumo de carne roja se asocia con una mayor incidencia de cáncer de colon y otros problemas gastrointestinales. Si consume carnes rojas con regularidad, reduzca su consumo a 2 porciones semanales como máximo.
- Aunque el cerdo y el cordero a menudo se consideran carnes blancas, nutricionalmente son carnes rojas y el USDA las clasifica como tales.
- En su lugar, reemplace sus porciones de carne roja con carne blanca de ave o pescado.
Paso 5. Limite su consumo de cafeína si le molesta el estómago
Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Pueden experimentar acidez estomacal, hinchazón o diarrea si beben demasiado. Si nota problemas gastrointestinales después de tomar cafeína, reduzca su consumo a 1 o 2 bebidas por día para ver si eso ayuda.
Recuerde que el café no es la única bebida que contiene cafeína. El té, las bebidas energéticas y los refrescos también lo tienen
Paso 6. Beba alcohol con moderación para evitar la acidez de estómago
El alcohol suele causar malestar estomacal y otros problemas digestivos. Si bebe con regularidad, limite su consumo a una media de 1-2 bebidas al día para evitar problemas.
- Evite el consumo excesivo de alcohol también. Incluso si no bebe con regularidad, es probable que exagerar una noche le cause malestar estomacal por un tiempo.
- Algunas personas son más sensibles al alcohol que otras. Si tiene acidez estomacal con regularidad mientras bebe, entonces es mejor dejar el alcohol por completo.
Método 3 de 3: Agregar suplementos
Paso 1. Use suplementos de fibra si no obtiene suficiente de su dieta
Si tiene problemas de estreñimiento y no obtiene suficiente fibra de su dieta habitual, un suplemento diario de fibra puede ayudar. Estos suelen venir en forma de polvo. Mezcle el polvo en un vaso de agua y beba todo una vez al día.
- Confirme las instrucciones de dosificación en el suplemento que usa, ya que diferentes marcas pueden tener diferentes direcciones.
- Comenzar con suplementos de fibra generalmente causa un exceso de gases durante unos días, así que comience con algo pequeño al principio. Tome la mitad de la dosis recomendada hasta que se acostumbre.
- Los médicos generalmente recomiendan que obtenga la mayor cantidad de fibra posible de su dieta antes de comenzar con los suplementos. Primero trate de hacer cambios en la dieta y vea si eso ayuda.
Paso 2. Tome probióticos para aumentar las bacterias intestinales buenas
Si no obtiene suficientes probióticos de su dieta habitual, puede estimular las bacterias buenas en su intestino con suplementos probióticos en forma de píldora. Obtenga un producto con al menos mil millones de cultivos vivos y tómelo con la frecuencia que le indique el paquete.
- Los probióticos suelen ser seguros, pero consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento.
- Algunos gases e hinchazón son comunes cuando comienza a tomar probióticos. Esto debería desaparecer en unos días cuando su cuerpo se acostumbre a los suplementos.
- Hay muchas marcas de probióticos disponibles. Es mejor buscar en línea y ver qué marcas específicas se han estudiado en ensayos clínicos para confirmar cuáles son efectivas.
Paso 3. Intente apoyar sus bacterias intestinales con suplementos prebióticos
Estos suplementos proporcionan alimento para las bacterias buenas en su tracto gastrointestinal. Hay muchas marcas disponibles, así que, al igual que con los probióticos, verifique qué tipos se han estudiado. Cuando elija una marca, tómela exactamente como se le indica.
También es común experimentar algunos gases e hinchazón cuando comienza a tomar prebióticos. Espere unos días para ver si esto pasa
Consejos
- Si ha mejorado su dieta y estilo de vida, pero aún experimenta problemas digestivos, consulte a su médico para descartar cualquier problema subyacente.
- El ejercicio regular también es importante para su salud digestiva. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días.
Advertencias
- Si experimenta dolor o hinchazón abdominal severo, heces con sangre o vómitos o diarrea persistentes, comuníquese con su médico de inmediato. Estos son problemas potencialmente graves que debe intentar tratar en casa.
- Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea adecuado para usted.
- Fumar tabaco puede dañar el equilibrio de bacterias saludables en su intestino. Si fuma, hable con su médico sobre la mejor manera de dejar de fumar. Dejar de fumar ayudará a restablecer ese equilibrio y mejorará su salud en general.
- Nunca tome antibióticos sin una receta de su médico, ya que el uso inadecuado de antibióticos puede dañar las bacterias beneficiosas en su intestino. Eventualmente, esto puede dañar el revestimiento de su intestino, lo que puede causar un "intestino permeable".
