La hinchazón después de las comidas puede ser incómoda, pero es extremadamente común. Trate de abordar las causas subyacentes, que podrían ser intolerancias alimentarias, alergias o problemas con la permeabilidad intestinal, para evitar la hinchazón a largo plazo. Cambiar los tipos de alimentos que consume puede ayudar a minimizar la hinchazón, especialmente si nota que ciertos alimentos se activan. Disminuir la velocidad, masticar bien los alimentos y dar un paseo rápido después de las comidas también puede ayudar a su cuerpo a digerir los alimentos más rápido y absorber más nutrientes. Si su hinchazón es intensa y no responde a los cambios en la dieta, es posible que desee ver a su médico acerca de tomar suplementos o hacerse una prueba para detectar intolerancias alimentarias y alergias.
Pasos
Método 1 de 3: alterar su dieta
Paso 1. Limite su consumo de verduras crucíferas y no las coma crudas
Las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas no solo ocupan mucho espacio en el estómago, sino que liberan muchos gases a medida que se digieren. Si no puede soportar la idea de renunciar a sus vegetales crucíferos favoritos, asegúrese de cocinarlos muy bien antes de comerlos.
- Cocine al vapor, ase o saltee las verduras hasta que pueda insertar fácilmente un tenedor en ellas.
- Asegúrese de comer de 2 a 3 tazas de verduras al día; las espinacas, los pepinos, la lechuga, las batatas y el calabacín son excelentes opciones que no le harán hincharse.
- Si come verduras crucíferas, tome una enzima digestiva mientras come para ayudar a evitar la hinchazón y los gases. Puede comprar enzimas en su farmacia local.
Paso 2. Reduzca los frijoles o remójelos antes de cocinarlos
Los frijoles son famosos por causar gases, ¡la rima no es mentira! Su estómago no puede descomponer completamente un azúcar que se encuentra en los frijoles llamado oligosacárido, lo que hace que los frijoles fermenten y liberen gas hasta que se descompongan por completo en su intestino. Remojar los frijoles durante 8 a 12 horas antes de cocinarlos puede hacerlos más fáciles de digerir, disminuyendo la cantidad de gas que se produce durante la digestión y previniendo la hinchazón del vientre.
- Para un remojo reductor de gases más efectivo, reemplace el agua cada 3 horas y cocínelos en un lote de agua fresca después del período de remojo.
- Cocine los frijoles con las especias ajwain o epazote, ya que pueden ayudar a reducir la hinchazón.
Paso 3. Resista la tentación de sobre-salar su comida
El sodio es un nutriente necesario, pero demasiado puede hacer que su cuerpo retenga agua, lo que agrava la hinchazón del vientre después de las comidas. Limite su consumo de sodio a menos de 2,300 mg por día, que es aproximadamente 1 cucharadita (4,2 gramos) de sal.
- ¡Tenga cuidado con los alimentos congelados, las verduras enlatadas, los condimentos y los aderezos porque algunas variedades pueden ser bombas de sodio!
- Renuncie a las comidas procesadas de los restaurantes de comida rápida y cocine en casa con alimentos integrales y carnes magras tanto como sea posible.
- Intente usar sal marina cristalina o sal del Himalaya, ya que no está tan procesada como otras marcas genéricas.
Paso 4. Evite comer cebollas y rábanos
Las cebollas y los rábanos contienen carbohidratos y alcoholes de azúcar que se descomponen rápidamente en el estómago y producen gas en el proceso. Evite comer cebollas y rábanos (especialmente crudos) para mantener a raya la hinchazón después de las comidas.
- El ajo, las chalotas y los puerros (la parte blanca con bulbo) también pueden causar gases e hinchazón en algunas personas.
- Es posible que pueda aliviar un poco los gases y la hinchazón si toma una enzima digestiva junto con su comida.
- Cocinar muy bien las cebollas y los rábanos antes de comerlos puede ayudar a minimizar la hinchazón, pero si es especialmente sensible a estos alimentos, es mejor evitarlos por completo.
Paso 5. Beba té de hinojo, manzanilla o menta a la hora de comer
Deje reposar cualquiera de estos tés de hierbas durante 3 a 5 minutos y disfrútelo antes, durante o después de sus comidas. El líquido tibio también ayudará a llenar su barriga para que sea menos probable que coma en exceso.
- Tenga en cuenta que es mejor evitar el té de menta si tiene ERGE porque puede desencadenar reflujo ácido.
- Intente mezclar comino o cilantro con té de hinojo para ayudar a reducir aún más la hinchazón.
Paso 6. Agregue pimienta negra, jengibre o comino para estimular la digestión
Rociar algunas especias pro-digestivas en sus comidas ayudará a su cuerpo a absorber los nutrientes sin producir un exceso de gases. Rompa algunos granos de pimienta negra sobre sus comidas y abastecerse de jengibre en polvo y comino.
- También puedes comprar jengibre fresco en escabeche o hacer el tuyo propio.
- El comino agrega un sabor terroso y a nuez que combina bien con granos, proteínas y verduras.
Paso 7. Evite comer frutas con alto contenido de fructosa
Algunas personas tienen problemas para digerir la fructosa, un azúcar natural que se encuentra en la mayoría de las frutas. Las manzanas, las peras, los higos, los dátiles, las ciruelas pasas, los caquis y las frutas secas pueden desencadenar una reacción similar a la intolerancia a la lactosa, así que evite comer estos alimentos como bocadillo o postre.
Las bayas, los albaricoques, el melón y los cítricos son relativamente bajos en fructosa, así que siéntase libre de disfrutarlos con moderación
Paso 8. Reduzca el consumo de dulces, alimentos procesados, azúcares añadidos y azúcares falsos
El azúcar alimenta las bacterias productoras de gases en su intestino, lo que provoca más hinchazón (y más pedos) después de las comidas. Evite comer dulces como galletas, pasteles, magdalenas, pasteles, helados, refrescos y caramelos.
- Incluso los edulcorantes artificiales como el sorbitol y el aspartamo pueden causar hinchazón, así que no piense que "sin azúcar" en la etiqueta es mejor.
- Tenga cuidado con los azúcares añadidos furtivos en los jugos de frutas, los condimentos (como el ketchup) y las barras de refrigerio "saludables".
Paso 9. Consuma más alimentos fermentados con sus comidas
La sopa de miso, los encurtidos, el chucrut y otros alimentos fermentados pueden corregir un desequilibrio bacteriano en su intestino que puede estar causando una hinchazón excesiva del vientre. Agregue encurtidos o chucrut a sus ensaladas y sándwiches o disfrútelos a un lado.
- El kéfir, el kimchi, el tempeh, la kombucha y el natto también son excelentes opciones para la salud intestinal.
- No se exceda con los alimentos fermentados porque puede causar hinchazón si su estómago no está acostumbrado a una gran cantidad de probióticos.
Método 2 de 3: Cambiar tu forma de comer
Paso 1. Aumente la duración de sus comidas para evitar comer en exceso
Controle el ritmo de cada comida colocando el tenedor o la cuchara entre bocado y bocado o contando hasta 20 antes de tragar la comida. Su cuerpo tarda de 20 a 30 minutos en enviar señales de saciedad a su cerebro, por lo que ir despacio le permitirá detenerse antes de estar lleno.
- Las personas que comen rápido tienden a tragar más aire mientras comen, lo que contribuye a la hinchazón después de las comidas.
- Deje de comer cuando esté lleno en un 80%.
- Manténgase relajado mientras come para no tener prisa por terminar su comida. Esto también puede ayudar a mejorar su digestión.
Paso 2. Mastique bien los alimentos para que sea más fácil para su cuerpo absorberlos
Trate de masticar la comida durante unos 15 a 20 segundos antes de tragar. Esto no solo disminuirá la masa física de los alimentos que está tragando, sino que le dará a sus enzimas digestivas una ventaja cuando se trata de absorber nutrientes.
Masticar bien los alimentos también disminuirá la posibilidad de comer en exceso
Paso 3. Controle las porciones para evitar que se llenen demasiado
Comer hasta que esté lleno (o muy lejos) seguramente causará hinchazón del vientre, especialmente si está comiendo grandes cantidades de cualquier tipo de alimento (como almidones o carbohidratos). Cuando salga a cenar, empaque la mitad de su comida para llevar, de modo que no tenga la tentación de comerse todo el plato. Puede estimar el tamaño adecuado de las porciones con la mano:
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = 1/2 taza (113 gramos)
- Proteínas: 1 palma = 3 onzas (85 gramos)
- Grasas: 1 pulgar = 1 cucharada (14,3 gramos)
- Verduras cocidas, cereal seco, fruta picada o entera: 1 puño = 1 taza (226 gramos)
- Queso: 1 dedo índice = 1,5 onzas (42 gramos)
Paso 4. Realice una caminata digestiva de 10 o 20 minutos después de comer
Un poco de ejercicio ligero después de comer puede aumentar la circulación sanguínea y liberar cualquier gas que se haya formado en el abdomen mientras come. Mantenga su ritmo lento y cómodo para que no tenga calambres.
- Escuche su música favorita o podcast para pasar el tiempo.
- Inicie una tradición saludable después de las comidas animando a los miembros de su familia, vecinos o compañeros de habitación a que se unan a usted.
Método 3 de 3: ver a su médico
Paso 1. Hable con su médico sobre la ingesta de enzimas digestivas después de las comidas
Las enzimas de venta libre pueden ayudar a su estómago a descomponer las grasas, proteínas y carbohidratos difíciles de digerir en ciertos alimentos. Informe a su médico sobre cualquier otro medicamento o suplemento que esté tomando porque algunas enzimas digestivas pueden interactuar con ciertos medicamentos (como anticoagulantes).
- Por ejemplo, un suplemento de lactasa como Lactaid o Lactrase puede ayudar a aliviar la hinchazón después de comer leche, queso, yogur y otros productos lácteos.
- Intente masticar 1 o 2 tabletas de enzima de papaya después de las comidas (con la aprobación de su médico).
Paso 2. Hable con su médico sobre la posibilidad de seguir una dieta de eliminación
Ciertas intolerancias alimentarias pueden ser la causa de una intensa hinchazón abdominal después de las comidas. Los huevos, la leche de vaca, los mariscos, el pescado, las nueces de árbol, los cacahuetes, el trigo y la soja son los alimentos desencadenantes más comunes que las personas tienen problemas para digerir. Su médico le pedirá que deje de comer los alimentos que se sospecha desencadenan durante un período de 2 a 4 semanas para ver si su hinchazón desaparece.
- Por ejemplo, si su médico sospecha que tiene sensibilidad al gluten, es posible que le indique que deje de comer pan, pasta, cereales y dulces hechos con trigo o harina blanca.
- Después de 3 a 4 semanas, su médico puede indicarle que reintroduzca los alimentos lentamente. Por ejemplo, si eliminó la soja de su dieta, podría comer una pequeña cantidad de tofu una vez a la semana, 2 veces la semana siguiente y así sucesivamente.
- Comer alimentos con los que su cuerpo tiene problemas puede hacer que los gases queden atrapados en su tracto digestivo, lo que significa hinchazón y malestar.
Paso 3. Hágase la prueba de diversas alergias alimentarias
Consulte a su médico si experimenta dolor de estómago o hinchazón extrema después de comer productos lácteos (lactosa), pan (gluten) o nueces (pectina). La prueba de alergia a los alimentos solo toma unos minutos y generalmente se realiza a través de una prueba de raspado en la piel. Su médico también puede ordenar análisis de sangre para confirmar una alergia.
Su médico puede derivarlo a un gastroenterólogo para que le haga pruebas de sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca
Paso 4. Consulte a su médico si sospecha que tiene síndrome del intestino irritable (SII)
Si experimenta hinchazón extrema, calambres dolorosos, diarrea o estreñimiento, gases y fatiga, es posible que tenga SII. Su médico puede solicitarle un análisis de sangre, un análisis de heces o una colonoscopia para confirmar el diagnóstico.
Si tiene SII, una dieta baja en FODMAP puede ayudar a disminuir la hinchazón y otros síntomas incómodos
Consejos
- Intente ponerse una almohadilla térmica en el estómago o tomar un baño caliente después de comer para aliviar los dolores musculares y el estrés que puedan contribuir a la hinchazón.
- Tome una tableta de carbón entre comidas para ayudar a absorber parte del gas y reducir la hinchazón. Sin embargo, no tome las tabletas de carbón con su comida, ya que pueden absorber nutrientes útiles de su comida.
Advertencias
- No piense que beber menos agua ayudará a minimizar la hinchazón; ¡hacerlo puede causar deshidratación y el efecto contrario!
- Si su hinchazón está acompañada de fiebre, dolor abdominal intenso, vómitos, heces con sangre o hinchazón rápida de otra parte de su cuerpo, busque atención médica lo antes posible.
