Los nudos musculares, también llamados puntos gatillo miofasciales, son dolorosos e incluso pueden ser responsables de dolores de cabeza. Los nudos de los músculos, causados por el uso excesivo, el mal uso, el estrés o la ansiedad, pueden ser muy difíciles de resolver. Eliminar los nudos musculares puede requerir esfuerzos repetidos y una variedad de técnicas, según sus preferencias personales y lo que funcione de manera más eficaz para sus músculos. También puede ajustar su estilo de vida para evitar desarrollar nuevos nudos y aprender algunas técnicas para ayudar a controlar el dolor.
Pasos
Método 1 de 3: tratamiento de los nudos musculares
Paso 1. Identifique las áreas de los nudos musculares
Algunos nudos musculares duelen sin presión, por lo que son fáciles de identificar. Otros no duelen hasta que aplica presión. Con los dedos, palpe suavemente los músculos en busca de puntos de presión. Puede sentir un nudo o un bulto en el músculo. Muchas personas tienen nudos musculares en la mitad superior de la espalda, por lo que es un buen lugar para comenzar.
Paso 2. Visite a un masajista
Estos expertos están capacitados en terapia muscular y conocen las mejores técnicas para aliviar los músculos anudados. Su enfoque será aplicar compresión al músculo y al área que lo rodea. Entienden cómo este proceso afecta los tejidos circundantes y el resto de su cuerpo.
Paso 3. Date un masaje
Los masajes profesionales pueden ser costosos, especialmente si necesita visitar uno con regularidad. Una alternativa es aprender técnicas de masaje que pueda usar usted mismo. Apriete los músculos suavemente y frótelos con movimientos circulares. Realiza esta acción en todo tu cuerpo, incluso en los músculos que no creas que tengan nudos para que todo tu cuerpo se sienta mejor.
Una variedad de herramientas de masaje y cremas para aliviar el dolor están disponibles para ayudarlo con su régimen de masaje personal. Un método consiste en hacer rodar una pelota de tenis alrededor del área mientras se aplica una ligera presión hasta que sienta un ligero dolor en el nudo muscular. Usando presión, mantenga la pelota en su lugar durante 30 segundos. Siga este procedimiento con otros músculos anudados
Paso 4. Aplicar frío o calor en la zona
La termoterapia relaja la zona afectada.
- Una almohadilla térmica o una compresa fría pueden aliviar parte del dolor asociado con los nudos musculares.
- Use un spray refrescante en coordinación con el estiramiento.
Paso 5. Tome un baño
Un baño tibio ayuda a que usted y sus músculos anudados se relajen. Para una curación adicional, mezcle las sales de Epsom en el agua. Una ducha caliente puede ayudar, pero no es tan eficaz. Párese de modo que el chorro de agua se concentre en los músculos que le molestan. También puede probar una bañera de hidromasaje.
Paso 6. Estire sus músculos
El estiramiento mantiene los músculos flexibles. Considere comenzar a practicar tai chi o yoga, que combinan la relajación con el estiramiento.
Paso 7. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio afecta los músculos de manera similar a como lo hace la terapia de masaje. Hacer ejercicio con regularidad estira los músculos y mantiene su flexibilidad, eliminando la tensión.
- Los ejercicios aeróbicos suelen ser buenos para aliviar el dolor de los músculos, especialmente los que ejercitan los hombros, como nadar.
- Bikram yoga (yoga caliente) ofrece los beneficios de un baño caliente con la ventaja adicional de los ejercicios de flexibilidad. Asegúrese de seguir las advertencias. Es decir, hidrata antes de empezar y recuerda mantenerte hidratado. Evite comer una comida abundante durante 3 horas antes de la clase; opte por alimentos ligeros y de fácil digestión que sean buenas fuentes de electrolitos, como los plátanos. Durante la clase, si siente calambres seguidos de aturdimiento, mareos, náuseas o debilidad, salga de la habitación de inmediato y busque tratamiento para la insolación. La mayoría de las clases de Bikram duran 1,5 horas. Habla con el instructor antes de tu primera clase. Si no está acostumbrado a las altas temperaturas, su primera meta puede ser permanecer en el estudio todo el tiempo en lugar de completar los ejercicios con el resto de la clase.
Paso 8. Prueba la hipnosis
La hipnosis puede ayudar a relajar los músculos y también puede ayudar con el dolor.
Paso 9. Visite a un fisioterapeuta
Con un fisioterapeuta, aprenderá ejercicios que lo ayudarán a fortalecer y estirar los músculos. También puede ayudarlo a ajustar su estilo de vida para prevenir los nudos musculares. Puntaje
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Prueba del método 1
¿Cómo ayuda el estiramiento a tratar los nudos musculares?
Mantiene tus músculos calientes.
¡No exactamente! El calor puede ser una excelente manera de tratar los nudos musculares, pero este no es el beneficio principal del estiramiento. En su lugar, use una almohadilla térmica o tome un baño caliente para calentar los nudos musculares y ayudarlos a relajarse. ¡Adivina otra vez!
Te ayuda a identificar nudos.
¡No necesariamente! Es posible que tenga dolor en los nudos musculares cuando se estira, pero hay formas más fáciles (y menos dolorosas) de identificarlos. Considere sondear su piel y especialmente su espalda con los dedos para tratar de identificar nudos o protuberancias en sus músculos. Prueba con otra respuesta …
Mantiene sus músculos flexibles.
¡Derecha! Estirar y hacer ejercicio mantiene los músculos flexibles y les ayuda a eliminar la tensión almacenada en los nudos musculares. No se exceda, pero agregar estiramientos y ejercicios regulares a su rutina podría ayudar a prevenir y tratar los nudos musculares. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Todo lo anterior.
¡No exactamente! El estiramiento puede ser una parte valiosa del tratamiento de los nudos musculares, pero no por todas las razones anteriores. Considere combinar el estiramiento con otras opciones de tratamiento como ejercicio, terapia de masajes e hipnosis. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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Método 2 de 3: ajuste de su estilo de vida
Paso 1. Trabaje en su espacio de trabajo
Estar encorvado sobre una computadora puede aumentar los nudos musculares. Asegúrese de que su silla tenga el respaldo adecuado y de que su escritorio esté a una altura adecuada para que no se encorve mientras trabaja. También puede probar herramientas como teclados ergonómicos para ayudarlo con la postura correcta.
Paso 2. Revise su postura
Siéntese derecho y párese derecho para ayudar a aliviar los nudos musculares. Asegúrese de no tensar los hombros.
No olvide revisar su postura incluso cuando esté involucrado en un proyecto. Actividades como inclinarse sobre las mesas o incluso sentarse en sillas que no le brindan suficiente apoyo para la espalda también pueden crear nudos musculares
Paso 3. Preste atención a cómo está posicionado
Por ejemplo, es posible que no note que normalmente se sienta en un ángulo extraño mientras mira televisión. Quizás te dejas caer hacia la izquierda en el auto. Todos estos pueden crear nudos musculares en los hombros y la espalda, así que trate de prestar más atención a su posición.
Paso 4. Pida ayuda a sus amigos y familiares
Las personas que amas pueden recordarte suavemente cuando noten que estás encorvado o en una posición incómoda.
Paso 5. Prueba la meditación
La meditación puede ayudarte a ser consciente de tu postura, así como a relajarte.
Paso 6. Relájese conscientemente
Cuando note que está tensando los hombros, relájelos conscientemente. Respire profundamente y suéltelo lentamente mientras se imagina exhalando la tensión de sus hombros. Repita según sea necesario.
Paso 7. Utilice un rodillo de espuma para aliviar la tensión muscular.
Puede usar un rodillo de espuma para liberar los puntos gatillo o los nudos musculares apretados. Estas áreas pueden causar dolor en un área de su cuerpo o incluso irradiar dolor a otras áreas, pero el uso de un rodillo de espuma puede ayudar a liberar estos nudos y restaurar sus músculos a la normalidad.
Para usar un rodillo de espuma, colóquelo en el suelo y apoye su cuerpo sobre el área donde sus músculos se sienten tensos. Luego, ruede lentamente sobre el rodillo de espuma para aliviar la tensión
Paso 8. Toma tus vitaminas
No obtener los nutrientes adecuados puede hacerlo más susceptible a los nudos musculares. Tome magnesio, calcio y zinc como suplementos y también coma frutas y verduras.
Paso 9. Pruebe la terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC no hará que los nudos ni el dolor desaparezcan. Sin embargo, puede ayudarlo a lidiar con el dolor al ayudarlo a ajustar su actitud. Además, es posible que necesite más ejercicio y la CBT puede alentarlo a que se ponga en movimiento. Puntaje
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Prueba del método 2
¿Cuándo debes prestar atención a tu postura para evitar los nudos musculares?
Cuando conduces.
¡Cerrar! Es posible que tenga una mala postura al conducir, pero este no es el único momento para prestar atención a la postura. Si bien no puede conseguir un nuevo asiento en su automóvil para ajustar su postura, trate de ser más consciente de cómo está sentado para evitar desarrollar nudos musculares por el tiempo prolongado en el automóvil. ¡Elige otra respuesta!
Cuando estás viendo la televisión.
No te equivocas, ¡pero hay una mejor respuesta! Si pasa mucho tiempo mirando televisión, querrá prestar especial atención a cómo se sienta mientras mira. Esta no es la única forma de desarrollar nudos musculares, pero considere pedirles a sus amigos y familiares que vigilen su postura incluso mientras se relaja para ayudar a prevenir los nudos. Intentar otra vez…
Cuando estás trabajando.
¡Casi! Si se sienta en un escritorio mientras trabaja, su postura o su silla pueden estar causando nudos musculares. Si puede conseguir una silla con un buen apoyo para la espalda y trabajar sin encorvarse, eso también ayudará a evitar nudos. ¡Sin embargo, este no es el único momento para vigilar tu postura! Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Cuando estás meditando.
¡Cerrar! La meditación puede ser muy beneficiosa para la salud de tus músculos porque te hace concentrarte en tu postura. Sin embargo, no limite la atención a su postura a los momentos de meditación. ¡Adivina otra vez!
Todo lo anterior.
¡Absolutamente! Trate de prestar atención a su postura en cada situación. ¡Es posible que su postura provoque nudos musculares sin que usted lo sepa! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 3: lidiar con el dolor
Paso 1. Utilice la estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS)
TENS usa corriente eléctrica de bajo voltaje para disminuir el dolor, y su médico puede aplicar estos sistemas o comprarlos en una farmacia. Coloca dos electrodos cerca del dolor y el sistema aplica una corriente.
Paso 2. Pruebe un analgésico antiinflamatorio
Disminuirá el dolor, así como también reducirá cualquier hinchazón en el área.
Paso 3. Pídale a su médico una inyección
Los médicos pueden inyectar medicamentos en los puntos gatillo para ayudar a aliviar el dolor. A menudo, usará un anestésico local. Puntaje
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Prueba del método 3
¿Qué opción de manejo del dolor requiere que consulte a un médico para tratar sus nudos musculares?
Unidad TENS.
¡Intentar otra vez! Una unidad TENS es un dispositivo que usa corrientes eléctricas para controlar el dolor, y aunque puede obtenerlo de su médico, también puede obtener uno en una farmacia o droguería. Colocará dos electrodos en el área dolorida y la corriente eléctrica debería minimizar su dolor. Intentar otra vez…
Pastillas antiinflamatorias.
¡No! Si bien su médico podría recetarle antiinflamatorios más fuertes, puede obtener píldoras antiinflamatorias de venta libre en una farmacia. Si su dolor es severo, comuníquese con su médico sobre el tipo de píldora y la cantidad de píldoras que debe tomar para lidiar con el dolor cada día. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Inyecciones.
¡Sí! Deberá visitar a un médico para que le aplique una inyección que le ayude con el dolor del nudo muscular. Es probable que su médico también le dé un anestésico local para que la inyección sea más cómoda. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- No olvide comprobar también sus posiciones para dormir, ya que también pueden provocar nudos musculares.
- Levántese al menos una vez para moverse si ha estado sentado durante una hora o más. Estire los brazos y las piernas.
