El hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano y, como resultado, es fácil que los omóplatos se tensen o se tensen. Hacer crujir los omóplatos puede ayudar a aliviar la presión y aliviar el dolor causado por la actividad física, una mala postura o una columna naturalmente rígida. Tenga cuidado al romperse los hombros, ya que algunos profesionales médicos creen que un agrietamiento incorrecto o demasiado frecuente en realidad puede empeorar las cosas. Si tiene dolor de hombro persistente o agudo, visite a un profesional médico.
Pasos
Método 1 de 2: Romper tus propios omóplatos
Paso 1. Pase su brazo por su cuerpo
Una de las formas más fáciles de romper los omóplatos se puede hacer estando de pie o sentado. Comience con la columna erguida y extienda el brazo derecho recto frente a usted, paralelo al piso. Cruza tu brazo derecho sobre tu pecho, manteniendo el codo ligeramente doblado. Sujete su antebrazo derecho con su mano izquierda y jálelo suavemente a lo largo de su cuerpo. Gire el hombro derecho hacia abajo para aplicar más presión al estiramiento. Mantenga durante veinte segundos y repita en el lado opuesto.
- Si no siente o no escucha un chasquido en el omóplato de inmediato, intente repetirlo hasta tres veces en cada lado.
- También puede agregar un poco de fuerza con el brazo que tira si es necesario, pero nunca tire del hombro hasta el punto del dolor o correrá el riesgo de lesionarse los músculos y las articulaciones.
Paso 2. Apoye una mano sobre una mesa y balancee el otro brazo
Coloque una mano sobre una mesa a la altura de la cintura para estabilizarse e intente relajar los hombros. Deje que el otro brazo cuelgue hacia el piso y gírelo hacia adelante y hacia atrás (como un péndulo) unas cuantas veces para ver si sus omóplatos estallan. De lo contrario, intente balancear el brazo con un movimiento circular de aproximadamente 1 pie (0,30 m) de diámetro.
Si esto no hace estallar sus omóplatos, intente aumentar el diámetro de su swing. Sin embargo, tenga cuidado de no empujarlo más de lo que le resulte cómodo
Paso 3. Realice una extensión de espalda de pie
Empiece a ponerse de pie y coloque las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda (justo por encima de las nalgas) con los diez dedos apuntando hacia abajo y los dedos meñiques a cada lado de la columna vertebral. Párese derecho para prepararse y luego arquee la columna hacia atrás, usando las palmas de las manos para aplicar una ligera presión en la espalda. Es posible que sienta una grieta entre los omóplatos tan pronto como se incline hacia atrás. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y recuerde respirar.
- Este método requiere cierto rango de movimiento en los hombros, el cuello y la espalda. Si se siente doloroso, omítalo e intente otra cosa. No se recueste más de lo que se sienta estable y cómodo.
- Si no siente un chasquido o crujido al principio, intente arquear un poco más o subir ligeramente las manos por la espalda.
Paso 4. Entrelaza las palmas de las manos y estira los brazos por encima de la cabeza
Comience de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos colgando a los lados. Luego, entrelaza los dedos con las palmas hacia el suelo. Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas de las manos en dirección opuesta al cuerpo todo el tiempo. Mantenga el estiramiento sobre su cabeza, con los dedos aún entrelazados y las palmas hacia el techo.
- Muchas personas sentirán un crujido en los omóplatos al levantar los brazos, pero es posible que deba mantener el estiramiento durante hasta veinte segundos antes de sentir un chasquido.
- Si no puede entrelazar los dedos, intente sostener un palo largo (como un palo de escoba) con las manos separadas a la distancia de los hombros. Levante lentamente el poste por encima de su cabeza, manteniendo el poste paralelo al piso.
Paso 5. Estírese usando una toalla o una banda de ejercicios detrás de su espalda
Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una toalla de tamaño mediano o una banda de ejercicio en su mano derecha. Levante el brazo derecho hacia el techo para que la toalla o banda se extienda por su espalda. Extiende tu brazo izquierdo detrás de tu espalda para agarrar el otro extremo de la toalla o banda. Tire suavemente hacia arriba con el brazo derecho (está bien si su codo está ligeramente doblado). Mantenga durante 20 segundos y luego repita con los brazos opuestos.
Debería sentir un estiramiento en ambos hombros, pero es más probable que se rompa el omóplato inferior
Paso 6. Trabaje desde una posición sentada y gire la columna
Comience sentándose en el suelo con la pierna derecha doblada (rodilla apuntando hacia arriba) y la pierna izquierda extendida frente a usted. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda colocando la planta del pie en la parte exterior de la pierna izquierda. Gire el cuerpo hacia la derecha, coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y mire por encima del hombro derecho. Para mayor estabilidad, puede colocar su mano derecha en el suelo detrás de sus caderas. Sostenga hasta que sienta un estiramiento o una grieta y luego repita en el lado opuesto.
- Para profundizar el estiramiento, presione suavemente el brazo y la rodilla uno contra el otro. Sin embargo, si siente un dolor agudo en cualquiera de las articulaciones, alivie el estiramiento y gire hacia el centro.
- Este estiramiento puede ayudarlo a romper toda la columna vertebral y los omóplatos.
Paso 7. Acuéstese boca arriba y cruce los brazos sobre el pecho
Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia el techo y luego cruza los brazos sobre el pecho, tratando de agarrar el omóplato opuesto. Levante un poco el pecho y los omóplatos del piso, como si estuviera haciendo una sentada, y luego regrese la espalda al piso. Repite dos o tres veces.
- Si está luchando para romperse los omóplatos desde una posición de pie o sentado, este puede ser un método mejor.
- Asegúrese de acostarse sobre una superficie acolchada, como una alfombra o un tapete de yoga, para proteger su columna vertebral.
Método 2 de 2: buscar ayuda para las molestias en el omóplato
Paso 1. Pídale a otra persona que le ayude a romper la parte superior de la espalda y los hombros
Si está luchando para romper sus propios omóplatos, es posible que tenga más suerte pidiéndole a un amigo o familiar que lo haga por usted. Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana y pídales que apliquen presión en la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Haga que empujen hacia abajo ligeramente mientras exhala. Si no obtiene una fisura en el primer intento, tómese unos minutos para relajarse y luego vuelva a intentarlo.
- Este método puede ser riesgoso si se realiza incorrectamente. Asegúrese de comunicar continuamente su nivel de comodidad y pídale a la otra persona que se detenga de inmediato si experimenta algún dolor o malestar.
- Deténgase y pruebe una táctica diferente si su hombro no se rompe después de algunos intentos, ya que este método no funciona para todos los cuerpos.
- Para asegurarse de que la otra persona presione hacia abajo en el momento adecuado, intente respirar fuerte o pídale que le diga cuándo inhalar y exhalar.
Paso 2. Visite a un quiropráctico para que le haga un ajuste si sus omóplatos están rígidos de forma crónica
No todo el mundo puede romperse los hombros en casa, incluso con la ayuda de otra persona. Si siente la necesidad de romperse los omóplatos con frecuencia y no está teniendo suerte solo, intente hacer una cita con un quiropráctico en su área. Asegúrese de decirles que está interesado en un ajuste en los hombros o en la parte superior de la espalda.
- Los quiroprácticos son profesionales de la salud con licencia que se especializan en el sistema esquelético. Están capacitados en terapia manual, incluida la manipulación espinal, para mejorar el movimiento y la función de las articulaciones.
- Durante una sesión estándar, su quiropráctico utilizará técnicas que van desde el estiramiento y la presión sostenida hasta manipulaciones específicas de las articulaciones (como el agrietamiento), generalmente entregadas con un empujón rápido y suave.
Paso 3. Reserve un masaje para ayudar a liberar la tensión y el dolor
Los masajistas pueden ayudarte a romperte los omóplatos si no puedes hacerlo tú mismo. La terapia de masaje también puede mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro al liberar la tensión en el tejido circundante, alargar las fibras musculares, liberar los puntos gatillo y estirar los tendones.
- Considere el masaje de tejido profundo, que trabaja a través de la fibra de sus músculos, o el masaje sueco, que trabaja con la fibra. Ambos pueden ayudar a romper los omóplatos y aliviar la tensión, la rigidez y el dolor.
- La terapia de masaje también puede ayudarlo a evitar tensiones similares en el futuro, reduciendo la necesidad de romperse los omóplatos en el futuro.
Paso 4. Consulte a un médico si cree que puede haberse dislocado el hombro
Un hombro dislocado significa que la parte superior del hueso del brazo se ha salido de la cavidad del omóplato. Si cree que se puede haber dislocado el hombro, busque atención médica de inmediato en lugar de intentar volver a hacerlo caer, lo que puede ser muy doloroso y causar más daños a largo plazo. Un profesional médico puede empujar suavemente el hueso del brazo hacia atrás en la cavidad por usted.
- Puede dislocarse el hombro extendiendo demasiado el brazo (al lanzar una pelota o alcanzar algo, por ejemplo). Las dislocaciones también pueden ocurrir debido a una caída, colisión o fuerza fuerte (como un accidente automovilístico).
- Si tiene un hombro dislocado, es probable que experimente un dolor intenso, disminución del rango de movimiento en el brazo, hinchazón, debilidad, entumecimiento y hormigueo. También puede notar que su hombro está visiblemente caído o fuera de forma.
