Si tiene diabetes, también es más probable que padezca una enfermedad cardíaca. Afortunadamente, normalmente puede mantener su corazón sano y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca con una combinación de dieta y ejercicio. También deberá mantener su diabetes bajo control, ya que un exceso de azúcar en la sangre puede dañar sus vasos sanguíneos y ejercer presión sobre su corazón. Es posible que también tenga que hacer algunos cambios difíciles en su estilo de vida, pero también puede ver esto como una oportunidad para tomar el control y mejorar su salud en general tomando buenas decisiones.
Pasos
Método 1 de 3: Manejo de su diabetes
Paso 1. Controle su nivel de glucosa en sangre a diario
Verifique que sus medicamentos, dieta y ejercicio mantengan su nivel de azúcar en sangre bajo control con pruebas diarias. Es posible que su médico le pida que controle su nivel de azúcar en la sangre con más frecuencia, especialmente si le han diagnosticado diabetes recientemente.
- Mantenga un registro de los resultados de sus análisis de azúcar en sangre. Registre la fecha y la hora en que probó sus niveles. También puede incluir información sobre cómo se siente y cualquier otra actividad que haya realizado durante el día o inmediatamente antes de la prueba.
- Compare sus niveles de un día para otro. Si nota algún cambio significativo, puede ver lo que hizo de manera diferente que puede haber afectado su nivel de azúcar en la sangre.
- Si su nivel de azúcar en sangre está bien controlado con su nivel de azúcar en sangre en ayunas entre 80-100 mg / dL y su A1C por debajo del 7%, es posible que no necesite medir su nivel de azúcar en sangre todos los días. No hay ningún beneficio en controlar su nivel de azúcar en la sangre todos los días, ya que está bajo control.
Propina:
Su médico puede tener registros de azúcar en sangre preimpresos para que los use. También hay aplicaciones para teléfonos inteligentes que puede usar si se siente más cómodo. También puede configurar recordatorios para probar en su teléfono inteligente.
Paso 2. Lleve un diario de alimentos para rastrear cómo los alimentos afectan su cuerpo
Junto con sus registros de azúcar en sangre, anote todo lo que come y bebe durante el día, incluidos los bocadillos. Incluya el tiempo que comió y las cantidades aproximadas de lo que comió.
- Hay aplicaciones para teléfonos inteligentes de diario de alimentos que puede usar. Muchas de estas aplicaciones están vinculadas a programas de pérdida de peso y pueden requerir una suscripción mensual. Sin embargo, algunos son gratuitos. Puede preguntarle a su médico o nutricionista (si tiene uno) si tienen una aplicación en particular que recomendarían.
- Por lo general, las aplicaciones calcularán automáticamente las calorías y otros nutrientes de los alimentos que consume. De lo contrario, tendría que buscar la información nutricional y hacer estos cálculos por su cuenta.
- Como diabético, deberá seguir una dieta baja en carbohidratos, como 45 g de carbohidratos por comida para las mujeres y 60 g de carbohidratos por comida para los hombres. Asegúrese de elegir carbohidratos complejos con alto contenido de fibra en lugar de azúcares refinados simples.
Propina:
Controle su nivel de azúcar en sangre antes de comer. Luego, revíselo de nuevo entre una hora y una hora y media después de comer. Esto le dirá cómo reacciona su azúcar en sangre a los alimentos específicos que ingirió.
Paso 3. Hágase una prueba de A1C al menos dos veces al año
La prueba de A1C mide su nivel promedio de glucosa en sangre durante un período de 3 meses. Su médico extrae sangre y la envía a un laboratorio para su análisis. Generalmente, desea que su nivel de A1C esté por debajo del 7%. Sin embargo, su médico puede establecer una meta diferente para usted en función de su estado general de salud y estado físico.
- Es posible que su médico quiera controlar su A1C más de dos veces al año si tiene dificultades para cumplir con los objetivos de su tratamiento.
- La prueba de A1C ayuda a su médico a controlar el control de su diabetes y ajustar sus objetivos o tratamiento según sea necesario.
Paso 4. Tome medicamentos para ayudar a proteger su corazón
Dependiendo de su salud en general, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol. Se pueden recetar medicamentos adicionales si tiene un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
- La mayoría de las personas con diabetes tienen como objetivo una presión arterial por debajo de 140/90 mm Hg. Su médico puede establecer un objetivo diferente para usted o puede recetarle medicamentos para reducir su presión arterial si es demasiado alta.
- Su médico decide cuáles deben ser sus cifras de colesterol en función de su estado general de salud y estado físico. Es posible que le receten estatinas para reducir el colesterol, especialmente si tiene más de 40 años.
- Si está tomando un medicamento más nuevo para la diabetes, también puede ayudar a proteger su corazón. Por ejemplo, medicamentos SGLT2 como Invokana, Farxiga y Jardiance.
Método 2 de 3: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Concéntrese en frutas y verduras frescas
Para mantener su corazón sano cuando tiene diabetes, trate de "comerse el arcoíris" en cada comida. Incluya muchos colores diferentes de frutas y verduras en su plato para crear una comida saludable para el corazón casi automáticamente.
Las frutas y verduras de colores intensos son las mejores para su corazón. Piense en verduras como espinacas y zanahorias, o frutas como melocotones y bayas
Advertencia:
Si bien las frutas y verduras son importantes, manténgase alejado de los jugos de frutas, que pueden tener azúcares agregados. Las frutas y verduras enlatadas o congeladas también pueden tener azúcar o sodio agregados, lo cual debe evitar.
Paso 2. Incluya cereales integrales ricos en fibra en su dieta
Si cree que no puede vivir sin pan y pasta, opte por opciones de cereales integrales saludables para el corazón en lugar de pastas y pan blanco procesado. La pasta de grano entero, el pan de trigo integral y el maíz son opciones sabrosas y abundantes.
Si está acostumbrado a comer cereal para el desayuno, cámbielo por avena con especias o frutas agregadas. Use fruta fresca si prefiere algo dulce, en lugar de agregar azúcar
Paso 3. Coma pescado no frito al menos dos veces por semana
Los pescados con alto contenido de ácidos grasos Omega-3, como el salmón, la trucha de lago, la caballa y el arenque, son increíblemente buenos para el corazón. Asegúrese de asar, dorar, hornear o asar el pescado en lugar de freírlo.
También puede mezclar pescado con otros platos. Por ejemplo, puede mezclar salmón o atún en pasta integral y terminar con un pesto fresco o una salsa ligera. Sin embargo, evite las salsas espesas a base de crema, que tienen más grasas saturadas
Paso 4. Elija fuentes de proteína magra
Es posible que haya escuchado que la carne roja no es buena para su corazón, pero esto no es estrictamente cierto. Los cortes magros, como el solomillo y el lomo, en porciones pequeñas (para mantener el colesterol por debajo de 300 mg) están bien para comer una vez a la semana aproximadamente. Sin embargo, la mayor parte de la carne debe ser pollo o pavo.
Asegúrese de quitar la piel de cualquier pollo o pavo antes de comerlo. Las aves de corral son más saludables para el corazón cuando se cocinan a la parrilla o al horno en lugar de fritas
Paso 5. Reúna una colección de recetas saludables para el corazón
Si le encanta cocinar, es posible que descubra que la parte más difícil de su nueva dieta es que ya no puede preparar las comidas que ha practicado a la perfección. Afortunadamente, hay muchos libros de recetas saludables para el corazón con los que puede experimentar. Muchos de estos se centran en variaciones saludables para el corazón de los alimentos reconfortantes clásicos.
La Asociación Estadounidense del Corazón tiene muchas recetas saludables para el corazón específicamente para personas con diabetes que puede descargar de forma gratuita. Vaya a https://recipes.heart.org/en y explore las colecciones o busque sus ingredientes favoritos
Método 3 de 3: vivir un estilo de vida activo
Paso 1. Establezca la meta de perder al menos el 7% de su peso corporal
Perder solo el 7% de su peso corporal reduce a la mitad el riesgo de diabetes. Alcanzar un peso saludable ejerce menos presión sobre el corazón y mejora los síntomas de la diabetes.
- Un dietista o nutricionista puede ayudarlo a diseñar un plan de pérdida de peso que lo ayudará a perder el peso que necesita perder y no recuperarlo. Puede preguntarle a su médico si hay alguien que pueda recomendarle.
- También puede consultar las aplicaciones para teléfonos inteligentes de los programas de pérdida de peso, pero asegúrese de que estén enfocadas en la diabetes. Si bien la mayoría requiere una suscripción mensual, algunos ofrecen una versión limitada de forma gratuita. También puede probar la aplicación de forma gratuita durante un período limitado (por lo general, menos de 30 días).
- Pésese todos los días aproximadamente a la misma hora (lo mejor es justo después de despertarse). Esto lo mantendrá enfocado en su objetivo mientras intenta perder peso.
Paso 2. Realice ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 150 minutos por semana
Si nunca antes ha hecho ejercicio, una frase como "intensidad moderada" puede sonar intimidante. Pero realmente, esto no es más que una caminata rápida. Establezca la meta de estar físicamente activo durante al menos 30 minutos al día.
- No tienes que hacer tus 30 minutos todos a la vez. Puedes tener una sesión de ejercicio de 15 minutos por la mañana y otra por la tarde.
- Si ha llevado un estilo de vida relativamente sedentario, es posible que deba trabajar para alcanzar su objetivo de 30 minutos. Comience haciendo ejercicio durante 5 minutos, luego descanse durante una hora y luego intente otros 5 minutos.
- Si sus articulaciones le causan problemas, también puede intentar nadar o andar en bicicleta (en una bicicleta estática), que son formas de relativamente bajo impacto para hacer el ejercicio aeróbico que necesita.
Propina:
Pídale a un amigo o familiar que haga ejercicio con usted. Pueden ayudarlo a motivarlo y mantenerlo responsable.
Paso 3. Deje de fumar si es fumador
Fumar estrecha los vasos sanguíneos, lo que hace que el corazón bombee más fuerte y puede provocar presión arterial alta. Si realmente quiere mejorar su salud, dejar de fumar debe ser su máxima prioridad. Si deja de fumar, mejorarán sus niveles de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol. Es posible que su médico incluso pueda quitarle algunos de los medicamentos que estaba tomando.
- Hable con su médico sobre su deseo de dejar de fumar. Ellos le ayudarán a establecer un plan. La mayoría de los fumadores que están listos para dejar de fumar pasan algunas semanas reduciendo o racionando su tabaquismo antes de dejar de fumar por completo. Fije una fecha en la que planea dejar de fumar para siempre y dígaselo a todos los amigos y familiares que pueda. Hágales saber que los necesita para apoyarlo.
- Existen medicamentos recetados que pueden hacer que dejar de fumar sea más fácil. Pregúntele a su médico si alguno de ellos podría ser adecuado para usted.
Paso 4. Dedique más tiempo cada día a moverse que a sentarse
Mantenerse activo es la clave para mantener su corazón sano. Incorpora actividad en tu día siempre que puedas para que pases la mayor parte del tiempo moviéndote. También puede descubrir que se duerme más fácilmente y duerme más profundamente cuando está activo durante el día.
- Si tiene un trabajo de oficina relativamente sedentario, averigüe si puede trabajar en un escritorio de pie o cambiar su silla por una pelota de ejercicios.
- Incluya la actividad en su día al estacionarse más lejos de la puerta, usar las escaleras en lugar del elevador o caminar mientras habla por teléfono. Estas pequeñas ráfagas de actividad marcarán una gran diferencia con el tiempo.
Paso 5. Beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado
Mantenerse hidratado es importante para todos, pero es especialmente importante si tiene diabetes. Una hidratación adecuada le ayuda a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre. La hidratación adecuada también es esencial para el funcionamiento eficiente del corazón.
- Para saber cuánta agua necesita beber al día, multiplique su peso por 0,5. El resultado es la cantidad de onzas de agua que debe beber cada día. Por ejemplo, si pesa 200 libras, necesitará beber 100 onzas de agua (entre 8 y 9 vasos de 12 onzas). Para alcanzar su objetivo, intente beber un vaso de agua de 12 onzas cada hora que esté despierto.
- Tenga en cuenta que esto es solo una línea de base. Después del ejercicio, necesitará beber más agua. También necesitará más agua si bebe bebidas deshidratantes, como café o alcohol.
Paso 6. Aprenda estrategias para manejar el estrés
No puede eliminar el estrés de su vida, pero puede adquirir hábitos que le ayudarán a afrontarlo de forma más eficaz. Permitirse sentirse constantemente estresado ejerce mucha presión sobre su corazón.
- Si ha comenzado a hacer ejercicio, solo eso puede ayudarlo a controlar el estrés. El ejercicio libera hormonas para sentirse bien que ayudan a mejorar su estado de ánimo.
- El tai chi y el yoga pueden ayudarlo a relajarse y afrontar mejor el estrés. También puede incorporar estas actividades a su régimen de ejercicios para mejorar su equilibrio y flexibilidad.
- Intente meditar o escribir en un diario durante unos minutos al día para mejorar su enfoque y ayudarlo a centrarse.
