Para muchas personas, la bebida social es una gran parte de su estilo de vida. Puede ser una forma de conocer gente, conectarse con amigos y relajarse al final de un largo día o una semana. Si la bebida social forma parte de su rutina diaria o semanal, deberá planificar con anticipación y tal vez hacer algunos cambios más importantes en su estilo de vida para dejar de fumar. Para algunos, establecer límites sobre la cantidad de tragos que tomar al día o cuántos días a la semana puede ser realmente útil. Otros pueden necesitar encontrar nuevos pasatiempos e invertir en relaciones que no giran en torno a la bebida. Cualquiera que sea la forma que decida que es la adecuada para usted, ¡puede hacer un cambio positivo y experimentar los beneficios de consumir menos alcohol!
Pasos
Método 1 de 3: Definición de sus objetivos
Paso 1. Reconozca por qué quiere hacer un cambio de estilo de vida
Verbalizar y aceptar su deseo de hacer un cambio es un gran paso para hacer ajustes en sus hábitos sociales de bebida. Hay docenas de razones por las que es posible que desee reducir o dejar de beber socialmente, incluidas las siguientes:
- Querer o necesitar ahorrar dinero.
- Sentirse infeliz con las decisiones que toma cuando bebe socialmente.
- Decidir concentrarse en su salud eliminando el alcohol de su dieta.
- Necesidad de encontrar una forma saludable de lidiar con las emociones desagradables.
Ponlo por escrito:
Haga una lista de todas las razones por las que desea cambiar sus hábitos de bebida. Guárdelo en su billetera, use una foto de él como protector de pantalla en su teléfono o péguelo en el espejo del baño para recordar con frecuencia su motivación para su objetivo.
Paso 2. Establezca límites sobre la frecuencia y la cantidad que desea beber
Esto se verá diferente para cada persona. Es posible que desee seguir disfrutando de una copa con amigos de vez en cuando, o puede sentir que necesita dejar de beber socialmente por completo. También podría considerar algún tipo de horario en el que solo beba los fines de semana o solo uno o dos días a la semana. Hágase estas preguntas:
- ¿Cuántos días a la semana me dejaré beber?
- ¿Cuántos tragos me permitiré tomar en un día?
- ¿Cuándo empezaré a recortar?
Eliminar el alcohol por completo:
Si cree que tiene un problema con la bebida, puede considerar hacer un cambio para eliminar todo el alcohol de su vida en lugar de simplemente dejar de beber socialmente. Si le preocupa cuánto está bebiendo o si tiene antecedentes familiares de alcoholismo, piense en hablar con un profesional para ver si la sobriedad es una buena opción para usted.
Paso 3. Planifique días sin alcohol para acostumbrarse a no beber tanto
Si realmente desea dejar de beber socialmente y no solo frenar su consumo, dedicar días específicos a no beber en absoluto puede ayudarlo a hacer un cambio positivo en el estilo de vida. Quizás podría abstenerse de consumir alcohol durante la semana y los domingos, o tal vez le gustaría no consumir alcohol seis días a la semana.
Al igual que con cualquier cambio nuevo, esto puede resultar incómodo al principio. Intente prestar atención a los beneficios positivos para mantenerse motivado. Estas ahorrando dinero? ¿Duermes mejor por la noche? Quizás se sienta con más energía por la mañana
Paso 4. Elija una fecha específica para comenzar con sus nuevos cambios de estilo de vida
Es muy fácil decirse a sí mismo: "Comenzaré después de este el próximo fin de semana" o "Haré un cambio una vez que termine este evento", pero siempre habrá una razón para demorar. Elija una fecha, ya sea su cumpleaños o el comienzo del próximo mes, y anótela en su calendario.
Recuerde, si su objetivo es limitar o dejar de beber socialmente, eso no significa que nunca volverá a tomar una copa. Aún puede optar por disfrutar de una bebida para ocasiones especiales o en esos días en que se permite beber
Paso 5. Habla con tus amigos y familiares para que conozcan tu decisión
Especialmente si estas son las personas con las que estás cerca cuando bebes socialmente, te ayudará a cumplir tu compromiso si lo dices en voz alta. También puede eliminar algo de ansiedad por tener que hablar sobre su decisión en el momento si está fuera y alguien le ofrece una bebida.
- Intente decir algo como: "Voy a reducir las salidas porque intento ceñirme a mi presupuesto. Solo podré encontrarme contigo una vez a la semana para la hora feliz ".
- O diga algo como: "Me estoy concentrando en mi salud y he decidido dejar de beber durante la semana. Me encantaría su apoyo y esperaba que pudiéramos encontrar algo para hacer juntos que no implique el alcohol ".
Método 2 de 3: limitar la cantidad de bebidas que consume
Paso 1. Identifique sus factores desencadenantes de la bebida para que pueda estar preparado
Los desencadenantes se verán diferentes para todos, así que piense en las veces que ha bebido demasiado y encuentre el denominador común. Para algunas personas, puede ser estrés o ansiedad social, mientras que otras pueden quedar atrapadas en el momento y descubrir que han consumido más de lo planeado.
Por ejemplo, tal vez sepa que sus inhibiciones desaparecen tan pronto como se inyecta. En ese caso, puede hacer un plan para mantenerse alejado del licor puro
Paso 2. Separe sus bebidas para evitar beber en exceso
Si todavía se permite tomar una copa o dos cuando sale, trate de limitarse a una copa por hora. También puedes tomar un vaso de agua entre cada bebida alcohólica para mantenerte hidratado y evitar el zumbido, lo que podría reducir tus inhibiciones.
- Como desea que sus bebidas duren más, evite los tragos y el licor puro y, en su lugar, elija tomar una copa de vino o una cerveza.
- Si desea una bebida mezclada, pídale al camarero que duplique la cantidad de batidora en la bebida. Por ejemplo, obtén un gin tonic con el doble de tónico, pero solo un trago de gin.
Paso 3. Lleve un registro de las bebidas que ha tomado para no exceder su límite
Esto se aplica tanto a los límites diarios como a los semanales. Si se permite beber uno o dos días a la semana, marque esos días en su calendario para que pueda ver visiblemente la frecuencia con la que bebe. Si está reduciendo la cantidad de bebidas que toma a la vez, cuente esas bebidas y realice un seguimiento en su teléfono.
Es muy fácil perder de vista la cantidad de tragos que ha tomado cuando sale con amigos y se lo pasa bien. Existen algunas aplicaciones excelentes que lo ayudan a mantener un registro de sus hábitos de bebida diarios, semanales y mensuales. Pruebe Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach o ¡Salga de eso
Paso 4. Evite lugares y personas que lo alienten a beber más de lo que desea
Ya sea que se trate de su bar favorito un viernes por la noche o de un compañero de trabajo que siempre quiere tener otra ronda, a veces la mejor manera de dejar de beber es alejarse de esas influencias. Especialmente si le resulta difícil decir "no", simplemente evitar a esas personas y lugares por completo podría ser la opción más segura.
- Si el ambiente de un bar realmente le da ganas de beber, intente pedirles a sus amigos que se reúnan en un lugar nuevo. Un bar de vinos generalmente tiene un ambiente más relajado y fomenta un consumo más lento, o un lugar de cócteles especial puede ayudarlo a disminuir la velocidad porque está disfrutando de la artesanía de cada bebida.
- Si quiere dejar de beber por completo, intente invitar a sus amigos a hacer una actividad en lugar de ir al bar. Podrías ir a jugar a los bolos, visitar un café de juegos, ir a un restaurante nuevo o hacer otra cosa que no esté relacionada con la bebida.
Paso 5. Salga de una situación si se está volviendo difícil resistirse a beber
Si sales con tus amigos y no te diviertes sin una bebida, inventa una excusa y vete a casa. Algunas personas aún pueden salir sin beber y pasar un buen rato, mientras que otras pueden necesitar simplemente mantenerse alejadas de esas situaciones por completo.
- Podría decir algo como: “Mi familia vendrá a la ciudad mañana por la mañana y tengo que levantarme temprano. ¡Me voy a casa!"
- Si no quieres poner una excusa, solo di algo simple, como, "Creo que estoy listo para terminar. ¿Alguien necesita ayuda para llegar a casa?"
Paso 6. Busque una bebida de reemplazo sin alcohol
Ya sea que desee llevar una bebida especial a la casa de su amigo para la próxima fiesta o tomar una copa cuando esté en el bar, conocer sus opciones puede hacer que sea más fácil mantenerse libre de bebidas. El agua con gas siempre es una gran opción: agregue una rodaja de limón, lima o naranja para aderezarla un poco.
- Si le gusta el sabor de la cerveza, considere pedir una versión sin alcohol. Muchos bares ofrecen uno o dos tipos para sus clientes.
- Muchos bares ahora sirven "cócteles sin alcohol". Si su bar no tiene esa opción, simplemente pida su cóctel favorito sin licor.
Método 3 de 3: Cambiar su rutina y hábitos
Paso 1. Haga que desestresarse al final del día sea parte de su rutina diaria
Si beber socialmente era una forma de relajarse al final de un día duro, tiene que reemplazar ese mecanismo de afrontamiento con otra cosa. Hacer ejercicio es una gran opción que libera muchas endorfinas. Sin embargo, si esa no es su velocidad, puede probar una de estas actividades:
- Meditar
- diario
- Tómate un baño
- Mira especiales de comedia
- Tener una cita sin alcohol con un amigo
- Danza
Paso 2. Manténgase ocupado por las noches para no tener la tentación de beber
Si salir sin beber o beber menos no le funciona, o si simplemente ya no es algo que le interese, ¡aproveche esta oportunidad para hacer algo nuevo! Empiece a cocinar u hornear, tomar una clase de ejercicios, unirse a un club de lectura, trabajar en su arte o perseguir alguna otra pasión.
Si necesita la socialización extrovertida que conlleva salir y beber, busque otro tipo de actividad grupal para hacer. Tal vez podría organizar una noche de juegos o comenzar a asistir a eventos en su comunidad, como exhibiciones de arte o lecturas de libros
Paso 3. Evalúe sus relaciones y cultive amistades de apoyo
Si tiene amigos o familiares que lo presionan para que beba o no apoyan su decisión de dejar de beber socialmente, es posible que deba considerar pasar menos tiempo con ellos. Encuentra personas con las que conectarte que disfruten de ti y de tu presencia, incluso cuando el alcohol no está involucrado.
- Esta puede ser una parte muy difícil de cambiar sus hábitos de bebida. A veces, las amistades se basan en la rutina de salir y beber, y es posible que tus amigos no estén interesados en cambiar esa parte de sus vidas. Encuentre a alguien con quien hablar si esto es una lucha para usted para que no se sienta aislado.
- Algunas personas pueden insistir en que no es necesario que cambie sus hábitos de bebida, pero esa es su decisión. Si te hacen pasar un mal rato, di algo como: “Esto es algo que quiero hacer. Puede que no sea para siempre, pero es la elección correcta para mí en este momento ".
CONSEJO DE EXPERTO
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psicoterapeuta licenciada
Nuestro experto concuerda:
Nunca es una buena idea que una pareja o un amigo controle tu comportamiento. No es saludable para ninguna de las dos personas.
Paso 4. Rechace las bebidas y diga "no" cuando la gente le pida que salga
A veces, esto puede parecer el mayor obstáculo: cómo decir "no" con amabilidad sin sentirse incómodo. Recuerde que no tiene que justificar su elección ante nadie si no lo desea.
- Intente poner una excusa simple, como, "No, gracias, no he tomado mucha agua hoy y necesito rehidratarme".
- Podrías responder con algo como: "No estoy bebiendo alcohol en este momento, pero me encantaría una soda y lima si vas a recibir otra ronda".
- Si alguien insiste y lo empuja a beber o exceder los límites que usted mismo ha establecido, diga: "No quiero beber. Gracias por ofrecerte, pero sabes que estoy trabajando para beber menos estos días ".
Paso 5. Perdónese a sí mismo cuando cometa un desliz
Nadie es perfecto y no debes esperar que cambies de la noche a la mañana. Si tienes un mal día y no te apegas a tus propósitos, no tires la toalla y ríndete por completo. En su lugar, dése una charla de ánimo y vuelva a encarrilarse en la próxima oportunidad.
- Utilice un desliz como una oportunidad para observar qué salió mal. Pregúntese cuál fue el denominador que lo impulsó a beber. Tal vez estaba cansado o estresado, o tal vez accedió a salir cuando sabía que debería haberse quedado en casa. Ajuste su plan para adaptarse a ese desencadenante en el futuro.
- Si estás fuera y bebiste más tragos de los que habías planeado, no te rindas y digas que empezarás de nuevo al día siguiente porque ya "arruinaste" el día de hoy. Puede dejar su bebida, tomar un vaso de agua y regresar a casa para pasar la noche.
Consejos
- Si le resulta difícil controlar su consumo de alcohol, hable con un profesional.
- Si está interesado en ver cómo el hecho de no consumir alcohol puede afectar su vida, intente comprometerse con un período determinado sin beber. 30 días, 60 días o 90 días serían suficientes para experimentar algunos de los beneficios positivos de reducir o reducir el consumo de alcohol.
