Su dieta cuidadosamente planificada puede arruinarse en poco tiempo cuando cede a los antojos de azúcar, cafeína, alcohol y otras tentaciones. Los antojos se producen cuando su cuerpo tiene deficiencia de la hormona leptina (que indica que está lleno) y / o produce grelina excesiva (un desencadenante del apetito). Si bien estas hormonas son parte de sus mecanismos de supervivencia humana, los antojos son menos útiles cuando está tratando de controlar su apetito. Si está luchando contra una adicción grave como el alcoholismo, busque ayuda profesional. Si es adicto a la nicotina, también puede beneficiarse de un tratamiento profesional. Sin embargo, muchos antojos se pueden abordar mediante una amplia variedad de métodos.
Pasos
Método 1 de 4: Frenar los antojos rápidamente
Paso 1. Haga estallar un chicle
Masticar chicle puede engañar a tu cerebro para que se sienta satisfecho, especialmente si tienes ansias de azúcar. Elija chicle sin azúcar y haga estallar un trozo cada vez que sienta la necesidad de disfrutar de un postre o un cupcake de la tarde.
- Masticar chicle también es una buena manera de mantener la boca ocupada cuando, de lo contrario, podría querer un cigarrillo o una bebida alcohólica. Si siente que siempre necesita tener algo en la boca, el chicle puede ser una forma relativamente inofensiva de redirigir su hábito.
- Evite el uso de mentas o mentas para el aliento como una forma de controlar sus antojos. A menudo contienen más azúcar que goma de mascar y esta exposición al azúcar puede empeorar sus antojos. El azúcar también dañará tus dientes.
- Tenga cuidado si tiene antecedentes de dolor de mandíbula o problemas médicos relacionados. Masticar chicle puede empeorar los trastornos que hacen que la mandíbula se reviente o haga clic.
Paso 2. Cepille sus dientes
Dado que el regusto de la pasta de dientes no combina bien con el sabor de la comida, cepillarse los dientes cuando tiene un antojo es una forma de detenerlo temporalmente. El sabor de su pasta de dientes también puede engañar a su cuerpo haciéndole creer que se ha satisfecho un antojo. Lleve consigo un cepillo de dientes y pasta de dientes para usar cuando tenga grandes antojos.
Cepillarse los dientes con demasiada frecuencia puede desgastar el esmalte. No confíe en este método demasiadas veces en un día
Paso 3. Bebe agua
Es común sentir hambre cuando lo que tu cuerpo realmente necesita es agua. Si tiende a estar un poco deshidratado, comience a beber agua cuando sienta que se avecinan los antojos. El líquido te hará sentir más lleno. Como beneficio adicional, el agua fría estimulará su metabolismo a medida que su cuerpo calienta el líquido a la temperatura corporal.
- Dale sabor al agua con un chorrito o dos de limón para agregar un poco de sabor y hacer que este truco sea aún más efectivo. Darle un sabor real te hará sentir como si hubieras consumido algo un poco más abundante que agua.
- Pruebe el té verde u otra bebida sin azúcar si desea algo de variedad.
Paso 4. Huele una vela con aroma a comida
Un estudio encontró que las personas que inhalaron un aroma de menta cada dos horas comieron 2.700 calorías menos en el transcurso de una semana. Mantenga cerca una vela con aroma a comida, como vainilla, manzana verde o plátano, y huela con regularidad. Si come estrés, cierre la fosa nasal izquierda e inhale por la derecha para llegar a la parte de su cerebro que procesa las emociones. Es probable que reduzca tanto su ansiedad como su apetito.
- También pueden ser útiles las lociones con aroma a alimentos, los bálsamos labiales y otros productos similares.
- Trate de tener a mano una botella pequeña de aceite esencial de canela o menta para cuando le lleguen los antojos intensos.
Paso 5. Disfrute un poco
Los antojos de comida, en particular, no siempre son algo malo. A veces anhelas algo porque tu cuerpo lo necesita. Incluso si no es algo que necesites estrictamente, la mayoría de las veces, un poco no te hará daño. Puede parecer contradictorio, pero muchas personas tienen menos antojos cuando se complacen un poco. Una pequeña concesión a su antojo podría evitar que se dé un exceso en el futuro.
- Considere combinar la comida que está deseando con algo más saludable. Por ejemplo, si le apetece el chocolate, derrita algunas chispas de chocolate y sumerja las fresas en el chocolate derretido. Comer fruta fresca con su chocolate es una mejor opción que tener una gran rebanada de pastel de chocolate.
- La restricción completa puede provocar antojos intensos y atracones posteriores.
- Darse un capricho no es una buena idea si está lidiando con los antojos relacionados con la adicción a la nicotina o al alcohol. En este caso, complacer aunque sea un poco intensificará sus antojos.
Paso 6. Intente navegar por urgencia
Esta técnica puede ayudarlo a superar un antojo intenso de cualquier tipo, ya sea que lo que desee sea azúcar, alcohol o nicotina. En lugar de tratar de alejar el deseo de tu mente, deja que te bañe como una ola e imagínate "surfeando".
- Observe en qué parte de su cuerpo está experimentando el deseo y cómo son las sensaciones. Repítete esta información a ti mismo.
- Concéntrese en un área y describa, en detalle, las sensaciones que está sintiendo. Observe cualquier cambio que ocurra a medida que continúa experimentando las sensaciones.
- Repita este proceso con cada área distinta en la que experimente el deseo.
- Con el tiempo, aprenderá a reconocer mejor la forma en que experimenta los antojos. Si lo hace, podrá afrontarlos hasta que pasen las oleadas de sensaciones.
Método 2 de 4: modificar sus hábitos de consumo
Paso 1. Determine si está consumiendo suficientes calorías
Comer menos de 1000 calorías por día o eliminar grupos enteros de alimentos (carbohidratos, por ejemplo) hace que su cuerpo sea propenso a los antojos. La restricción de alimentos disminuye la producción de leptina reductora del apetito de su cuerpo hasta en un 22 por ciento. Como resultado, tenderá a consumir más calorías cuando sus antojos se vuelvan abrumadores.
- Levante las prohibiciones que haya impuesto a los grupos de alimentos. Reemplace las prohibiciones con límites razonables en su consumo, en lugar de prohibir el postre por completo, por ejemplo, comparta un trozo de pastel con dos amigos.
- No intente "comer alrededor" de los antojos sustituyéndolos por imitaciones bajas en calorías. Si lo que realmente desea es un batido, es probable que comer yogur no ayude, y en realidad puede consumir más calorías en su intento de compensarlo.
Paso 2. Hágase esperar
A veces, es útil decirse a sí mismo que tiene permitido comer la comida, la bebida o el cigarrillo que desea en solo 10 o 20 minutos más. Cuando transcurran 10 o 20 minutos, repítete lo mismo. Sigue retrasando la gratificación hasta que hayas quitado el filo del deseo. Es bueno tener este método en el bolsillo para cualquier tipo de antojo, pero especialmente los antojos de nicotina.
Paso 3. Coma proteínas magras en el desayuno
Los estudios demuestran que comer proteínas magras, como huevos o pavo, lo ayudará a sentirse lleno durante el resto del día y hará que sea menos probable que ceda a los antojos más adelante. Es importante comer poco después de levantarse, en lugar de esperar hasta media mañana, para obtener el efecto anti-craving completo.
- Comenzar el día con proteínas y grasas saludables hace que su cuerpo mantenga un nivel de azúcar en sangre saludable y continúe deseando esos alimentos saludables durante todo el día. Comenzar el día con azúcares / carbohidratos pesados hará lo contrario y provocará antojos de carbohidratos.
- Intente preparar un desayuno saludable con huevos o carne magra. El yogur es otra buena opción para la proteína de la mañana.
- Come un puñado de nueces o un batido de proteínas si estás en movimiento y necesitas una dosis de proteína.
Paso 4. Coma más toronjas
La toronja tiene propiedades que inhiben la insulina y lo mantienen lleno. Si bien seguir una dieta que solo contenga toronjas no es saludable para su sistema, no hay razón para no incorporar la toronja en su rutina diaria.
- Intente comer media toronja en el desayuno o como bocadillo a media mañana.
- Para obtener mejores resultados, evite agregar azúcar a su toronja. Además, asegúrese de comer toronja entera y no solo el jugo, que tiene mucha azúcar por sí solo.
- La toronja puede tener una interacción negativa con ciertos medicamentos (incluidos algunos antibióticos, medicamentos para el cáncer y medicamentos para el corazón), así que consulte con su médico o farmacéutico antes de aumentar su consumo de toronja.
Paso 5. Consuma alimentos integrales
La fibra de las frutas y verduras enteras mantiene la sensación de saciedad por más tiempo que los alimentos sin fibra y ayuda a evitar los antojos. Incluso los antojos de alcohol pueden estar relacionados con niveles bajos de azúcar en sangre. Consuma una porción de frutas o verduras en cada comida y coma cereales integrales en lugar de harina blanca refinada.
- Asegúrese de comer frutas enteras; no se limite a beber el jugo. El jugo solo tiene demasiada azúcar.
- Elija arándanos, fresas, manzanas y peras, todos los cuales tienen un índice glucémico bajo. Estas deliciosas frutas son buenos sustitutos del postre y pueden ayudar a aliviar el antojo por el azúcar.
Paso 6. Come almendras
Los estudios demuestran que comer un puñado de almendras ayuda a mantener a raya el hambre. Tenga una bolsa a mano para que pueda recurrir a ella durante esos momentos en los que crea que está en peligro de comerse un pastel entero.
- Elija almendras crudas o tostadas sin sal para la versión más saludable de este refrigerio.
- Tostar almendras con una pizca de miel crea un refrigerio saludable que también ayuda con los antojos de azúcar.
Paso 7. Agregue especias a sus alimentos
La incorporación de una variedad de sabores, especialmente especias picantes, satisfará su paladar y lo mantendrá lleno por más tiempo que la comida blanda. Intente agregar salsa picante para condimentar las cosas. Si no le gusta el calor, simplemente comience a usar más especias en general. El orégano, la albahaca, la menta y la salvia añaden profundidad a su comida, lo que hace que sea menos probable que necesite comer tanto para sentirse satisfecho.
Paso 8. Suprima su hambre con grasa
Puede parecer contradictorio, pero es importante comer grasas para evitar los antojos. Si intenta eliminar la grasa de su dieta, sus antojos aumentarán y se volverán casi insoportables. La clave es comer alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 como pescado, aguacates y nueces. El ácido oleico que se encuentra en las nueces, el aceite de oliva y los aguacates también suprime el hambre. Manténgase alejado de las grasas trans que se encuentran en la comida rápida frita y los bocadillos.
Paso 9. Pruebe el chocolate negro
Tiene propiedades que le impiden comer demasiado, por lo que puede satisfacer su antojo sin exagerar. Sin embargo, busque barras de chocolate que contengan al menos un 70 por ciento de cacao; menos que eso, y el contenido de azúcar será demasiado alto para llamar a esta opción "saludable".
Método 3 de 4: sustitución de conductas positivas
Paso 1. Encuentre formas de ayudar a los demás
Centrarse en las necesidades de los demás es una manera maravillosa de reducir su fijación en sus propios antojos. Ayudar a los demás produce la dopamina química para sentirse bien en su cerebro. Tu felicidad desviará tu cerebro de los antojos.
- Cuando tenga un antojo, pregúntese: "¿Qué puedo hacer para ayudar a alguien en este momento?" Quizás podría llamar a un pariente mayor o escribir una carta. Tal vez puedas realizar un acto de bondad para tu pareja o un amigo.
- Genere oportunidades para ayudar a otros en su rutina habitual. Considere ofrecerse como voluntario para una organización con una misión que le parezca atractiva o busque formas de ayudar en el trabajo o en la escuela.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio no solo quema calorías, sino que también suprime el apetito hasta dos horas después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad. El ejercicio aeróbico suprime la hormona del apetito grelina. Maximice el impacto de su entrenamiento alternando intervalos de alto impacto con breves períodos de descanso.
Paso 3. Estimule su felicidad con la música
Las mujeres, en particular, tienden a experimentar fuertes reacciones emocionales a la música. Crea una lista de reproducción alegre que puedas escuchar cuando te asalten los antojos. La música te distraerá y proporcionará una liberación emocional, redirigiendo tu cerebro.
Paso 4. Desarrolle un mantra
Crea un mensaje para repetirte a ti mismo cuando te asalten los antojos. El acondicionamiento mental puede tomar tiempo para ser efectivo, pero a medida que continúe repitiendo su mensaje, se hundirá en su conciencia y lo ayudará a redirigir su energía de los antojos.
- Apunta a los efectos de sucumbir a tu antojo - "Un momento en los labios, una vida en las caderas" sería un ejemplo.
- Considere mensajes positivos que pueda sustituir por los sentimientos negativos asociados con sus antojos. Recuerda tus mejores atributos o cualidades. Por ejemplo, puede entrenarse para recordar: "Soy una persona compasiva. Mantengo mi cuerpo sano para poder servir bien a los demás".
- Visualízate saludable. Cuando empiece a experimentar un antojo, repítase conscientemente: "¡Detente!" Luego reemplace la imagen de su deseo por una imagen saludable. Con el tiempo, esta imagen se hundirá y anulará el deseo.
Paso 5. Busque conexiones
Los seres humanos necesitan comunidad para prosperar. Las redes de amistad e intereses compartidos lo ayudarán a manejar el estrés y a satisfacer sus necesidades de manera positiva.
- Considere sus intereses. ¿Disfrutas del arte? ¿Música? ¿Leer? ¿Practica un deporte? Busque oportunidades para participar en actividades que disfrute.
- Comuníquese con un amigo cuando sienta la necesidad de sucumbir a sus antojos. Te distraerás y reemplazarás un impulso negativo con una conexión positiva.
Paso 6. Distráigase
¿Suele recurrir a la comida, el alcohol u otras sustancias cuando está aburrido? Mantenerse ocupado es una de las mejores formas de controlar los antojos. Si está en movimiento, no tendrá tiempo para preocuparse por lo que anhela. Llene su horario con actividades que requieran que esté despierto.
- Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio, mezcle las cosas saliendo a caminar rápidamente durante el día. Si lo hace, evitará que se aburra y ceda a los antojos.
- Reúnase con personas en persona en lugar de hablar por teléfono o enviar mensajes de texto, ya que es fácil comer y usar el teléfono al mismo tiempo.
- Examine los fundamentos de su deseo y dirija sus distracciones en consecuencia. Después de todo, cuando anhelas, esperas que el objeto de tu anhelo te haga sentir mejor. Si tienes antojos de chocolate y reconoces que en realidad estás solo, es probable que dar un paseo solo no ayude, pero visitar a un amigo probablemente sí.
Método 4 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Descanse más
Cuando duerme toda la noche, es menos probable que coma en exceso al día siguiente. Trate de dormir siete u ocho horas cada noche. Tendrá más control de sus elecciones dietéticas al día siguiente y será menos probable que se entregue a los alimentos que anhela.
Paso 2. Elimine el estrés
¿Eres un comedor de estrés? Mucha gente lo es, y es uno de los principales culpables cuando se trata de ceder ante un antojo. Si sus antojos de comida están enredados con sus emociones, es posible que esté utilizando la comida como una forma de aliviar el estrés. Estás entrenando a tu cuerpo para "necesitar" alimentos para superar tiempos difíciles. En lugar de tomar una tarrina de helado cuando se siente triste, busque formas más saludables de aliviar el estrés.
- Realice una breve sesión de ejercicio, como un trote rápido o incluso una serie de saltos de tijera y flexiones. Piense en cuánto mejor se sentirá después de hacer ejercicio que después de comer en exceso.
- Medita cuando estés estresado. Concéntrese en la fuente del problema, en lugar de tratar de solucionarlo cediendo a su deseo.
Paso 3. Manténgase alejado de los factores desencadenantes
Si hay un lugar que te recuerda el artículo que estás deseando, evítalo por un tiempo. Es posible que no experimente antojos con tanta frecuencia si permanece en entornos que no cargan con su equipaje. Evite los lugares y situaciones que le hagan querer ceder a sus antojos.
- Si tiene un antojo por la comida, esto podría significar pasar menos tiempo en la cocina, eliminar cualquier alimento tentador de su casa, evitar los pasillos de comida chatarra en la tienda de comestibles y no conducir más allá de su heladería favorita en el camino a casa desde el trabajo. cotidiano.
- Para calmar los antojos de fumar, evite salir al lugar donde solía tomar sus descansos para fumar.
- Si tiene antojos de alcohol, manténgase alejado de los bares y restaurantes donde le gusta disfrutar de unas copas.
Paso 4. Obtenga apoyo
Si sus antojos son tan extremos que siente que están afectando su bienestar físico y mental, existen organizaciones que pueden ayudarlo. Buscar ayuda externa puede ser especialmente útil si está tratando de dejar de comer, fumar o beber una sustancia en particular para siempre.
