El pensamiento catastrófico es cuando sus pensamientos adquieren la calidad del peor de los casos. Por ejemplo, puede suponer que tener un resfriado significa que va a morir o que ha reprobado todos sus exámenes finales. Puede que haya poca evidencia que apoye estos pensamientos, pero se encuentra asumiendo lo peor. Además de causar ansiedad, pensar de esta manera puede dejarlo inmovilizado por el miedo. Aprenda a detectar patrones de pensamiento catastróficos. Luego, tome medidas para disputar estos pensamientos y reconozca cómo afectan negativamente su salud y bienestar.
Pasos
Método 1 de 3: Identificación de espirales de pensamiento negativo
Paso 1. Conviértase en un observador casual de sus pensamientos
La forma más eficaz de reconocer los pensamientos catastróficos es sintonizando el guión ininterrumpido que pasa por tu cabeza. El simple hecho de tomar conciencia de los pensamientos que tiene puede ser una herramienta poderosa para mejorarlos.
- En esta etapa, no es necesario que realice ninguna acción, solo preste más atención a sus pensamientos. ¿Qué tipo de cosas te estás diciendo a ti mismo?
- Algunos ejemplos de pensamientos comunes incluyen "No puedo hacer esto. No soy lo suficientemente bueno", "Nunca hago nada bien" o "Estoy demasiado gordo. Nadie me amará jamás".
Paso 2. Intente encontrar patrones recurrentes
¿Piensa de manera similar a la misma hora todos los días o antes de una determinada tarea o actividad? La hora del día, la tarea o la actividad pueden ser un estímulo o desencadenar patrones de pensamiento negativos.
Por ejemplo, tal vez todos los días, mientras conduces a casa desde el trabajo, te encuentras pensando "Nunca tendré tiempo para relajarme. Los niños me mantendrán activo hasta la hora de dormir ". O, quizás, antes de ir al gimnasio, piensas “Apuesto a que todos se sentirán tan avergonzados por mí. Estoy tan fuera de forma"
Paso 3. Preste atención a la conexión que tienen sus pensamientos con sus sentimientos y acciones
Si alguna vez desea mejorar un comportamiento, debe comenzar con sus patrones de pensamiento. El pensamiento catastrófico puede llevarlo a actuar de manera irracional, sentirse ansioso o incluso ser autodestructivo. Si está participando en comportamientos destructivos, es hora de que identifique cómo sus pensamientos están influyendo en sus acciones.
- Escriba en un diario todos los días, o lleve un registro diario de su estado de ánimo, que le ayude a prestar atención a su estado de ánimo y a lo que lo influye y / o lo desencadena, como el pensamiento irracional y / o catastrófico. Puede escribir esta información, encontrar una aplicación de registro de estado de ánimo para su teléfono o utilizar un sitio web de registro de estado de ánimo para ayudarlo a hacer esto. Esto le ayudará a ser más consciente de las conexiones entre lo que estaba pensando, cómo se sintió y cómo se comportó como resultado.
- Por ejemplo, puede tomar el patrón de pensamiento anterior: “Apuesto a que todos [en el gimnasio] se sentirán tan avergonzados de mí. Estoy tan fuera de forma ". Esos pensamientos pueden hacer que se sienta avergonzado. Como resultado, se encuentra inventando excusas para no ir al gimnasio.
Paso 4. Encuentra la raíz del catastrofismo
Después de que te hayas convertido en un observador de tus pensamientos por un tiempo, debes comenzar a buscar la causa subyacente de estos pensamientos. Esto puede ser difícil de hacer, pero da lo mejor de ti.
Observe el desencadenante de los pensamientos catastróficos y luego intente examinar lo que estos pensamientos están sugiriendo. Por ejemplo, dices "Nunca tendré tiempo para relajarme. Los niños me mantendrán activo hasta la hora de dormir”antes de que llegue a casa. La causa principal puede ser el estrés crónico de sus responsabilidades como padre. Sientes que no tienes el control, por lo que tus pensamientos tienden a tomar una ruta negativa
Paso 5. Distinga entre lo irracional y lo racional
En algunos casos, pensar en un patrón de escenario en el peor de los casos puede ser útil para salir de problemas o prevenir consecuencias negativas. Es importante poder reconocer cuándo sus pensamientos catastróficos son improbables e ilógicos y cuándo merecen consideración.
- Tus pensamientos son irracionales cuando el resultado es muy poco probable dado el contexto. Por ejemplo, va al médico por una fiebre leve y asume que le diagnosticarán cáncer. Su suposición es en gran medida exagerada.
- Sin embargo, si está enfermo, un pensamiento racional podría ser algo como: "Podría tener gripe o una infección, que necesita tratamiento".
Método 2 de 3: disputar los peores escenarios
Paso 1. Respire profundamente
Un método eficaz para superar el pensamiento catastrófico es hacer una breve pausa. A menudo, una vez que tus pensamientos toman un camino negativo y contraproducente, sigues por ese camino. Una vez que esté más consciente de los factores desencadenantes y las causas de su pensamiento catastrófico, puede aprender a reducir la velocidad y digerir lo que está sucediendo antes de dejar que sus pensamientos tomen el control.
Cuando note pensamientos catastróficos, tómese unos minutos para practicar la respiración profunda. Este ejercicio puede darle un momento para hacer una pausa y pensar de manera más racional. También ayuda a aliviar el estrés. Para hacer una respiración profunda, inhale aire por la nariz durante varios segundos. Aguante la respiración durante 2 segundos. Luego, exhale lentamente el aire por la boca. Repita por varios ciclos
Paso 2. Controle lo que pueda
La falta de control es a menudo una de las causas fundamentales del pensamiento catastrófico. Te sientes impotente, por lo que dejas que tus pensamientos te guíen, sin importar cuán irracionales sean. Contrarresta esto encontrando al menos un aspecto de una situación que puedas controlar. Concéntrate en eso.
- Digamos que le preocupa no aprobar la final de inglés. Te encuentras pensando "Reprobaré el curso y tendré que repetirlo. Esto arruinará mi GPA ".
- ¿Qué puedes controlar en esta situación? Puede controlar su desempeño en la prueba, así que hable con el instructor y solicite consejos de estudio. Crea una guía de estudio o una prueba de práctica. Aunque no puede controlar todas las variables, al concentrarse en lo que puede controlar, recupera parte de su poder y también reduce el factor estresante simultáneamente.
Paso 3. Invierta sus pensamientos hacia la mejor posibilidad
Otro método para disputar el pensamiento del peor de los casos es desafiarse a sí mismo a mirar la situación al revés. En lugar de pensar en el peor resultado posible, visualice el mejor resultado posible. Esto hace que se tome conciencia del hecho de que hay muchos resultados posibles, no solo los peores.
- Por ejemplo, su novio no responde a sus llamadas 4 veces seguidas. Te preocupa que le haya pasado algo horrible. Quizás fue asaltado. Quizás tuvo un accidente automovilístico. Considere seriamente llamar a la policía.
- En lugar de imaginar una catástrofe, piense de manera más positiva. Sabías que tu novio estaba realmente abrumado en el trabajo. Ha estado estresado y durmiendo mal. Tal vez no esté respondiendo a tus llamadas porque finalmente se está poniendo al día con algunos zzz. ¿Qué tan probable es este resultado?
Paso 4. Afronte los miedos de frente
El pensamiento catastrófico a menudo tiene sus raíces en sus peores miedos. Teme que suceda algo y, por lo tanto, le da más poder al evento en su mente. A veces, tomar medidas contra el pensamiento catastrófico significa enfrentar lo que más temes.
- En algunos casos, enfrentar miedos graves como las fobias requiere la ayuda de un profesional. Sin embargo, si su miedo es leve, desafíese a enfrentarlo.
- Por ejemplo, si le tienen miedo a las escaleras mecánicas, entonces podría empezar por ver a otras personas subir a las escaleras mecánicas. Luego, a medida que se sienta más cómodo al ver a otras personas subirse a las escaleras mecánicas, podrá hacerlo usted mismo.
Paso 5. Reúnase con un terapeuta
En casos más graves de pensamiento catastrófico resistente o fobias crónicas, es posible que deba trabajar con un terapeuta de salud mental. Un terapeuta puede ayudarlo a buscar la causa raíz de sus pensamientos desastrosos, descubrir los desencadenantes y desarrollar habilidades para disputar pensamientos irracionales.
- Dependiendo de qué tan gravemente estén afectando tus pensamientos tu vida, es posible que debas probar la terapia cognitivo-conductual o incluso la medicación para reducir los síntomas de ansiedad.
- Hable con su médico sobre las posibles opciones de tratamiento. Su médico de cabecera también puede derivarlo a un terapeuta experimentado en su área.
Método 3 de 3: Ver los peligros de la catastrofización
Paso 1. Reconozca cómo el pensamiento catastrófico aumenta las hormonas del estrés
El pensamiento catastrófico no es saludable porque imaginar lo peor pone a tu cuerpo a pasar por la misma prueba que pasaría si lo peor estuviera sucediendo.
- Al pensar en escenarios terribles, su cuerpo se inunda con la hormona del estrés, el cortisol. Tienes una respuesta de lucha o huida en la que todo se intensifica: tu corazón late más rápido, tus palmas sudan y la adrenalina recorre tu cuerpo.
- Esta respuesta es saludable cuando realmente estás en peligro, pero es contradictoria cuando no lo estás. Además, cuando sufre de estrés crónico, termina sintiéndose constantemente al límite. Esto compromete su sistema inmunológico, interfiere con sus procesos de pensamiento y dificulta el sueño.
Paso 2. Resista la tentación de utilizar mecanismos de afrontamiento poco saludables
Muchas personas que experimentan pensamientos catastróficos recurrentes tienen problemas para manejarlos. Como resultado, recurren a mecanismos de afrontamiento negativos como el sexo de riesgo, comer en exceso, los juegos de azar, el alcohol y las drogas.
Si sufre de pensamientos catastróficos sin parar y parece que no puede controlarlo, consulte a un terapeuta de inmediato. Obtener la ayuda que necesita podría evitar que desarrolle otro problema grave como una adicción
Paso 3. Reconozca su riesgo de padecer un trastorno mental en toda regla
Su tendencia a magnificar los problemas y exagerarlos puede ser un signo de una enfermedad psiquiátrica en ciernes. Si sus patrones de pensamiento negativos son difíciles de discutir, busque la ayuda de un psicólogo capacitado o un terapeuta de salud mental.
