Los malos pensamientos pueden perseguirlo durante días, semanas o meses si no se ocupa de ellos. A menudo surgen cuando menos lo esperas, cuando analizas en exceso situaciones o crees que alguien te ha insultado astutamente. Aunque los malos pensamientos son dolorosos, son naturales y su cerebro tiene formas de lidiar con ellos. Si bien siempre debe buscar ayuda si sufre de depresión grave o malos pensamientos recurrentes, la mayoría de las veces puede resolverlos por su cuenta.
Pasos
Método 1 de 3: Detener los malos pensamientos
Paso 1. Recuerde que los malos pensamientos ocasionales son normales
Esta es posiblemente la forma más sencilla de empezar a abordar sus problemas. Con demasiada frecuencia cree que es el único que tiene problemas, o que nadie entiende por lo que está pasando, pero los malos pensamientos son parte de la vida y, lo más importante, desaparecerán. No se castigue por tener malos pensamientos, porque no son culpa suya.
- Evite el lenguaje como "Esto es mi culpa", "No debería estar pensando en esto" o "Odio este pensamiento".
- Has tenido malos pensamientos antes y los volverás a tener. Pero sigues aquí, vivo y sano. Tus malos pensamientos no te matarán si no los conviertes en monstruos.
Paso 2. Piense en lo que hace que el pensamiento sea "malo"
“¿Por qué estás molesto por este pensamiento? ¿Qué es lo que hace que se te quede pegado en la cabeza? A menudo, los malos pensamientos persisten porque se siente culpable, enojado o inseguro sobre el futuro, por lo que pensar en por qué está atrapado en el mismo pensamiento puede ayudar a darle forma y encontrar formas de abordar el problema. Las razones comunes para los pensamientos difíciles incluyen:
- Culpa
- Herir
- Ansiedad
- Celos
- Tentación
- Trauma
- Fracaso o miedo al fracaso
Paso 3. Reduzca la velocidad de sus pensamientos con algunas respiraciones profundas
Es natural sentirse ansioso o nervioso cuando un mal pensamiento surge repentinamente en su cerebro, pero resista la tentación de enojarse o obsesionarse con el pensamiento. Tómese 30 segundos para detener lo que está haciendo y respire profundamente cinco veces. Tómese un momento para abordar el pensamiento en lugar de saltar directamente a conclusiones irracionales o extremas.
- Intente contar hasta 15 si todavía se siente nervioso.
- También puede colorear, escuchar música relajante o leer un rato.
- Alternativamente, diríjase afuera, salga de la habitación o camine un poco para despejar su mente.
Paso 4. Pregúntese por qué tiene pensamientos negativos o malos
Una vez que haya disminuido la velocidad y haya pensado en la razón por la que está molesto, es hora de preguntarse por qué el pensamiento es tan negativo. Algunas buenas preguntas para hacer incluyen:
- ¿Qué pruebas contundentes tengo de mi ansiedad o mis miedos?
- ¿Cuáles son los aspectos positivos de la situación que estoy olvidando?
- ¿Hay otra forma de ver esta situación? ¿Cómo me vería alguien más?
- ¿Importará esto en 5 años?
Paso 5. Permanece en el momento
Incluso si una situación no es ideal o es difícil, aún puede estar bien. No tienes que dejar que los malos pensamientos te abrumen. No puedes controlar el futuro y no puedes controlar el pasado. Lo que puedes hacer es lidiar con el presente. Muchos malos pensamientos surgen de olvidar este hecho y hacer predicciones o conjeturas sobre lo que vendrá.
Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo que tu prueba de mañana será muy difícil y definitivamente fallarás, pero tu mal pensamiento no tiene base en la realidad. Cuando la prueba llegue a su escritorio, ya se habrá dicho a sí mismo que será terrible en lugar de encontrar formas de hacerlo más fácil la noche anterior. No dejes que tus conjeturas sobre el futuro arruinen el presente
Paso 6. Ponga sus pensamientos en perspectiva
Su reacción inicial ante un mal pensamiento será exagerarlo: “Fui tentado por otra mujer, no debo amar a mi esposa”, “A mi jefe no le gustó la presentación, me van a despedir, "Todos los demás tienen un buen coche, debo ser un fracaso". Estos pensamientos no solo son simplistas, a menudo son completamente erróneos. Recuerde que usted no es el centro del universo y que la mayoría de los problemas en su vida no significarán mucho para su felicidad.
Recuerde los problemas de años pasados, como ser castigado o abandonado; si bien en ese momento pueden haberse sentido como pensamientos horribles, es muy probable que haya seguido adelante sin ningún daño real
Paso 7. Distráigase con algo específico que sepa que le da consuelo
Regrese a algo que sepa y le guste para que le ayude a dejar de pensar en sus problemas o le dé una perspectiva. Experimentar algo relacionado con buenos recuerdos puede poner el mal pensamiento en perspectiva: las cosas no siempre han sido malas y no siempre serán malas en el futuro.
- Vuelve a leer tu libro favorito.
- Hornea la receta de galletas de chocolate de tu mamá.
- Ve a ver el próximo partido en casa de tu equipo.
- Pon un álbum que disfrutes de tu juventud.
- Mire imágenes de un evento divertido o de unas vacaciones.
Paso 8. No intente huir de sus pensamientos o "empujarlos" hacia afuera
Decirte a ti mismo que no pienses en algo es tan bueno como pensar en ello. ¡Pasas todo tu tiempo diciendo "deja de pensar en mi ruptura" y no te das cuenta de que todavía estás hablando de tu ruptura! Necesita mover sus pensamientos en otra dirección o tratar de abordar el mal pensamiento de frente. Sin embargo, tratar de expulsar conscientemente el pensamiento solo prolongará sus problemas.
En algunas situaciones, es mejor enfrentar el problema directamente, mientras que dejarlo de lado por un tiempo puede ser una mejor estrategia para otras situaciones
Paso 9. Trabaje en "dejar ir" los problemas
En lugar de luchar contra los malos pensamientos, respire hondo, reconózcalos y siga adelante. Esto es difícil de aprender, pero dominar esta habilidad es la mejor manera de luchar contra los pensamientos negativos por el resto de tu vida. Por ejemplo, es posible que le preocupe que lo despidan porque cometió un error en el trabajo. En lugar de concentrarse en lo que hizo mal, aprenda de su error y tome medidas para no repetirlo en el futuro. Concéntrese en mejorar, en lugar de esperar lo peor.
Piensa en cosas como, "No puedo controlar todo en el mundo", "No puedo cambiar el pasado" y "es hora de seguir adelante"
Paso 10. Literalmente “deshazte de tu problema
”Esto puede sonar extraño, pero un estudio del estado de Ohio encontró que las personas que escriben sus malos pensamientos y luego tiran el papel tenían una mejor imagen de sí mismos que las personas que guardaban el papel. Escribir es una forma de expresar sus problemas, y deshacerse físicamente de ellos le dice a su cuerpo que es hora de seguir adelante.
El mismo estudio encontró que incluso arrastrar un archivo a la papelera de su computadora tiene los mismos efectos positivos
Paso 11. Hable de sus malos pensamientos con alguien en quien confíe
Sacar tus malos pensamientos de tu pecho y dejarlos al descubierto es una excelente manera de resolver lo que hace que un pensamiento sea tan malo. También, la mayoría de las veces, le ayuda a darse cuenta de que el pensamiento no es tan malo como parecía. Una vez que haya expresado su ansiedad con palabras, puede obtener consejos valiosos y una perspectiva de alguien que probablemente haya tenido ansiedades similares. Muchos psiquiatras han descubierto que simplemente decir sus pensamientos en un entorno cómodo puede ser suficiente para eliminarlos.
- Los malos pensamientos son básicamente hablar contigo mismo, y todo lo que dices suena cierto. Tener otra perspectiva puede ayudarte a encontrar las fallas en tu lógica y terminar con el pensamiento.
- Puede hablar con un amigo o familiar de confianza, así como con un terapeuta o psiquiatra.
Método 2 de 3: Romper el ciclo del pensamiento negativo
Paso 1. Practique la afirmación positiva para combatir los pensamientos desagradables y persistentes
La afirmación positiva es tomarse el tiempo para reconocer que es feliz, saludable y tiene un sentido de autoestima. Los pensamientos negativos (autodesprecio, indignidad, etc.) se pueden ayudar con afirmaciones positivas. Practica decir "Yo soy …" y seguirlo con algo que te guste de ti mismo, como "Soy inteligente", "Soy bueno en mi trabajo" o "Soy una parte amorosa de mi familia".
- Haga una lista de sus atributos positivos y colóquela en un lugar donde pueda verla a diario, como en su escritorio o en el espejo del baño.
- Lucha frontalmente contra los malos pensamientos: si sigues diciendo "Soy demasiado tonto", reconoce las muchas cosas que sabes con afirmaciones positivas como "Sé cómo arreglar coches", "Puedo cocinar" o "Soy inteligente".
- Una vez que esté consciente de sus creencias negativas, tendrá el poder de cambiarlas. En lugar de pensar "No soy lo suficientemente bueno", podrías pensar "Soy suficiente".
Paso 2. Encuentre formas de llenar su tiempo libre
La mayoría de los malos pensamientos surgen durante los períodos de tiempo libre en los que su cerebro puede vagar sin distracciones o cuando está agotado. Encuentre cosas para hacer que eliminen demasiado tiempo a solas, como comenzar una rutina de ejercicios, comenzar un proyecto de escritura o arte, o el servicio comunitario.
Estar solo no es malo, pero estar solo sin idea de qué hacer puede crear ansiedad y aprensión
Paso 3. Reconozca a las personas que desencadenan malos pensamientos
Las relaciones son algunos de los paisajes más tensos y psicológicamente difíciles de navegar. Es posible que se encuentre tratando en vano de averiguar qué está pensando la otra persona, si su amigo pretendía insultarlo o si alguien está hablando a sus espaldas. Sin embargo, si tienes un amigo o pareja que constantemente provoca malos pensamientos, esto no es tu culpa. Por alguna razón, esta relación puede no ser saludable.
- Date un poco de espacio de las personas negativas: ¿los malos pensamientos desaparecen cuando no los has visto por un tiempo?
- Evite a los amigos que constantemente lo insultan o hacen bromas a su costa, se saltan las reuniones con usted o no respetan su tiempo o sus pasatiempos.
Paso 4. Sea proactivo para resolver los malos pensamientos
Haga una lista de todas las cosas que podría hacer para abordar su mal pensamiento. Por ejemplo, si se preocupa incesantemente por su relación, pregúntese qué puede hacer para que las cosas sean más cómodas. Planifica una cita, compra algunas flores para tu pareja, habla con tu pareja y sal con algunos de tus amigos para divertirte por tu cuenta.
Es posible que no pueda lograr todo lo que está en su lista, pero tener un grupo de acciones que podría tomar le ayudará a recuperar el control de sus pensamientos
Paso 5. Encuentra una salida creativa para tu negatividad
Escribir cosas, perderse en un instrumento o pintar sus sentimientos son formas valiosas de explorar sus pensamientos negativos y comenzar a lidiar con ellos. Recuerde abstenerse de emitir juicios: el objetivo del arte es expresar sus pensamientos, no criticarlos. Incluso si nunca le muestra su proyecto a nadie, simplemente hacerlo puede ser una excelente manera de dirigir sus malos pensamientos a través de otra salida.
Paso 6. Recuerda sonreír
Se ha comprobado que sonreír libera sustancias químicas dentro de su cuerpo que lo hacen más feliz. Así que muestra tus blancos nacarados y hazle saber al mundo que eres feliz, y te sorprenderá ver a la gente sonriéndole. Entre el refuerzo social y químico, esto puede marcar la diferencia entre una perspectiva alegre y alegre y estar atrapado por malos pensamientos.
- Lo contrario también es cierto, por lo que hacer muecas o expresiones tristes también puede generar más pensamientos negativos.
- Si está pasando por algo difícil, tómese un tiempo para ver sus comedias favoritas para mejorar su estado de ánimo.
Paso 7. Consulte a un profesional si no puede deshacerse de sus pensamientos
Si está deprimido, tiene tendencias suicidas o sufre un dolor crónico, debe llamar a un profesional de salud mental de inmediato. Están capacitados para ayudarlo en el camino hacia la recuperación de sus pensamientos positivos y estarán allí para apoyarlo a medida que aprende.
Si cree que no vale la pena vivir la vida, llame inmediatamente a la línea directa de suicidio. En los EE. UU., El número es 1-800-273-8255
Método 3 de 3: Prevención de malos pensamientos
Paso 1. Cuida tu cuerpo
Existe una correlación directa entre la salud física y mental, y una sufrirá si se descuida la otra. Asegúrese de priorizar su cuerpo para que su cerebro esté bien equipado para manejar el estrés y los pensamientos difíciles o malos.
- Haga ejercicio de 3 a 5 veces a la semana durante al menos 30 minutos.
- Siga una dieta equilibrada y evite la comida chatarra.
- Hidratarse con 6-8 vasos llenos de agua todos los días.
- Duerma de 6 a 8 horas cada noche.
Paso 2. Empiece una práctica de meditación
Mostrada una y otra vez para promover el pensamiento positivo y la salud mental, la meditación es el proceso de aclarar tu mente y llegar a la paz con tus pensamientos. Encuentre de 10 a 15 minutos al día para sentarse tranquilamente con sus pensamientos. Concéntrese en su respiración y deje que sus pensamientos fluyan libremente. A medida que avanza, se dará cuenta de que se está tomando más y más tiempo para meditar y sus malos pensamientos comenzarán a desvanecerse lentamente en un segundo plano.
Paso 3. Trabaje hacia metas a largo plazo
La mayoría de las personas sienten que los malos pensamientos se apoderan de ellos cuando imaginan su futuro, creando estrés e inseguridad. Escriba sus objetivos y luego divídalos en tareas pequeñas y manejables que pueda abordar fácilmente. Celebre cuando alcance hitos, y siempre tendrá a la vista su objetivo final cuando las cosas se pongan difíciles.
- Por ejemplo, es posible que te preocupen los pensamientos de que nunca terminarás la novela que sueñas escribir. En lugar de preocuparse, reserve 30 minutos al día para escribir. A medida que se sienta más cómodo, hágalo 1 hora, luego 2 horas hasta que tenga algunos capítulos para comenzar a editar.
- Si descubre que no puede ceñirse a la cantidad de tiempo que estableció, no se desanime. Simplemente ajuste el horario para que funcione para usted.
Paso 4. Tenga sentido del humor cuando se enfrente a las dificultades
Reírse de los accidentes y las desgracias es una de las mejores formas de mantenerse alerta y cuerdo. El humor “restablecerá” los eventos negativos de una manera positiva, poniendo fin al estrés y la preocupación. La risa le dará la perspectiva que tanto necesita sobre sus pensamientos y hará que sea más fácil mantener a raya los malos pensamientos.
- Ríase de sí mismo también: no debe tomarse la vida tan en serio como para olvidarse de disfrutarla.
- La risa es contagiosa, así que únase a las personas que se ríen mucho o cuentan chistes. Si gravita hacia las personas a las que les gusta reír, también se reirá más.
Paso 5. Encuentre un amigo o familiar con quien pueda ser honesto
El solo hecho de saber que hay alguien con quien puede ser abierto y honesto puede hacer que los malos pensamientos parezcan mucho menos abrumadores. Generar confianza con alguien lleva tiempo y tendrás que ser un poco vulnerable al compartir tus preocupaciones con otra persona, pero tener este vínculo te ayudará a darte cuenta de que no estás solo. Puedes lidiar con tus malos pensamientos cuando aparezcan y habrá alguien que te ayude.
Si siente que no puede compartir sus pensamientos con alguien por cualquier motivo, considere hacer una cita con un terapeuta profesional. Están capacitados para escuchar bien y ayudarlo a resolver sus problemas
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