El término "estudiante de primer año 15" se refiere al aumento de peso inicial que experimentan muchos estudiantes de primer año de la universidad. A veces pesa un poco menos de 15 libras o mucho más de 15 libras. El aumento de peso durante la universidad puede deberse a una variedad de razones, pero más comúnmente: aumento de los bocadillos, consumo de alcohol, disminución de la actividad física y acceso a planes de alimentación "ilimitados". Aunque la universidad es un momento para divertirse, aprender y hacer amigos para toda la vida, estos mismos factores pueden llevar a los estudiantes a ponerse el "primer año". Puede evitar o minimizar el aumento de peso ajustando su forma de pensar y haciendo un plan de juego sobre cómo comer, mantenerse activo y disfrutar de las actividades sociales. Algunos cambios pueden ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable mientras disfruta de sus años en la universidad.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer sano en la universidad
Paso 1. Reúnase con un dietista del campus
Muchas universidades tienen un dietista, una enfermera u otros profesionales de la salud en el campus que pueden educarlo y guiarlo hacia una dieta y un peso saludables. Visite su departamento de salud (o revise su sitio web) para ver qué servicios se ofrecen a los estudiantes.
- Trabaje con el dietista para encontrar un plan de alimentación que funcione para usted. Considere su horario, planes de comidas y opciones gastronómicas que prefiera. Ellos podrán brindarle planes de alimentación e ideas para una alimentación saludable en el campus.
- Muchos de los servicios proporcionados por el departamento de salud y bienestar son gratuitos o tienen un precio muy razonable para los estudiantes.
Paso 2. Consuma comidas regulares y consistentes
Es importante comer de forma constante durante todo el día. Puede optar por comer tres comidas al día o de cuatro a cinco comidas más pequeñas a lo largo del día. De cualquier manera, necesitará comidas regulares para ayudarlo a alimentarse durante las clases largas y las sesiones de estudio.
- Comer comidas regulares y consistentes ayuda a proporcionar un suministro constante de combustible a su cuerpo y cerebro. Saltarse las comidas o dejar demasiado tiempo entre las comidas provocará una caída en el azúcar en la sangre que puede hacer que se sienta cansado, mentalmente confuso y con poca concentración.
- Algunos comedores ofrecen opciones para llevar cuando tiene poco tiempo.
- La frecuencia con la que come o cuándo come probablemente dependerá de su horario de clases y actividades. Determina qué comidas puedes comer en casa, en los comedores o dónde necesitarás empacar una comida o un refrigerio.
- También es posible que desee redactar un plan de alimentación que le ayude a mantener el horario durante toda la semana. De esa manera, sabrá a qué clases necesitará llevar un refrigerio preenvasado o cuándo puede tomar una comida rápida en un comedor.
- Mantenga un registro de las clases largas o las sesiones de estudio. Asegúrese de llevar una comida pequeña o un refrigerio con usted si no puede tomarse un descanso para comprar alimentos.
Paso 3. Elija comidas bien balanceadas
Muchas universidades ofrecen excelentes planes de comidas para estudiantes. Tendrá acceso a una variedad de alimentos diferentes que le permitirán consumir comidas bien balanceadas la mayoría de los días. Cuando elija sus comidas, asegúrese de incluir:
- Proteína magra. La proteína ayuda a alimentar su cuerpo, lo mantiene satisfecho y apoya la pérdida de peso o el mantenimiento del peso. Los alimentos con proteínas magras incluyen: aves, huevos, carne de res magra, lácteos bajos en grasa, tofu, nueces y legumbres. Elija alimentos que no estén fritos o cocidos en mucha mantequilla o aceite para ayudar a minimizar su ingesta de calorías.
- Frutas y vegetales. Estos alimentos contienen muy pocas calorías y son parte fundamental de una dieta saludable. Proporcionan la mayoría de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Elija una variedad de frutas y verduras todos los días e incluya también una variedad de colores diferentes.
- Granos integrales. Cuando elija granos, intente elegir productos que sean 100% integrales. Tienen más fibra y otros nutrientes en comparación con los granos refinados como el pan blanco o la pasta simple. Elija artículos como: arroz integral, quinua o pan y pasta 100% integrales.
Paso 4. Llene su dormitorio con alimentos saludables
Si puede, abastezca su dormitorio con alimentos saludables para comidas rápidas y refrigerios. Incluso si está en un plan de comidas o cenas, tener opciones saludables en casa puede ayudarlo a mantener el rumbo con su dieta.
- Si tiene un refrigerador pequeño en su habitación, tenga a mano artículos saludables como estos: palitos de queso bajo en grasa, yogures bajos en grasa o tazas individuales de requesón, vegetales crudos cortados, aderezos para ensaladas bajos en grasa, hummus y bajos en grasa carne de charcutería.
- También almacena productos secos y artículos no perecederos en tu dormitorio como: paquetes individuales de avena, cereal con alto contenido de fibra / proteína, pan / rollitos de trigo integral, mantequillas de nueces, barras con alto contenido de proteínas, sopas enlatadas bajas en grasa / sodio y nueces.
Paso 5. Lleve consigo una botella de agua
Trate de consumir al menos 64 oz o aproximadamente 2 L de agua al día. Llevar una botella de agua reutilizable puede ayudarlo a tener agua a mano y ayudarlo a alcanzar su meta todos los días.
Otros líquidos que pueden ayudar a mantener una hidratación adecuada incluyen: aguas aromatizadas sin azúcar, polvos aromatizados sin azúcar, café y té descafeinado y bebidas deportivas sin calorías
Paso 6. Elija sabiamente cuando se trata de alimentos ricos en grasas y calorías
Puede ser difícil elegir alimentos saludables todo el tiempo en la universidad. Hay muchos alimentos tentadores en los comedores, fiestas y grupos de estudio. Elegir sabiamente cuándo consume estos alimentos con alto contenido de grasas y calorías puede ayudar a minimizar el aumento de peso.
- Cuando pueda, tenga voz en lo que se ordenó o traiga una opción saludable en las fiestas estilo potluck. Por ejemplo, lleve una ensalada de frutas o una bandeja de verduras a una fiesta.
- Otras formas de hacer que la comida chatarra sea un poco más saludable incluyen: pedir una pizza con una masa fina, la mitad de la cantidad de queso y verduras adicionales; pedir una comida para niños en un restaurante de comida rápida en lugar de una comida para adultos; disfrutar de un plato principal con más calorías como una hamburguesa, pero pida una ensalada en lugar de papas fritas; o pida un aperitivo o una porción media.
Paso 7. Limite el consumo de alcohol
El alcohol es una fuente común de calorías adicionales para los estudiantes universitarios. Además, estas calorías adicionales son "calorías vacías" que no proporcionan nutrición para su cuerpo.
- Si tiene 21 años, elija bebidas alcohólicas bajas en calorías como: cervezas bajas en calorías o bajas en carbohidratos, vino o bebidas mezcladas hechas con 1 onza de licor y sin jugos u otras bebidas endulzadas. Estos artículos tienen alrededor de 100 calorías por porción.
- Las bebidas de las que debe mantenerse alejado incluyen: cervezas con alto contenido calórico, rociadores de vino y bebidas mezcladas.
- Si tiene la edad legal para beber, las mujeres no deben consumir más de una bebida alcohólica al día y los hombres no deben consumir más de dos bebidas alcohólicas al día.
- Además, el alcohol inhibe sus sentidos y su capacidad para tomar buenas decisiones. Esto puede llevar a comer comida chatarra rica en grasas.
Paso 8. Limite las comidas a altas horas de la noche
Muchos estudiantes universitarios se levantan hasta altas horas de la noche estudiando o regresan a casa de actividades sociales. Dado que puede haber pasado un tiempo desde su última comida, puede ser tentador comer un bocadillo o comer de nuevo antes de irse a dormir.
- Esta comida o refrigerio adicional puede agregar una cantidad significativa de calorías a su día y causar un aumento de peso o una pérdida de peso lenta.
- Trate de omitir este refrigerio o comida nocturna por completo. Si no puede, tome una pequeña porción de comida o elija una opción saludable. Por ejemplo, si todos piden pizza, coma solo una rebanada o elija una opción saludable que haya almacenado en su dormitorio (como una barra de queso y una manzana).
- Mantenga bocadillos saludables en una mochila o bolso, como una barra de granola, queso y galletas saladas, etc.
- Come lo suficiente antes de salir a dormir. Puede ser tentador escatimar en la cena, sin embargo, eso puede llevar a picar un refrigerio más tarde si sale con el estómago vacío.
Parte 2 de 3: Ser físicamente activo en la universidad
Paso 1. Toma una clase de educación física
Muchas universidades ofrecen clases de educación física como cursos en los que puedes inscribirte. Muchas veces, estas clases de educación física le enseñan sobre actividad física, diferentes tipos de actividades y cómo realizarlas de manera segura.
- Las clases de educación física generalmente incluirán cardio, entrenamiento de fuerza y estiramiento. Son completos y un buen lugar para principiantes o para aquellos que quieran aprender más sobre la actividad física.
- Las clases de educación física comunes que ofrecen las universidades incluyen: levantamiento de pesas, danza, artes marciales, ejercicios acuáticos, yoga y clases básicas o de introducción.
Paso 2. Ve al gimnasio
Aprovecha el gimnasio de tu escuela. Es probable que tu escuela tenga un gimnasio amplio y gratuito para que lo uses. Echa un vistazo a las cintas de correr, elípticas, las piscinas o cualquier otra característica del gimnasio de tu escuela.
- Realice actividades de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante la semana. Debes apuntar a 150 minutos de cardio cada semana y dos días de entrenamiento de fuerza.
- Si su universidad no tiene un gimnasio ni ofrece clases de aeróbicos, muchos gimnasios locales ofrecen descuentos a los estudiantes con una identificación de estudiante válida.
Paso 3. Únase a un equipo deportivo
Muchas escuelas ofrecen formas adicionales de estar activo y socializar. Unirse a un club o equipo deportivo intramuros puede proporcionar una salida más divertida y agradable para estar activo.
- Consulte la página de actividades para estudiantes o la lista de clubes para encontrar más información sobre los diferentes equipos deportivos que se ofrecen. Puede haber más de uno por deporte para adaptarse a una variedad de niveles de habilidad.
- Los clubes deportivos típicos que se ofrecen incluyen: fútbol, béisbol, baloncesto, tenis e incluso esquí.
Paso 4. Tome el camino más largo hasta la clase
Una manera fácil de realizar alguna actividad física adicional es caminar hacia y desde las clases. Si puede y es seguro, tome caminos más largos para ir a clase o evite conducir o tomar el autobús para ir a clase.
También puede considerar comprar un podómetro para ver cuántos pasos da en un día. Aproveche esta oportunidad para planificar pasos adicionales en su rutina
Paso 5. Haga ejercicio en su dormitorio
Si no puede ir al gimnasio o caminar por un camino más largo hasta la clase, intente hacer ejercicio en su dormitorio. Hay una variedad de ejercicios que puede hacer en un espacio pequeño con equipo adicional limitado o sin equipo adicional.
- Obtenga un juego de bandas de resistencia o campanas de peso ligero (se pueden comprar a un precio bastante económico). Hay una variedad de ejercicios que puede hacer con este equipo para ayudar a sudar y desarrollar masa muscular magra. Los ejercicios para probar incluyen: estocadas, flexiones, abdominales, flexiones de bíceps, elevaciones de hombros o tríceps.
- Las actividades cardiovasculares pueden incluir: estocadas, saltos, levantamiento de rodillas o correr en el lugar.
- También puede encontrar una variedad de videos cardiovasculares en línea gratuitos que requieren poco o ningún equipo o espacio.
- Intente alternar entre algunas actividades cardiovasculares y actividades de entrenamiento de fuerza para un entrenamiento completo.
Parte 3 de 3: Mantener tu dieta en la universidad
Paso 1. Reúnase con un terapeuta de conducta en el campus
Mantener una dieta saludable o un plan de pérdida de peso en la universidad puede ser difícil. Esto es especialmente cierto si los amigos no siguen una dieta o un estilo de vida saludables. Hablar con un terapeuta en el campus puede brindarle apoyo y confianza adicionales para mantener su plan de alimentación saludable.
- Muchas universidades ofrecen asesoramiento gratuito o a un precio muy razonable a sus estudiantes. Comuníquese con el departamento de salud de su campus para averiguar qué tipo de servicios se ofrecen y su precio.
- Hable con un terapeuta conductual sobre su plan de alimentación saludable, las barreras que tiene y las dificultades que tiene. Ellos podrán asesorarlo, guiarlo y brindarle apoyo.
Paso 2. Duerma de siete a nueve horas cada noche
Dormir es muy importante para un peso saludable y ayuda a apoyar la pérdida de peso. Trate de irse a la cama lo suficientemente temprano para poder dormir de siete a nueve horas antes de levantarse para su primera clase.
El sueño adecuado también ayuda con la memoria, su capacidad para retener y recordar información nueva y puede ayudar a mejorar sus hábitos de estudio y calificaciones
Paso 3. Manejar y abordar el estrés
Ya sea que se trate de exámenes, vivir en lugares cerrados con compañeros de cuarto o clases difíciles, hay una variedad de razones para los altos niveles de estrés en la universidad. Es importante controlar y abordar el estrés, ya que los niveles altos de estrés pueden provocar un aumento de los bocadillos o el consumo de alimentos ricos en grasas.
- Si nota un aumento del estrés, intente relajarse y calmarse con actividades reconstituyentes como: yoga, meditación, ejercicio, hablar con un amigo o terapeuta o escuchar música.
- Si nota que está buscando comida cuando está estresado, trate de optar por bocadillos más saludables. Prueba: zanahorias crudas y hummus, una manzana con mantequilla de maní o un yogur griego pequeño.
Paso 4. Encuentre un grupo de apoyo
La universidad es un gran lugar para encontrar una variedad de amigos que comparten intereses comunes contigo. Además, muchos otros estudiantes podrían estar luchando contra el mismo "estudiante de primer año 15" y querrán seguir un plan de alimentación saludable.
- Los estudios han demostrado que a quienes tienen un grupo de apoyo sólido les resulta más fácil perder peso y mantener esa pérdida de peso a largo plazo. Le brindan el aliento y la motivación para mantenerse en el camino correcto.
- Pregúnteles a sus amigos o compañeros de cuarto si estarían interesados en comer de manera saludable con usted y ser más activos. Trabajar en grupo puede ser más divertido y placentero.
- También consulte los clubes de su campus o la lista de grupos para ver si hay clubes que se centren en la alimentación saludable, la nutrición o la actividad física.
Consejos
- Abastécete de bocadillos saludables para evitar esos viajes nocturnos a la máquina expendedora. Aunque puede parecer un capricho poco común, puede sumar.
- Aproveche la mayor cantidad de servicios gratuitos o de bajo costo que brinda su universidad. Pueden ofrecer una variedad de programas de salud y dieta para los estudiantes.
- Está bien elegir alimentos menos saludables de vez en cuando. No se sienta culpable por disfrutar de una fiesta ocasional de pizza o helado a altas horas de la noche. Solo asegúrese de elegir alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
